Как накачать пресс в домашних условиях новичку. Как накачать пресс в домашних условиях: эффективные упражнения (4 комплекса) и полезные рекомендации. Видео тренировка — как накачать пресс до кубиков

Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки.

Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал. Радуйтесь, существует множество упражнений для пресса, не требующих специального оборудования, а использующих ваше собственное тело и гравитацию для создания нагрузки. Следуйте приведенным шагам, чтобы накачать кубики пресса дома, которые вы всегда хотели.

Часть 1: Убираем Жир на Животе

1. Оцените ваш жир на животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.

• Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.

2. Уменьшите поглощение калорий

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

• Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
• Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
• Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
• Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
• Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.

3. Ешьте белки

Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.

• Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
• Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
• Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.

4. Ешьте овощи и фрукты

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

• Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
• Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
• Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.

5. Пейте достаточно воды

Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.

• Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
• Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.

6. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

• Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
• Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

Часть 2: Тренировка мышц пресса

1. Нацельтесь на все три абдоминальные области

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Хотя вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть. Следующие упражнения помогут вам начать.

2. Нагружайте ваш нижний пресс

Люди часто замечают, что эта область тяжело приводится в форму, поэтому она требует большего внимания. Попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть эти мышцы.

• Ножницы: Лягте на спину и поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Руки положите по швам, и опускайте вашу правую ногу медленно, немного не касаясь пола. Верните ее в первоначальное положение, и затем повторите движение с левой ногой. Продолжай далее, меняя ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений без остановки.
• Подъем ног: Лягте на спину и приподнимите ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимайте ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опустите их в первоначальное положение, не касаясь пола. Повторите упражнение.
• Повороты корпуса: Сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед и соедините пальцы. Вдохните. Напрягая мышцы пресса, медленно поверните верхнюю часть тела вправо на 45 градусов. Выдохните. Сядьте ровно и выполните упражнение в левую сторону. Повторите упражнение.
• Запомните, когда выполняете любое из этих упражнений, удерживайте поясницу неподвижно на земле. В противном случае вы можете повредить спину.

3. Работайте над верхним прессом

Верхние абдоминальные мышцы расположены ниже вашей грудины. Их также необходимо укрепить, если вы хотите получить крепкие кубики. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить верхний пресс.

• Скручивания к ногам, лежа на полу: Лягте на спину, согните колени под 45 градусов, ступни поставьте на пол. Скрестите руки и поместите их за голову. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола, навстречу к коленям. Затем выдохните и медленно опустите спину на пол.
• Скручивания с поднятыми ногами: Примите позицию для скручивания, но ноги расположите над землей. Держите ваши ноги в воздухе и нижнюю часть тела на полу неподвижными, на выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. Затем вдохните и медленно лягте на пол. Повторите.
• Поднятие бедер: Лягте на пол с руками по швам ладонями вниз. Затем поднимите ноги с прямыми ступнями. Поднимите бедра вверх, отрывая от пола и поднимая пресс. Повторите.

4. Работайте с косыми мышцами

Последнее, но не менее важное, вам необходимо укрепить ваши косые мышцы. Иначе ваш живот будет несбалансированным, и кубики будут выглядеть странно или уродливо. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши боковые мышцы.

• Изгибы по сторонам: Станьте ровно, ноги на ширину плеч. Положите руки на талию, и затем медленно наклоняйтесь, двигая верхнюю часть тела вправо. Примите первоначальную позицию, и повторите движения в левую сторону. Для усложнения тренировки возьмите в руку тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, и выполняйте упражнение с согнутыми руками.
• Косые скручивания: Лягте на пол, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов и разведите бедра. Вы заметите, что легче оставаться неподвижным на ровной поверхности, например, на скамейке. Поместите руки за голову и используйте мышцы живота для поднятия головы и плеч от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, касаясь левым локтем правого колена. Выдыхайте когда поднимаетесь и вдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение.
• Косой твист (Русский твист): Лягте на пол, согните колени, и зафиксируйте неподвижно ступни. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно телу, и на выдохе изогните ваш торс в одну сторону. На вдохе сядьте ровно. Повторите изгиб в другую сторону. Для усложнения работы, удерживайте в руках тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, пакет с мукой или большой словарь.

