Тест на силу мышц. Тесты на функциональную слабость мышц. Тест на силу на турниках упражнения

Значение регулярной двигательной активности

Всесторонне полезными для организма являются целенаправленные физические упражнения. Они укрепляют не только физическое, но и психическое здоровье. Для женщин они полезны и с эстетической точки зрения, так как улучшают внешность – осанку, фигуру. Женщина, регулярно занимающаяся спортом, выгодно отличается подтянутостью, упругостью мышц от тех, кто им пренебрегает.

Регулярные физические упражнения положительно влияют на деятельность сердца, кровообращение, улучшают обмен веществ и тем самым функционально укрепляют все внутренние органы. Тренированные мышцы, тренированное сердце и организм в целом способны более рационально перерабатывать поступающие в него питательные вещества, которые являются источником энергии. Тренированное сердце работает более экономично (пульс 50–60 ударов в минуту, а при сокращении оно выбрасывает в систему кровообращения намного больше крови, чем сердце нетренированное, пульс которого 70–80 ударов в минуту). Увеличение сердечной мышцы (миокарда) в результате физических упражнений не имеет ничего общего с болезненным увеличением сердца, которое проявляется как следствие болезненных изменений (пороки клапанов, ревмакардит и прочие заболевания).

О необходимости физической нагрузки для женщин

Одной из важнейших причин появления лишних килограммов является то, что мы мало двигаемся. Гиподинамия (нарушение функций организма из-за ограничения движения) чаще бывает причиной тучности, чем переедание. Не занимаясь физкультурой, похудеть невозможно. А если вы и сбросите вес на правильной диете, то вряд ли станете красивее. Кожа обвиснет из-за дряблости мышц. При интенсивном физическом труде мышцы поглощают огромное количество шлаков и разлагают их на углекислый газ и воду. Мышцы, таким образом, играют роль естественного поглотителя накопившихся в нашем организме шлаков, в том числе и в сердечной мышце. Вот почему особенно полезны динамические виды физических нагрузок – бег, быстрое движение руками, вращение туловищем. Женщины полнеют из-за того, что у них по каким-либо причинам нарушается обмен веществ в организме. Чтобы нормализовать его, необходим интенсивный динамический физический труд, который ускоряет окислительные процессы. Например, сравните следующие данные: во время сна насыщенность гемоглобина крови кислородом оставляет 30 %, во время неподвижного сидения – 40 %, во время быстрой ходьбы – 60 %, после 20 мин физических упражнений – 80 % на свежем воздухе, а после непрерывного бега по стадиону и 10 мин интенсивных физических упражнений с гантелями – 100 %. Из этого можно сделать однозначный вывод, что окислительные процессы в организме без спортивных занятий проходят только на 50 %. Окисление в организме – это разложение, в первую очередь жиров. Если процессы окисления замедленны, то жиры накапливаются. А при сочетании обильного питания и неподвижного образа жизни практически невозможно избежать ожирения. Когда мы гуляем, плаваем, играем в бадминтон, катаемся на лыжах, мы получаем массу удовольствия, а значит, расходуем энергию по назначению. Такое же удовольствие можно получить и от каждодневных гимнастических упражнений. Главное, чтобы это превратилось в творческий процесс. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже, достойны того, чтобы подойти к ним творчески. Они нормализуют обмен веществ в организме, снижают вес за счет уменьшения жировых отложений, улучшают функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализуют деятельность органов пищеварения, укрепляют опорно-двигательный аппарат. И главное – они способны избавить от скуки и депрессии. Наши рекомендации подходят даже тем женщинам, которые раньше не занимались какими-либо физическими упражнениями.

Однако здесь необходимо предупредить, что существует ряд заболеваний, при которых физические упражнения запрещены, например пороки сердца, хроническая гипертония и др. При других заболеваниях, во время обострения или в период острых воспалительных или инфекционных болезней физические упражнения запрещаются до полного выздоровления. При некоторых других видах заболеваний не рекомендуются какие-то определенные виды упражнений. Полным женщинам после 35 лет, ведущим малоподвижный образ жизни, наращивать физическую нагрузку необходимо постепенно, тем более надо с большой осторожностью переходить на расширенный режим. Для начала попробуйте ходить пешком на работу хотя бы несколько остановок. Но идти нужно, конечно, в быстром темпе. Откажитесь от лифта. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать, менять положение, выполнять энергичные движения руками и ногами. Стремитесь как можно чаще выполнять работу по дому, требующую динамичных движений. Таким образом, постепенно приучайте себя к более интенсивным нагрузкам. Например, старайтесь ходить 3–4 раза в неделю не менее чем по 30 мин без остановок. Обязательно нужно помнить, что физкультурные занятия должны быть достаточными по своей длительности и интенсивности. Напряженные и кратковременные упражнения малоэффективны для похудения.

