Июль 14, 2016

Быстро сесть на шпагат за короткий промежуток времени достаточно проблематично. Существует большая вероятность травмирования связок и мышц. Избежать неприятностей при растяжке возможно при строгом соблюдении программы тренировок и техники выполнения всех включенных в нее упражнений.

Специалистами разработаны несколько видов программ, которые помогают сесть на шпагат. Данное разнообразие позволяет подобрать наиболее оптимальный вариант индивидуально для каждого человека в соответствии с физиологическими особенностями организма.

Комплекс упражнений

Складочка – прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

• Исходное положение сидя на полу с вытянутыми ногами, спина ровная.
• Плавно опуская тело к ногам, руками необходимо дотянуться к пальцам, ноги при этом не сгибаются в коленных суставах.
• В крайней точке удерживаемся 15-20 секунд.
• 10 повторений 3 подхода.

Двойное скручивание – задействуются косые мышцы живота, мышечная ткань бедер и ног.

• Начальная позиция сидя на полу ноги максимально широко развести в разные стороны.
• Согнув одну ногу в колене, противоположной рукой надавливать на нее опуская к полу.
• Корпус при этом следует отворачивать в противоположную сторону от согнутой ноги, при этом стараться максимально наклониться к полу.
• Повторят по 5 раз на каждую сторону, удерживаясь в крайней точке по 12-15 секунд.

Поперечный полу шпагат – растягивается внутренняя поверхность бедер.

• Сидя на полу необходимо стараться максимально ниже опуститься вниз.
• Спина ровная, руки упираются в пол.
• Наклоняя корпус вниз, необходимо предплечьем коснуться пола, при этом не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника.
• Задержаться в данном положении на 10 секунд, и повторить 3-5 раз на каждую ногу.

«Стретчинг- ножницы» – растягивает заднюю поверхность бедра.

• Лежа на полу необходимо перпендикулярно корпусу поднять одну ногу вверх, не сгибая ее в колене.
• Обхвати руками голеностоп следует максимально тянуть на протяжении 20 секунд ровную ногу к груди.
• Выполняется 4 сета по 7-12 раз на каждую ногу.

Выпады – разрабатываются икроножные мышцы и мышечная ткань бедер.

• Исходное положения стоя, спина ровная, пресс напряжен.
• Делая выпад в правую сторону, необходимо максимально низко опуститься к полу.
• Можно разнообразить выпады сгибанием второй ноги в коленном суставе, при этом стопу необходимо тянуть как можно ближе к ягодичным мышцам.
• При каждом выпаде удерживаемся по 12 секунд.
• На каждую ногу делаем по 5-7 повторений.

• Стоя на коленях необходимо одну ногу протянуть вперед, уперев ее на пятку.
• Не сгибая ее в колене следует максимально низко наклониться корпусом к полу, руками при этом дотягивая до пальцев.
• В таком положении рекомендуется зафиксироваться на 20 секунд.
• Делается 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

• Исходное положение стоя на полу.
• Делая выпад, одну ноги необходимо сгибать коленном суставе на 90 градусов, а вторая должна быть максимально ровной и тянуться вниз к полу.
• В нижней точке удерживаемся на 15-20 секунд.
• Выполняется 4 сета по 15 раз.

• Делаем шаг, приседаем, опускаемся на одно колено (дальней ногой);
• Угол под коленом ноги, которой вы шагнули, должен быть прямым;
• Другую ногу обхватываем рукой за ступню и осторожно тянем к себе, т.е. пятку – к тазу.
• Максимально подтянув ногу, переносим вес на нее, задерживаемся на минуту.
• Повторяем сколько можем для каждой ноги.

• Выбираем невысокую устойчивую опору (тумба, пуфик, табурет, стул, край дивана и т.д.);
• Кладем на нее одну ногу, а другой скользим по полу, садясь на продольный шпагат.
• Упираемся руками в пол для страховки;
• Провисаем так по минуте на каждую ногу несколько раз.

• Становимся спиной к стене так, чтобы пятки в нее упирались;
• Поднимаем ногу и тянемся ею вверх по стене;
• Вначале упираемся руками в пол так, как удобно для равновесия, потом стараемся держать руки максимально близко к опорной ноге, а таз прижать к стене вплотную, не отрывать;
• Повторяем для каждой ноги по 5-6 раз, задерживаясь в таком положении по минуте.

