Как правильно делать вечернюю пробежку. Пробежка. Что она дает

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку. Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни. Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают, что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться, почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

• Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
• Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
• Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
• Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс. С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы. К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром. Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы. Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

• Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.

• Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
• Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм, нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно, можно побегать и дома на месте, либо сходить в спортзал.

Привет, друзья! Вчера мы говорили о беге в целом, сегодня же хочу углубиться в частности. А именно: бег по вечерам для похудения. Есть ли плюсы именно в таком распорядке? Полезен ли он? Кому и почему такой бег подходит? Разберемся в этом и других важных мелочах, касающихся вечерних занятий спортом.

Кому подходит вечер?

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют и помогают активнее сжигать калории - если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? , чтобы получать свою долю здорового сна?

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

1. Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.

1. Снимает и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.

1. Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи - вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока - к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

График занятий

Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп. Да и не нужно - здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично , попутно наращивая мышцы.

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель - и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку - потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Будь внимателен!

Важный момент в планировании вечернего бега - заранее позаботиться о том, где бегать. Даже если кажется, что какую-то дорожку ты знаешь назубок и мог бы пройти с закрытыми глазами, не рискуй бегать, если там нет освещения. Это во многих смыслах небезопасно. Споткнувшись о незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать ушиб, в худшем так и вовсе что-то себе сломать.

Ну, а об опасности наткнуться на разных подозрительных личностей в темных закоулках и говорить не приходится - сами все знаем и понимаем. Эй, бегун, позвонить есть? А если найду?

Если у тебя нет на примете хорошо освещенного и достаточно безопасного пути для пробежек, лучше подумай о том, чтобы записаться в зал.

Еда после бега вечером

Еще один важный момент для вечерних пробежек - еда. Правильный рацион вообще важен, никогда не устану это повторять, но здесь влияние пищи на эффективность похудения возрастает в разы: учитывать надо не только то, что и как есть после пробежки (и есть ли вообще), но и то, чем питаться в течение всего дня. Распорядок дня и уровень активности тоже имеет значение.В общем, рекомендую начать с калькулятора нормы потребления калорий. Он поможет сориентироваться в том, сколько вообще нужно кушать, учитывая текущий и желаемый вес и другие параметры.

Калькулятор нормы потребления калорий

кг

см

лет

Малоподвижный образ жизни

гр

кг

* Обязательные поля для заполнения

Для тебя есть еще калькуляторы:

Остальные калькуляторы и таблицы .

Узнав свою норму для похудения, начинай планировать меню, раскидывая блюда примерно следующим образом:

• плотный завтрак;
• средний обед;
• перекус за полчаса до тренировки;
• легкий ужин не ранее чем через час после пробежки.

Если ты ложишься спать вскоре после завершения занятий, можно обойтись и без ужина. В этом случае положенные на вечерний прием пищи калории можно перекинуть на обед и завтрак.

На ужин же (если он все-таки присутствует) лучше выбрать - мясные, рыбные или овощные - легкие блюда. И для мужчин, и для женщин подойдет такое меню ужинов на неделю:

1. Ржаные гренки с творогом. Кусочки хлеба вымочи в яичном белке с молоком, слегка «прихвати» на сковороде (без масла) и дополни нежирным творогом.

1. Ягодно-овсяный смузи. Смешай в блендере стакан молока с половиной стакана йогурта или добавь полстакана ягод на свой вкус, столовую ложку овсянки и семени.

1. Морковно-яблочный смузи с имбирем. Тут надо измельчить одно кислое зеленое яблоко вместе со стаканом морковного и апельсинового сока, чайной ложкой свежего имбиря и столовой ложкой меда.

1. Овощная запеканка. Натертый кабачок смешивается со стаканом вареной чечевицы и половиной стакана измельченного шпината, заливается взбитыми яйцами (2 целых и 5 белков) солится по вкусу и запекается под сыром 20 минут при 180 градусах.

1. Куриная грудка на пару. Ничего пояснять не приходится: кладешь филе в паро- или мультиварку, готовишь на пару, ешь, радуешься. Бонус: можно поставить готовиться, пока ты бегаешь, присмотра блюда не требует.

1. Фаршированные яйца. Вари пару-тройку куриных яиц, разрезай пополам и в отдельной миске смешивай желтки с нарезанным зеленым луком, йогуртом, горчицей, лимонным соком и пюрированным авокадо. Начини получившейся массой белки и наслаждайся полезным ужином.

1. Белая рыба на пару. Та же история, что и с курицей: быстро, просто, вкусно. Рекомендую взять нежирную рыбу с малым количеством костей - например, хека.

Это лишь пример правильных ужинов при вечерних пробежках. Не забывай учитывать то, что ты ешь на завтрак и обед, чтобы не превышать норму но и получать все необходимые элементы.

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.

Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

Вопрос о том, допустимо ли бегать перед сном, волнует все большее число людей, в особенности жителей мегаполисов, которые обязаны каждое утро отправляться на работу, а спорту посвящать лишь вечерние часы своего свободного времени. Более того, огромное число спортсменов интересует, можно ли спать после , и как это скажется на общем самочувствии в целом, а также отразиться на тренировочный прогресс в частности. Данная статья и призвана дать утверждающий ответ на подобного рода вопросы!

