Как установили ученые, расход энергии человеком при выполнении упражнений лимитируется потреблением кислорода. Вдыхание одного литра кислорода эквивалентно «сжиганию» 5 калорий, однако в минуту при самом высоком темпе движений атлет способен вдохнуть не более 3-4 литров кислорода. Это означает, что средние энергозатраты в минуту составят немногим больше 15-20 калорий.

Среднестатистический культурист обычно тренируется с интенсивностью, составляющей две трети от максимальной. Это означает энергозатраты, равные 8-10 калориям в минуту. В итоге выходит, что за тренировку классической получасовой продолжительности атлет «сожжет» немногим более 300-400 калорий. И это при том, что «расплавление» 400 г подкожного жира требует 3500 калорий!

К счастью, все не так безнадежно. Дело в том, что «сжигание» калорий не прекращается с окончанием тренировки. Процесс словно набирает инерцию, которая сохраняется, как минимум, еще 12 часов.

Причем, дополнительный расход энергии в период восстановления равен половине исходных энергозатрат! Это означает солидный минус еще в 150-200 калорий. Таким образом, суммарный расход энергии после 30 минут физических нагрузок составит уже 550-600 калорий! Это эквивалентно увеличению продолжительности тренировки еще на 15 минут.

Надо помнить, что жиры - это не единственный источник энергии для организма. Другими такими источниками являются углеводы, получаемые с пищей, гликоген печени и белковые молекулы. Поскольку каждый из них, включая жиры, высвобождает энергию с разной скоростью, организму приходится делать между ними выбор. Так, тренировки с высокой интенсивностью сопровождаются утилизацией углеводов, а вот малая интенсивность «включает» жиры. Таким образом, когда вы садитесь на велоэргометр, чтобы сбросить вес, вам нужно крутить педали долго, но медленно. Чем быстрее вы «едете», тем дальше оказываетесь от своей цели - «сжигания» подкожного жира.

В послетренировочный период все встает с ног на голову. Если вы тренировались с малой интенсивностью, то ваш организм даже и не вспоминает о жире как источнике энергии для последующего восстановления. А вот если вы тренировались сверхинтенсивно, то утилизация жиров вырастает больше, чем на 300%!

Интенсивный тренинг имеет еще и другое преимущество. Он «запускает» в организме совершенно особый механизм т. н. «бесполезного» сжигания калорий. Благодаря ему, лишние калории уже не откладываются в виде подкожного жира. Под действием усиленной тренировками секреции адреналина они превращаются в физиологически «бесполезный» вид энергии - тепло.

Интесивные тренировки - это единственный известный способ увеличения мышечной «массы». И в этом еще одно преимущество такого тренинга для желающих похудеть. Дело в том, что разные ткани и органы тела требуют разных энергозатрат на поддержание в них необходимых биохимических реакций. Самой энергоемкой тканью является жировая. Она отбирает у человека большую часть получаемой им из внешней среды энергии (вот поэтому люди полные отличаются медлительностью и неповоротливостью).

Если же вы интенсивно тренируетесь, то по мере роста мышечной ткани пальма первенства в энергопотреблении переходит к ней. Причем чем выше мышечная «масса», тем больше ей надо калорий даже в состоянии покоя. При экстремальных мышечных объемах энергопотребление мышц возрастает настолько, что пищевые калории попросту не успевают превратиться в подкожный жир.

Таким образом, каждый, кто расчитывает похудеть с помощью спорта, должен ясно понимать: напрасно надеяться на «пережигание» подкожного жира с помощью краткого периода ударных физических нагрузок. Успех будет временным. Тот, кто хочет похудеть раз и навсегда должен подружиться со спортом крепко-накрепко, чтобы регулярными и упорными тренировками превратить свое тело в машину по перемалыванию калорий. Вам придется «научить» свое тело худеть. Ну, а как всякая учеба, это долгий и трудный процесс.