5. Выполняйте упражнение планка

Упражнения-планки важны для любых тренировок абдоминальных мышц, потому что в них работают все абдоминальные мышцы вместе, а также множество других мышц. Для выполнения этих упражнений примите положение для отжиманий, в качестве опоры лучше использовать локти, чем руки. Удерживайте ваше тело на прямой линии, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Удерживайтесь максимально долго.

• Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
• Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для увеличения этого интервала.
• Убедитесь, что ваше тело напряжено, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

Часть 3: Следим за своим прогрессом

1. Заведите дневник тренировок и питания

Для любых программ тренировок, журнал – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет.

• Каждый день аккуратно фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
• Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

2. Измеряйте окружность вашей талии

Так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем фунты на весах.

• Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.
• Для точности измерений используйте обычную измерительную ленту, измеряйте выше ваших бедренных костей.
• Не измеряйте поверх одежды. Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

3. Выполняйте фотографии до и после

Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, то увидеть свой прогресс может быть сложно без фотографии.

• Делайте фото каждые две недели и сравнивайте с первоначальными фотографиями. Увиденные изменения мотивируют вас.

Видео

Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

• Если вы пытаетесь потерять большое количество жира на животе, то в первую очередь сфокусируйтесь на диете и аэробике. Когда вы потеряете лишний вес, начинайте выполнять абдоминальные упражнения. Это вас убережет от напрасной попытки построить абдоминальные мышцы под слоем жира.
• Смешивайте ваши тренировки. Это сдержит ваше тело от привыкания и убережет вас от скуки, и отказа от тренировок.

Предостережения

• Не перегружайте себя. Цель – почувствовать жжение в мышцах, но не боль.
• Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
• Остерегайтесь повредить спину, выполняйте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло или два.
• Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты и режима упражнений, особенно, если вы имеете какие-либо медицинские показания.
• При выполнении упражнений для нижнего пресса, убедитесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.

© ikostudio — adobe.stock.com

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

1. Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
3. Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

© artinspiring — adobe.stock.com

Еще один простой вариант подъем корпуса.

© artinspiring — adobe.stock.com

Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

© artinspiring — adobe.stock.com

Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

© artinspiring — adobe.stock.com

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

© artinspiring — adobe.stock.com

Планка на локтях

— это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

© Makatserchyk — adobe.stock.com

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.

© romanolebedev — adobe.stock.com

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

© ikostudio — adobe.stock.com

Вакуум

— уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы.

Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

© lisomiib — adobe.stock.com

© lisomiib — adobe.stock.com

Скручивания

— классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника.

Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

© AntonioDiaz - stock.adobe.com

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

© pressmaster — adobe.stock.com

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

© sunnysky69 - stock.adobe.com

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени.

© Flamingo Images - stock.adobe.com

По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

— уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

© zinkevych - stock.adobe.com

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить , а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

© artinspiring — adobe.stock.com

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса , так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

© artinspiring — adobe.stock.com

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

• Set — подход; reps — повторения
• После каждого подхода — 15 секунд отдых
• Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

© artinspiring — adobe.stock.com

Второй вариант

• Правила те же самые
• Climbers — подъемы ног

© artinspiring — adobe.stock.com

Третий вариант

• Время — 20 минут
• Количество повторений — по 10 (если общее) и по 10 на каждую ногу, если подъемы ног
• Перерыв между упражнениями на отдых 15 секунд
• Делаем по кругу весь цикл в течение 20 минут

© torwaiphoto — adobe.stock.com

© torwaiphoto — adobe.stock.com

Чтобы приобрести красивую фигуру, необязательно покупать дорогостоящее оборудование или посещать тренажёрный зал. Для выполнения эффективных упражнений нужны только желание и немного свободного времени. Те, кто знает, как накачать пресс в домашних условиях правильно, могут сформировать себе красивое тело. Но мышцы пресса нужны не только для создания привлекательного образа. Они участвуют в большинстве движений тела, поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы. Поэтому крепкий пресс очень важен для здоровья.

