Подъем перед собой гантелей: техника выполнения упражнения. Попеременный подъем гантелей перед собой Тяга гантелей перед собой стоя

Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

Реализовывать упражнение «Подъем штанги перед собой» можно разными способами. Оно развивает передние пучки дельт. Есть еще одно название его – подъем штанги вперед. Это отменная альтернатива классическому упражнению с гантелями.

Что и с чем?

Выполняется он с применением штанги с обычным или изогнутым грифом. Начинать стоит не с большого веса, оптимально стартовать с пустой штангой, а потом по мере развития увеличивать вес. Это правило остается стандартным для всех упражнений.

В работу при его выполнении включаются передние дельты – это главное, что напрягает подъемы штанги перед собой. Также второстепенно – трапеции, мышцы спины и груди.

Техника выполнения подъема штанги перед собой

Подъем штанги перед собой - работающие мышцы

Для начала возьмите в руки штангу. Хват должен быть прямым. В таком положении нужно опустить руки вниз. Ноги при этом должны располагаться на ширине плеч. Спина прямая, руки присогнуты в локтях – это и есть исходное положение. Осуществляйте подъемы штанги вверх. Чем выше, тем лучше – этому будут способствовать большие усилия передних дельт. Опускание рук нужно осуществлять плавно без рывков. Выполнять лучше всего в 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Вариации

Имеется еще один вариант выполнения этого упражнения – изменения в ином хвате, он будет обратным. Тут будет работать запястье и плечелучевая мышца, в дополнение к этому бицепс.

Для начала возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, руки внизу перед собой. Не осуществляя движений плеч, нужно поднимать штангу к себе как можно ближе. Зафиксируйте пиковую позицию, а потом плавно опустите руки в исходную.

Обратите внимание на…

При выполнении упражнения обратите внимание на такие факторы:

• Локти должны быть присогнуты, таким образом вы сможете снять напряжение с локтевых суставов.
• Если поднять штангу выше плеч, можно получить более острую нагрузку.
• Не спешите увеличивать вес, сначала наладьте правильную технику, а потом повышайте нагрузку.
• Чем шире хват, тем сильнее идет нагрузка на дельты, но тем самым упражнение становится сложнее.
• Старайтесь не раскачиваться, усилия должны бить направлены на подъем снаряда именно при помощи дельт.
• Если у вас проблемная спина, применяйте специальный пояс, он сможет отлично защитить проблемную зону от перегрузки.
• Поднимать штангу нужно сильным и мощным усилием, опускать напротив – медленно, акцент необходимо сосредотачивать на негативной фазе. Таким образом получится сильнее нагрузить мускулы.

Наше почтение, дамы и господа! На календаре 12 декабря, среда. А это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем штанги перед собой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою . Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно , если грудь, то , для дельт - . Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение - подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – передняя дельта;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , средняя дельта, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы дельт;
• развитие силы плеч;
• улучшение формы;
• укрепление мышц стабилизаторов;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с блином в руках;
• сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения стойте неподвижно;
• не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
• не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
• в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
• не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
• помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 12-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой - эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014 ) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

• передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33 ; волны с канатами – 49 57/59 ; жим гантелей вверх сидя – 74 ;
• средняя дельта: волны с канатами – 37 ; подъем гантелей/штанги перед собой – 39 ; жим гантелей вверх сидя – 62 ; тяга штанги к подбородку – 73 .

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3 -х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой - в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по 4-5 несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Обзор упражнения подъем штанги перед собой пополнило наш пантеон технический заметок. Приживется ли упражнение в Вашем тренинге? Возможно. Но чтобы это выяснить, нужно его “пощупать”. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS: а Вы как тренируете дельты, по классике?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

– лучшее изолирующее упражнение для проработки передних пучков дельтовидных мышц, во время выполнения также частично задействуются средние пучки дельт. У многих атлетовпередние дельты являются доминирующими, а задние отстают и поэтому большинство опытных спортсменов для передних дельт выполняют только жимы. Но для тех, у кого отстают передние дельтовидные рекомендуем ознакомиться с техникой выполнения подъемов гантелей перед собой.

• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), выпрямите спину, ноги немного согните в коленях. Руки должны быть почти выпрямленными (но не до конца) и зафиксированными в локтевом суставе.
• Выполните вдох, задержите дыхание и выполните подъем гантелей перед собой (поднимать гантели можно как вместе, так и поочередно). Поднимайте гантели только за счет усилия передних дельт. Не допускайте колебаний корпуса и движений в локтевых суставах.
• Поднимите гантели на уровень плеч или немножко выше, а потом медленно и подконтрольно опустите их.
• После небольшой паузы выполните следующее повторение.

​

Как выглядит выполнение махов с гантелями стоя перед собой – смотрите в видеоролике в конце данной статьи.

• В начале тренировки качественная разминка и разогрев плечевых суставов;
• (2 разминочных +3 рабочих подхода по 10 повторений);
• (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторов);
• (3 рабочих подхода по 10 повторений);
• (3 подхода по 10 повторов);

Подъём гантели двумя руками перед собой - это особенное изолированное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на передние дельты, стимулирует их рост, оттачивает форму и рельеф, отделяет передние дельты от грудных и средних дельт. Можно выполнять с гантелью, блином от штанги, гирей.