Для того, чтобы избежать травмирования и быстро добиться необходимого результате рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Динамическая разминка. Перед началом тренировки следует тщательно разогреть и растянуть мышцы ног и ягодиц, в частности, а также все суставы.
2. Наиболее удачное время для тренировок – утро. Это позволит улучшить кровообращение и работоспособность всего организма на целый день.
3. Все упражнения необходимо делать медленно и плавно, организм при этом должен быть расслабленным.
4. Во время тренировки следует внимательно прислушиваться к свои ощущениям. Задерживаясь в крайней точке растяжки, в мышцах должно ощущаться стабильное напряжение. Проявление болевых ощущений недопустимо.
5. Спортивную одежду рекомендуется выбирать свободной и эластичной, чтобы ни что не сковывало движений во время занятий.
6. После тренировок дома рекомендуется во время приема ванной проводить массаж ног.
7. Следует правильно дышать при выполнении упражнений. Глубокий вдох, а при усилении растяжения выдох.
8. Для максимально быстрого результата рекомендуется повторять данный комплекс 4-5 раза в неделю, с постепенным увеличением количества подходов.
9. Продолжительность одной тренировки должна составлять 45-60 минут.

Эффективность тренировочной программы помимо соблюдения основных правил также зависит от генетических способностей, возраста и физической подготовки женщины.

Растяжка и гибкость, как другие виды физических нагрузок оказывают большое положительное воздействие на общее состоянии здоровья.

СРЕДИ НИХ СТОИТ ВЫДЕЛИТЬ:

• Укрепление тазобедренных суставов.
• Предотвращает старение связок и сухожилий.
• Повышение кровотока в органах малого таза.
• Профилактика дисфункций мочеполовой системы.
• Усиливаются приятные ощущения во время полового акта.
• Повышает подвижность таза.
• Стимулирование метаболических процессов в организме.
• Сжигание подкожного жира, особенно в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя стороны бедер.
• Укрепляет связки и мышцы.
• Помимо воздействия на здоровье шпагат помогает усовершенствовать девушкам походку и манеру двигаться делая их движения более свободными и грациозными.
• Благодаря натренированным мышцам, организм становится более устойчив к травмам, особенно к разрыву связок.

Добиться быстрого результата, и за пару недель сесть на шпагат будет достаточно сложно. Систематическое и правильное выполнение всех упражнений позволит в течении 1-2 месяцев получить желаемую растяжку и гибкость организма. Только при наличии упорства и веры в свои силы можно овладеть поперечным и продольным шпагатом!

Никакой спорт не способен подарить человеку такую свободу движения, как гимнастика. Хорошая растяжка способствует красивой форме тела, хорошей осанке, нормализации работы кишечника и мочеполовой системы. Именно поэтому сегодня многих интересует, как можно сесть на шпагат за неделю без риска травмы. Конечно, 7 дней - это очень короткий срок, но принять позу шпагата за него вполне реально. Даже если достичь конечной цели не получится и за неделю растяжка будет увеличена незначительно, это все равно избавит человека от мышечных болей после физических нагрузок и ускорит процесс восстановления. Чтобы не получить при этом травму, очень важно не спешить и осваивать гимнастическое упражнение постепенно, особенно если мышцы совершенно не растянуты.

Садимся на шпагат с нуля за неделю

Для того чтобы хорошо растянуть свои мышцы за короткий срок и при этом не получить травму, тело нужно заранее подготовить к подобным нагрузкам. Нужно ежедневно выполнять комплекс упражнений для подготовки ног к широкому разведению. Очень важно не спешить и на каждое упражнение выделить минимум по 1 минуте. С каждым днем этот промежуток времени можно увеличивать. Все движения должны быть плавными, обязательно выполняться с ровной спиной и при правильном размеренном дыхании.

Как научиться садиться на шпагат за неделю, интересуется и многих будущих мамочек. Дело в том, что хорошая растяжка помогает хорошо подготовиться к родам и облегчить их естественный процесс. Специалисты рекомендуют беременным сконцентрироваться на подготовительных упражнениях, которые также хорошо тонизируют мышцы. Сесть на шпагат полностью можно будет уже после появления малыша.

Подготовительные упражнения

Для того чтобы быстро сесть на шпагат (за неделю), мышцы ног следует подготовить. Для растягивания продольного шпагата хорошей подготовкой станут широкие выпады. Для их выполнения необходимо стать прямо, с ровной спиной и широко шагнуть вперед или назад. В любом случае передняя нога должна согнуться в колене, а задняя - остаться ровной, желательно параллельной полу. В таком положении нужно продержаться не менее минуты, периодически покачиваясь.

Можно ли сесть за неделю на шпагат поперечный? Сделать это будет намного сложнее, поскольку в таком положении нет естественности движений и мышцы будет намного сложнее подготовить. Лучшими разминочными упражнениями для такой позы будут наклоны, перекаты и «бабочка».

Для наклонов необходимо сесть на пол с ровными ногами и спиной. Нижние конечности немного расставить, обхватить ладонями ступни и прижать корпус как можно сильнее к полу. В таком положении нужно задержаться. Существует похожее упражнение для растяжки задней поверхности бедра - «складка». Сесть на пол при этом нужно с соединенными вместе ногами и постараться прижать лоб к коленям.

После выполнения упражнения необходимо сесть, соединив стопы, но колени при этом разведя в стороны. Руками нужно прижимать колени к полу сначала покачиваниями, а потом задержать ноги в таком положении. Для удобства можно привлечь партнера, который прижмет ваши ноги к полу, раскрыв их, как крылья бабочки.