Общее влияние на организм человека

Человеческий организм в плане преодоления и решения физических нагрузок , выходит на свой максимальный уровень КПД примерно с 5 часов дня и работает таким образом вплоть до 8-9 часов вечера. Связано это прежде всего с тем, что в первую половину дня, и внутренние органы заняты восстановлением энергетических запасов после ночного сна. Весь организм вынужден регулировать свою жизнедеятельность в соответствии с окружающими реалиями и родом деятельности человека.

Ближе к вечеру, внутренние органы уже прошли фазу привыкания. и дыхательные системы вышли на комфортный и стабильный уровень работы, в соответствии с заданным ритмом трудового дня. находятся на пике своего тонуса, а сухожилия и связки по максимуму разогреты. Таким образом вечерние пробежки больше всего подойдут людям, которые тренируются , и даже наращивания некоторого рода силовых показателей мышц ног!

Стоит отметить тот факт, что легкая пробежка перед сном, способствует некоторому расширению сосудов в течении первых 2-3 часов, а это напрямую увеличивает его питание полезными веществами, поступающими из кровотока. Благодаря такой особенности, большинство людей после вечернего бега не испытывают проблем с качественным и здоровым сном, но это актуально лишь для здоровых людей не имеющих проблем с нервной, сердечной и дыхательными системами.

Основные правила пробежек перед сном

1. Вечерняя пробежка выполняется не ранее чем через час после ужина . В противном случае, ваш желудок не сможет полностью переварить , так как во время бега, эффективность его работы снижается до 60%, что может вызвать приступы тошноты, рвоты и диареи в течении последующей ночи.
2. По окончании вечерних беговых упражнений, допускается небольшое потребление молочных продуктов, в количестве не более чем четверть от размера вашей обычной дневной порции еды. Для спортсменов, заинтересованных в приумножении силы и сохранении как можно , настоятельно рекомендуется выпивать казеиновый , данной рекомендации могут следовать и люди, чья профессия требует больших физических усилий в течении всего рабочего дня.
3. Пробежка перед сном не должна длиться более 40 минут. Спортсменам тренирующим выносливость, будет достаточно преодолеть 4-5 км в легком темпе, с последующими затяжными преодолениями марафонских дистанций, но уже в выходной день. Тем же, кто тренирует скорость, рекомендуется выполнить 3 коротких забега или с максимальным ускорением. После , укладываться спать допускается не ранее чем через 1-1,5 часа.

Кому противопоказано бегать перед сном

Всем лицам имеющим проблемы с тахикардией, скачками давления и сосудистыми заболеваниями. Также вечерний бег людям страдающим нервным перевозбуждением, тревожными расстройствами и имеющие проблемы со здоровым сном на фоне периодически появляющейся бессонницы. Если же люди располагающие такими и подобными им проблемами со здоровьем, начнут выполнять вечерние кардиотренировки, их гарантированно настигнут не только проблемы со сном, но и перегрузки сердечной мышцы, в первой половине ночи, переутомление и полное отсутствие энергии в утренние часы.

Всем спортсменам, которые заняты , а также всем желающим улучшить свои показатели общей выносливости, без необходимости . Вечерний бег в легком темпе отлично подойдет лицам, страдающим незначительными проблемами и отклонениями в работе сердца, так как в конце дня, человеческий организм будет ощущать намного меньшие нагрузки и лучше преодолевать дефицит в питательных веществах, нежели утром. К тому же, если вы относитесь к такому типу людей как «сова» и любите поздно ложиться и поздно просыпаться, это ваш вариант, так как от вы лишь нарушите свой обычный суточный ритм и истощите нервную систему!

Можно ли спать после утренней пробежки

Ответ прост, не только можно, но и нужно, особенно если у вас запланирован сеанс посещения тренажерного зала ! Сон после утренней пробежки и хорошего, плотного является естественной потребностью человека, которая подавляется большинством людей, в связи с загруженностью рабочего графика. Даже полные люди, которые , после утреннего бега могут не опасаясь ожирения плотно поесть и лечь спать, запущенный ускоренный метаболизм даже в состоянии сна, будет активно , а порция питательной пищи восстановит ваши силы,

Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.

Снятие стресса

Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну. Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день. Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.

Эффективность при похудении

Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.

Польза для здоровья

Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов». К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.

Отсутствие спешки

Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.

В этой статье мы будем говорить про бег по вечерам и о том, как правильно бегать по вечерам. Бег по вечерам не менее полезен, чем бег по утрам, и думаю, что это и так понятно. Бег полезен, так как он увеличивает различные обменные процессы, а так же обогащает клетки нашего организма кислородом, что очень хорошо. Это далеко не все, что может дать нам это замечательное упражнение. Об этом я так же писал в предыдущих статьях.