Что нужно для формирования красивой фигуры

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно выполнять специальные упражнения. Но у женщин особенности физиологии таковы, что в области живота часто накапливаются жировые отложения. Да и мужчины от этого тоже иногда страдают. А под слоем жира накачанные мышцы просто не будут видны. Поэтому необходимо обратить внимание также и на питание.

Многим кажется, что жировые отложения уйдут, если выполнять упражнения для пресса. Но невозможно превратить жир в мышцы. Мышечная ткань растет благодаря поступлению белков. Кроме того, во время переваривания белковой пищи тратится очень много калорий.

Получается, что тем, кто хочет быстро накачать пресс в домашних условиях, необходимо следить за своим питанием и избавляться от жировых отложений в области живота. Этого можно добиться, выполняя несколько несложных правил:

• нужно есть 3–5 раз в день, но понемногу,
• ограничить употребление сладостей,
• исключить из рациона вредные продукты, содержащие консерванты, ароматизаторы и другие химические вещества,
• не есть консервы, копчёные и солёные продукты,
• есть больше сырых овощей и фруктов,
• для наращивания мышечной массы добавить в рацион белки: тофу, бобовые, чечевицу,
• пить больше чистой воды.

Пресс легко накачать, если на животе нет жировых отложений. Чтобы избавиться от них, нужно тратить калорий больше, чем их поступает в организм. Для этого важно вести активный образ жизни. Аэробика, танцы, плавание, велопрогулки или обычное хождение пешком помогут сохранить вес в норме. А когда он нормализуется, упражнения для пресса станут эффективными для того, чтобы сформировать красивые рельефные кубики на животе.

Лучшие упражнения для пресса

Существует множество упражнений, для которых не нужны никакие приспособления. Выполнять их можно в домашних условиях. Для занятий нужен только гимнастический коврик, так как большинство упражнений делаются в положении лёжа. Если же выполнять их правильно, можно укрепить мышцы живота за 1–2 месяца. Быстрее мышечная масса просто не нарастёт. Итак, как быстро накачать пресс дома? Большинство упражнений всем давно известны. Но всё равно это самый эффективный способ проработки прямой мышцы живота.

1. Упражнение «велосипед» – самое простое для тренировки пресса. Чтобы его усложнить и сделать более эффективным, можно выполнять его, приподняв верхнюю часть тела над полом.
2. «Ножницы» можно выполнять в классическом варианте, скрещивая прямые ноги на весу. Эффективно укрепляют мышцы живота также вертикальные «ножницы»: поднять прямые ноги, поочередно опускать их, не касаясь пола, и сразу же поднимать.
3. Эффективный способ проработать нижнюю часть пресса – поднимать прямые ноги из положения лёжа на спине. Усложнить его можно тем, что при опускании их нельзя касаться пола.
4. Поднимание корпуса из положения лёжа на спине тоже укрепляет мышцы живота. Особенно если одновременно поднимать согнутые ноги, стараясь коснуться коленями груди.
5. Вариант этого упражнения накачивает косые мышцы живота. В исходном положении руки должны быть сцеплены за головой. При поднимании корпуса стараться коснуться правым локтем левого колена, потом наоборот.
6. Упражнение «планка» – очень эффективный способ накачать все мышцы живота. Делается оно из положения лёжа на животе. Опираясь на локти и носки ног, нужно приподнять тело и зафиксировать его в таком положении параллельно полу. Держать столько, сколько возможно. Дыхание сохранять ровным.
7. Легко накачать мышцы пресса также с помощью упражнения «книжка». Оно, правда, немного сложнее других, но после некоторой подготовки его может выполнить каждый. Делается оно так: из положения лёжа на спине поднимать прямые ноги и корпус одновременно.

Правильное выполнение упражнений

При условии соблюдения всех правил занятий можно накачать мышцы пресса за 1–2 месяца. Для этого нужно уделять внимание тренировкам всего 30–40 минут в день. Но важно помнить, что мышцы растут во время отдыха, поэтому периодически нужно давать телу отдых. Часто рекомендуется такая программа тренировок: 2–3 дня заниматься, день отдыхать. А как же выполнять упражнения правильно? Следующим образом:

• перед занятием нужно обязательно сделать разминку для разогрева мышц,
• не стоит стараться повторить движение много раз, достаточно 3 подходов по 15–20 раз,
• мышцы живота со временем адаптируются к нагрузкам, поэтому постепенно нужно увеличивать их интенсивность или усложнять упражнения утяжелением,
• нельзя перенапрягаться, в мышцах может ощущаться усталость и даже жжение, но не боль,
• при выполнении подъёмов корпуса обязательно поддерживать голову руками, это убережёт шею от травм,
• рекомендуется во время занятия держать мышцы пресса в напряжении,
• очень важно правильно дышать: ровно, спокойно, а основное усилие прилагать на выдохе.

