Как называется упражнение с канатами. Выбираем канат для кроссфит. Тренировка для женщин

Выполняющих различные упражнения в воздухе на длинных разноцветных лоскутах ткани, а новости об открытиях студий аэройоги и аэростретчинга появляются одна за другой. Ещё в 2013 году Гвинет Пэлтроу, известная любовью к здоровому образу жизни, поделилась на своём портале рассказом о занятиях «антигравитационной» (то есть отрицающей силу земного притяжения) йогой. Именно тогда Америку захватила повальная любовь к упражнениям на aerial silks - в буквальном смысле «воздушном шёлке», то есть длинном куске ткани, подвешенном двумя краями к потолку. Разбираемся, что это такое, зачем это нужно и куда за этим идти.

Впервые «воздушный шёлк» появился ещё в конце пятидесятых в цирковых школах, но широкую известность приобрёл только в девяностых, благодаря американскому танцору и гимнасту Кристоферу Харрисону , собравшему труппу акробатов под названием AntiGravity. Потом Харрисон начал экспериментировать с упражнениями в воздухе и понял, что с помощью подвесного гамака можно прекрасно растянуть мышцы спины. Постепенно он разработал целую систему упражнений для своей труппы, а в 2007 году представил её широкой публике. Практика получила название AntiGravity Yoga, и воздушная йога в сегодняшнем виде придумана именно Харрисоном.

Конечно, американский гимнаст не единственный, кто задумался, что подвешенная к потолку ткань может помочь по-новому взглянуть на привычные упражнения: один из самых известных современных мастеров йоги Беллур Айенгар тоже практиковал похожую методику, только выполнял асаны не в гамаке, а на подвешенных к потолку верёвках.

Несмотря на то что AntiGravity - запатентованная техника, многие спортсмены и инструкторы, вдохновившись идеей тренировок в воздухе, создают собственные комплексы упражнений, используя шёлковый гамак в качестве главного инструмента. У компании AntiGravity есть целый ряд направлений, но наибольшую популярность приобрела всё же воздушная йога , известная у нас как «йога в гамаках» или «аэройога».

Особенность этой йоговской практики в том, что все упражнения выполняются либо полностью в гамаке, либо с частичной опорой на него, что позволяет выравнивать асаны и поддерживать тело. Постоянное балансирование нагружает мышцы, малоактивные в повседневной жизни, помогая быстрее освоить сложные асаны, в том числе и перевёрнутые позы - их в гамаке можно выполнять без опоры на пол. Плюс аэройоги по сравнению с йогой классической в том, что она гораздо быстрее развивает гибкость, ведь сам гамак помогает усилить натяжение и вытянуть мышцы.

Важно, что занятия йогой на шёлковом гамаке практически полностью снимают напряжение с позвоночника и позволяют максимально растянуть околопозвоночные мышцы, чего очень сложно достичь при занятиях «на земле». И конечно, воздушная йога, как ничто другое, содействует расслаблению и успокоению: медленные покачивания в гамаке, похожем на кокон, способствуют снятию стресса и глубокой релаксации.

Нельзя сказать, что антигравитационные упражнения - это революция в мире фитнеса. В конце концов это просто возможность разнообразить рутину или увлечься чем-то новым. Любая физическая активность полезна и помогает чувствовать себя лучше. Важно, чтобы она нравилась и улучшала настроение, поэтому лучше выбирать вид нагрузки, который вам по душе; для одних это долгие прогулки с собакой, для других бадминтон или плавание, для третьих - фитнес на шёлковых лентах.

Сайт всегда находится в поиске новых, интересных и эффективных тренировок для читательниц своей фитнес-колонки. И в преддверии весны мы хотим предложить вам необычные упражнения с тренировочными канатами. Таковыми укомплектовано уже большинство спортивных клубов, и тренеры по кроссфиту и популярным высокоинтенсивным интервальным и функциональным тренировкам часто наполняют свои групповые и индивидуальные занятия упражнениями с использованием этого длинного и гибкого снаряжения.

