Плиометрические отжимания. Плиометрические отжиманияи их роль в обеспечении силы и рельефа грудных мышц. Плиометрические отжимания сделают грудь рельефной! – Iron Health. Базовые плиометрические отжимания

Плиометрическая тренировка от Дениса Борисова

Плиометрика или плиометрия - это тренировки состоящие из прыжковых движений. Плиометрика используется легкоатлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и выносливости. Также применяется боксерами, в паркуре и других направлениях, требующих взрывной силы и быстрой скорости.

Плиометрика иногда используется в фитнесе и бодибилдинге однако эффективность для формирования фигуры оценивается как низкая. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени, при этом незначительно влияют на состав тела.

Плиометрическое упражнение для тренировки ног

Описание методики

Плиометрика, или изначально "ударный метод" был разработан Юрием Верхошанским для тренировок сборной Советского Союза в конце 1960-х - начале 70-х годов. Наблюдая за механикой прыжков и бега, он обнаружил, что для этих занятий характерно приложение очень большого усилия за короткий отрезок времени (при прыжке контакт с землёй длится 0,2 секунды, при беге - 0,1 секунды), из чего был сделан вывод, что для улучшения показателей нужно развивать способность атлета очень быстро совершать большое усилие. Прыжок в глубину был выбран им как упражнение, лучше всего воспроизводящее этот кратковременный контакт с землёй.

Центральным упражнением ударного метода является прыжок в глубину с определенной высоты (обычно 50-70 см) с немедленным выпрыгиванием вверх. Крайне важно то, что приземление и выпрыгивание производится очень быстро, за 0,1-0,2 секунды.

Механика глубокого прыжка такова: при падении спортсмена с высоты он набирает кинетическую энергию, и при приземлении мышцы бедра и голени выполняют эксцентрическое сокращение для того, чтобы затормозить падение. Эксцентрическое сокращение на мгновение сменяется изометрическим (без движения), которое тут же сменяется концентрическим сокращением, когда спортсмен выпрыгивает вверх.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Основные упражнения

Плеометрическая тренировка боксеров

Взрывные отжимания для тренировки с собственным весом

Основой тренировки служат всего несколько упражнений, имеющих различные авторские вариации, но по сути одинаковых:

• Прыжки на ногах (для легкоатлетов)
• Прыжковые отжимания от пола (трицепсы и грудные - для боксеров и других боевых направлений)
• Подтягивания на перекладине (мышцы спины)
• Перекидывание тяжелых предметов друг другу (поясничные мышцы и мышцы кора)

Часто в качестве отягощения используется Медбол (тяжелый мяч, заполненный песком):

Продолжительность тренировки

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут, из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки, и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв, затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

Взрывные упражнения и гормональная система

На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований, которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают, что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в секреции анаболических гормонов. В частности, были исследования, которые показали, что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.

Ученые из университета AUT в Новой Зеландии провели исследовании о влиянии комбинированной тренировки ног на гормональный фон. В исследовании принимали участие 16 регбистов, которые выполняли 1 из 4 кругов упражнений на ноги в перекрестной манере - «мощность-мощность», «мощность-сила», «сила-мощность» и «сила-сила». Каждый из спортсменов выполнил один из таких кругов дважды в течение 4 недель. Таким образом, спортсмены выполнили по 8 тренировок.

Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.

Отдых между подходами составлял 3 минуты. Отдых между кругами 4 минуты. Ученые брали анализы слюны до, во время и сразу после тренировки. Максимальный гормональный отклик вызвала тренировка «сила-мощность» -уровень тестостерона вырос на 13%, уровень кортизола на 27%. Тренировка «мощность-мощность» дала следующие показатели - тестостерон - +10%, кортизол - +29%. Остальные комбинации упражнений не показали значительных изменений.

Данное исследование доказывает, что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.

Статья из журнала Muscle and Fitness

Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом. с мячом

Слово науки

Плиометрика. К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем, спортивная наука категорично утверждает, будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга. Плиометрика - это новое слово в бодибилдинге.

Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.

Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.

Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.

ПЛИОМЕТРИКА - ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ!

Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20
Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20
Рывок с мячом 4х10-20
Присед с броском 4х10-20

» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза.
» Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты.
» Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов».
» Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.

Больше информации

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета : повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Что такое плиометрика?

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела. Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др . Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.

Для чего нужны плиометрические тренировки?

• Для похудения и сжигания жира : плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
• Для развития скоростных способностей и взрывной силы : это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
• Для возобновления и ускорения роста мышц : плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
• Для развития выносливости и координации : это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Напоминаем, что мощность (power ) и сила (strength ) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы, а вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила .

Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза ). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза ). При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика . И именно это улучшает мышечную скорость и силу.

Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные . Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.

2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку , позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.

3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели : вы будете бегать быстрее , наносить удар сильнее , делать бросок дальше , прыгать выше . Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис ), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.

4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.

5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и степ-платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен .

6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями ), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.

7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.

8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект . Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма .

9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.

10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок :

1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы . Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп , которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.

2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.

не подходят начинающим .

4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.

5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.

6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник .

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• заболевания опорно-двигательной системы;
• проблемы с суставами;
• большой лишний вес;
• отсутствие тренировочного опыта;
• высокая подверженность травмам конечностей;
• беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью , иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Плиометрические упражнения с наглядными гифками

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря , которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности . Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации , которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.

1. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.

2. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут , включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

3. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!

4. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.

5. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов .

6. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео .

7. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов ). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.

8. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием () важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.

9. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.

10. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа . Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.

11. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.

12. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой .

13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.

В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

Пример Табата-тренировки (вариант для продвинутых)

Начинаем с первого упражнения (). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов . После 8 повторений выполнение упражнения окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

• Burpee (Бурпи)

Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки (вариант для начинающих)

В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

Пример круговой интервальной тренировки (вариант для среднего уровня)

Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

• Plank Tuck In .Out

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению . Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.

Пример тренировки (вариант для начально-среднего уровня)

Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:

• 1 круг: Jumping Jack – Crab Kicks
• 2 круг: Skater – Plank Tuck In Out
• 3 круг: Ski Jump – Mountain Climbers
• 4 круг: Plank Jack – Squat Jump

В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых . И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для . В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Пример тренировки (вариант для средне-продвинутого уровня)

По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:

• 1 круг: High Knees – Burpee
• 2 круг: Lunge Jump – Donkey Kicks
• 3 круг: Push-up with Clap – 180° Jump
• 4 круг: X-jump – Mountain Climbers
• 5 круг: Tuck Jump – Front Kick

Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Burpee –> 20 секунд отдых . И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для . Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:

• изменить подборку упражнений;
• изменить время выполнения упражнений;
• изменить время отдыха между упражнениями и между кругами;
• изменить количество повторений и кругов.

Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса . Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.

Одно из моих так сказать фирменных упражнений, которое я даю своим ученикам это плиометрические отжимания. На мой взгляд, они очень полезны.

Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными отжиманиями от пола. Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.

Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное - любой ценой одолеть план! Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним сетом, потом с другим…

Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине вы можете попробовать поставить их в самое начало тренировки.

Очень важно то, что необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых жимах лежа! Это объясняется тем, что они прицельно растят «быстрые» мышечные волокна, отвечающие за силу грудных. А, как известно что бы много жать, нужно развивать взрывную силу. Более подробно о технике жима лежа я написал здесь: Увеличиваем жим штанги лёжа на 30%!!

СХЕМА

• Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
• Согните оба локтя и опустите тело к полу.
• Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
• Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
• Приземлитесь обоими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
• Повторите данное движение не менее 5 раз. Между сетами отдыхайте не менее 3 минут.

ВЫТОЛКНИ СЕБЯ НАВЕРХ!

• Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений.

Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин. Жим лежа 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1РМ Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

Плиометрика или плиометрические упражнения – это своеобразные упражнения, в которых максимально нагружаются мышцы за счет отталкивания рук или ног, например, прыжки в длину (высоту), выталкивание тяжелого мяча. Они развивают взрывную силу, которую можно сравнить с натянутой пружиной: чем сильней ее сокращаешь, тем сильней она выталкивает положенный на нее предмет. Плиометрические отжимания – прекрасные упражнения, развивающие силу рук, а точнее трехглавой мышцы плеча.

Техника и разновидности

Техника выполнения плиометрических отжиманий:

• Для начала нужно принять подобное исходное положение, какое применяется и при обычных отжиманиях: руки в упоре лежа на уровне груди чуть шире ширины плеч, ноги вместе, туловище, таз и нижние конечности должны составлять одну прямую линию;
• Подконтрольно нужно опустить туловище коснувшись грудью пола;
• После касания грудью, не останавливаясь, как можно быстрее и сильнее надо оттолкнуться от упора так, чтобы руки по инерции оторвались от пола;
• При разгибании рук в упоре лежа нужно сделать резкий выдох, а при сгибании – вдох.

Разновидности плиометрических отжиманий:

• Отжимания, как и обычные, только с отрывом рук от пола;
• Отжимания с касанием тыльной стороны ладони плеча;
• Отжимания с хлопком рук (или двумя) перед грудью;
• Отжимания с запрыгиванием рук на возвышенность;
• Отжимания упором одной руки на мяч, другой на пол с перекатыванием его ко второй руке во время отжимания;
• Отжимания с поворотом на 360;
• Отжимания с хлопком рук за спиной.

И это далеко не все виды плиометрических отжиманий. Если развито воображение, можно самому придумать одно из подобных упражнений, отталкиваясь от того, что есть в квартире, в спортивном зале, даже отталкивание от стены под углом в 45° можно назвать плиометрическим отжиманием.

Плиометрические отжимания можно применять в любом виде спорта и для себя. Те, кто хочет развить силу удара рук – это прекрасное упражнение, а атлеты, которые жалуются на застои в результатах по жиму лежа штанги также отмечают повышение результатов благодаря такому подходу. Во время выполнения плиометрических отжиманий максимально сокращаются трицепсы, а значит они будут расти, если внедрить это упражнение в комплекс для развития рук и питаться белковой пищей – а это уже польза для культуристов или тех, кто хочет иметь не просто красивое тело, но еще и сильное и функциональное.