Упражнение с канатами для чего. Лазанье по канату. Обратные отжимания на петлях

Как его используют? Как научиться выполнять упражнения на канате, несколько примеров самых эффективных упражнений с канатом.

Канат является привычным инвентарем для общей физической подготовки, каждому из нас он знаком еще со школьных времен. Если спросить у простого обывателя, зачем нужен канат, то мы получим ответ: для того, чтобы по нему лазить. У людей далеких от спорта полностью отсутствует понимание того, сколь разнообразным снарядом может выступать канат для кроссфита, а упражнения на нем будут полезными. Если задать тот же самый вопрос кроссфитеру, то ответ будет более подробным.

Для чего канат используют в кроссфите?

Такой снаряд имеется в каждом зале для кроссфита, здесь его используют с максимальной эффективностью.

Простой подъем и спуск по канату считается базовым упражнением, оно входит во многие WOD, а также в программы соревнований различного уровня.

Канат отлично вписывается в стратегию кроссфита, так как в работу с ним включаются все группы мышц. Вырабатывается крепкий кистевой захват, развивается плечевой пояс, мышцы ног и кора, тренируется координация движения и ловкость, увеличивается сила.

Как научиться работать с канатом?

Перед тем, как перейти к полноценным упражнениям на канате, необходимо отработать технику и правильный хват, а также укрепить мышцы плечевого пояса. Для начала следует сесть на пол и взяться за канат, руки при этом должны быть согнутыми в локтях. Перехватывайте канат руками снизу-вверх, постепенно переводя свое тело в положение стоя, далее следует плавно опуститься в исходное положение, перебирая руками сверху-вниз. Не нужно помогать себе ногами, они должны лишь слегка упираться пятками в пол. С какой интенсивностью вы будете выполнять данное упражнение зависит от уровня физической подготовки, то же самое относится к количеству повторов. Данное упражнение является подводящим, его также можно использовать в разминке с целью разогреть мышцы плечевого пояса.

Канат в кроссфите используется не только в вертикальном положении, но и в горизонтальном, такие приемы взяты из комплексов упражнений для единоборств. Когда канат располагается вертикально, с ним можно отрабатывать броски, махи, удары и другие элементы. Один конец каната фиксируется на стене, а другой остается свободным для работы. Как выбрать канат для кроссфита? Особых требований к снаряду нет, подойдет толстый увесистый длиной от 6 до 10 метров.

По канату запускаю «волны», совершают круговые движения, вращения, удары об пол, все эти упражнения заставляют мышцы работают с повышенной интенсивностью. Эффективность ощущается уже в процессе тренировки. Упражнения с канатом в кроссфите производятся традиционно на количество или на время. К примеру, спортсмен задает определенное количество махов или «волн», или же работает без остановок в течении обозначенного периода времени. Всего 10 минут работы с канатом позволит потерять столько же калорий, как при самой интенсивной длительной тренировке.

Примеры упражнений с канатом для кроссфита

Для упражнения «Волна» канат закрепляется к стене, а спортсмен берется за его свободный край. Он будет выполнять движения руками вверх-вниз, при этом руки будут согнуты в локтях. От амплитуды движения создается «волна», она может быть более или менее интенсивной. Чем меньше амплитуда - тем тяжелее выполняется упражнение и тем больше нагрузка на руки.

Блок похожие статьи

«Волну» можно делать двумя руками вместе или попеременно, если речь идет о попеременном исполнении, то одна рука должна идти вверх, а вторая в это же время - вниз. Существуют такие вариации, как горизонтальная волна по полу, круговые вращение попеременно в разные стороны - для каждой руки вовнутрь и наружу.

Исходное положение при выполнении «Волны» тоже может быть разным - стоя на месте, прыгая вправо-влево, двигаясь по радиусу, с приседаниями или выпадами, с переходом в упор лежа и возвратом в стартовое положение. Бойцы для развития взрывной силы выполняют упражнения с ударами каната об пол. Для того они занимают исходную стойку, как для «Волны», поднимают руки с канатом вертикально над головой, а затем резко опускают вниз, интенсивно ударяя канатом об пол. Количество вариаций зависит от фантазии спортсмена, а также от сложности, которую он может себе позволить. Удар каната об пол может быть усложнен прыжком в момент удара, а также отжиманием, круговым движением рук, выполнением одной рукой с одновременным выполнением свободной рукой других элементов.

Канат является универсальным средством для повышения силы, выносливости и координации. Его обязательно стоит включить в программы своих дневных тренировок.

При слове канат ваши чертоги памяти, скорее всего, отправляют вас в школьные времена, где на уроке физкультуры вы могли лицезреть этот гимнастический инвентарь. А на вопрос: «Зачем он нужен?» – у обычного обывателя один ответ: «Чтоб лазить». К сожалению, школьные знания очень скудны и не смогли донести нам, насколько же канат является потрясающим многоцелевым инструментом, если задействовать его по максимуму. А вот в кроссфите ответ на вопрос: «Зачем он нужен?» будет уже не таким однозначным.

Как и для чего использовать канат?

Кроссфитеры знают толк и пользу от каната, поэтому в каждой crossfit зоне он есть. Базовое упражнение подъем по канату никто не отменял, и его очень часто ставят в WOD на многих crossfit соревнованиях. Такие подъёмы задействуют все группы мышц, а это именно то, что так важно для функционала. Поднимаясь и спускаясь по веревке, атлет развивает плечевой пояс, укрепляет захват кистей, тренирует мышцы кора и ног, а также развивает столь необходимые качества как сила, ловкость и координация.