Исходное положение

Возьмите гантель двумя руками за блины или гриф. Ноги поставьте на ширине плеч, таз немного отведите назад, в пояснице прогиб и напряжение. Спина ровная, лопатки сведены вместе, голова прямая. Руки с гантелью находятся внизу, локти немного согните, для предохранения от травм.

Техника выполнения подъёма гантели двумя руками перед собой

Сделайте вдох. Поднимите руки до уровня плеч или подбородка. Выдох делайте на усилии. Задержите их в верхней точке на 1-2 секунды, напрягите дельты, затем медленно опускайте, делая вдох. Опускать руки можно полностью или не до конца, что приведёт к постоянной нагрузке на переднюю дельту.

• Не помогайте себе корпусом, исключение - на последних повторениях.
• Лучше всего, когда ладони направлены вовнутрь, так больше нагрузки на переднюю дельту и её внутреннюю часть.
• Вариант с гантелью подходит лучше всего для передних дельт из-за того, что руки максимально сведены вместе.

Ошибки

• Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
• Резкое опускание рук вниз.
• Выполнение упражнения по инерции - вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.

Существует множество упражнений на дельтовидные мышцы, одно из самых эффективных - подъём гантелей перед собой. Разберём разные варианты упражнения и правильную технику их выполнения.

Анатомия упражнения

Поднятия гантелей перед собой - эффективное упражнение для прокачки и полной проработки всех пучков дельтовидных мышц. При выполнении упражнения необходимо поднимать руки вперёд, соответственно, основная нагрузка будет ложиться на передний пучок дельтовидных мышц. Кроме того, в упражнении задействована и средняя дельта: она способствует стабилизации положения руки при подъёме веса. Упражнение также оказывает влияние и на:

• грудные мышцы(в основном, верхнюю часть);
• бицепс;
• трапециевидные мышцы;
• мышцы брюшного пресса;
• зубчатую мышцу.

Поднятие гантелей требует стабилизации корпуса, поэтому мышцы брюшного пресса, спины и ног тоже немного включаются в работу.

Упражнение достаточно универсально. Выполнять его могут абсолютно все категории людей (мужчины и женщины, новички и профессиональные спортсмены, дети и люди в возрасте). Не рекомендуется выполнять это упражнение только тем, у кого есть свежие травмы (менее одного года) плеча или брюшной полости. Подъём гантелей, особенно с большим весом, является достаточно травмоопасным упражнением. Поэтому не рекомендуется выполнять его при плохом самочувствии. Если при выполнении упражнения появилась слабость и головокружение, то лучше прекратить занятие, чтобы не допустить травмы.

Основные преимущества упражнения

Вот основные преимущества, которые даёт выполнение подъёмов гантелей перед собой:

• позволяет выполнять сконцентрированную и изолированную работу переднего пучка дельтовидных мышц;
• для каждой руки можно подобрать свой вес, что позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы устранить асимметрию, если она есть;
• регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить силовые показатели, что хорошо сказывается на выполнении других упражнений базового комплекса;
• общее укрепление всего плечевого пояса, что значительно снизит появление травм различного характера;
• упражнение способствует развитию и укреплению других групп мышц;
• увеличивает массив передних дельтовидных мышц, что делает плечи широкими и придаёт телу спортивный вид;
• позволяет создавать красивые формы и мышечный рельеф плечевого пояса;
• после длительного выполнения упражнения передняя часть плечевого пояса будут значительно выделяться на фоне грудных мышц и средних дельт;
• подъёмы гантелей намного удобнее, чем подъёмы штанги.

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

• классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
• попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
• фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку). Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый - ладонями вниз. Второй - нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Техника выполнения:

1. Начальное положение - стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
2. Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
3. Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
4. Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
5. Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
6. Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
7. Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие - руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Фронтальный подъем одной гантели перед собой - прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Техника выполнения:

• Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
• Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
• На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
• На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Видео: Махи гантелями перед собой стоя (упражнения не для штанги)

Большинство начинающих спортсменов при выполнении упражнения допускают следующие распространённые ошибки:

• Сильно отклоняют туловище назад, в результате чего подъём происходит при раскачивании. Это чревато тем, что основная нагрузка с плеч пойдёт на грудные мышцы.
• Когда руки с гантелями опускаются, задевают бёдра, что приводит к снижению напряжения в передней дельтовидной мышце. Мышца должна быть в тонусе всё время, иначе мышечный рост будет медленный.

Чтобы добиться максимальной эффективности, рекомендуем вам придерживаться следующих правил:

• При подъёме и опускании держите руки чуть согнутыми в локтях.
• Когда начинаете выполнять подъём гантелей, не нужно делать рывков и стараться подбросить гантели.
• Опускание гантелей должно быть плавным и контролируемым. Не нужно полностью расслаблять руки и делать резкие опускания.
• Не поднимайте гантели выше уровня подбородка. В этом случае нагрузка будет переходить на трапециевидные мышцы.
• Поднимать гантели нужно без помощи мышц ног и корпуса.
• Следите за тем, чтобы руки при подъёме и опускании всегда находились симметрично.

Сильные и накаченные плечи делают любого мужчину спортивным, красивым и привлекательным. Пучки дельтовидных мышц не такие и большие по сравнению с бицепсом, поэтому на их развитие придётся затратить не так много усилий времени. Регулярно выполняя подъёмы гантелей перед собой, вы получите широкие и рельефные плечи.