Тест на силу мышц

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно определить, в каких частях вашего тела мышцы наиболее ослаблены. Когда вы это поймете, начните в первую очередь тренировку этих мышц.

1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Расслабьтесь и наклонитесь вперед. Постарайтесь нагнуться как можно ниже. Ноги должны оставаться прямыми. Если вам удалось выполнить это упражнение, значит, мышцы в области спины, подвижность голеней и эластичность сухожилий у вас в порядке. Если вам не удалось этого сделать, следовательно, ваши мышцы сокращены и напряжены.

2. Лежа на полу, на спине, зацепитесь ногами за стул и попробуйте поднять туловище. Если вам удалось выполнить это упражнение хотя бы раз, значит, мышцы бедер и живота вполне выдерживают ваш вес.

3. Проверьте силу мышц живота. Лежа на полу, согните ноги, пятки прижмите к ягодицам, а носки уприте в пол. Упражнение удалось, если ступни не оторвались от пола.

4. Проверьте силу мышц поясницы. Лежа на животе, переплетите руки за шеей. Под живот подложите подушку. Поднимите ноги, не сгибая их в коленях. Удерживайте их в этом положении 1–5 с.

Физическое совершенство тела в ваших руках. А ключ к нему – в систематических занятиях физическими упражнениями и спортом. Физические упражнения, движения, работа мышц необходимы человеческому организму так же, как необходимы воздух и пища. Физические упражнения настолько разнообразны, что можно, избирательно применяя их, исправлять различные недостатки в фигуре, в физическом развитии. Так, если у вас снижена жизненная емкость легких, узкая грудная клетка – займитесь плаванием. Пройдет год систематических занятий, и указанные недостатки ликвидируются. При слабом развитии мышц ног огромную пользу принесет вам королева спорта – легкая атлетика. Мышцы спины и брюшного пресса лучше всего развивает гимнастика.

Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют практически в каждом движении. Мышцы кора обеспечивают поддержку позвоночника и участвуют практически в каждом движении. Мы разбираемся, как проверить силу и стабильность мышц кора, и предлагает комплексную программу тренировок для их развития.

Мышцы кора - это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Второй слой мышц кора:

• внутренние косые мышцы живота;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• подостные мышцы.

Третий слой мышц кора:

• поперечные мышцы живота;
• подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы тазового дна;
• диафрагма;
• квадратные мышцы поясницы;
• многораздельные мышцы.

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, отжиманий и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать функциональную оценку движений.

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) - это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок - от 0 до 3, где 0 - движение вызывает боль, 1 - тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 - тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 - движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы - на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин - на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.

• Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
• Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
• Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра - подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.

• займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
• напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
• сожмите ягодицы;
• напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Боковая планка

Удерживайте боковую планку на протяжении 60 секунд. Локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы - одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.

Колени к груди или стопы к турнику

Сделайте пять подтягиваний коленей к груди для проходного балла и пять поднятий стоп к турнику для максимального балла.

Прежде чем поднимать ноги, проверьте выравнивание плеч, чтобы сделать упражнение безопасным для плечевого сустава. Для этого постарайтесь опустить и расправить плечи в положении виса.

Медленно и аккуратно поднимите ноги к турнику (или колени к груди), а затем опустите их так же медленно, без рывков. Выполните пять повторений.

Чтобы пройти этот тест на силу, вы должны поддерживать полный контроль над движением, а не использовать импульс, чтобы достигнуть полного диапазона движения. Кроме того, у вас не должно возникать боли.

Становая тяга

Сделайте один повтор становой тяги, применив таблицу весов, представленную ниже. Для лучших результатов сделайте один повтор становой тяги со средним весом или больше.