Как контролировать свой прогресс

Для успешных занятий очень важна мотивация и желание иметь красивую фигуру. Поэтому нужно видеть результаты занятий. Часто рекомендуется завести дневник, в который нужно записывать ежедневные достижения. Важно все: изменения к лучшему в рационе питания, физическая активность и физические упражнения.

Необходимо также фиксировать изменения, которые произошли с прессом. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому взвешиваться для этого бесполезно. Лучше измерять окружность талии сантиметром еженедельно. Измерения нужно проводить без одежды, расслабив мышцы. Каждые две недели можно также фотографировать себя, что поможет увидеть, каких результатов удалось достичь.

Правила успешных тренировок

Часто те, кто хочет быстро накачать мышцы пресса, совершают ошибки. Это и излишняя нагрузка, и стремление сформировать кубики с помощью однообразных упражнений, и игнорирование необходимости правильно питаться. Чтобы избежать неудач, необходимо соблюдать правила, которые помогут правильно накачать мышцы пресса:

• нужно поставить себе цель, создать программу тренировок и чётко ей следовать,
• занятия должны быть регулярными, 3–5 раз в неделю,
• не стоит ожидать мгновенных результатов: для формирования мышц нужно не меньше месяца регулярных занятий,
• к специальным упражнениям на формирование мышц живота нужно приступать только после того, как уйдут жировые отложения с талии,
• чтобы не повредить позвоночник, нужно использовать специальный гимнастический коврик или толстое одеяло,
• в комплекс ежедневных тренировок нужно включать не только нагрузки на пресс, упражнения должны быть разнообразными, а для мышц живота достаточно 3–4 упражнений в день.

Если правильно сочетать режим тренировок и питание, за пару месяцев вполне можно накачать мышцы живота дома. Для этого нужно только большое желание и настойчивость.

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но , по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь . Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Подтянутый, плоский живот - мечта многих. Но лишь единицам удается самостоятельно добиться нужного эффекта. А вы не задумывались, почему так происходит? Может, есть какой-то секрет, как правильно качать пресс, который от нас прячут?

На самом деле нет никакой тайны, и волшебники тут совершенно ни при чем. Все дело в подходе к этому вопросу и технике. В этой статье вы найдете советы профессиональных фитнес-тренеров и базовые техники, которые помогут добиться нужного результата.

Главный враг - жир

Наверняка вы не раз слышали, что во время похудения нужно качать пресс, чтобы избавиться от злополучного жира на талии. Но как часто случается, что все усилия напрасны, вожделенные кубики так и не прорисовываются, а лишние сантиметры никуда не уходят! Все дело в том, что пресс качается независимо от того, есть ли жировая прослойка на животе. Но видно его станет только после того, как эта самая прослойка исчезнет. А это значит, что в первую очередь нужно пересмотреть свое питание и подсушиться. В противном случае результата ждать придется очень долго.

Подготовка к тренировкам и правила

Если вы уже избавились от лишнего веса, и вопрос о том, как правильно начать качать пресс, не дает покоя, следующие рекомендации вам помогут.