1. В целях максимальных энергозатрат тренируйтесь долго. Такая стратегия приводит к повышению температуры мышц и усиленной секреции «стрессовых» гормонов. Все вместе это приводит к повышенному «сжиганию» подкожного жира. Поскольку утилизация жиров зависит от потребления кислорода, делайте упражнения в темпе, который обеспечивает мощное и глубокое дыхание. Обязательно дополняйте силовую тренировку аэробными нагрузками в течение 25-30 минут.

2. Боритесь за повышение мышечной «массы». Энергопотребление мышц прямо пропорционально их внешней площади. Чем больше мышцы, тем больше энергии нужно организму, тем меньше калорий он откладывает в виде подкожного жира.

3. Периодически практикуйте двухразовые тренировки. Первая тренировка должна быть утренней, а вторая вечерней. Причем проводить ее нужно как можно ближе к отходу ко сну. Оптимальное время 8-9 часов вечера. Соответственно ужинать нужно раньше обычного - в 6 часов вечера. После тренировки прием пищи исключен. Данный метод приводит к исключительно высокому потреблению калорий организмом во время ночного сна. Повышенный темп метаболизма сохраняется в течение 12-15 часов следующего дня. Все это время вы будете находиться в режиме естественного «худения».

Через полгода тренировок вы настолько усилите внутренний энергообмен, что сможете есть сколько хотите. Однако начальный период тренировок нужно сопровождать снижением калорийности рациона.

Стройное, подтянутое и рельефное тело женщины или мужчины – это результат большого труда и терпения. И сделать это удастся только при сочетании диеты и специфических физических нагрузок. Существует разработанная специалистами диета бодибилдера – оптимальная система для достижения результата похудения.

📌 Читайте в этой статье

Суть диеты бодибилдера

Сочетание правильного питания и физических нагрузок приводят не только к похудению, но и формированию красивого мышечного рельефа изнутри организма. Специалистам хорошо известно, что на этот процесс большое влияние оказывают продукты, которые употребляются в пищу.

Сложность задачи заключается в грамотном составлении меню – в нем должны присутствовать и белковые продукты, которые способствуют росту мышц, и низкокалорийные блюда, обеспечивающие сжигание жировой прослойки.

Главные нюансы диеты бодибилдера: приготовление блюд должно сопровождаться добавлением минимального количества жиров и масла, все продукты обязательно натуральные.

Правила питания для похудения и роста мышц

Чтобы достичь желаемых результатов, человек должен соблюдать некоторые правила проведения диеты:

• Употреблять пищу не менее 5 раз в сутки. Ни в коем случае нельзя пропускать трапезы, так как это приведет к напряжению желудка, перегрузке. Грамотно составленный режим питания и его точное соблюдение – гарантия того, что в организм вовремя и в полном объеме поступят витамины, минералы, микро/макроэлементы, необходимые для равномерного роста мышечной массы.
• Суточное количество калорий делится на предстоящие трапезы. Но нужно учесть один нюанс – до 16-00 должно быть употреблено 70% от общего показателя. Вечером, тем более перед сном, в пищу употребляются только легкоусвояемые, несладкие и нежирные продукты.
• Питьевой режим нужно соблюдать обязательно. Вода – вещество, которое ускоряет обменные процессы в организме. Если ее употреблять в ограниченном количестве, то даже грамотно подобранная диета и агрессивные физические нагрузки будут давать слишком медленный результат. Тем, кто придерживается диеты бодибилдера, нужно выпивать 2 — 3 литра чистой, негазированной воды в день.
• Следует контролировать количество съеденной клетчатки. Дело в том, что ее переизбыток приводит к торможению процесса пищеварения, пища переваривается в желудке и кишечнике слишком медленно, что провоцирует и набор веса, и запоры, и боли в животе на фоне повышенного газообразования. Специалисты рекомендуют вводить в меню не более 30% овощей и фруктов от общего количества продуктов.
• Прием пищи после тренировки должен осуществляться только через 1,5 — 2 часа. После физических нагрузок аппетит всегда большой, утолить его можно белковым коктейлем, свежими соками. Полноценная трапеза допускается только через указанный промежуток времени.