Становая тяга для взрослых мужчин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированный	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
52	42,5	82,5	92,5	135	175
56	47,5	87,5	100	145	187,5
60	50	95	110	155	200
67	57,5	107,5	122,5	172,5	217,5
75	62,5	115	135	185	235
82	67,5	125	142,5	200	250
90	70	132,5	152,5	207,5	257,5
100	75	137,5	160	217,5	265
110	77,5	145	165	222,5	270
125	80	147,5	170	227,5	272,5
145	82,5	152,5	172,5	230	277,5
145+	85	155	177,5	232,5	280

А вот таблица весов для женщин.

Становая тяга для взрослых женщин, вес в кг

Масса тела, кг	Нетренированная	Новичок	Средний уровень	Продвинутый уровень	Высший уровень
44	25	47,5	50	80	105
48	27,5	52,5	60	85	110
52	30	55	62,5	90	115
56	32,5	60	67,5	95	120
60	35	62,5	72,5	100	125
67	37,5	67,5	80	110	135
75	40	72,5	85	117,5	145
82	42,5	80	92,5	125	150
90	45	87,5	97,5	130	160
90+	50	90	105	137,5	165

Итак, вы оценили стабильность и силу мышц кора. Если вы смогли пройти все тесты, дополнительной тренировки не требуется. Если не смогли - нужно укреплять мышцы кора.

Ниже представлена комплексная тренировка для этой группы мышц, которая поможет вам развить стабильность и силу.

Тренировка для мышц кора

1-й день

1.

Подходы и повторения: 6 × 6.

Старайтесь постепенно снизить высоту или делать упражнения с более лёгкой резинкой, при этом сохраняя правильную технику.

2. Для новичков: планка.

Подходы: 6 × 15 секунд.

Займите правильное положение планки, напрягите квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы помочь спине принять нейтральное положение.

3. Для новичков: боковая планка.

Продвинутый уровень: боковая планка с колен.

Подходы: 3 × 15 секунд на каждую сторону.

Встаньте в боковую планку на согнутых коленях и удерживайте прямую линию от коленей до бёдер и от бёдер до плеч.

2-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 8 × 4.

Сосредоточьтесь на удержании правильного положения тела. Не нужно опускаться ниже в ущерб технике. Постарайтесь выполнить большее количество подходов.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 4 × 30 секунд.

3. Боковой изгиб планки.

Подходы и повторения: 4 × 5 на каждую сторону.

Примите положение боковой планки, затем медленно опустите бёдра и снова поднимите тело в исходное положение.

3-й день

1. Для новичков: отжимания с руками на возвышенности.

Продвинутый уровень: отжимания с поддержкой на резиновой ленте.

Подходы и повторения: 10 × 2.

2. Для новичков: планка.

Продвинутый уровень: планка с колен.

Подходы: 3 × 45 секунд.

3. Боковая планка.

Подходы: 4 × 30 секунд.

4-й день

1. Хождение на руках и ногах (походка медведя).

Подходы: 5 × 20 метров.

Используйте как можно более низкое возвышение или самую тонкую резинку-эспандер.

2. Планка 3 минуты.

Если нужно, устраивайте небольшие перерывы, но не длиннее 20 секунд.

5-й день

1. Броски медбола от груди.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Бросайте мяч на 70–80% от максимального усилия. Концентрируйтесь на положении тела и напряжении мышц кора для лучших результатов. Броски с максимальным усилием не рекомендуются, если вы не обучались этому специально.

2. Подъёмы ног.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Лягте на пол, можете подложить руки под ягодицы, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины. Между повторениями ноги не опускаются на пол.

3. Прямая и боковая планка, всего 6 минут.

Держите прямую планку так долго, как можете, а затем переходите в боковую. Если не можете больше удерживать положение планки, выполните бёрпи 5 раз, а затем возвращайтесь в планку.

Повторяйте тренировку первых пяти дней, постепенно увеличивая сложность упражнений, до тех пор, пока не сможете успешно выполнить тесты в обычной и боковой планке. Только тогда стоит переходить к следующему комплексу упражнений.

6-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 3 × 10.

Берите вес, с которым вы можете выполнить все повторения, сохраняя правильное положение тела. При этом вы должны чувствовать достаточную нагрузку.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 подхода по 15 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 6 раз.

Постарайтесь опустить и расправить плечи (смотрите фото выше).

3.

Продвинутый уровень: подъём коленей к груди в висе.

Подходы и повторения: 3 × 8.