Такой выбор весьма оправдан. Ведь упражнения с тренировочными канатами решают в комплексе все задачи, которые среднестатистическая девушка ставит перед своими занятиями спортом:

1. Комплексно нагружают все , и прежде всего мышцы-стабилизаторы, бицепсы и плечевой пояс.
2. Являются жиросжигающими и помогают в похудении – за полчаса тренировки расходуется 300-500 кКал, а эффект ускоренного метаболизма сохраняется еще на протяжение 36 часов после окончания тренировки с канатами.
3. Развивают выносливость и взрывную силу.
4. Улучшают баланс и координацию движений.
5.Укрепляют сердечно-сосудистую систему.
6. В силу своей простоты в использовании, новизны и задора хорошо мотивируют не пропускать тренировки.

Однако перед тем, как приступить к рассмотрению самих упражнений, давайте сразу оговоримся, кому они противопоказаны. Если у вас есть проблемы с сердцем, давлением, суставами, позвоночником, то, скорее всего, ваш лечащий врач порекомендует вам воздержаться не только от упражнений с канатом, но и в принципе от высокоинтенсивных тренировок. Также, если вы новичок в фитнесе, то должны понимать, что во избежание различного рода травм из-за неправильной техники выполнения упражнений с канатом, на первых порах лучше их делать под руководством опытного тренера.

Первое, на что обратит внимание ваш фитнес-наставник, так это на то, что во время упражнений с канатом ваш корпус должен оставаться стабильным, а спина – прямой. Движутся только руки и ноги.

Занятие с тренировочными канатами, как правило, строится по следующему принципу:
- каждое упражнение выполняем в течение 30 секунд;
- к каждому упражнению делаем 3 подхода;
- между подходами отдыхаем 30 секунд, отдыхаем – значит, ходим, пьем воду, но не сидим, не стоим и не болтаем с соседом.

Также удары об пол канатом можно совершать попеременно, то одной, то другой рукой.
Более сложным вариантов выполнения упражнения являются боковые удары. Для их выполнения руки с канатом отведите влево, а затем поднимите вверх и резко ударьте канатом справа от корпуса. На следующем кругу удар должен прийтись слева от корпуса и т.д.

Упражнение 4. Змейка
Руки разведены в стороны и параллельны полу. Не скрещивая руки перед собой, а лишь немного сдвигая и раздвигая, создаем змеевидное движение канатов по полу.
Также волновые движения канатом можно усложнить выпрыгиваниями вверх и дополнить между подходами у основному упражнению проходной прыжками на одной или двух ногах вправо-влево от каната по всей его длине, отжиманиями, приседаниями, выпадами, жимом и т.д.

Упражнение 5. Подтягивания на канате

Это отличное нам хорошо знакомо со школьных уроков физкультуры. Выполняется оно на вертикально закрепленном канате. Фиксируя нижний конец каната ногами, подтягиваем тело на руках вверх.

Словом, в преддверии весны канат объективно может стать вашим надежным помощником в приведение себя в отличную спортивную форму. Успехов в освоении нового функционального фитнес-снаряжения!

И укрепить весь корпус.

Если вы в чем-то похожи на нас, то вы всегда находитесь в поиске новейших эффективнейших тренировок. Что ж, хорошая новость - у нас есть такая тренировка для вас, и даже само название пробуждает в нас желание одеть спортивную форму и бежать в ближайший .

«Тренировочные канаты - это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер . «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».

Преимущества канатов

• Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
• Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
• Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.

Для чего необходимы тренировочные канаты

• Укрепить и
• Укрепить стабилизирующие мышцы
• Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую - вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», - говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы -стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая - по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», - объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.

Содержание статьи

Зачастую люди считают, что упражнения с канатом являются напрасной тратой времени. Однако при правильном подходе эффективность таких занятий может оказаться выше в сравнении с силовым тренингом. С помощью канатов можно увеличивать показатели силы и выносливости. Каждое движение выполняется максимально интенсивно на протяжении 0.5 минуты. Именно это и позволяет нагружать мускулы не менее мощно, чем при работе с отягощениями.