Как сесть на поперечный шпагат за неделю? Для этого обязательно нужно выполнять перекаты. Для этого необходимо встать, расставить ноги как можно шире и попеременно приседать то на одной ноге, то на другой. Из стороны в сторону нужно перекатываться по прямой линии, образованной расставленными ногами, не спеша и максимально прижимаясь к полу. Первое время можно помогать себе руками, чтобы удержать равновесие, но в дальнейшем упражнение должно выполняться только за счет движения ног и таза.

Разминка

Перед началом интенсивной растяжки мышцы необходимо хорошо разогреть. Пренебрегать данным правилом не следует, даже если полностью сесть на шпагат уже получается. Дело в том, что одно минимальное неправильное движение может быть чревато растяжением связок или сухожилий даже в подготовленном теле, что доказывают травмы даже профессиональных спортсменов.

Как сесть на шпагат за неделю? Перед каждым занятием необходимо выполнять следующие упражнения:

1. Стоя с ровной спиной, взявшись за опору, выполнять махи поочередно ногами вперед, назад и в стороны. Сгибать колени или сутулить спину запрещено.
2. Положить ровную ногу на стол, спинку стула или другую высокую опору, имитирующую танцевальный станок. Опорная нога также должна быть ровной, угол между ними минимум 90 0 . Постепенно наклоняться к поднятой ноге, чувствуя растяжение под коленом. Ногу поменять и проделать то же самое.
3. Так же стоя возле опоры, поставить стопу одной ноги на спинку стула, после чего постепенно ее сгибая, наклоняться грудью к стулу как можно сильнее. Покачиваясь ближе-дальше от опоры, продержаться минимум минуту, после чего сменить ногу.

Разминка на полу

Для лучшего разогрева мышц перед основной растяжкой следует выполнить и подготовительные упражнения. Для этого нужно сесть на полу с ровными ногами и спиной и постараться дотянуться головой до колен. В дальнейшем ноги нужно расставить и тянуться к каждой по очереди. Когда угол между ногами будет уже более 90 0 , наклоняться к конечностям нужно боком, противоположную руку поднимая над головой.

Сесть на шпагат за неделю поможет и еще одно эффективное разминочное упражнение. Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять ровные ноги перпендикулярно полу и разводить их в стороны на максимальное расстояние. После небольшой паузы конечности сводятся вместе, и упражнение повторяется снова.

Очень важно регулярно выполнять все задания. Чтобы добиться результата в короткий срок, нужно приложить максимум усилий и помнить об особенностях строения тела. У одного может получиться сесть на шпагат уже через несколько дней даже без опыта тренировок ранее, а другому, с менее податливыми мышцами и связками, потребуется для этого больше времени даже при ежедневных занятиях. Главное - не останавливаться на достигнутом и идти к своей цели до конца, а как за неделю дома, читайте дальше в статье.

Разновидности позы

Говоря о шпагате, многие подразумевают только поперечное его выполнение, но ведь разновидностей упражнения очень много. Для новичков первыми ступенями в достижении хорошей растяжки тела будут продольный и поперечный шпагаты. Выполнять их можно сначала при помощи рук, а затем уже держаться благодаря собственному равновесию.

Когда эти ступени будут покорены, можно попробовать освоить вертикальный шпагат и провисной. Такие позы выполняются в профессиональном спорте и не всегда покоряются обычному человеку.

Основная растяжка

Если целью является и продольный, и поперечный шпагат, то начинать нужно именно с продольного. Дело в том, что при его растягивании задействуются те же мышцы, что и при обычной ходьбе, поэтому все движения будут максимально естественными и привычными для тела. Первым делом после разминки следует принять позу бегуна. Для этого необходимо сделать широкий выпад и опереться руками о пол по обе стороны передней ноги. Весь вес тела при этом должен быть перенесен на переднюю стопу, которая максимально плотно стоит на полу. Спину при этом нужно стараться держать как можно ровнее, взгляд направить вперед, колено передней ноги согнуто так, чтобы конечность находилась перпендикулярно полу.

Продержаться в такой позиции нужно не менее минуты. Можно периодически покачиваться вверх-вниз и напрягать внутреннюю поверхность бедра.

Усложненный вариант

Поскольку как раз на растяжение мышц направлена йога, многие упражнения для того, чтобы сесть на шпагат за 1 неделю, позаимствованы именно оттуда. Следующим упражнением будет поза воина.

Она естественным образом продолжает предыдущую, поэтому менять своего положения тела человеку не придется. Находясь в широком выпаде, нужно только выровнять корпус перпендикулярно полу и поднять руки над головой, максимально отводя их за плечи. Лицо при этом должно быть расслаблено, дыхание ровное, держаться нужно за счет равновесия не менее минуты на каждой ноге.