Если есть возможность, выполняйте подъём коленей на турнике-брусьях, держите плечи отведёнными назад и опущенными. Если нет возможности заниматься на турнике, используйте римский стул, гимнастические кольца, плиометрические боксы.

7-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Увеличьте вес на 10% от веса на предыдущей тренировке.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 20 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 5 подходов по 6 раз.

Удерживайте плечи в правильном положении.

3. Для новичков: подъём коленей в висе.

Продвинутый уровень: колени к груди в висе.

Подходы и повторения: 4 × 8.

Контролируйте движение, не используйте инерцию.

8-й день

1. Становая тяга.

Подходы и повторения: 5 × 6.

Увеличьте вес на 10%, следите за техникой выполнения.

2. Для новичков: вис на турнике, 4 раза по 30 секунд.

Продвинутый уровень: подтягивания с подъёмом коленей, 4 подхода по 8 раз.

Упражнения в нашем журнале обычно снабжены такими ремарками: «для новичков», «для опытных», «для продвинутых». Дело в том, что фитнес – это целая наука. Тут действует почти математическая логика последовательности повышения нагрузок. Представьте, вы записались на выматывающую степ-аэробику, а ваша сердечно-сосудистая система ну совершенно растренирована. Это же по-настоящему опасно! То же и с силовыми упражнениями. У новичков амплитуда движения в суставах обычно ограничена, вот им и советуют тренироваться на тренажерах . Со временем гибкости прибавится, тогда можно браться за свободные веса, например, делать разведения рук с гантелями лежа. Если за такие разведения взяться в первый же день, плечевые суставы подвергнуться ненужному и опять же опасному стрессу.

А вы знаете свой собственный уровень тренированности? Если нет, пройдите наши несложные тесты. Вы будет точно знать, какой уровень нагрузки вам по плечу. Похожие «экзамены» устраивайте себе каждые полгода. Результаты помогут вам понять, есть ли польза от тренировок, или вы, не дай бог, топчетесь на одном месте.

Сила мышц

Что это такое? Это величина разового максимального усилия, на которое способна ваша мышца. Проще говоря, это ваш личный рекорд в том или ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила. Зачем вам сила? Дело в том, что чем сильнее ваша мускулатура, тем лучше ваша физическая форма – как в прямом, так и переносном смысле. Фигура с вялыми, тощими мышцами красивой не бывает. Сила прибывает по мере тренированности, так что по уровню силы можно безошибочно вычислить вашу личную категорию в фитнесе.

Тест «Максимальный вес в жиме лежа». На свете есть упражнение, которое позволит одним махом оценить силу всех мышц корпуса. Это хорошо известный вам жим лежа. В данном случае его предстоит выполнить со штангой. Вот вам порядок прохождения теста.

После 10-15 минут разминки общего плана приступите к жиму лежа на скамье. Выполните сначала 4 повтора со штангой примерно 50% от своего обычного рабочего веса, затем еще 3 с 60% и 2 с 75%. Завершите разминку двумя повторами с отягощением в 85% и 90% (по разу на каждый вес). Между сетами отдыхайте по 1-2 минуты.

Разминка привела вас в состояние полной боевой готовности. Теперь приступаем к самому тесту. На глазок прикиньте вес, который вы сможете чисто выжать ровно 10 раз. Выжали? Тогда смотрите таблицу. Между результатом в 10 повторах и разовым рекордом есть прямая связь. Зная, свой предельный вес для 10 повторов вы легко установите разовый максимум.

Примечание: Даже не пробуйте выжать штангу «на раз». Это слишком опасно! Нужны специальные меры вроде бинтования локтей и запястий. Вдобавок такие попытки делают только в присутствии нескольких страхующих партнеров.

Если вы сделали все 10 повторов, но чувствуете, что могли бы одолеть еще 1-2 лишних повтора, прибавьте 2,5-5 кг и повторите попытку. Перед новым сетом отдохните не менее 3 минут. Если, напротив, попытка была неудачной, убавьте вес на те же самые 2,5-5 кг. Завершив тест, поделите свой максимальный результат в кг на вес вашего тела, и высчитайте уровень физической подготовки:

Как повысить силу мышц? Для этого ровно одну неделю в месяц тренируйтесь в т.н. «силовом» режиме. В своем комплексе упражнений ничего менять не надо. Единственное, что требуется – это резко поднять веса и делать по 4-6 повторов в сете. Самих сетов не больше 2-х.