Преимущества упражнений с канатом

Этот тренинг имеет достаточно много преимуществ, но мы отметим лишь несколько наиболее существенных:

• Создано много упражнений, позволяющих эффективно нагружать различные мускулы.
• Вам не приходится работать с большими отягощениями, и тем самым не нагружать суставы.
• Вы можете прокачивать практически все мускульные группы.
• Занятия получаются веселыми и не угнетают психологически.
• Согласно результатам исследований, одно занятие требует от вас около 50 калорий.
• Все движения обладают высокой биомеханической функциональностью, что резко снижает риск получения травмы.

Выполняя упражнения с канатом, вы можете укреплять все мускулы тела, повышать общую выносливость организма, развивать силу хвата, эффективно сжигать жир и прорабатывать мускулы спины.

Какие упражнения с канатом можно выполнять?

Как мы уже говорили выше, суть занятий с канатами состоит в высокой интенсивности. В каждом движении вам необходимо выполнять по три сета, работая по полминуты в каждом. Пауза между сетами не должна превышать тридцати секунд.

• Двойная волна. Вам необходимо принять положение полуприседа, при этом позвоночный столб должен располагаться строго вертикально. Ноги расположите на ширине плечевых суставов, а носки должны смотреть вперед. В каждой руке должен располагаться канат, после чего начинайте выполнять движения вниз и вверх, создавая тем самым волнообразные перемещения канатов. Корпус всегда должен оставаться вертикальным, а ритм выполнения движения ровным. Движение призвано укрепить мускулы плечевого пояса и предплечий.
• Перемежающиеся волны. Это упражнение с канатом весьма похоже на рассмотренное нами ранее. Отличие заключается в том, что вы должны двигать руками не одновременно, а попеременно. Это позволяет активнее задействовать стабилизаторы корпуса в сравнении с двойной волной.
• Поднимаем и кидаем. Начальное положение соответствует двойной волне. Взяв канаты в руки, сильно натяните их. Подняв снаряд вверх, резко бросайте канаты вниз. Бросать канаты следует поочередно справа-вниз, а затем слева-вниз. В работе активно участвуют мускулы предплечий, рук и пресса.
• Двойная скакалка. Наверняка кто-то из вас прыгал в детстве через двойную скакалку. Для выполнения этого упражнения с канатом вам следует взять в руки снаряды и совершать движения по круговой траектории. Правая рука при этом должны двигаться по направлению хода часовой стрелки. А левая - против. После каждого сета следует менять направление движения рук.
• Двойная скакалка и попеременный выпад назад. Это упражнение является наиболее трудным во всей программе тренинга с канатами. Это связано в том, что оно сочетает в себе двойную перемежающуюся волны (первое и второе упражнения). С помощью рук вы должны выполнять движение «двойная волна» и делать попеременные выпады ногами назад, касаясь земли коленными суставами. Данное движение позволяется активно прорабатывать практически все мускулы тела.

О двух самых популярных упражнениях с канатом узнаете из этого видео:

Канат тренировочный для кроссфит находит широкое применение в функциональной подготовке любителей и профессиональных спортсменов различных видов. С виду предельно простой снаряд, несет в себе большую пользу и спектр возможных упражнений. Все движения основаны на передаче импульса, создаваемого руками, канату волнообразным движением. Исходя из этого мы можем предъявить определенные требования к снаряду:

• Гибкость — канат для кроссфит должен быть достаточно гибок для плавной передачи усилия.
• Длинна — этот параметр будет влиять на предельное усилие, которое можно приложить к снаряду.
• Удельный вес на 1 м — в совокупности с длинной будет задавать уровень максимального усилия и возможные режимы работы с канатом. К примеру, легкий и короткий канат будет не актуальным в работе на взрывную силу.
• Износоустойчивость — снаряд находится в постоянном контакте с полом и при работе с жесткими поверхностями важно, чтобы канат выдерживал трение и прослужил долгое время.
• Мягкость материала — важный параметр при работе на борцовских коврах, татами и других мягких напольных покрытиях подверженных истиранию. Некоторые виды синтетических канатов имеют жесткий материал и при долгом использовании могут повредить напольное покрытие.

