Скоростно-силовая тренировка — комплекс упражнений, необходимый для достижения успеха в спорте.

Развитие скоростно-силовых способностей влияет на формирование высокой концентрации усилий в разных фазах бега на скорость, в спортивных и подвижных играх, в прыжках, метаниях и единоборстве.

Скоростно-силовая подготовка: что это и зачем нужна

Различные программы для скоростно-силовых тренировок помогают нарастить мышечную массу и повысить процессы обмена веществ в организме.

Силовые нагрузки и упражнения помогают стать сильнее, стройнее и оставаться здоровыми.

Физическая нагрузка преобразует тело, придавая тонус мышцам рук и ног, пресса и груди, спины и ягодиц.

Особенности

Скоростно-силовые тренировки идут нога в ногу с режимом дня. Отдых должен быть полноценным, сон не менее 8 часов . Важную роль играет правильное и сбалансированное питание , так как организм должен постоянно получать энергию. Тренировки проходят на максимально допустимых возможностях организма.

Внимание! Ключевую роль в улучшении физических качеств атлета играет приём натуральных витаминов.

В силовых тренингах нет строгого подразделения тренировок на виды, существует различная манера исполнения. Выделяются следующие периоды с различными целями и приоритетами:

• по улучшению выносливости ;
• по увеличению силы ;
• выхода на пик силы;
• увеличения скорости и динамичности движений.

Очень важна последовательность этих периодов. Все они имеют свои цели и должны вводиться в тренировочный процесс по мере необходимости.

Как правило, новички не имеют достаточной силовой подготовки и их тренировки начинаются с первого пункта о выносливости.

Главный акцент делается на технику , так как основная цель на начальном этапе — правильное освоение техники выполнения. Затем идёт силовой период, и только после него может следовать период выхода на пик силы. Теперь атлет готов к соревнованиям.

Такая последовательность позволяет спортсменам значительно улучшить результат и качественные характеристики.

Плюсы и минусы тренировки

В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:

При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.

• гипертрофирование сердечной мышцы;
• порванные мышцы, связки и сухожилия;
• травмы позвоночника ;
• ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.

Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму.

Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта , в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.

Правила силового тренинга

Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:

• Обязательная разминка . Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
• Заминка после тренировки . Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
• Растяжка . Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
• Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.

При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений.

Вам также будет интересно:

Техника

Техника выполнения предусматривает укрепление функций организма. К тренировочным принципам относятся:

• работа с мышцами всего тела;
• постепенное увеличение и усложнение нагрузок ;
• проведение разминки и растяжки.

Основной упор делается на нагрузки больших групп мышц. Между подходами следует период восстановления - не более полутора секунд. Это зависит от вида силовых упражнений.

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения.

• с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки;
• с различными дополнительными тяжестями (пояс или жилет в беге, в прыжках);
• с воздействием внешней среды (буг в гору, прыжки по ступенькам вверх и вниз, пряжки на грунте различного вида: песок, опилки, отмель);
• с преодолением внешних сопротивлений , с привлечением партнёра, с отягощением различного веса.

Скоростно-силовая подготовка включает в себя три основных направления , деление на которые носит условный характер и принято для простоты, чёткости изложения и точности применения упражнений.

Базовые принципы

Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.

Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:

• Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
• Если человек остановился на соревновательной скорости , то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
• При скоростно-силовой работе очень важен отдых . Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.

Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться.

Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела

Вариант 1:

Вариант 2:

• приседания: 6 сетов по 12 раз;
• мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
• сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
• скручивание: 2—3 сета по 20 раз.

Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.

Эффективность тренировки максимальной скорости зависит от способности спортсмена предельно сконцентрироваться и выполнять упражнения с максимальной интенсивностью, что является основным стимулом повышения его скоростной подготовленности (Платонов, 1984 г.). Для развития скоростных возможностей используются следующие методы:

– повторный метод выполнения упражнений в максимальном темпе,

– метод скоростно-силовой подготовки или метод динамических усилий,

– метод затрудненных условий при выполнении скоростных упражнений,

– метод облегченных условий при выполнении скоростных упражнений,

– игровой (соревновательный) метод.

