Виды креатина: плюсы, минусы и эффективность. Вот несколько вариантов

Спросите культуристов, тренеров, диетологов, докторов или ученых, какая добавка является самой натуральной и эффективной, и практически все они дадут вам один ответ: креатин. Эта простая производная аминокислоты придает вам силы и помогает быстро накачать мускулы. В принципе, вы, возможно, даже знаете, как действует эта добавка… по крайней мере, в основных чертах. (Если нет, см. таблицу «Основы креатина» в конце статьи.)

То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше - подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди... Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день.

К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию).

Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин - глютамин - таурин (Creatine-glutamine-taurine)

В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ (Creatine HMB)

В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.

Креатин сложный эфир (Creatine ester)

Самая последняя разработка в области креатиновых добавок - это креатин сложный эфир - технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека.

Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина. На сегодняшний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого препарата. Это настолько новый продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)

Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке.

Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.

Креатин титрат (creatine titrate)

Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента - это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.

Жидкий креатин (Liquid creatine)

Скорее всего, вы должны быть хорошо осведомлены о спорах вокруг жидкого креатина. Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ведь НАСА не с первого раза высадила человека на луне.

Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Жевательный креатин (Creatine Gum)

Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

Креатин продолжительного действия (Time - released creatine)

Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок - это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет.

Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы - это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина. На сегодняшний день эта технология слишком нова, чтобы судить о ней, поэтому советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет.

Ваш креатин

Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое.

Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте следить за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс.

Дозировка креатина

Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день - около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки. Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Основы креатина

Краткая справка-напоминание о креатине

• Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.
• Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.
• Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).
• Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.
• Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.

– это азотосодержащее вещество, которое отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ. Аденозин трифосфат – это универсальный источник энергии, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, вот тут на помощь и приходит креатин. Он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда человек расходует АТФ, который вследствие этого становится АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии. Именно поэтому, когда атлет принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, то он становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Креатин является самой рабочей спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, атлет в принципе может получить и из обычной пищи, а вот креатин в достаточном количестве получить нереально. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, более ли менее тренированному атлету нужно съесть 1.5-2кг свинины за день, что сделать невозможно. Из этой статьи Вы сможете узнать, когда и как принимать креатин, в какой форме лучше его употреблять, как часто, с какой целью, а так же узнаете позитивные и негативные последствия приема этой спортивной добавки. Сейчас же стоит отметить, что любое спортивное питание является только добавкой, а основой является правильно составленный суточный рацион.

Правила приема креатина

Периодичность – это основное правило, которого следует придерживаться не только для достижения наибольшей отдачи от приема добавки, но ещё и для сохранения здоровья. Суть в том, что все опыты, которые проводили с использование креатина, были кратковременными. Никто не отслеживал, какова будет реакция организма на беспрерывный курс, поэтому принимать добавку нужно периодами. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и 1-2 месяца отдых.

Распределение – это принцип, который позволяет принимать препарат, как с загрузкой, так и без неё. Загрузка предполагает тройные дозы креатина в течение первых 10-14 дней, а затем уже равномерное его применение. Соответственно, когда атлет принимает препарат без загрузки, то он просто пьет ежедневно рекомендуемую норму. Норма применения может различаться в зависимости от тренированности атлета, мышечной массы и состояния печени. В день рекомендуется принимать от 5 до 15 грамм препарата, а во время загрузки, соответственно, в два раза больше.

Чаще всего креатин принимают с загрузкой, что на наш взгляд не правильно, поскольку препарат имеет эффект накопления, да, но так же и ограничения по усвояемости, поэтому далеко не факт, что весь тот креатин, который Вы выпьете, усвоится. Лучше принимать эту спортивную добавку постепенно, не загружая внутренние органы, что позволит достичь практически тех же результатов и сохранить здоровье. Рекомендуемой нормой в день является 0,03гр креатина на каждый килограмм собственной массы тела, то есть, если Вы весите 100кг, то Вам нужно принимать 3гр в сутки.