Усиление нагрузки

Усилить нагрузку на мышцы передней ноги поможет выпад с прогибом. Для его выполнения необходимо остаться в начальной позе, только оперевшись коленом задней ноги о пол. После этого нужно постараться максимально отвести корпус назад, чтобы сделать хороший прогиб в пояснице. Контролировать положение тела помогут руки. Нужно ладонями или кулаками сделать упор в поясницу и закинуть голову назад.

Интересно, но даже от природы гибким людям справиться с такими упражнениями бывает непросто, поскольку мышцы здесь постоянно должны находиться в тонусе, чтобы удержать тело в нужной плоскости. Подобные тренировки помогают многим поддерживать свое тело в подтянутом состоянии всегда, а не только быстро сесть на шпагат за неделю.

Если при этом согнуть в колене заднюю ногу, то можно дополнительно растянуть мышцы передней поверхности бедра.

Для его выполнения необходимо сделать обычный выпад, чтобы передняя нога стала перпендикулярно полу. После этого глубина определяется степенью наклона груди. Находясь в выпаде, нужно поставить ладони на пол, как бы между ног, расставить локти в стороны и потянуться грудью к полу. Сначала можно остановиться на позиции, когда на полу будут стоять только локти и согнутое колено будет слегка выше спины.

После этого нужно постараться прислониться к полу подбородком и грудью. При этом задняя нога должна находиться над полом.

Заключительный этап

После всего проделанного можно пробовать садиться непосредственно на продольный шпагат. Нужно стараться держать колени ровными и не опускаться сразу на пол. В возможной для каждого упражнения позе нужно также задержаться на некоторое время.

После освоения такой позы и укрепления мышц можно задумываться о том, как сесть за неделю на шпагат в поперечном положении. Именно такой шпагат помогает сделать форму ног более очерченной, оказывает оздоровительное влияние на мочеполовую систему и помогает сформировать правильную осанку. Естественно, для растяжки мышц в таком положении существуют свои упражнения.

Прогиб стоя

Для его выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч и просто постараться как можно сильнее прогнуть спину, упираясь в поясницу ладонями. После этого следует расставить ноги немного шире, глубоко вздохнуть, расслабиться и вытянуть руки вверх, сцепив их в замок над головой. После этого нужно с максимально ровной, прогнутой спиной наклониться вперед так, чтобы корпус был параллельно полу. Лицо при этом направлено в пол.

Глубокие наклоны

Выполняются, имитируя разминку на полу с расставленными ногами. Нужно стать с широко расставленными ногами и наклониться к полу максимально низко. Между ног при этом должны поместиться плечи. В такой позе следует расслабить шею и напрячь колени, чтобы они все время были ровными. Немного покачиваясь, можно улучшить свой результат и в дальнейшем постараться выполнить наклон с опорой на локти и стопы.

Широкий присед

Для того чтобы сесть на шпагат за неделю, нужно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра, в чем помогает следующее упражнение. Ноги нужно поставить как можно шире, направив носки в стороны. Руки следует держать прямо над собой, чтобы спина постоянно находилась в ровном положении. Приседать следует как можно глубже и сделать минимум 8 подходов. В дальнейшем нагрузку следует постепенно увеличивать.

Можно задерживаться в приседе минимум на полминуты.

Завершение растяжки

Итак, как сесть на шпагат за неделю? Упражнения, описанные в статье, действительно эффективны, но не каждому они могут помочь достичь результата именно за 7 дней.

После выполнения всего перечисленного нужно расставить ноги как можно шире, опереться руками о пол перед собой так, чтобы корпус был параллельно полу. Мышцы ног при этом можно напрягать для усиления нагрузки. Задерживаясь в такой позе, нужно стараться опуститься каждый раз все ниже. Для фиксации результатов можно фотографировать свои достижения ежедневно, важно, чтобы носки при этом были направлены вверх.

Только после совершенного освоения обычного шпагата при желании можно приступать к растяжке провисного или вертикального. Как правило, такие упражнения используются только в профессиональном спорте.

10 минут в день

Ш пагат является одним из тех движений, которые легко достижимы для одних людей и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость оставляет желать лучшего, вы все равно способны достичь цели, если будете упорно трудиться над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны между собой неразрывной нитью. Не обретя должную гибкость, все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Наиболее простой вид шпагата – продольный. При этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая спереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат – это занятия растяжкой, от простого к сложному. Если вы новичок, то вам следует начинать с самых простых упражнений, прежде чем перейти к попытке сесть на шпагат.

Сразу придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат за неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и невероятно гибкие от природы взрослые. Если вы раньше никогда не занимались гимнастикой или стретчингом, то на освоение этой позы уйдут месяцы. Главное не отчаиваться, наблюдайте свой прогресс и по-настоящему любите это упражнение , чтобы иметь мотивацию тренироваться и добиться своей цели.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вам, конечно же, захочется сделать это за максимально короткое время.