Выносливость мышц

Что это такое? Способность мышц поднимать вес в течение долгого времени без отдыха. Если по-научному, то мы говорим про т.н. «силовую выносливость». Это совсем не то, что выносливость при беге. Беговая выносливость в большей степени зависит от тренированности сердца. Однако, повышая силовую выносливость, не неизбежно повышаете и выносливость сердечной мышцы.

Тест «Отжимание в упоре». Засеките время и проверьте, как долго вы можете делать отжимания на полу. Обычно отжимания делают так. Вы ложитесь на пол, ставите ладони на пол на уровне плечи выжимаете вес тела кверху. В верхней точке ваше тело выпрямлено в линию. Вы опираетесь на руки и носки ступней. Женский вариант иной. Сначала вам надо встать на колени и только потом принять положение упора на руки. Так и будете отжиматься – с колен. Хорошенько отдохните и начинайте отжимания. Делайте их без перерывов и остановок до полного изнеможения, пока не рухните на пол.

Уровень	Время
Высокий	>3 минуты
Средний	1- 3 минуты
Низкий	<1 минута

Как тренировать силовую выносливость? Вес берите меньше, чем обычно, но при этом делайте побольше повторов в сете. Например, вместо 12-15 повторов делайте по 20-30.

Уровень	Расстояние (км)
Высокий	>2,4
Средний	1,6 – 2,4
Низкий	<1,6

Чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, 3-5 раз в неделю по 45-60 минут делайте аэробику в интенсивном режиме (пульс: 65%-75% от максимального).

Гибкость

Что это такое? Речь о подвижности ваших суставов. Наибольшую амплитуду суставы имеют в детстве. Потом амплитуда неуклонно сокращается. В преклонном возрасте суставы часто вообще перестают гнуться. Любопытно, что снижение подвижности суставов – это всего-навсего реакция на обездвиженный образ жизни. Если упражнять суставы, они будут по-детски гибкими хоть до ста лет! Пример тому почтенные индийские йоги с их уникальной гибкостью. В фитнесе подвижность суставов очень важна. Если подвижность ухудшилась, вы не сможете выполнять силовые упражнения в полной амплитуде. Их эффективность от этого сильно понизится.

Тест «Сядь и достань». После разминки сядьте на пол и разведите прямые ноги точно на ширину 25 сантиметров. (Сделайте на полу предварительные отметки). На уровне пяток прочертите на полу линию. Положите одну руку на другую, наклонитесь и медленно скользите по полу вперед. Колени сгибать нельзя! Скользите как можно дальше. Попросите партнера сделать отметку в крайнем положении ладоней. Повторите еще два раза. Выберите самую дальнюю отметку и померяйте расстояние между нею и линией ступней.

Уровень	Отметка
Высокий	>20 см
Средний	5 – 20 см
Низкий	<5 см

Чтобы увеличить гибкость, после каждого силового занятия растягивайтесь в течение 10-15 минут. Сосредоточьте усилия в первую очередь на больших группах мышц – таких, как мышцы бедер, спины и груди, а затем переходите к небольшим мышцам (икрам и рукам).

Композиция тела Что это такое? Это процентное соотношение мышечной и жировой ткани вашего тела. Полностью избавиться от жира вы не сможете (да это и невозможно). А вот согнать некоторое количество лишнего жирка – каждому по силам. Что тут считать нормой? Медики считают, что в здоровом организме женщины жир должен составлять 19-24% от общего веса ее тела. Остальное приходится на кости, мышцы и жидкости. Тест «Измерение жировой складки». Во многих спортивных магазинах вы сможете купить нехитрый пластмассовый измеритель. Инструкция подскажет, в каких местах тела производить защипы и как делать вычисления. Кстати, такое тестирование сегодня предлагают многие фитнес-клубы. Если вы занимаетесь фитнесом, чтобы похудеть, данный тест надо проводить каждые 3-4 недели. Записывайте результаты в дневник тренировок, чтобы видеть свой прогресс.

Уровень	Содержание жира
Ниже нормы	15% - 18%
Норма	19% - 24%
Выше нормы	От 25%

Сочетайте регулярные аэробные занятия и силовой тренинг с продуманной диетой . Такой образ жизни с гарантией приведет вас к похудению . Общеизвестно, что сброшенные килограммы возвращаются. Каждые 2-3 недели жировая прослойка прибывает на 0,5%. Интенсивно тренируйтесь, правильно питайтесь и регулярно делайте измерения, чтобы не допустить прибавки.