Перечисленные выше методы развития скорости особенно эффективно (больше чем силовые нагрузки в два раза) способствуют увеличению в клетках запасов креатинфосфата и увеличивают активность ферментов креатинфосфокиназного процесса энергообразования. Силовые упражнения на активность ферментов этого процесса вообще не влияют. Скоростные нагрузки увеличивают запасы гликогена (эффективнее силовых почти в два раза) и активность ферментов гликолиза. А скорость гликолиза под воздействием скоростной работы возрастает в 2 раза эффективнее, чем при работе силовой направленности.

Скорость реакции лежит в основе такого явления как стартовая скорость, “взрывной” характер которой является залогом успеха в спортивных играх. Поэтому лучшие тренеры и спортсмены уделяют так много внимания развитию этих качеств. В основе их (у баскетболистов, гандболистов, футболистов, хоккеистов) мощность нервной импульсации и скорость движения импульсов по нервным волокнам. Кроме того, в данном случае, степень развития этих качеств у спортсменов пропорциональна количеству миозина в мышечных клетках и его ферментативной активности в расщеплении АТФ. И, конечно, высочайшая метаболическая мощность и подвижность креатинфосфокиназного процесса энергообразования так же увеличивают силу этого “взрыва”.

В спортивных играх названный процесс необходимо развивать, прежде всего, в мышечных клетках нижних конечностей. Это может быть достигнуто за счет интервальной тренировки. Один из вариантов упражнений заключается в следующем. По сигналу тренера спортсмены делают “рывки” (бег 5 метров с максимальной скоростью), а затем дается пауза отдыха продолжительностью 60 секунд (Схема №1). По мере улучшения функционального состояния организма и скоростных возможностей спортсмена пауза отдыха между упражнениями укорачивается до 50, 40, и, наконец, до 30 секунд.

В одной серии рекомендуется 6 – 10 повторений упражнения, после чего следует активный отдых продолжительностью 8 – 6 минут. За одну тренировку проводят 3 – 4 серии таких упражнений (В.С. Финогенов, 1981). Пауза между сериями постепенно сокращается до 6 минут.

Применяются так же рывки протяженностью 10-, 15- и 20 метров, по описанной выше схеме, что способствует постепенному увеличению метаболической мощности и емкости креатинфосфокиназного процесса. Но для этих дистанций пауза между упражнениями, на пике готовности, рекомендуется не менее 40 секунд.

Продолжительность паузы между упражнениями должна быть достаточной для восстановления в мышечных клетках креатинфосфата. У юного спортсмена-дебютанта, впервые приступившего к таким тренировкам, для восстановления креатинфосфата в клетках необходима пауза отдыха продолжительностью не менее 1,5 минут.

СХЕМА № 1.

Бег 5 метров, пауза отдыха между упражнениями – 1 мин, между

сериями упражнений – 8 минут

ПаузаПауза

5м1мин. 5151515158 мин. 515151 515 15

По мере улучшения скоростных качеств, продолжительность паузы уменьшается. В микроцикле проводят несколько таких тренировок подряд.

Для развития стартовой скорости используется также метод “пульсирующего бега”, когда спортсмен делает на максимальной скорости рывок протяженностью 10 метров, затем пробегает 5-10 метров легко, “трусцой”. Упражнение повторяется 5 – 6 раз в одной серии и за одну тренировку проводится 2 – 3 серии. Интервалы активного отдыха между сериями 8 – 6 минут. Паузы отдыха между упражнениями (и сериями) постепенно уменьшаются по обычной схеме: – 180 сек.,- 120 сек., – 60 сек., – 40 сек., по мере улучшения функционального состояния организма.

“Рывки” протяженностью в 30 метров делаются, вначале, с интервалом в 1,5 минуты, и это упражнение повторяется 6 – 8 раз в серии. Затем паузы отдыха между упражнениями последовательно уменьшают до 75 секунд, 60 секунд и, наконец, до 40 секунд. Выполняется 6 – 8 серий таких упражнений за тренировку, с интервалами отдыха между сериями в 8 – 6 минут (Схема № 2).