На диете бодибилдера разрешается употреблять в пищу достаточно много продуктов, поэтому питание человека не будет «бедным» или недостаточным. Вот список продуктов, которые разрешены к введению в меню:

• гречка, рис, овсяные хлопья и любые другие каши – готовятся на воде с добавлением мяса;
• любая кисломолочная продукция с низким процентом жирности – ее в рационе питания должно быть много, вообще разрешено употреблять в количестве 400 г ежедневно;
• – говядина, курятина, приготовленные на пару, путем варки или в духовке;
• рыба морская и речная – выбирать следует только жирные сорта, употреблять продукт можно в любом виде и количестве, а дополнительно стоит выпивать по 1 капсуле ;
• куриные яйца – в сутки можно съесть 3 штуки, если желток исключается, то остальная часть яйца может употребляться в неограниченном количестве.

Овощи, фрукты, соки, компоты без сахара, чай и кофе без вкусовых добавок, сухое печенье, ржаной хлеб и – все это тоже разрешено.

Есть ли особенности у женщин и мужчин

Диета бодибилдера должна составляться в индивидуальном порядке, так как существуют большие различия в рационе питания для женщин и мужчин. Специалисты указывают на следующие нюансы:

• если нужно снизить массу тела женщине, то в сутки должно поступать в организм не более 29 Ккал/кг, а для мужчин этот показатель несколько выше – до 32 Ккал/кг;
• мышечная масса мужчины будет активно наращиваться в случае проведения 5-разовых тренировок в неделю и поступления в организм 42 Ккал/кг в сутки;
• женщины смогут сделать свое тело рельефным, если будут тренироваться не менее 3 раз в неделю и допускать попадания в организм максимум 38Ккал/кг в день;
• представительницам прекрасной половины человечества для получения рельефных мышц нужно увеличить аэробную нагрузку.

Женщины и мужчины должны употреблять и разное количество сложных углеводов:

• для сжигания жира мужчине достаточно 3 г на кг реального веса, женщине – всего 2 г;
• для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа дамам потребуется 3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела, мужчинам – 4 г.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Чтобы не запутаться в подсчетах, не навредить собственному здоровью, диету бодибилдера должен составлять тандем специалистов – диетолога и фитнес-тренера. Если человек не стремится к занятиям спортом и преследует только цель похудеть, то придерживаться такого режима питания нельзя – может произойти наращивание веса, а не снижение.

Результаты диеты бодибилдера

Снижение веса и появление мышечного рельефа начнется только через месяц постоянного соблюдения режима тренировок и питания. И это не факт! Ждать первые результаты часто приходится 10 — 12 недель, но если они появились, то дальнейшее преобразование внешнего вида будет быстрым и только в желаемую сторону.

Стоит знать, что достичь цели удастся только при точном соблюдении всех правил – никаких поблажек, праздников и выходных. Выход из диеты бодибилдера должен быть постепенным и грамотным – сразу включать в меню жирные и жареные продукты нельзя, потому что могут начаться серьезные проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Считается, что рассматриваемый вариант помогает похудеть на 10 кг в месяц, но такие результаты появятся только через 1 — 2 месяца. Зато они будут устойчивыми.

Диета бодибилдера не означает, что похудение будет сопровождаться агрессивным наращиванием мышечной массы. Наоборот, тело всего лишь приобретет красивый рельеф и станет стройным, подтянутым. Приятным дополнением станет укрепление иммунитета, стабилизация психоэмоционального фона и общее оздоровление.

Полезное видео

О принципах похудения с набором мышечной массы смотрите в этом видео:

Как установили ученые, расход энергии человека при выполнении упражнений лимитируется потреблением кислорода. Вдыхание одного литра О эквивалентно сжиганию 5 калорий, однако в минуту при самом высоком темпе движений атлет способен вдохнуть не более 3-4 литров кислорода. Это означает, что средние энергозатраты в минуту составят немногим больше 15-20 калорий.