10.06.2019 21:30:00 Эти 7 принципов здорового питания оказались ложными Без еды невозможно прожить, поэтому советов по питанию существует очень много. Но не все из них полезны. Давайте узнаем, какие принципы здорового питания являются ложными с точки зрения эндокринологов и других специалистов медицины.

09.06.2019 07:30:00 5 способов снижения веса без спорта Вы хотите снизить вес, но не любите спорт, имеете ограничения по здоровью или у вас не хватает времени на тренировки? Вы сможете похудеть даже при таких условиях, если будете применять следующие способы!

07.06.2019 16:35:00 Эти продукты нельзя есть при похудении Чтобы похудеть, достаточно вычеркнуть из своего рациона несколько продуктов. Это и просто, и сложно. Но сделать это стоит! В награду вы получите не только снижение веса, но и улучшение самочувствия!

06.06.2019 17:52:00 Сколько фруктов можно есть, чтобы не поправиться? Свежевыжатые соки, сухофрукты и смузи считают очень полезными, ведь во фруктах много витаминов. Однако в них есть коварная фруктоза, из-за которой мы не только не можем похудеть, но и толстеем. Давайте узнаем всю правду о фруктах!

06.06.2019 17:38:00 Надоело получать белок только из мяса? К счастью, существуют растительные источники белка, которые легко удовлетворяют потребность в протеине даже спортсменов. Их список с небольшими рецептами приготовления вы узнаете далее!

05.06.2019 17:44:00 9 советов для разгона базового метаболизма Есть много способов стимулировать базовый метаболизм. Даже небольшие изменения в рационе питания и образе жизни могут ускорить обмен веществ! Именно от скорости метаболизма во многом зависит похудение. Вот 9 способов разогнать свой обмен веществ!

10641 0

Исследование подвздошно-поясничной мышцы

Тесты на укорочение:

1. Исходное положение пациента: лежа на спине, ноги с середины бедра свисают за край кушетки, согнуты в коленных суставах. Пациент сгибает одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватывая ее и прижимая к себе. Врач наблюдает за другой опущенной вниз ногой. При укорочении - бедро поднимется выше горизонтали.

2. Исходное положение пациента: лежа на спине, ноги с середины бедра свисают за край кушетки, согнуты в коленных суставах. Пациент сгибает одну ногу в коленном и тазобедренном суставах. Врач стоит у ножного конца кушетки сбоку, одной рукой фиксирует колено согнутой ноги пациента, другой рукой, расположенной на нижней трети передней поверхности бедра свисающей ноги, усиливает экстензию в тазобедренном суставе. При укорочении - врач ощущает пружинящее сопротивление бедра.

Тесты на ослабление:

1. Исходное положение пациента: сидя. Пациент сгибает ногу в тазобедренном суставе, поднимая бедро вверх. Врач стоит спереди или сбоку, оказывает сопротивление этому движению, положив руку на нижнюю треть передней поверхности бедра, оценивает силу мышцы.

2. Исходное положение пациента: лежа на спине. Пациент поднимает одну ногу вверх, сгибая ее в тазобедренном суставе. Врач стоит сбоку у ножного конца кушетки, оказывает сопротивление этому движению, положив руку на нижнюю треть передней поверхности бедра, оценивает силу мышцы.

3. Исходное положение пациента: лежа на спине. Пациенту предлагается сесть на кушетке без помощи рук. Врач наблюдает за движениями пациента. При ослаблении подвздошно-поясничной мышцы (m. iliopsoas) этого не удается.

Исследование большой ягодичной мышцы (m. gluteus maximus)

Тест на ослабление:

1. Исходное положение пациента: лежа на животе, поднимает одну ногу вверх, проводя экстензию в тазобедренном суставе. Врач стоит у ножного конца кушетки сбоку, одной рукой оказывает сопротивление движению за середину задней поверхности бедра, другой рукой оценивает силу сокращения, пальпируя мышцу в ягодичной области.

Исследование средней и малой ягодичных мышц (m. gluteus medius, m. gluteus minimus)

Тест на ослабление:

1. Исходное положение пациента: лежа на спине с приведенными друг к другу ногами, пытается отвести одну ногу. Врач стоит у ножного конца кушетки сбоку, одной рукой оказывает сопротивление этому движению, фиксируя голень пациента, другой рукой оценивает силу сокращения, пальпируя мышцы на боковой поверхности подвздошной кости.