Ведущий процесс энергообразования в данном упражнении – креатинфосфокиназный. Помимо развития стартовой скорости оно увеличивает метаболическую емкость креатинфосфокиназного процесса, а значит и скоростную выносливость. Количественным критерием стартовой скорости принята скорость бега на 30 метров с высокого старта (А.Н. Евтушенко, 1974). В среднем, для гандболистов ведущих сборных команд различных стран, в 1974 году она составляла 4,19 сек. А лучшие результаты – 3,8 сек.

В команде “Полет-Локомотив”, постоянной участнице высшего дивизиона чемпионатов России (СССР) по гандболу, результаты, в беге на 30 метров, с высокого старта, у лучших спортсменов (1988 г.) выглядят следующим образом:

1. Алешин И. – 3,8 сек. (мастер спорта)

2. Гопин В.П. – 3,8 сек. (двукратный Олимпийский чемпион)

3. Голубков В. – 3,9 сек. (мастер спорта Международного класса)

4. Кулинченко С. – 3,8 сек. (Олимпийский чемпион)

5. Поляков А. – 4,0 сек. (мастер спорта Международного класса)

6. Табарчук П. – 3,8 сек (мастер спорта)

Показателем стартовой скорости спортсменов-игровиков также может служить прыжок в длину (с места) или тройной прыжок (с места), а также прыжок в высоту (с места).

Ориентиром для уменьшения пауз отдыха между упражнениями является очередное улучшение результатов педагогического тестирования спортсмена, оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы, уровня её адаптированности к нагрузкам. Такими ориентирами являются увеличение скорости пробегания заданной дистанции (30м) и нормотоническая реакция (по классификации С.П. Летунова) организма на тестирующую нагрузку.

СХЕМА № 2

Бег 30 метров, пауза между упражнениями – 1,5 минуты,

между сериями упражнений – 8 минут

________________________________________________________________

ПаузаПауза

30м.1,5мин 301,5301,5301,5301,5308мин 301,5301,530

ЧСС при нагрузке максимальной интенсивности не должна превышать 170-174 за 1 минуту. Должна повышаться скорость восстановления ЧСС и величины АД в паузах отдыха.

Важным критерием адаптированности являются результаты биохимических исследований, изменения веса, субъективные оценки тренера, врача, ощущения самого спортсмена.

Одним из физиологических критериев продолжительности паузы отдыха является её достаточность для восстановления ЧСС до 120 – 130 в 1 минуту. Начинать следующее упражнение рекомендуется только при ЧСС, не превышающей указанных величин.

В соревновательном периоде, обычно, пауза между упражнениями в 40 секунд является нормой (достижения ЧСС – 120-130 за 1 мин.) для подготовленных спортсменов. Исключение делается для спортсменов, у которых выявляются “атипические реакции” на нагрузку, ухудшаются результаты измерений величин АД, ЧСС – в состоянии покоя.

Продолжительность пауз отдыха между упражнениями увеличивают и в случаях длительного (2 – 3 недели) перерыва в тренировочном процессе. Возобновляя тренировки с такими спортсменами, необходимо подходить строго индивидуально в выборе нагрузок, пауз отдыха, ориентируясь:

– на данные расспроса и визуальных наблюдений,

– на результаты измерений пульса, величины артериального давления в покое и при нагрузке,

– на результаты функциональных проб.

Достижение максимального уровня метаболической емкости, (а значит и скоростной выносливости), креатинфосфокиназного процесса энергообразования происходит в упражнениях большей протяженности (60 – 100 метров). Эти упражнения особенно необходимы для хоккеистов и футболистов, часто использующих длинные рывки. Упражнение выполняется с максимальной интенсивностью, не более 3 – 4 раз на начальном этапе, продолжительность паузы отдыха между упражнениями 1,5 – 2 минуты, пауза между сериями 15 минут. В одной тренировке проводится 5 – 6 таких серий. Продолжительность пауз между упражнениями постепенно понижается до 40 секунд, а между сериями до 10 минут.

Уменьшение пауз отдыха между упражнениями ведет к тому, что используемый энергосубстрат восстанавливается не полностью. Значит, в следующем упражнении и в следующих сериях упражнений снижение его содержания в клетках будет более значительным.