Среднестатистический культурист обычно тренируется с интенсивностью, составляющей две трети от максимальной. Это означает энергозатраты, равные 8-10 калориям в минуту. В итоге выходит, что за тренировку получасовой продолжительности атлет сжигает немногим более 300-400 калорий. И это при том, что для того, чтобы избавиться от 400 гр подкожного жира, требуется израсходовать 3500 калорий!

К счастью, не все так безнадежно. Дело в том, что сжигание калорий не прекращается с окончанием тренировки. Процесс словно набирает инерцию, которая сохраняется, как минимум, еще 12 часов.

Причем, дополнительный расход энергии в период восстановления равен половине исходных энергозатрат. Это означает солидный минус еще в 150-200 калорий. Таким образом, суммарный расход энергии после 30 минут физических нагрузок составит уже 550-600 калорий.

Надо помнить, что жиры - это не единственный источник энергии для организма. Другими такими источниками являются углеводы, получаемые с пищей, гликоген в печени и белковые молекулы. Поскольку каждый из них, включая жиры, высвобождает энергию с разной скоростью, организму приходится делать между ними выбор. Так тренировки с высокой интенсивностью сопровождаются утилизацией углеводов, а вот малая интенсивность включает расход жиров. Таким образом, когда вы садитесь на велоэргометр, чтобы сбросить вес, вам нужно крутить педали долго, но медленно. Чем быстрее вы едите, тем дальше оказываетесь от своей цели - сжигания подкожного жира.

В послетренировочный период все встает с ног на голову. Если вы тренировались с малой интенсивность., то ваш организм даже не вспомнит о жире как источнике энергии для последующего восстановления. А вот если вы тренировались сверхинтенсивно, то утилизация жиров вырастет более, чем на 300%!

Интенсивный тренинг имеет еще и другое преимущество. Он запускает в организме совершенно особый механизм, благодаря которому лишние калории уже не откладываются в виде подкожного жира. Под действием усиленной тренировками секреции адреналина они превращаются в физиологически бесполезный вид энергии - тепло.

Интенсивные тренировки - это единственный известный способ увеличения мышечной массы. И в этом еще одно преимущество такого тренинга для желающих похудеть. Дело в том, что разные ткани и органы тела требуют разных энергозатрат на поддержание в них необходимых биохимических реакций. Чем больше ваша мышечная масса, тем больше ей надо калорий даже в состоянии покоя. При экстремальных мышечных объемах энергопотребление мышц возрастает настолько, что пищевые калории попросту не успевают превратиться в подкожный жир.

Таким образом, каждый, кто рассчитывает похудеть с помощью спорта, должен ясно понимать: только регулярными и упорными тренировками вы сможете научить свое тело игнорировать лишний жир.

Для многих спортсменов похудение становится первоочередной задачей. Чтобы достичь желаемых результатов они готовы идти на любые жертвы. Только вот не у всех получается качественно «подсушиться». Основная причина – множество заблуждений, которые плотно укоренились в сознании многих людей. Свое действие имеет телевидение и интернет. Давайте же постараемся развеять основные мифы о похудении в бодибилдинге и худых людях.

Миф 1. Хотите похудеть – не ешьте на ночь

Это очень распространенное заблуждение. На самом же деле профессиональные бодибилдеры очень часто едят на ночь. Но ограничения, конечно, есть. Желательно отказаться от углеводов или жиров (кроме случаев, когда спортсмен набирает массу). В «вечерний» рацион необходимо включать как можно больше белковых продуктов – обезжиренный творог, протеины, кефир и так далее.

Миф 2. Идеальный живот можно получить при помощи упражнений для пресса

Ученые подсчитали, что для избавления от одного килограмма жира, необходимо на голодный желудок сделать минимум 3500 подъемов туловища. Если же заниматься с полным желудком, то работа проводится за счет сжигания сахара в крови, а не за счет ненужного жира. Есть мнение, что самый сильный пресс у людей, которые всю жизнь занимаются сумо. Только увидеть это из-за большого живота спортсмена не представляется возможным.