С чем принимать – это важный вопрос, поскольку для транспортировки креатина необходим инсулин, вот почему его, как правило, рекомендуется записать сладким соком, например, виноградным, или же заедать медом. В какое время атлет будет принимать препарат не важно, поскольку, как уже отмечалось выше, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время, а примите Вы препарат до или после тренировки значения не имеет. Принимать же креатин с пищей не стоит, поскольку это замедлит его усвоение, что может привести к тому, что он усвоится хуже.

Виды креатина

Креатин моногидрат – это самый известный и один из лучших видов добавок и, что не менее важно, один из самых дешевых. Как правило, моногидрат расфасовывают в виде порошка, что не очень удобно, поскольку порошок может плохо раствориться в воде, но, тем ни менее, моногидрат остается эффективным препаратом. Стоит отметить, что на данный момент рынок спортивного питания предлагает креатин моногидрат очень качественного помола, поэтому информация о возможных проблемах с пищеварением является уже устаревшей. Одним словом, этот препарат проверен множественными теоретическими и практическими опытами, поэтому можете быть уверены – он работает!

Креатин ангидроус – это более дорогой препарат, содержащий немного больше креатина в порции, чего удалось добиться благодаря тому, что из порошка удалили воду. Если сравнить одинаковые порции обеих спортивных добавок, то в ангидроус окажется на 5-7% больше креатина, но эта разница несущественная, а стоит он досттаочно дорого. Если денежный вопрос для Вас вообще не актуален, то можно побаловаться и этим видом креатина, но в противном случае эта добавка нерентабельна.

Креатин цитрат – это препарат, который содержит молекулы лимонной кислоты, благодаря чему препарат дает в совокупности больше энергии. Но лимонная кислота воздействует на аэробный энергообмен, что для бодибилдинга неактуально, поскольку бодибилдеры используют только анаэробные способы энергообеспечения мышц. Вообще, не проводилось каких-либо серьезных исследований этого препарата, да и к тому же он содержит меньше креатина, но зато лучше растворяется в воде. Использовать эту добавку имеет смысл разве что кроссфитерам, или девушкам.

Креатин фосфат – это такая же старая спортивная добавка, как и моногидрат, причем долгое время эти два препарата между собой конкурировали, но из-за того, что фосфат усложняет процесс усвоения креатина, от этой добавки отказались в пользу моногидрата. Данный вариант вполне эффективен и его можно было бы рекомендовать, если бы не существовало дешевого и более эффективного аналога.

Креатин малат – это добавка с присоединенными молекулами яблочной кислоты, что, по идее, должно давать примерно такой же эффект, как и присоединение молекул лимонной кислоты к креатину. Так или иначе, обе эти добавки влияют на обмен веществ , поэтому могут быть полезны для решения специфических задач, но в качестве источника креатина обе неэффективны в бодибилдинге. С другой стороны, если у Вас есть проблемы с усвоением моногидрата, то малат или цитрат могут помочь решить эту проблему.

Креатин тартрат – это тоже разбавленный креатин, но уже молекулами винной кислоты, что не влияет на метаболизм, но зато влияет на длительность сохранения креатина, то есть, такая добавка дольше хранится. Именно благодаря этому своему свойству тартрат используют для изготовления препаратов в виде капсул, жвачек, шипучих таблеток и других твердых формах спортивных добавок. Такие препараты могут быть эффективны в том случае, если Вам нужно обеспечить постепенность поступления веществ в организм.

Магниевый креатин – это достаточно новый продукт, который, тем ни менее, подвергался научным исследованиям и успешно их прошел. Суть в том, что магний позволяет организму лучше усваивать креатин, при этом, за счет магния креатин дольше хранится в желудке атлета. Но здесь следует учесть тот факт, что прием магния и креатина отдельно друг от друга не создадут должного эффекта, поэтому стоит принимать их принимать именно в виде цельного продукта.

Креатин-глютамин-таурин – это комплексный препарат, содержащий в себе несколько веществ, аналогично влияющих на мышечные клетки, вследствие чего каждое из них сильнее влияет на показатели атлета. Во-первых, в таком составе они лучше усваиваются, а, во-вторых, они больше расширяют мышечные клетки, что обеспечивает гипертрофию мышц, а так же растяжение мышечных фасций. Эффективность препарата была доказана практиками, поэтому можно точно сказать, что добавка рабочая.