«Правило Энгельгардта» гласит, что “…чем больше истрачен энергосубстрат при нагрузке, тем выше будет уровень его последующего сверхвосстановления”.

Такие серии упражнений, некоторые авторы, предлагают чередовать с сериями, в которых паузы отдыха постепенно увеличивают. Если между первым, вторым и третьим рывками пауза была 40 секунд, то после третьего рывка ее увеличивают до 90 секунд, а после шестого – уже до 120 секунд. Увеличение продолжительности паузы отдыха сопровождается более значительным восстановлением истраченного энергосубстрата перед следующим упражнением. Более высокий уровень энергосубстрата в мышечных клетках ведет к повышению метаболической мощности и емкости энергообразования, а значит, к более высокой скорости бега и скоростной выносливости спортсмена.

« Скоростно-силовой» метод – особенно эффективен для развития стартовой скорости у спортсменов и заключается он в использовании силовых упражнений для ног со штангой и на тренажерах, а также прыжковых упражнений.

Согласно «характеристической зависимости Хиллари», описывающей связь между величиной проявления силы и скоростью сокращения, оптимальная величина преодолеваемого сопротивления (вес штанги, груза в тренажере), при тренировке у спортсменов максимальной скорости движения, должна составлять 20 – 40% от максимальных возможностей спортсмена в данном упражнении.

Прыжковые упражнения проводятся без препятствий, или с препятствиями различной (возрастающей) высоты (гимнастические скамейки, барьеры), с отягощениями или без них. Прыжки чередуются – толчком с одной ноги, толчком с двух ног. Их можно чередовать с рывками (бег) на 10 – 15 метров. Весьма эффективен метод тренировки “взрывной скорости” с использованием платформ (устанавливается 5-6 платформ, высотой 70-90 см.), на которые спортсмен вспрыгивает толчком с двух ног. Эффективность упражнения существенно выше, если спортсмен, спрыгнув с одной платформы, вспрыгивает на следующую без паузы. Усложнять это упражнение можно использованием возрастающих отягощений, увеличивая высоту платформ и их количество.

К средствам развития взрывной скорости (силы) относятся разнообразные упражнения с отягощениями, при выполнении которых проявляется максимальное ускорение. Популярным упражнением является прыжок вверх с места толчком двух ног, со штангой на плечах. Вес штанги постепенно увеличивается. Толчок и рывок штанги также входят в группу средств развития взрывной скорости.

Для развития стартовой (взрывной) скорости особенно эффективны короткие рывки (бег) с изменением направления через каждые 8 – 10 метров. Общая продолжительность такого упражнения не более 8 – 10 секунд, с 3-минутной паузой отдыха между упражнениями на начальном этапе скоростно-силовой подготовки и последующим ее уменьшением (120сек., 90сек., 60 сек.) до 40 секунд. Паузы между сериями, как обычно, 6 – 8 минут. С этой же целью можно использовать и велоэргометр, применяя кратковременные ускорения максимальной мощности.

Увеличению скорости эффективно способствует и «метод облегченных условий»выполнения упражнений, когда спортсмены бегут под гору, а так же «метод затрудненных условий». В этом случае спортсмены делают взбегания в гору или вверх по лестнице, а так же используют упражнения с отягощениями (буксировка автомобильной шины и пр.).

Для того чтобы делать молниеносные броски хоккеистам, гандболистам, борцам необходимы сотни повторений за тренировку, в соответствии с вышеизложенными правилами развития максимальной скорости, а так же большая силовая подготовка.

То же самое можно рекомендовать и футболистам, относительно специальной ударной подготовки. Хотелось бы обратить внимание на широко применяемый за рубежом метод развития силы ударов ногой в упражнениях с использованием низко подвешенных боксерских мешков.

Эффективность всех названных упражнений существенно возрастает, если упражнения носят соревновательный характер, с определением лучших и худших в данном упражнении и с выбыванием. Очень полезны в этом плане эстафеты соревновательного характера.