Бег по вечерам включает в себя очень много плюсов, и никаких минусов. Впрочем, в утреннем беге тоже нет минусов. Если вы выбрали бег по вечерам, то вам нужно определиться со временем, и не бегать слишком поздно, так как чем ближе к ночи, тем слабее становиться наш организм. Так же, для бега вечером нужно выбрать безопасный маршрут, — чем меньше машин, тем лучше. Если по близости нет автомобилей, то можно надеть наушники. Советую избегать пробежек в то время, когда уже стемнело, так как можно без проблем подвернуть ногу. Сам я неоднократно бегал по темноте, и не один раз приходилось спотыкаться, но травм не было. Бегайте лучше в то время когда светло.

Плохо то, что под вечер в воздухе много пыли, которая была поднята автомобилями, но, это не важно, если ваш маршрут будет далеко от дорог. Во время вечернего бега больше идет потеря жира, чем мышечной массы, но многие заблуждаются, полагая, что утренний бег сам по себе заставляет «таять» мышечную массу. Если утром перекусить, и только потом бежать, то потери мышечной массы не будет. Конечно же, бежать нужно не сразу после еды. Вот в принципе и все, что я хотел сказать про бег по вечерам непосредственно.

Бег утром или вечером.

Что лучше выбрать, — бег утром или вечером? Думаю, что вы можете сами ответить на этот вопрос, так как ответ на него зависит от вашего биоритма, и не от чего другого. В целом, бег утром или вечером не отличаются друг от друга, а вот люди отличаются. Есть жаворонки, а есть совы. Жаворонки, как известно, встают рано, и человек с соответствующим биоритмом, может без особых психологических трудностей выйти на пробежку. «Сова» же, может рано встать, пробежаться, а потом снова лечь спать, так как не выспалась. В принципе, во сне после бега нет ничего плохого, но зачем себя насиловать… Я «сова», и неоднократно вставал на утренние пробежки, и очень часто после пробежек я снова «вырубался». Ложусь я поздно, и рано встать мне не так просто. И это относится ко всем «совам», — для вас лучшее время для пробежки — вечер. Не нужно себя насиловать в этом плане, — слушайте свое тело.

И все же, если не упираться в биоритмы, бег утром или вечером? Ну, что тут сказать. Вечером, после работы или учебы мы можем расслабиться и отдохнуть, так как у нас есть свободное время. Но зачем заниматься всякими глупостями (отдохнем когда…), если можно пробежаться. Нам не нужно ворочаться 10 минут в постели, заставляя себя встать и постоянно отключать будильник. Нам даже не нужно проявлять силу воли для подъема. Вечером мы свободны, и вольны распоряжаться своим временем как угодно. Вечерний бег в психологическом плане намного проще, так как отпадают некоторые факторы сопротивления.

Польза бега вечером. Как правильно бегать по вечерам

С самого утра наше тело больше напряжено, чем ближе к вечеру. Время перехода с состояние сна в бодрствующее состояние, влечет за собой нагрузку на нервную систему и сердце, — главную мышцу нашего организма. Соответственно, увеличивается нагрузка на сосуды нашего мозга. Вечерний же бег подразумевает под собой более сконцентрированную нагрузку на мышцы нашего организма.

Теперь хочу привести немного фактов. Если говорить об утреннем беге, то доказано, что утренний бег не воздействует положительно на почки и печень. В то же время, вечерний бег в период с 6 до 8 часов приводит к регенерации клеток нашей печени, а так же, начинают интенсивно очищаться почки. Если верить фактам, то польза бега вечером очевидна.

Если вы хотите укрепить свое здоровье, то возможно, больше подойдет вечерний бег трусцой. Он воздействует профилактически на сердечнососудистую систему. Но не забывайте, что перед пробежкой нужно делать разминку. За счет этого сердечная мышца начинает работать более активно, и вследствие этого наше кровообращение улучшается. Но самым главным я считаю, что если регулярно заниматься, начинается очищение кровеносных сосудов, которые были атрофированы за период вашего бездействия. Это ведет к оздоровлению больших органов, так как к ним начинает лучше поступать кровь.

Как мы уже говорили, мы живем по биоритмам. Мы утром просыпаемся, но некоторые органы еще могут быть не готовы к нагрузкам, так как просыпается тело не одновременно. Организм в этот период разбалансирован, и может быть не готов к нужным нам действия. Лучше, чтоб до физических нагрузок прошло 1,5 — 2 часа. Считается, что самое лучшее время для тренировок, это период с 18:00 до 20:00. В это время организм работает слажено, и без проблем справиться с нужными нагрузками. Не забудьте о том, что бег по вечерам пойдет на пользу в том случае, если тренировка закончится на два часа раньше отхода ко сну.

Во время бега активно работает выделительная система, и наш организм очищается, и более активно это происходит во время вечернего бега. Польза бега вечером неоспорима. Теперь вы знаете, что дает бег по вечерам.

Если говорить о том, как правильно бегать по вечерам, то здесь нет совершенно никакой тайны. Вы можете прочитать статью о беге для начинающих и узнать, как научиться бегать. В технике бега нет ничего сложного, и наш организм сам подскажет, как и что делать правильно.