Креатин ГМБ – это очередная смесь, отличительным свойством которой является то, что она быстро и качественно усваивается организмом, нанося при этом минимальный вред желудку и кишечнику. Вторым веществом в данном составе является лейцин метаболит, который используется организмом для синтеза мышечных тканей, что обеспечивает их скорейшей восстановление. Продукт относительно новый, но те, кто его пробовал, отзываются о нем положительно, поэтому эту добавку так же рекомендуется использовать.

Креатин в шипучих таблетках – это не столько разновидность добавки, сколько разновидность её формы. Скорее всего в таблетках будет находиться самый обычный моногидрат, но таблетки намного лучше растворяются в воде, а, соответственно, лучше и быстрее усваиваются организмом. Здесь, конечно, наиболее важно то, что благодаря быстроте усвоения желудочный сок не успевает разрушить часть креатина. Минусом добавки является относительно высокая стоимость, а плюсом удобство применения.

Жидкий креатин – это ещё одна форма добавок, целью которой является улучшение усвоения вещества, что на данный момент она реализует. Ранее эффект от жидкой формы креатина оставлял желать лучшего, но современные добавки, которые так же содержат масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера, очень эффективны. Если будете покупать креатин в таком виде, то обязательно убедитесь, что в нем содержится одно из вышеперечисленных веществ.

Креатин продолжительного действия – это препарат медленного действия, то есть усваивающийся медленно и постепенно. В этом есть свои плюсы, поскольку организм получает вещество длительное время, постепенно заполняя креатиновый пул, благодаря чему рецепторы лучше на него реагируют, но есть и минусы. Главный минус заключается в том, что вещество постепенно портится в организме, поэтому, в силу того, что не были проведены значимые эксперименты, мы не рекомендуем Вам этот препарат. Производители спорт-пита, конечно, с нами не согласятся, но им надо деньги зарабатывать, поэтому их мнение в данном случае не авторитетно.

Практический вывод: наиболее проверенной добавкой является моногидрат, поэтому, если Вы принимаете креатин впервые, то Вам лучше использовать именно его. Если же Вы не ограничены в средствах, то тогда можно попробовать какие-то комплексы, но желательно, конечно, прежде сдать анализы, чтобы удостовериться, что у Вас нет противопоказаний, а так же понимать, как на те, или иные, вещества реагирует Ваш организм.

Периоды приема креатина

Масса – это подходящий период для использования моногидрата или другой формы креатина, но не стоит ожидать роста чистой мышечной массы, поскольку креатин в основном повлияет на выносливость, а так же задержит воду в организме, что сделает мышцы более объемными, но этот объем будет составлять вода. После того, как Вы курс закончите, воду Вы тоже сольете, и выносливость, соответственно, тоже уйдет. Тем ни менее, благодаря тому, что на курсе Вы сможете использовать более объемную схему тренинга, Вы все же наберете силовые показатели, что опосредовано повлияет и на гипертрофию мышечных волокон.

Сила – это самое подходящее время для использования креатина, поскольку с его помощью удастся достаточно значительно поднять свои силовые показатели. Суть в том, что период проработки силовых показателей предполагает диапазон повторений в подходе от 1 до 6, а в таком диапазоне энергообеспечение осуществляется за счет распада креатинфосфата, на что, естественно, окажет существенное влияние избыток этого вещества в рационе питания. В данном случае добавка поможет ещё и быстрее восстанавливаться между тренировками, а, как Вы знаете, скорость достижения момента суперкомпенсации является ключевой в любом силовом виде спорта.

Похудение – это тоже подходящее время для использования креатина, но только в том случае, если Вы просто худеете, а не готовитесь к соревнованиям. Препарат «заливает водой», поэтому достичь очень высокого «качества» мышц не получится, но зато креатин вынуждает организм расходовать больше калорий, поэтому именно жир будет уходить быстрее. Так же важно учесть, что во время приема добавки нужно увеличить и количество выпиваемой воды за сутки, поскольку иначе можно докатиться до обезвоживания. Другими словами, если Вы хотите показать качество мышц, то креатин Вам не подойдет, но, если Вы просто хотите похудеть, то эта добавка Вам поможет.