А.И. Шамардин (1999г.) указывает, что развитие скоростных качеств у спортсмена возможно лишь при систематической скоростно-силовой работе на протяжении всего спортивного сезона.

Эта позиция имеет серьёзное биохомическое обоснование. Как показывают биохимические исследования, значительное снижение метаболической мощности, подвижности и ёмкости креатинфосфокиназного процесса энергообразования наблюдается уже после двухнедельного перерыва в скоростно-силовой подготовке.

Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в контрольной группе:

• - прыжки через скакалку 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 30 секунд).
• - бег на месте с высоким подниманием бедра с прямыми ударами руками
• - 3 x 20 секунд (отдых между подходами 30 секунд).

Прыжки «ножницы» (смена ног при выпрыгивании из положения выпада, колено задней ноги касается пола) 3 x 10 раз (отдых между подходами 20 секунд).

• - сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).
• - Выпрыгивания из положения полный присед 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).
• - Отработка ударов по ручной макиваре 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 45 секунд).

подъем корпуса к ногам из положения лежа на спине, ноги согнуты

3 x 10 (отдых между подходами 40 секунд).

Комбинации ударов руками и ногами по спортивному мешку (3-4 удара)

4 x 20 комбинаций (отдых между подходами 1 минута).

Подвижные игры.

Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в экспериментальной группе:

Список упражнений № 1, (понедельник):

• 1. Прыжки через скакалку 3 х 2 мин (отдых 30 сек)
• 2. Бег на месте с прямыми ударами рук 3 х 20 сек (отдых 30 сек)
• 3. Бег на месте в положении упор лежа 3 х 20 сек (отдых 30 сек)
• 4. Удары руками или ногами по ручным макиварам с резиновыми эспандерами 3 х 2 мин (отдых 30 сек)
• 5. Челночный бег с касанием пола рукой 6 раз по 4 метра 3 подхода (отдых 30 сек)

Список упражнений № 2, (среда):

• 1. Прыжок с двух ног, колени касаются груди. 3 x 15 раз
• (отдых между подходами 30 секунд).
• 2. удары руками по подвесному мешку прямые удары руками или ногами
• 3. Комплекс упражнений № 1
• - 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 бег на месте в положении упор лежа выполняется с максимальной интенсивностью в течении 1 минуты
• 4. Подъем ног в положении вис 10 раз + подъем ног в положении лежа
• 30 раз 3 подхода
• 5. Отжимания от пола локти сгибаются вдоль тела ноги на подставке
• 40 см 10 раз + отжимания от пола 40 раз

Список упражнений № 3, (пятница):

• 1. Приседания с сопротивление руки партнера на плечах 3 х 15 раз
• 2. Отжимания от пола с сопротивлением руки партнера на плечах 3 х 15 раз
• 3. Подъем корпуса из положения лежа с сопротивлением руки партнера на плечах 3 х 15 раз
• 4. Комплекс упражнений № 2:
  • - 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 складки (одновременный подъем ног и корпуса).

Занятия в контрольной группе проводились: Понедельник, среда, пятница: с 16:00 до 17:30

Занятия в экспериментальной группе проводились: Понедельник, среда, пятница: с 18:00 до 19:30

Общий план тренировок:

• 1. Разминка 15 мин
• - разминочный бег (с коротким ускорением, со сменой направления)
• - разминочные и растягивающие упражнения на месте
• -акробатика
• 2. Основная часть 40-50 мин
• -кихон (отработка ударов и блоков ногами и руками на месте, в движение)
• - кумитэ (отработка атакующих и защитных действий в парах на месте или в движении)
• - соревновательная практика (отработка атакующих и защитных действий в режиме спортивного поединка)
• 3. Силовая подготовка или подвижные игры
• 4. Упражнения на растяжку мышц и дыхательная гимнастика В процессе эксперимента, упражнения, используемые в контрольной группе, применялись на тренировках 2 раза в неделю в различных сочетаниях, по 4 упражнения в каждой такой тренировке.

Упражнения, используемые в экспериментальной группе, применялись в определенных сочетаниях, в виде комплексов упражнений № 1, № 2, № 3. Комплекс № 1 применялся на тренировочных занятиях по понедельникам, а комплекс № 2 - по средам, комплекс № 3 - по пятницам. Такое распределение нагрузки по дням недели дает возможность юным спортсменам восстановиться после работы такого характера.