Основные правила:

• проявляйте терпение, не торопитесь;
• занимайтесь регулярно, не реже четырех раз в неделю;
• длительность тренировки должна составлять не менее 30 минут;
• остановитесь, начав испытывать резкую боль при выполнении растяжки;
• помните, малейший дискомфорт при нагрузках, может привести к травмам;
• не забывайте отдыхать, давайте мышцам и связкам возможность восстанавливаться после тренировок.

Если вы хотите освоить и другие виды шпагата, то ознакомьтесь со статьей об упражнениях для поперечного шпагата . На ней представлено большое количество разнообразных растяжек.

Чем полезен рыбий жир для похудения . Уникальные омега 3 и 6 жирные кислоты – источник молодости.

О том, как девушке научиться подтягиваться на перекладине – . Проверенная методика.

Делаем тело гибче: комплекс упражнений

Представленные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если раньше никогда не занимались гимнастикой.

1. Разминку не стоит пропускать ни в коем случае, особенно если вы хотите освоить шпагат за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузки. Для того чтобы полностью разогреться будет достаточно 5-10 минут.

Способы разминки:

• пробежка;
• упражнения со скакалкой;
• занятия на степ-тренажере;
• приседания;
• танцы;
• махи ногами;
• вращение согнутыми ногами.

Не халтурьте и помните, что за время разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Совет профессионала : за 10-15 минут до начала разминки примите горячий душ. Это позволит расслабить мышцы.

2. Сядьте на пол, расставьте ноги в V-образную позу (желательно вдоль стены) – чем шире, тем лучше. Наклоняйтесь к правой ноге, стараясь “сложиться пополам”. Тянитесь в течение 30-60 секунд, затем к левой ноге и в центр.

3. Сядьте, вытяните ноги вперед. Старайтесь дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Чтобы усложнить упражнение вы можете не тянуть носки к себе, а наоборот вытягивать от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться ступни, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд.

5. Станьте одной ногой на колено, вторую ногу вытяните перед собой. Тянитесь около минуты и поменяйте ноги местами.

6. Понемногу раздвигайте ноги, опираясь руками на пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте движения, не опускайтесь слишком быстро.

Совет профессионала : выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, это поможет вам расслабиться.

Противопоказания для занятий

• Повышенная температура.
• Любое заболевание в остром периоде.
• Болезни суставов.
• Мышечные травмы.
• Воспалительные процессы.

Через месяц усиленных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопитесь. Садитесь медленно, постепенно. Прикладывайте равные усилия на обе ноги. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

Выполнение шпагата имеет множество преимуществ. Это упражнение поможет привести в порядок фигуру и убрать лишние сантиметры. А также позволит укрепить здоровье, снизить риск травматизма, избавиться от болевых ощущений после физических нагрузок. Гибкость, которая приобретается в результате тренировок, ускоряет восстановление мышечных тканей. Но прежде чем рассмотреть, как сесть на шпагат за неделю, следует ознакомиться с его разновидностями.

Виды шпагата

Шпагатом называется положение тела, при котором ноги занимают противоположную позицию и образуют одну линию, а внутренние стороны бёдер создают угол в 180°. Существует два основных его типа:

• продольный;

Продольный шпагат

• поперечный.

Поперечный шпагат

Первое положение является самой лёгкой разновидностью этой позы, при которой одна нога отводится назад, другая располагается спереди. При этом активизируются все мышцы, которые активизируются в процессе ходьбы.

Поперечный шпагат выполнить гораздо труднее и справиться с этой задачей могут не все. Примерно 13% человечества не способно сделать такое упражнение в принципе. Причиной этого является своеобразное строение тазобедренных суставов.

Можно выделить ещё один нюанс, относящийся к поперечному шпагату. Он намного легче даётся мужчинам. Это объясняется более интенсивным развитием бедренных мышц у женщин. Такую физиологическую особенность можно рассматривать как преимущество. Но в этом случае создаётся определённое препятствие. Хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра удерживают задние мышцы, что затрудняет разведение ног в стороны.

Важно! Если вы относитесь к категории людей, которым природа не позволяет сесть на поперечный шпагат, не выполняйте растяжку через силу, осваивайте продольный.

Сколько времени потребуется?

Нельзя однозначно определить, сколько понадобится времени для того, чтобы сесть на шпагат. В зависимости от уровня подготовки этот процесс может занять от 7–10 дней до нескольких месяцев.

На его продолжительность влияют следующие факторы:

• Возраст - до 18 лет растяжку выполнять легче, чем после достижения этого возраста.
• Гибкость, которая имеет генетическую обусловленность.
• Уровень тренированности. Людям, никогда серьёзно не занимавшимся физическими упражнениями, добиться цели будет труднее. Освоить это упражнение без значительных усилий и в короткие сроки можно, только если у вас есть спортивный опыт.

Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

Продольный шпагат

Упражнение №1 «Поза бегуна». Для его выполнения необходимо сделать следующее:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине 30–40 см. Сделайте несколько вдохов и расслабьте плечевые суставы.
2. Поставьте одну ногу вперёд, она должна опираться на полную стопу, затем согните её в области колена. Следите, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу.
3. Упритесь в него ладонями, установив их по обе стороны стопы. Держите голову прямо, взгляд должен быть устремлён вперёд.
4. Удерживайте позицию примерно минуту.
5. В это время отталкивайтесь ладонями и совершайте пружинистые движения.

Поза №1

Упражнение №2:

1. Придайте корпусу прямое положение, прогните спину и поднимите руки. Соедините ладони, плечи расправьте и тянитесь вверх. Смотрите вперёд, мышцы лица не напрягайте.
2. Следите за дыханием, оно должно быть равномерным. Это упражнение не только усиливается растяжку, но и положительно воздействует на позвоночник.

Поза №2

Упражнение №3:

Заднюю ногу опустите на колено, передняя остаётся в перпендикулярном положении. Ладони разместите на пояснице и прогнитесь назад. Голову можете держать прямо или запрокинуть, как будет удобно.

Поза №3

Не забывайте выполнять все позиции равномерно. Когда сделаете растяжку на одну ногу, поменяйте её на другую.

Упражнение №4:

1. Поставьте ногу вперёд и согните в колене, вторую тяните назад.
2. Ладони разместите на полу, локти разведите в стороны. Направьте одну руку к другой пальцами.
3. Грудную клетку тяните к полу, не сгибайте её.

Поза №4

Упражнение №5:

1. Прикоснитесь одновременно подбородком и грудью к полу.
2. Затем примите исходное положение. Колено ноги, находящейся сзади, потяните к полу. Это позволит разогреть мышцы.
3. Завершающим упражнением является продольный шпагат. Постарайтесь сесть насколько это будет возможным для вас.

Поза №5

Видео: растяжка на продольный шпагат

Поперечный

Если вашей целью является поперечный шпагат, выполняйте следующие упражнения.

Упражнение №1:

1. Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на поясницу. Максимально прогнитесь назад.
2. Если вам удастся увидеть свои пятки, это будет показателем хорошо сделанного упражнения. Но если пока достичь такого результата трудно, не выходите за пределы своих возможностей.
3. В этой позиции можно подкачать мышцы пресса. Для этого переместите руки с поясницы на живот.

Упражнение №1

Упражнение №2:

1. Займите положение стоя, несколько раз глубоко вдохните.
2. Сделайте наклон вперёд, спину держите параллельно уровню пола.
3. Сцепите руки в замок и вытяните их.
4. Расставляйте ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Постарайтесь занять такую позицию, чтобы между ними поместились локти и плечи.

Упражнение №2

Упражнение №3:

1. Теперь сделайте глубокий наклон, опираясь на ладони. Тяните таз вверх, а плечи направляйте вниз.
2. Шея, воротниковая зона и спина должны находиться в расслабленном состоянии. Колени не сгибайте.
3. Для усиления результата в таком положении можно покачиваться. Спустя некоторое время вы сможете выполнять это, опираясь уже на предплечья.

Упражнение №3

Упражнение №4:

1. Займите исходную позицию, вытяните руки вверх. Разверните носки наружу, это поможет усилить эффект.
2. Начинайте глубоко приседать, разводя колени в стороны. Спину держите прямой и расслабленной.
3. На начальном этапе тренировок приседание нужно выполнять по восемь подходов. В дальнейшем увеличивайте их количество, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение №4

Упражнение №5:

1. Займите предыдущую позу и присядьте, постарайтесь удержаться 30 секунд. Бёдра и колени разведите максимально широко. Спину держите прямо, смотрите вперёд.
2. Далее, приступайте к боковым выпадам. Расположите ноги так широко, как это будет удобно, и приступайте к упражнению.
3. Делайте поочерёдно выпады на правую и левую ногу, сгибая колено одной, и вытягивая другую.
4. Если упражнение даётся вам с лёгкостью, обхватите лодыжки и наклоняйтесь ближе к полу. Нужно сделать восемь повторов.

Упражнение №5

Упражнение №6:

1. Ноги расставьте максимально широко, наклонитесь вперёд, опираясь на локти. Спину держите параллельно поверхности пола.
2. Сделайте вдох и максимально напрягите мышцы ног, а при выдохе расслабьте.
3. Попробуйте выполнять отжимания в этой позиции. Так, вы помимо ног вы укрепите пресс, руки и спину.
4. Теперь постарайтесь опустить живот и промежность на пол. Если у вас это получилось, выпрямите спину и таз, стопы поставьте на пятки.

Упражнение №6

Важно! Если в процессе тренировок вы ощутите резкую боль, сразу прекращайте упражнения.