1. Для начала приобретите для тренировок удобный резиновый коврик. Особенно это актуально, если в комнате постелен паркет или ковровое покрытие. Коврик поможет сохранить позвоночник и избавит от боли в нем.
2. Никогда не бросайте занятия! Длительный перерыв сводит результат к нулю. Как правильно качать пресс кубиками, если занятия проходят от случая к случаю без должной регулярности?
3. Боль в мышцах - это норма. Если вы после первых занятий чувствуете небольшую боль, значит, ваши мышцы правильно реагируют на физическую нагрузку. Всему виной молочная кислота, которая образуется во время тренировки и скапливается в тканях. Но боль должна быть терпимой и даже немного приятной! Если вы утром с трудом можете шевелиться, пересмотрите свою программу тренировок. Возможно, нужно уменьшить количество подходов, чтобы не загнать себя.
4. Не стоит заниматься каждый день. Часто, впервые приступая к занятиям, энтузиасты перегружают свое тело ежедневными тренировками, но, не видя результата, бросают на полпути. Именно от таких людей чаще всего можно услышать, что, мол, нет толку, зря потраченное время, телосложение у меня такое и т. д. Оптимально выбрать время для упражнений - три-четыре раза в неделю по 1-1,5 часа. Причем в это время должен входить не только комплекс на пресс!
5. Лучшее время для тренировки - утро. Конечно, придется заставить себя подняться на час раньше обычного, но это стоит того. Утренняя разминка и упражнения на пресс помогут вам проснуться и зарядиться энергией на весь день, тогда как вечером сил на занятия уже просто не остается.

Строение мышц живота

Прежде чем приступить к тренировкам, стоит уделить внимание теории. Вы когда-нибудь задумывались о том, как устроены мышцы живота? Мы не откроем Америку, сообщив, что мышцы пресса делятся на верхние, нижние и косые. Есть упражнения, которые действуют только на одну группу мышц, а есть общие. Если вы занимаетесь недавно, а время позволяет проработать каждую группу по отдельности, вам повезло. Но не отчаивайтесь - результат будет, даже если вы будете делать общие комплексы.

Как правильно дышать, качая пресс?

Еще один важный нюанс, который зачастую выпускается из виду и считается незначительным - это правильное дыхание. Именно оно позволяет полностью сконцентрироваться на работе мышц, а также выполнить как можно больше подходов. Разберем поэтапно, как правильно качать пресс:

1. Лягте ровно, сделайте пару вдохов-выдохов и сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах.
2. Сделайте глубокий вдох носом и поднимите корпус, не отрывая поясницы от пола.
3. Задержитесь на пару секунд, начиная выдыхать.
4. Медленно опуститесь на пол и выдохните полностью через рот.

Упражнения на верхний пресс

Сейчас мы рассмотрим пару упражнений, которые затрагивают в основном верхнюю часть живота. Многие из элементов вам знакомы еще со школы, ведь еще там нас учили, как правильно качать пресс.

Классические скручивания:

Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол.

Выполнение: на вдохе потянитесь руками к коленям, задержитесь на пару секунд в этом положении и медленно опуститесь на пол.

Повторы: 20-25 раз.

Статические скручивания:

Выполнение: на вдохе поднимите корпус под углом в 45 градусов и зафиксируйте его в таком положении на 60-80 секунд.

Повторы: 4-5 раз.

Упражнения на нижний пресс

С верхней частью разобрались, а как правильно качать нижний пресс, сейчас выясним. Как правило, эти мышцы слабее, чем верхние, а значит, внимания они требуют немного больше. Но не перегибайте палку!

Поднятие ног:

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги прямые вместе.

Выполнение: на вдохе поднимайте ноги под углом 90 градусов и зафиксируйте их в таком положении до того момента, пока не досчитаете до 10. Затем опустите ноги, не сгибая их и не отрывая поясницы от пола.

Повторы: 20-25 раз.

Подтягивание «лягушкой»:

Исходное положение: Лягте половиной тела на диван (до поясницы), ноги поставьте на пол. Руки скрещены за головой.

Выполнение: на вдохе подтяните ноги к животу. На выдохе выпрямите их параллельно полу, но не касаясь его. Затем вновь сгруппируйтесь.

Повторы: 20-25 раз.

Упражнения на косые мышцы пресса

Как и говорилось ранее, кроме верхнего и нижнего пресса, есть еще и косые мышцы живота. У женщин именно они формируют тонкую талию, а у мужчин создают боковой рельеф, который так привлекает противоположный пол. Итак, как правильно качать пресс? Живота уже нет, кубики есть, но чего-то не хватает!

Диагональные скручивания:

Исходное положение: лежа на спине, согните в коленях ноги, а стопы поставьте вместе и уприте в пол, руки сцеплены за головой.