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей

Прыжки в движении.

• 1. Прыжки на носках (с движением вперед).
• 2. Прыжки на прямых ногах (с движением вперед).
• 3. Прыжки в полуприседе и полном приседе (с движением вперед).
• 4. Прыжки с высоким подниманием бедра.
• 5. Прыжки с подтягиванием бедер к груди.
• 6. Прыжки на одной ноге.
• 7. Прыжки на бегу с доставанием высоко висящего предмета.
• 8. Прыжки на бегу с поворотом в воздухе.
• 9. Прыжки с разбега в длину.
• 10. Прыжки с разбега в высоту.
• 11. Прыжки с разбега в высоту через предмет.

Прыжки с места.

• 1. Прыжок на двух ногах в длину.
• 2. Прыжок на одной ноге в длину.
• 3. Прыжок на двух ногах в высоту.
• 4. Прыжок на одной ноге в высоту.
• 5. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
• 6. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
• 7. Прыжок на одной ноге через захваченную ногу. Прыжки с предметами и через предметы.
• 1. Прыжки с гантелями в руках.
• 2. Прыжки с гирями в руках.
• 3. Прыжки с набивным мячом в руках (в ногах).
• 4. Прыжки через скакалку (вперед, назад), сложенную вдвое и т.д.
• 5. Прыжки через гимнастическую палку, захваченную руками.
• 6. Прыжки через козла, коня, забор, стол с опорой руками, перенося ноги в сторону.
• 7. Прыжки через козла, коня, забор, стол без опоры руками.
• 8. Спрыгивание с гимнастической стенки (шведской). Упражнения у опоры.
• 1. Отталкивание от стены (сгибание и разгибание рук).
• 2. Опускание на прямых руках до касания грудью стенки.
• 3. Отталкивание от стены, стоя спиной (руками, ногами).
• 4. Опускание до пояса на руках и выход в стойку.
• 5. Опускание по стене до положения моста.
• 6. Прыжки на одной ноге, а другая нога на стене.
• 7. Махи ногой назад до верха спины.
• 8. Вращение под рукой (с опорой рукой в стенку).
• 9. Сгибание и разгибание рук (ноги на стенке) в упоре лежа.
• 10. То же в стойке на кистях до стойки на голове.
• 11. Лодочка по стене (имитация).
• 12. Бросок через бедро у стены (имитация).
• 13. Имитация захвата ног.
• 14. Имитация подхвата.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Упражнения на гибкость выполняются с максимальной амплитудой. Они могут выполняться без снарядов, со снарядами, на снарядах, с партнером, с отягощением весом собственного тела и т.д.

Упражнения для суставов и связок (без снарядов).

• 1. Разведение пальцев.
• 2. Разгибание пальцев упором.
• 3. Сгибание большого пальца к кисти.
• 4. Разгибание кисти.
• 5. Сгибание предплечья.
• 6. Разгибание предплечья.
• 7. Супинация и пронация предплечья.
• 8. Отведение плеча.
• 9. Поднимание рук вверх, назад.
• 10. Отведение рук вниз, назад.
• 11. Вращение плеча.
• 12. Наклон вперед.
• 13. Прогибание назад.
• 14. Вращение (повороты, скручивание) туловища.
• 15. Сгибание (разгибание) шеи.
• 16. Вращение головы.
• 17. Сгибание (разгибание) бедра.
• 18. Отведение бедра.
• 19. Шпагат (продольный, поперечный).
• 20. Вращение бедра.
• 21. Сгибание (разгибание) голени.
• 22. Сгибание (разгибание) стопы.
• 23. Вращение стопы.