Позитивные и негативные последствия креатина

Позитивные	Негативные
Препарат по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на си­ло­вых по­ка­за­те­лях и вы­нос­ли­вос­ти ат­ле­та во вре­мя кур­са, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на его ре­зуль­та­тах.	По окончанию кур­са си­ло­вые и вы­нос­ли­вость при­хо­дят в нор­му, что вы­нуж­да­ет ат­ле­та сни­зить ин­тен­сив­ность тре­нин­га, то есть, про­ис­хо­дит «от­кат».
Нормализует ра­бо­ту серд­ца и сер­деч­но­со­су­дис­той сис­те­мы в це­лом, так же ни­ве­ли­ру­ет эф­фект «за­кис­ле­ния» мышц и, сле­до­ва­тель­но, их ка­та­бо­лиз­ма.	Негативно вли­я­ет на пе­чень, поч­ки, ки­шеч­ник, мо­жет стать при­чи­ной про­б­лем со сту­лом, по­э­то­му пе­ред ис­поль­зо­ва­ни­ем нуж­но сдать ана­ли­зы.

Креатин (Тамоксифена моногидрат) - азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от др.-греч. κρέας (род. п. κρέατος) «мясо»¹.

Креатин — это, наверное, одна из наиболее простых и эффективных добавок, которая на самом деле оказывает серьезный эффект практически в любом виде спорта, за исключением направленных на развитие выносливости — и то исключительно из-за возможного увеличения веса тела за счет задержки воды.

Креатин действует практически на всех — за самыми редкими исключениями. Если Вам не повезло и какая-то форма креатина не вызывает у вас эффекта, то 1) попробуйте увеличить дозу и 2) попробуйте сменить тип креатина.

Добавки на основе креатина помогают увеличивать мышечную массу и силу , увеличивают анаэробную выносливость , и снижают повреждения мышечных волокон .

Иногда встречающееся мнение, что креатин может негативно влиять на работу почек, было категорически опровергнуто .

Какую форму креатина выбрать?

Креатин моногидрат используется в большинстве добавок и фигурирует в подавляющем большинстве исследований. Вместе с этим нельзя не заметить, что существует и множество других форм креатина, во многом благодаря эффективной маркетинговой работе компаний-производителей спортивных добавок.

Креатин поставляется во множестве форм — в жидкой, порошковой, таблетированной. Существует также и множество типов креатина²:

• Креалкалин (Kre-Alkalyn)
• Креатин безводный (Creatine anhydrous)
• Креатин альфа-кетоглютарат
• Креатин гидрохлорид (Con-cret)
• Креатин ГМБ (Creatine HMB)
• Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
• Креатин тартрат (Creatine tartrate)
• Креатин титрат (creatine titrate)
• Креатин фосфат (Creatine phosphate)
• Креатин цитрат (Creatine citrate)
• Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
• Дикреатин малат (2-Creatine malate)
• Магниевый креатин (Magnesium creatine)
• Этиловый эфир креатина

Стоит ли переплачивать за форму?

Креатин в жидкой форме чаще всего производится на основе моногидрата, но вместе с этим считается менее эффективным, чем чистый моногидрат , и снова благодаря трансформации креатина в креатинин.

Креатин нитрат гораздо проще растворяется в воде и поэтому он может быть более прост в употреблении для тех, кто испытывает проблемы с желудком. Но никаких преимуществ перед чистым моногидратом он не показывает

Креалкалин был призван заменить моногидрат и превзойти его в эффективности. Но по ряду исследований он снова не более эффективен, чем моногидрат .

Креатин гидрохлорид это химический элемент, содержащий креатин в связке с гидрохлоридной кислотой. При попадании в желудок он трансформируется в обычный креатин за счет реакции с желудочным соком. Креатин гидрохлорид может легче растворяться в воде, но опять же — он не более эффективен, чем чистый моногидрат .

Креатин малат это соединение креатина и яблочной кислоты. Сама по себе яблочная ксилота может увеличивать выносливость , нет исследований, подтверждающих ее повышенную эффективность в связке с креатином.

Или наоборот. В общем, вы можете поэкспериментировать на себе.