Миф 3. Реальный вес – это показания весов, и чем они меньше — тем лучше

Как бы ни так. Весы показывают общий вес человека, но не определяют процентного отношения жира в организме. Поверьте, если в человеке 90 килограмм, а в теле всего 10% жира, то он будет выглядеть гораздо лучше, чем человек с 70-ю килограммами и 20% жировых отложений. Большое значение имеет вес костей – у каждого человека он свой.

Миф 4. Успехов можно добиться только при голодании

Есть мнение, что для быстрого похудения обязательно нужно отказываться от питания. Это еще одна ложь. Питаться нужно регулярно, но сбалансировано. Из своего рациона необходимо исключить жирную пищу, мучные продукты, сладости. Единственное, что можно оставить – животные жиры, которые нужны для активного синтеза адреналина, тестостерона и прочих полезных гормонов.

Миф 5. Человек, который занимается бодибилдингом, всегда худой и находится в отличной форме

Так ли это на самом деле? Учтите, что на фотографиях в модных журналах вы видите спортсменов в лучшей форме. Чтобы добиться результата культуристы вынуждены готовиться не один месяц. Своего пика активности тренировки достигают где-то за 30-40 дней до начала соревнования. Что касается другого вида спорта, к примеру, бокса, то здесь говорить о постоянном нахождении в идеальной форме не приходится. Причина проста – бои проводятся не более двух раз в год. Проблем с физической формой нет только у тех спортсменов, которые на протяжении всего года уделяют внимание своей форме, в частности, к хоккеистам и футболистам. Последние могут круглый год тренироваться, поэтому лишний жир просто не успевает накапливаться.

Миф 6. Причина большого количества жира – повышенная калорийность продуктов

Первое, что делает человек для похудения – снижает калорийность продуктов. Но это не всегда приносит результат. Почему? Да потому что количество калорий – это не единственный фактор. Есть еще такое важное понятие как скорость их усвоения (характеризуется гликемическим индексом — ГИ). К примеру, мучные и сладкие продукты характеризуются очень высоким ГИ, поэтому в организме откладывается большое количество лишних жиров. Сказывается и повышение сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина. Последний, в свою очередь, не дает жиру нормально расщепляться.

Если же организм не получает должного количества калорий, то ему приходится использоваться собственные запасы гликогена, который он «вытягивает» из печени и мышечных волокон. Таким образом, если съесть утром много сладкого, а вечером совсем не поужинать, можно сбросить полезную массу и увеличить жировую прослойку.

Миф 7. Для сброса веса одной лишь нагрузки не достаточно

Многие новички уверены, что потерю веса гарантирует увеличение нагрузки и уменьшение количества потребляемой пищи. То есть количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем поступающих. В некотором роде это действительно так. Только многие понимают эту фразу буквально – они едят торты, пирожные, питаются пиццами и гамбургерами, но при этом по 3-5 часов проводят в тренажерном зале. Так не добиться успеха. Необходимо правильно питаться и больше времени уделять аэробике, которая позволяет эффективно «сжечь» лишний жир. Но вот заниматься необходимо на голодный желудок. Профессионалы знают, что после тренировки бывает очень полезно пробежать несколько километров.

Вопрос: Могу ли я использовать Бодибилдинг для похудения?

Я знаю, что один из ключевых принципов в бодибилдинге - это достижение очень низких уровней жировых отложений. Возможно, что я могу воспользоваться теми же принципами и сбросить пару лишних кило? Если да, то как я могу адаптировать принципы бодибилдинга для похудения? Кроме того, если я наращиваю мышцу, не будет ли это мешать моему похудению?

Можно ли использовать Бодибилдинг для похудения?

На мой взгляд, бодибилдинг - это лучший способ похудеть безопасно и надолго. Но все это при условии, что тренировки будут регулярными. Ведь Бодибилдинг - это стиль жизни, а не быстрое решение вопросов похудения.