Выполнение: на вдохе потянитесь правым локтем к левому колену так, чтобы коснуться его. На выдохе опуститесь на пол. Аналогичные действия проделайте левым локтем.

Повторы: 25-30 раз.

Двойные скручивания, или "велосипед":

Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вы выполняете его интенсивнее, а ногами имитируете езду на велосипеде. Рекомендуется делать на протяжении 1-2 минут без остановки.

Упражнения на все группы мышц пресса

Если вы начали заниматься недавно или ограничены во времени для занятий, можно обойтись только упражнениями, которые затрагивают все группы мышц. Давайте разберем, как правильно качать пресс дома.

Обратное скручивание:

Исходное положение: лежа на полу на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях или прямые.

Выполнение: на вдохе постарайтесь приподнять таз от пола, при этом не отрывая лопатки и не помогая руками. Заставьте тело двигаться только за счет мышц живота.

Повторы: 30-35 раз.

Брюшной вакуум:

Исходное положение: встаньте на четвереньки, выпрямив спину. Поза похожа на «кошку» из бодифлекса.

Выполнение: выдохните весь воздух и расслабьте мышцы, затем быстро втяните живот на максимум и медленно дышите носом, не задерживая дыхания. Зафиксируйте себя в таком положении на 12-15 секунд и снова расслабьтесь.

Повторы: 30-35 раз.

Приоткрытая книга:

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты за головой или скрещены на груди.

Выполнение: на вдохе одновременно поднимите ноги и корпус, стараясь достать лбом колени. На выдохе примите исходное положение.

Повторы: 30-35 раз.

Основные ошибки

Теперь вы имете представление, как правильно качать пресс дома, но хотим предостеречь вас и рассказать немного об основных ошибках, которые допускают не только новички, но и уже опытные спортсмены.

• Напряжение шеи - одна из самых грубых оплошностей. Во время упражнения должен напрягаться только пресс. Все остальные мышцы необходимо расслабить. Чтобы избежать этой ошибки, старайтесь смотреть прямо перед собой и слегка приподнимите подбородок.
• Не делайте перерывов между различными упражнениями в цикле. Допускается сделать небольшую паузу (1-2 минуты) после полного круга, прежде чем начать второй подход.
• Не гонитесь за количеством. От него нет толку, если качество при этом хромает. Следите за напряжением мышц живота. Лучше 10 раз сделать все правильно, чем 20 абы как.
• Не бойтесь легкого жжения в мышцах. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно.
• Не стоит стараться сделать максимальное сгибание во время упражнения. Как правило, мышцы получают большую нагрузку в середине подъема. Именно поэтому для усложнения обычно добавляется такая фиксация, как в примере со статическим скручиванием.

Профессиональные фитнес-тренеры многое могут рассказать, но сегодня мы представим лишь их советы о том, как правильно качать пресс.

Мужчинам, по их словам, это дается несколько проще, чем женщинам, ведь они от природы сильнее, а рельеф проявляется гораздо более явно. Поэтому, если вы хотите иметь красивые кубики:

• Стоит основательно подойти к пересмотру своего рациона. Избавьтесь от жирного, мучного, жареного и прочего балласта.
• Подключайте к силовым упражнениям еще и кардионагрузки, хотя бы простые пробежки. Только так вы сможете сжечь жировую прослойку на животе и ускорить метаболизм.
• Выкладывайтесь на 110%. Если делать что-то в полсилы, то рельефа не добиться. Максимум - вы просто подтянете дряблые мышцы.
• Если вы долгое время не занимались или впервые решились взяться за фигуру, не гонитесь за количеством повторов. Делайте упражнения медленно, спокойно, напрягая пресс до упора, но не загоняя себя. Вы рискуете надорвать мышцы и травмироваться. Тогда о тренировках придется забыть надолго, а начинать заново всегда сложно.
• Не пренебрегайте фитнес-залами и услугами тренеров. Хотя бы один персональный урок позволит вам откорректировать неверные действия и прочувствовать, как правильно качать пресс.

Не забывайте про осторожность и безопасность. Берегите здоровье. Занимайтесь, работайте над собой, будьте стройными и подтянутыми!