Видео: как сесть на поперечный шпагат

Чтобы избежать травматизма, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед тренировкой обязательно разогревайтесь, чтобы подготовить связки и мышечные ткани к нагрузке. Можно прыгать со скакалкой, приседать, бегать или выполнять какое-либо другое упражнение, но не тратьте на это более 10 минут.
• Если у вас есть возможность, примите горячую ванну в течение 10–15 минут, это также будет способствовать разогреву.
• Выполняйте упражнения до ощущения лёгкой боли, которая не доставляет серьёзного дискомфорта.
• Не напрягайтесь во время тренировки, расслабленные мышцы растягиваются легче.
• Придерживайтесь медленного и среднего темпа, не совершайте резких движений.
• Тренируйтесь регулярно, но избегайте больших нагрузок. Одного занятия в два дня будет достаточно, при такой периодичности мышцы смогут восстанавливаться.
• Продолжительность тренировки должна составлять не мене 30 минут.

Важно! Начинайте освоение шпагата с продольного варианта.

Освоить шпагат вполне возможно, даже если вы начинаете тренировки с нуля. Но чтобы достичь желаемого результата и не причинить вред здоровью, нужно принимать во внимание изложенные рекомендации. Выполняйте упражнения регулярно, не допускайте больших перерывов и после каждой тренировки ваш результат будет улучшаться.

Сейчас очень многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете очень много статей на эту тему, где обещают, что всего лишь за неделю вы сможете научиться это делать.

Зачем нужно уметь садиться на шпагат?

1. Во-первых, выполняя упражнения на растяжку, вы сможете иметь красивы ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
2. Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и будет меньше болеть спина.
3. Укрепляются и тренируются мышцы. При падениях у вас будет меньше вероятности вывернуть ногу или растянуть мышцы.
4. Вы станете более пластичной.
5. Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
6. Полезно для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не так-то все просто. На самом деле за неделю далеко не каждая девушка сможет этому научиться. За 7 дней смогут сесть на шпагат только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Те девушки, которым до шпагата не хватает не более 10 см.

Обычным девушкам, которые не занимаются регулярно спортом, это сделать за такой маленький срок невозможно. Сесть на шпагат, если не умеешь, ты сможешь только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать свои мышцы и гибкость всего тела.

За какое время можно научиться садиться на шпагат?

У обычного человека мышцы растягиваются всего лишь на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы каждый день будете их интенсивно тренировать. Теперь подсчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно, чтобы сесть на шпагат уходит пара месяцев, а иногда и год, если вы не особо гибкий.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку понадобиться разное количество времени, чтобы научиться садиться на шпагат. Это все индивидуально. Что же влияет на это?

• Пол.

Женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины. Кроме того женщины гораздо легче переносят большие физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам легче и быстрее научиться садиться на шпагат.

• Возраст.

Очевидно, что чем ты моложе, чем тебе легче выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки пока еще легко тянутся. Поэтому дети могут за пару дней научиться садиться на шпагат. А вот взрослым придется уже сложнее. Им нужно будет гораздо дольше времени, чтобы растянуть свои мышцы.

• Природные данные.

У всех у нас разное строение и гибкость тела. Кто-то без труда без всяких тренировок может быть гибким, а кому-то наоборот, тяжело. Также полным людям намного сложнее научиться этому.

• Режим питания.

Для гибкости мышц очень важно как вы питаетесь. Нужно в день выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и есть пищу с большим количества белка. Такой режим питания поможет мышцам восстановиться после тренировок.

• Физическая подготовленность.

Людям, которые постоянно занимаются спортом, будет легче сесть на шпагат. Т.к. мышцы у них более подготовленные.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед тем как начать любые упражнения по растяжке, нужно обязательно провести разминку. Время разминки должно быть не меньше 10 минут. Больше приветствуется. В разминку входят прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреваются, и упражнения по растяжке вам станет делать легче и безопаснее.

Упражнения, чтобы сесть на шпагат

• После разминки очень полезно поделать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую из ног. Нужно сделать хотя бы по 15-20 махов для каждой ноги. Поднимайте ноги максимально высоко, как только сможете. Следите, чтобы спина была прямой.

Теперь обопритесь о спинку стула и сделайте махи ногами назад. По 10 раз на каждую ногу. После так же делаем боковые махи. Тоже по 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают ваши мышцы и хорошо растягивают ноги.

• Теперь переходим к выпадам. Делаем выпад по очереди с каждой ноги примерно 20 раз.
• Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди пытайтесь тянуть ногу к лицу. Можно помогать рукой.
• Теперь выполним очень полезное упражнение под названием бабочка. Сядьте по-турецки (стопы соединены вместе, колени согнуты). В таком положении старайтесь коленки опустить максимально к полу.
• Очень важное упражнение - перекаты. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
• Теперь переходим к наклонам. Наклоны лучше всего делать сидя. Сядьте на пол и пытайтесь дотянуться до своих носочков. И так несколько раз.