Креатин пируват это соединение креатина и пировиноградной кислоты. По ряду исследований он увеличивает уровень креатина в плазме, но он не более эффективен, чем моногидрат в усвоении . Кроме этого, есть исследования, которые говорят, что пируват более эффективен, чем цитрат , что делает его также более эффективным, чем моногидрат. В то время как другие исследования показывают, что пируват не эффективен при увеличении выноливости в тренировке велосипедистов – в то время как моногидрат там отлично работает. В общем, мы ждем больше исследований по пирувату.

Насколько эффективен креатин в силовых видах спорта?

Креатин моногидрат работает. В среднем прием креатина увеличивает силу на 8 процентов , в то время как прибавки в отдельных упражнениях и у разных людей могут достигать 16-43 процентов.

Исследования, проведенные над группой не тренировавшихся до этого людей, показывают значительный прирост силы и массы при употреблении креатина .

Вместе с этим, употребление креатина помогает увеличивать мышечную массу, но никак не влияет на процент подкожного жира .

Нет смысла употреблять креатин в течение короткого промежутка времени — результаты будут аналогичными для тренировки без креатина . Вместе с тем при длительном употреблении креатина характерны заметные изменения в силе и сухой мышечной массе .

Как лучше всего использовать креатин?

Нет большой разницы в употреблении креатинсодержащих добавок до или после тренировок. Даже если эта разница и есть, она не велика и не видна при опытных испытаниях .

Лично я просто употребляю воду с креатином и набором аминокислот во время самой тренировки.

Дозы и процесс загрузки.

Вот несколько вариантов:

1. Загрузка 20 граммами креатина в течение 5-6 дней, после чего переход на 2-3 грамма в сутки;
2. Стандартное употребление 5 граммов креатина в сутки³;

3. The Journal of Strength & Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 187

Все спортсмены знают, что наиболее эффективной и безопасной добавкой в бодибилдинге является креатин. С ее помощи набор массы заметно ускоряется. Некоторые атлеты даже знакомы с механизмом действия креатина на организм. Тот факт, что креатин весьма эффективен и совершенно безопасен, сомнению не подлежит. Однако люди всегда стремятся достичь лучшего. Ученые постоянно работают над повышением качеств креатина. На сегодняшний день создано много различных форм вещества. Сейчас мы постараемся ответить на вопрос, какие из 15 форм креатина вам подходят?

Моногидрат креатина

Моногидрат на сегодняшний день наиболее дешевая и доступная форма креатина. Также он лучше других видов вещества изучен. Моногидрат представляет собой порошок, в котором содержится также около 12 процентов воды. Для большого количества атлетов эта форма весьма эффективна.

Первые спортивные добавки, содержащие моногидрат креатина представляли собой порошок очень грубого помола. Это негативно сказывалось на работе пищеварительной системы. Современный моногидрат похож на муку и подобных проблем лишен. Мелкий порошок быстро растворяется в воде и затем быстрее усваивается в кишечнике.

Креатин ангидроус

От привычного всем моногидрата этот вид креатина отличается отсутствием воды в своем составе. Также слегка увеличилось и количество активного компонента, примерно на 6 процентов в сравнении с моногидратом. По своим свойствам эти формы совершенно идентичны и ничем не отличаются.

Цитрат креатина

Цитрат креатина был создан практически одновременно с моногидратом и стал весьма популярен. Молекула цитрата кроме непосредственно креатина содержит молекулу лимонной кислоты. Как возможно вам известно, лимонная кислота участвует в цикле Кребса. Так называется процесс обмена веществ, благодаря которому мускулы получают энергию аэробного типа.

Если говорить проще, то благодаря наличию молекулы лимонной кислоты организм может произвести большее количество энергии для работы мускулатуры в сравнении с чистым креатином. В то же время этот факт пока не нашел научного подтверждения и является теоретическим. В цитрате меньше креатина, но порошок лучше растворяется.

Фосфат креатина

Несколько позже первых добавок, содержащих креатин, появился фосфатная форма вещества. Она отличается наличием молекулы фосфата, соединенных с креатином. Именно в таком виде креатин находится в тканях мускулов и благодаря фосфату достигается необходимый эффект.