Упражнения с приложением силы партнера

• 1. Сгибание-разгибание и вращение рук, ног, шеи, туловища в различных положениях и захватом.
• 2. Сгибание вперед в положении сидя. Партнер помогает наклонами, стоя сзади.
• 3. Разгибание в положении лежа, партнер стоит за спиной, захватив руки или ноги.
• 4. Разгибание наклоном в стойке, партнеры стоят спиной друг к другу.
• 5. Вращение туловища в положении сидя, руки в стороны. Партнер стоит сзади, упираясь бедром в спину.
• 6. В стойке сведение согнутых рук назад. Партнер стоит сзади, захватив локтевые суставы.
• 7. Разведение прямых ног в стороны.

Упражнения с помощью партнера, создающего соответствующие условия

• 1. Забегания на "мосту" с помощью партнера.
• 2. Прогибаться, сидя на скамейке, партнер держит за голени.
• 3. Прогибаться, сидя на противнике, стоящем в стойке или партере.
• 4. Вставание на "мост" с поддержкой партнера (за руку, сбоку).

Упражнения в домашних условиях

Со стулом.

• 1. Поднимание за спинку двумя руками.
• 2. Поднимание за спинку одной рукой.
• 3. Поднимание за ножки.
• 4. Поднимание за ножку одной рукой.
• 5. Поднимание за перекладину стула двумя руками.
• 6. Поднимание за перекладину стула одной рукой.
• 7. Стойка на руках с упором в спину и сиденье.
• 8. Посадка и вставание со стула с упором в спинку и сиденье.
• 9. Наклоны назад, сидя на стуле, ногами зацепившись за ножки или другой предмет.
• 10. То же, что и в предыдущем упражнении, лежа на сиденьи.
• 11. Сгибание и разгибание рук в упоре о стул.
• 12. Перемахивание ногой через стул (спинку).
• 13. Наклоны с опорой ногой о спинку или сиденье стула.
• 14. Поднимание стула одной (двумя) ногами.
• 15. Сгибание и разгибание рук с опорой о спинки двух стульев.
• 16. Наклоны с предметом, стоя на сиденьях двух стульев.
• 17. Шпагат с опорой на сиденьях двух стульев.
• 18. Угол с опорой на сиденья стульев.
• 19. Обвив ножки.
• 20. Зацеп стопой за ножку стула.
• 21. Зацеп голенью за ножку стула.

Со столом.

• 1. Сгибание и разгибание рук в упоре.
• 2. Прогибание с упором в стол (до касания ягодичных мышц пола).
• 3. Сгибание и разгибание рук с упором руками в пол (ноги на столе).
• 4. Из положения сидя захватом руками за стол встать в стойку, прогибаясь.
• 5. Наклоны с упором ногой на стол (к ноге, руками к полу).
• 6. Обвив ножки стола.
• 7. Зацеп за ножку стола (стопой, голенью).
• 8. Поднимание стола (различными способами).
• 9. Сидя на крае стола – угол.
• 10. Лежа на крае стола, прогнуться.

Упражнения на сохранение равновесия

• 1. Вращение головой (ноги на месте).
• 2. В стойке на одной ноге махи ногой (типа подсечки, подхвата и т.п.).
• 3. В стойке на одной ноге вращение рук в различных направлениях.
• 4. Вращения туловищем.
• 5. Наклоны вперед, в стороны, назад в положении ноги вместе, затем в стойке на одной ноге.
• 6. Ходьба по прямой линии.
• 7. Ходьба по прямой линии с поворотами.
• 8. Ходьба по прямой линии с быстрой остановкой.
• 9. Бег с поворотами в прыжке на 360°.
• 10. Бег с поворотами, быстрым изменением направления (по хлопку).
• 11. Прыжки на двух ногах в заранее намеченное место.
• 12. Прыжки на одной ноге в заранее намеченное место.
• 13. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
• 14. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
• 15. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180° и приход в положение "ласточка".
• 16. Кувырок вперед с выходом на две ноги.
• 17. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.
• 18. Кувырок назад с выходом на две ноги.
• 19. Кувырок назад с выходом на одну ногу.
• 20. Полет-кувырок с фиксацией конечного положения.
• 21. Переворот вперед с выходом на две ноги.
• 22. Переворот вперед с выходом на одну ногу.
• 23. Подъем разгибом с выходом на одну ногу.
• 24. Подъем разгибом с выходом на две ноги.
• 25. Вставание с "моста" в стойку.