Исследование мышцы, напрягающая широкую фасцию бедра (m. tensor fasciae latae)

Тест на укорочение:

1. Исходное положение пациента: лежа на спине, ноги с середины бедра свисают за край кушетки, согнуты в коленных суставах. Пациент поднимает одну ногу, согнув в коленном и тазобедренном суставах, пытается отвести вторую ногу в сторону. Врач стоит сбоку, однойрукой фиксирует колено согнутой ногой пациента, другой рукой, расположенной на наружной поверхности нижней трети бедра, оказывает сопротивление отведению. При укорочении мышцы на наружной поверхности бедра образуется впадина.

Тест на ослабление:

1. Исходное положение пациента: лежа на животе, одна нога согнута в коленном суставе, голень поднята вверх, пытается отвести голень наружу. Врач стоит у ножного конца кушетки сбоку, одной рукой сопротивляется этому движению, удерживая голень пациента, другой рукой оценивает силу сокращения, пальпируя мышцу по наружной стороне бедра.

Исследование грушевидной мышцы (m. piriformis)

Тест на ослабление:

1. Исходное положение пациента: лежа на животе, одна нога согнута в коленном суставе, голень поднята кверху, пытается двигать поднятую голень кнутри. Врач стоит у ножного конца кушетки сбоку, одной рукой сопротивляется этому движению, удерживая голень пациента, другой рукой оценивает силу сокращения, пальпируя мышцу в ягодичной области.

Исследование короткой и длинной приводящих мышц бедра (m. adductor brevis, m.adductor longus)

Тест на ослабление:

1. Исходное положение пациента: лежа на боку, поднимает верхнее бедро и приводит к нему нижнее. Врач стоит спереди, поддерживает верхнее бедро пациента и оказывает сопротивление приведению нижнего бедра, оценивая силу.

Исследование большой приводящей мышцы бедра (m. adductor magnus)

Тест на ослабление:

1. Исходное положение пациента: лежа на спине, ноги выпрямлены, одна нога отведена в сторону, пытается привести ее. Врач стоит у ножного конца кушетки сбоку, одной рукой удерживает голень отведенной ноги, оказывая сопротивление ее приведению. Другой рукой пальпирует медиальную поверхность бедра, оценивая силу сокращения.

Исследование четырехглавой мышцы бедра (m. quadriceps femoris)

Тест на укорочение (прямой мышцы бедра - m. rectus femoris):

1. Исходное положение пациента: лежа на животе, одну ногу сгибает в коленном суставе, голень поднята кверху. Врач стоит у ножного конца кушетки сбоку, одной рукой фиксирует ягодицу со стороны согнутой ноги. Другой рукой обхватывает наружную поверхность поднятой вверх голени, сгибает ее в коленном суставе и приближает пятку к фиксированной ягодице. При укорочении - не удается приблизить пятку к ягодице, врач ощущает сопротивление мышц передней поверхности бедра.

Тесты на ослабление:

1. Исходное положение пациента: сидя на стуле со свисающими ногами, согнутыми в коленных суставах, пытается разогнуть одну из голеней. Врач стоит перед пациентом, одной рукой удерживает эту голень, оказывая сопротивление этому движению, другой рукой оценивает силу сокращения, пальпируя мышцу по передней поверхности бедра.

2. Исходное положение пациента: лежа на животе с согнутой в коленном суставе одной ногой, голень поднята кверху, пытается разогнуть эту ногу в коленном суставе. Врач стоит у ножного конца кушетки сбоку, одной рукой удерживает голень, оказывая сопротивление движению, другой рукой, наложенной на нижнюю треть бедра над коленом, оценивает силу сокращения, пальпируя мышцу по передней поверхности бедра.

Исследование полусухожильной и полуперепончатой мышц (m. semitendinosus, m. semimembranosus)

Тест на ослабление:

1. Исходное положение пациента: лежа на животе, одна нога выпрямлена, сгибает другую 4 ногу в коленном суставе, поднимая голень вверх на 15°-160°, пытается вращать ее внутрь. Врач стоит у ножного конца кушетки сбоку, одной рукой удерживает голень пациента, оказывая сопротивление движению, другой рукой оценивает силу сокращения, пальпируя дистальные отделы задней поверхности бедра.