Благодаря фосфату нейтрализуется вредное воздействие молочной кислоты на ткани мышц. Этот вид креатина в течение определенного периода времени был весьма популярен, но затем было научно доказано, что моногидрат более эффективен. Понятно, что после этого интерес атлетов к фосфату креатина быстро исчез. Все дело в том, что наличие фосфата затрудняет усвоение организмом креатина.

Малат креатина

Это новая форма креатина, содержащая также молекулы яблочной кислоты. Это вещество также принимает активное участие в цикле Кребса, как и лимонная кислота. На сегодняшний день малат креатина практически не изучался, как и цитрат. Таким образом, научных доказательств большей эффективности добавки в сравнении с моногидратом сегодня нет. В воде малат креатина также растворяется очень быстро.

Тартрат креатина

По аналогии с малатом и цитратом, в тартрате к молекулам креатина добавлена винная кислота. Чаще всего данная форма используется при создании твердых добавок, например, капсул. Единственным ее преимуществом перед моногидратом является способность сохранять свои свойства в твердом виде на протяжении большего отрезка времени.

Магниевый креатин

Уже из названия можно понять, что к молекуле креатина добавлен магний. Благодаря этому креатин не так сильно разрушается в желудке и лучше усваивается организмом. Также магний используется для конвертации креатин фосфата в АТФ, один из основных источников энергии для мускулов. Проводились исследования, в ходе которых сравнивалось воздействие на организм магниевого креатина и применения этих веществ соло. Лучшие результаты были достигнуты при использовании магниевого креатина.

Креатин-таурин-глютамин

Создавая добавку, в которой креатин сочетается с таурином и глютаминов, планировалось обеспечить более быструю доставку креатина в ткани мускулов. Это предположение было основано та том факте, что оба вещества (глютамин и таурин) способствуют увеличению размеров клеток и при их одновременном воздействии этот эффект удастся увеличить в двое. Также ученые доказали способность таурина повышать силовые показатели.

ГМБ креатин

Эта добавка содержит креатин и ГМБ лейцином метаболитом. Это вещество ускоряет восстановление поврежденных мускульных тканей и ускоряет их рост. Отметим, что эта форма креатина обладает максимальной растворимостью в воде и менее других раздражает пищеварительный тракт. После попадания в организм, креатин и ГМБ разделяются и транспортируются в мускулы отдельно друг от друга. Это новейшая форма креатина и пока исследований ее воздействия на организм не проводилось. При этом следует отметить, что в сети уже появилось достаточно много положительных отзывов о ней.

Сложный эфир креатина

Это самая последняя форма эфира, созданная совершенно недавно в США. Даже в профильной прессе о сложном эфире креатина информация практически отсутствует. Благодаря наличию эфиров в молекуле добавки, креатин быстрее проникает сквозь клеточные мембраны. В теории этот вид добавки должен максимально быстро усваиваться и быть более эффективным в сравнении с другими формами активного вещества. По понятным причинам исследования сложного эфира креатина еще не проводились.

В большинстве случае при производстве шипучих таблеток компаниями используется цитрат креатина или моногидрат с бикарбонатом. При использовании добавки активный компонент практически не разрушается в желудке и лучше усваивается организмом. Отметим, что в ходе исследований вещества было доказано, что после разведения эта форма сохраняет свои свойства более длительное время, чем моногидрат. Если вы не используется разведенный креатин сразу, то стоит обратить внимание на шипучие таблетки.

Об эффективности этой формы креатина споры ведутся с момента ее создания. Креатин в жидком виде должен лучше усваиваться организмом, так как полностью растворен. Вся проблема заключается в стабильности растворенного вещества. Первые добавки жидкого креатина были совершенно не эффективны, однако сейчас наметились положительные сдвиги в этом вопросе. Благодаря использованию различных веществ, например, масла сои или геля алоэ вера, креатин может сохранять свои свойства в жидком виде на протяжении года.

Как выбрать креатин

Как видите, сегодня создано большое количество различных добавок, содержащих креатин. Для многих атлетов вопрос выбора формы добавки весьма актуален, и по этой причине необходимо выяснить, какие из 15 форм креатина вам подходят.

Первым делом испытайте моногидрат. Если вас все устраивает и вы получаете ожидаемый эффект от его приема, то не стоит менять эту форму на другую. Если что-то все же в моногидрате не устраивает или же вы очень хотите поэкспериментировать, то попробуйте магниевый креатин.