• Теперь полезно повторить наклоны только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте медленно наклоняться вперед. Коленки не сгибайте. Постойте так 30 секунд, потом можно выпрямиться.
• Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Тянемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
• Встаем, держим спину ровно. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно придерживать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги.Такое упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и поворачиваем немного вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держимся так 60 секунд. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Сидя на полу, выпрямляем ноги вперед. Носки тянем максимально вверх. Выпрямив спину, делаем глубокий вдох и с выдохом медленно наклоняем спину вперед. Спину наклоняем максимально как только можете, а руки кладем около ног. Держимся так 60 секунд. Потом исходное положение и повторяем снова. Это упражнение очень хорошо растягивает и икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра.
• Теперь садимся на пол. Раздвигаем ноги на максимальную ширину, какую только сможете (смотрите чтобы вам было не больно). Обхватываем стопы руками и грудью наклоняемся вниз к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем так несколько раз.
• Теперь нам понадобится стул или стол. Положите одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно делать наклон вперед. Ноги в коленях не сгибаем. Пытаемся наклониться как можно ниже. Задерживаемся на 10 секунд и встаем. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны насколько это возможно. Стараемся удержать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ноги вместе и плавно отпускаем. Немного отдыхаем и повторяем упражнение снова. Постарайтесь сделать это упражнение хотя бы 5-6 раз. В последующие дни увеличивайте на один раз.
• Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимаем правую ногу и сгибаем ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Попытайтесь отвести намного как можно дальше. Можете для этого помогать себе рукой. Держим так 10 секунд и встаем в исходное положение. Потом меняем ноги и повторяем упражнение.
• Садимся на пол, спина прямая. Раздвигаем ноги в сторону. Наклоняемся к левой ноге, затем к правой, потом делаем наклон вперед. Возвращаемся в исходное положение. Следим при этом, чтобы колени были прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
• Ложимся на пол на живот. Ноги сгибаем в коленях и руками дотягиваемся до стоп. Голову при этом поднимаем вверх. Пытаемся продержаться в таком положении 40 секунд. Затем расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
• Теперь вытягиваем руки вперед в таком же положении лежа на животе, а спину выгибаем. Держимся 30 секунд и отдыхаем.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Встаем на колени и наклоняем назад, при этом руками держимся за ноги. Стоим так 1 минуту.

• Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Теперь пытаемся закинуть по очереди каждую ногу за шею. Выполняем упражнение насколько это возможно. С каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше.
• Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь локтями пытайтесь раздвинуть ноги в стороны. Повторяем так по 10 раз.

В перерывах между упражнениями расслабляйте мышцы. Все упражнения можно выполнять в любом порядке, в каком вам удобно. Можно некоторые упражнения пропускать.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему организму и все упражнения выполнить без травм, нужно знать следующие правила:

• Не забывайте перед тренировкой разминаться. Мышцы и связки нужно разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет и бег на месте. Для разогрева можно принять теплый душ и ванну 10 минут.
• Помните, что легче растягиваются расслабленные мышцы. Поэтому нужно, выполняя упражнения, максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться нужно выбирать удобное положение для выполнения упражнения.
• Когда мышцы растягиваются, то в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль возникает сильная, то упражнение следует прекратить.
• Тренировка должна составлять приблизительно полчаса.
• Повторять каждое упражнение нужно по 20-30 раз. Если можете больше, то делайте. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение делайте спокойно, без резких движений. Выберете оптимальный для себя ритм и старайтесь его соблюдать до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

Очень полезно делать отжимания от пола. Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата.

Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

Садимся на шпагат

Теперь можно и попробовать сесть на шпагат. Пробуйте делать это очень медленно. Пытайтесь раздвинуть ноги все шире и шире, держась на руках. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то сразу вставайте. Если боль перестала, то можете посидеть секунд 20 так. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.

Садиться на шпагат лучше на специальном коврике для фитнеса. На нем вам будет более удобно и комфортно это сделать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы получилось максимально расслабиться.

1. Делайте упражнения регулярно по 20 минут, лучше всего два раза в день (утром и вечером).
2. Тренировку нужно начинать только после того, как пройдет хотя бы два часа после последнего приема пищи и за час до еды.
3. Не делайте упражнения, если у вас болят мышцы.
4. Делайте упражнения плавно, без резких движений.
5. Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче тянуться.
6. Подберите удобную одежду.
7. Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
8. Не перенапрягайте мышцы, чтобы не было растяжений.
9. Во время тренировки можно выпить немного воды.

Не пренебрегайте советами, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи вам.

Девушки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Научившись делать шпагат, не забывайте продолжать заниматься хотя бы пару раз в неделю. Это нужно для поддержания результата. Без тренировок постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Занимайтесь лучше всего под музыку, которая поможет вам расслабиться и в то же время держать ритм. А еще, лучше всего занимайтесь по видео-урокам, которые можно скачать через интернет.