Хотя Ваши цели в похудении могут быть не такими уж экстремальными, как у профессиональных культуристов, Вы все равно можете использовать бодибилдинг для похудения и воспользоваться теми же принципами - сбросить вес в очень быстрой, но безопасной манере. Кроме того, практикуя бодибилдинг, Вы обзаведетесь сильным и здоровым внешним видом (за счет увеличения мышечной массы).

Что же касается вопроса о получении мышц, которые будут препятствовать похудению. Ответ зависит от Вашего взгляда на вещи. Если Вы заинтересованы именно в потере веса тела, то да, при Вам не удастся избавиться от нежелаемого веса так быстро, как хотелось бы. Однако, я хочу, чтобы Вы учитывали следующее:

Вес, от которого Вы желаете избавиться - , а не мышечной массы. Каждый раз, когда Вы получаете кило мышц, Ваш метаболизм (скорость, с которой организм сжигает калории) повышается. Это, в свою очередь, поможет избавиться от лишнего жира гораздо быстрее, так как Ваш организм ежедневно будет требовать больше калорий для того, чтобы сохранить свой нынешний вес. Так что, несмотря на медленные масштабы потери веса (в связи с тем, что Вы набираете мышечную массу), количество жира будет уменьшаться гораздо быстрее!

Бодибилдинг программа для похудения

Бодибилдинг состоит из двух одинаково важных составляющих: тренировка и питание. Если Вы никогда раньше не занимались бодибилдингом, загляните в раздел . Там Вы сможете найти необходимые материалы для новичков, которые помогут встать на правильный путь. Как только Вы доберетесь до уровня , вот программа тренировок, которой Вы будете следовать далее:

Мы будем уделять три дня в неделю силовым тренировкам и еще три дня в неделю аэробной нагрузке. Тогда у нас останется один свободный день. Например, Вы можете проводить силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам, плюс 30 минут аэробики по вторникам, четвергам и субботам. В этом случае, воскресенье - свободный день. Помните, что Вы можете настроить план тренировок как Вам захочется, но приведенный выше вариант является самым распространенным.

Теперь давайте приступим к самой программе, которую, кстати, Вы можете выполнять в только с парой регулируемых гантель. Чтобы не тратить много времени на тренировку и успеть уложиться за 30 минут, необходимо двигаться очень быстро. Мы будем использовать трисеты, чтобы получить прилив адреналина, а также сэкономить время. Таким образом, мы не только подтянем мышцы и наберемся сил, но также окажем неплохую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Трисеты - три упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. После третьего (последнего упражнения в трисете) упражнения отдыхаем 1 минуту и снова начинаем цикл. Как только выполните все предписанные подходы, переходите к следующему трисету. Один подход - один цикл по всем 3-м упражнениям.

Трисет #1	Упражнение	Подходы	Повторения
Грудь	Отжимания от пола	3	10-12
Спина	Тяга гантели в наклоне	3	10-12
Пресс	Скручивания	3	25-40
Трисет #2
Плечи	Тяга гантелей к груди	3	10-12
Бицепс	Сгибания рук с гантелями	3	10-12
Трицепс	Разгибание руки из за головы (французский жим сидя с гантелью)	3	10-12
Трисет #3
Бедра	Приседания с гантелями	3	10-12
Бицепс бедра	Становая тяга на прямых ногах	3	10-12
Грудь	Подъемы на носки (одной ногой)	3	10-12

Следуя этой программе, Вы будете поражены . Вы также поймете, что не так уж много нужно, чтобы привести себя в форму (нет необходимости в дорогостоящем оборудовании). Вам потребуется лишь решимость и сила воли, чтобы добиться успеха. Не забывайте, что тренировка - это только половина уравнения, а питание является другой половиной. Поэтому убедитесь, что Вы следуете .

Я гарантирую Вам, если следовать этой простой бодибилдинг программе, Вы сможете достигнуть своих целей по избавлению от лишнего веса в кратчайшие сроки. Удачи!