Эта добавка уже исследовалась и ее эффективность доказана научно. Остальные формы креатина сейчас проходят испытания и некоторые из них могут быть весьма эффективны в будущем.

О том, как принимать креатин смотрите в этом видеоролике:

Что такое креатин? Креатин – спортивная добавка, которая поможет атлету увеличить силовые показатели и выносливость мышц при постоянных тренировках и приеме этого вещества.

Креатин синтезируется в наших почках, печени и поджелудочной железе из следующих аминокислот: глицин, аргинин, метионин. А в мышечных клетках, хранятся запасы в размере 95% от общего количества в организме.

Помимо синтеза, это вещество поступает в организм с едой, но не всей! Креатин в большем количестве содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба.

Чтобы набрать нужную норму креатина, вам придется съесть 2кг свежего мяса, однако если обработать его, то мяса потребуется намного больше. А все потому, что креатин имеет предрасположенность к распаду, при тепловой обработке.

Виды креатина

Есть несколько видов креатина: моногидрат, цитрат, фосфат, малат и тартрат, креатин - глютамин, магниевый креатин. И Сейчас мы в них немного разберемся!

Самый распространенный и популярный креатин среди спортсменов. Имеет чистую форму, то есть просто креатин и немного воды. Так же большим плюсом будет относительно невысокая цена. Некоторые к минусам относят боли в желудке и кишечнике после употребления. На личном примере смог убедиться, что такого нет, но все индивидуально.

Данные виды креатина, помимо чистой его формы включают в себя (по порядку): лимонную органическую кислоту, фосфатную, молочную, винную.

Главным преимуществом таких видов будет быстрое усваиваемость организмом и получение организмом энергии. Однако цена таких креатинов уже значительно дороже.

В состав данных видов креатина входит глютами и магний, которые дают возможность быстрой доставки креатина в мышцы и, конечно же, его усвоения. Магний и таурин способствуют увеличению мышечной силы.

Но такие виды креатина имеют особенность – график приема, что очень сложно, ведь для каждого он будет свой (индивидуальный).

Остальные формы имеют низкую эффективность и не востребованы спортсменами. Например, жидкий креатин.

Как принимать креатин?

и Без загрузки .

В фазе без загрузки употребляется креатин 2 раза в сутки. Первый – перед едой после пробуждения. Второй после тренировки, также перед едой.

В фазе загрузки количество приемов креатина возрастает до 4 раз. Перед каждым приемом пищи.Фаза загрузки считается сомнительной, хоть и представлена информация о более быстрых результатов, хотя на самом же деле эти дополнительные приемы креатина просто будут выводиться из организма. Кроме быстрого расхода вы не приобретаете ничего.

Каждый прием креатина – 5 грамм (1 чайная ложка без горки). Вместе с креатином употребляйте углеводы (сахар, шоколад) или запивайте сладким соком (виноградный сок).

Ни в коем случае не размешивайте в воде, ибо начинается распад креатина. Просто запивайте, и чем скорее – тем лучше.

Как долго длится курс приема креатина?

Курс приема креатина длится 2 месяца, после которого требуется перерыв 4 недели (1 месяц).

Вопросы новичков перед покупкой

Очень много вопросов задают неопытные спортсмены и те, кто хотят начать принимать данную спортивную добавку.

Может ли креатин навредить организму?

Может, тут есть несколько моментов, когда возможен вред:

1. Неправильная дозировка
2. Соблюдение белковой диеты, во время приема добавки
3. Прием мочегонных средств

Какие могут быть побочные эффекты?

1. Заболевание ЖКТ
2. Астма
3. Заболевания печени и почек
4. Проблемы с кожей

Существует ли проблема с потенцией и сексуальным влечением при/после употребления креатина?

Абсолютно точно – нет. Не может быть такой проблемы от креатина. Большое количество спортсменов употребляет данную добавку и она никак не повлияла на их половую жизнь.

Есть очень хорошая фирма спортивного питания ON (Optimum nutrition). Банки 300гр вполне хватает на 2 месяца, если не пользоваться фазой загрузки.