Все эти параметры напрямую определяются выбранным материалом.

Выбор материала каната для кроссфит

Для наглядности мы выведем характеристики материалов в таблицу, где покажем сильные и слабые стороны канатов для функциональных тренировок. В основу вариантов выбора взят ассортимент канатов Ultimate Sport номинальным диаметром 40 и 48 мм .

Наименование	Х/Б Ultimate 40 мм	Original Ultimate 50 мм
Удельный вес на 1 м
Гибкость
Износоустойчивость	Минимальная	Минимальная
Жесткость волокна

Простыми словами:

Хлопчатобумажный (ХБ) - канат начального уровня, из-за натурального волокна легко повреждается и не подлежит ремонту, показатели гибкости средние. Основное преимущество - цена.

Джутовый спортивный канат - все те же проблемы, что и у ХБ канатов. Натуральное джутовое волокно немного сыпется при эксплуатации. Поэтому в большей степени рекомендуем эксплуатировать его на улице.

Синтетический канат черный - Износоустойчивы, у трехпрядных моделей возникают вопросы с расплетением, рекомендуем рассматривать модель Prime с особым видом плетения. Легко ремонтируется зажигалкой. Хорошие показатели гибкости каната.

Преимущества и недостатки материалов:

	Преимущества	Недостатки
Х/Б Ultimate 40 мм		Низкая износоустойчивость, перетирается
Original Ultimate 50 мм	Мягкий на ощупь, экологически чистый материал
Синтетический Ultimate Prime 50 мм	Не имеет аналогов на Российском рынке. Высокая износоустойчивость, усредненные характеристики, соотношение цена качество. Канат состоит из трех волокон, каждое волокно имеет особое плетение, которое препятствует расплетанию, даже при очень частом использовании	Благодаря особому плетению гибкость каната высокая
Синтетический Ultimate Elite 40 мм	Мягкий, гибкий, не повредит напольное покрытие (борцовский ковер, маты, татами), внешне выглядит премиально. Имеет хорошие показатели по поглощению ударной волны.	Не подойдет для занятий на улице и жестких покрытиях (песок, асфальт)
Синтетический Ultimate Strong 40 мм	Тяжелый, подойдет для действительно физически развитых и крепких атлетов, которым уже не хватает стандартного каната. Отличное решение для отработки взрывных движений	Жесткое волокно, в совокупности с весом могут повредить напольное покрытие(паркет, маты, татами, ковры)

Выбор длинны каната для кроссфит и функциональных тренировок

Основная рекомендация — чем длиннее, тем лучше. Длинный канат позволит использовать весь спектр возможных упражнений для атлетов различного уровня подготовленности. Точных характеристик при выборе длинны нет и не существует. Все обуславливается уровнем подготовленности атлета, удельным весом снаряда на 1 м, и окружающим пространством в котором используется канат.

• 9 м — начинающим, детям, девушкам.
• 12 м — средние атлеты, подростки, девушки с определенным уровнем физической подготовленности
• 15 м — большинство мужчин среднего уровня подготовленности, сильных женщин, уровень университетов
• 20 м — подготовленный атлет (борьба, регби, лыжи, хоккей и мн. др.)
• 25 м — настоящий зверь, если использует весь потенциал каната, для самых мощных атлетов.

В целом это все характеристики, которые помогут Вам выбрать канат. Если у Вас имеются вопросы, то Вы всегда можете получить профессиональную консультацию у наших специалистов. Мы всегда открыты для общения, поможем произвести канат под Ваши требования и необходимость.

Успехов Вам в достижении поставленных целей! Хорошего Вам настроения!