Тем, кто еще пока не освоил полноценные подъемы, укрепить плечевой пояс и хват можно следующим упражнением. Сядьте на пол и возьмитесь за канат согнутыми в локтях руками. Перехватывая руками и подтягиваясь по канату, перейдите в положение стоя, из которого в обратном неспешном порядке за счет рук опуститесь в исходное положение – сидя на полу. Ноги во время подъема не работают, лишь упираются пятками в пол. Количество подъёмов и интенсивность работы варьируйте исходя из собственных пожеланий и подготовленности.

Это упражнение является подводящим упражнением для полноценных подъёмов, а также его можно включать в разминочный комплекс для разогрева плечевого пояса.

Помимо лазанья, кроссфитеры и в частности спортсмены, которые занимаются единоборствами, любят работать с канатом в его горизонтальном положении, выполняя с ним всевозможные махи, броски и удары. Для этого канат одной стороной фиксируют в полу или стенке, а свободные концы берут в руки. Обычно для такой работы применяют большие массивные канаты с длиной (от точки фиксации к краям) от 6 до 10 метров.

Интенсивная работа с запуском «волн», различными круговыми вращениями, амплитудными ударами каната в пол и т.п. заставляют мышцы работать так, как они никогда раньше не работали. Попробуйте хоть раз, и вы поймете, о чем идёт речь.

Работать с канатом можно как на количество, то есть определить для себя, например, количество «волн» или махов, так и на время, засекая 20, 30 и более секунд. Такая интенсивная работа позволяет быстро и нещадно сжигать калории, а выполнение упражнений лишь с этим инвентарём порядка 10 минут сравнимо с эффектом самой интенсивной тренировки.

Разнообразие упражнений, которые можно выполнять с этим оборудованием, велико, поэтому мы приведем лишь некоторые базовые варианты.

Выполнение так называемого упражнения «волна» заключается в том, чтобы, взявшись за края каната, быстро двигать согнутыми в локтях руками вверх вниз, пуская по полу волну. Амплитуда движений может быть разной, и если вы хотите максимально загрузить себя, то делайте её минимальной.

«Волну» можно делать как одновременную, где руки работают одинаково, либо же попеременную, где одна рука идет вверх в то время когда другая – вниз. Помимо стандартных вертикальных волн вы можете запускать горизонтальные волны по полу, а также выполнять различные круговые вращения в одну, другую сторону, вовнутрь или наружу.

Вариаций «волны» может быть множество: стоя на месте, с движением по радиусу, с прыжками вправо-влево, с поочередными выпадами, с приседанием, с переходом в упор лежа и назад и многое многое другое. Здесь разнообразие упражнений ограничивается лишь вашей или тренера фантазией.

Для акцента на взрывную силу используют упражнения, где канат необходимо с силой ударять об пол.

Базовое для этого упражнение – из стойки, как для «волны», мы поднимаем руки над головой и резко опускаем их вниз, сильно ударяя канатом об пол. Вариации этого упражнения могут быть следующие: удары с прыжком, с прыжком и отжиманием, с круговым вращением рук и ударом с правой или левой стороны, те же боковые удары, но только одной рукой.

Хотите увеличить силу, мощь, выносливость и улучшить межмышечную координацию? Не игнорируйте столь многофункциональный канат.

1. Способы лазанья по канату.
2. В чем польза выполнения данного упражнения.
3. Техники выполнения подъема по канату.
4. Типичные ошибки новичков.
5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Основные способы лазанья по канату

Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:

• в два приема;
• в три приема;
• без ног.

Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.

Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук. Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам. Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

1. Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
2. Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
3. Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
3. Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
2. Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение. Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, — это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке , это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

Типичные ошибки новичков

Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.

1. Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
2. Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
3. Не спрыгивайте с каната , особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
4. Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
5. Не забывайте использовать магнезию , это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.

Немного истории

Идею тренировок с канатами чаще всего приписывают человеку по имени Джон Брукфилд (John Brookfield). Он разработал собственную систему тренировок с канатами, известную как Battling Ropes. Его систему использовало множество спортсменов, включая игроков НФЛ, а также членов олимпийской сборной по бобслею. Одна из них - Ингрид Маркум (Ingrid Marcum). Именно с ней Джон Брукфилд записал DVD, на которых они протестировали несколько десятков различных упражнений для того, чтобы увеличить силу и выносливость, а также продемонстрировали, каким образом упражнения с канатом улучшают взрывные движения.

Затем эти упражнения разлетелись в различные области силовых тренировок, и, так как Battling Ropes стали торговой маркой, вы можете видеть их различные вариации под совершенно другими названиями.

Упражнения с канатом - это высокоинтенсивный функциональный тренинг. Он может быть направлен на укрепление и развитие определённых частей или всего тела в целом. Канаты обычно прикреплены к стене или к кольцу на полу. Они могут быть различной длины и отличаться по весу, но предназначение у них одно - устроить вам незабываемую, убийственную тренировку!

Основные преимущества работы с этим своеобразным тренажёром:

1. Вы укрепляете свой пресс, руки и плечи и одновременно подключаете к работе ноги.
2. Несмотря на довольно большую нагрузку, ваши суставы не перегружаются.
3. В качестве бонуса вы получаете тренировку баланса и координации движений.

Исследования показали, что 10-минутная тренировка с канатами приравнивается к энергичной тренировке и сжигает 10 ккал за минуту, то есть за одну получасовую тренировку мы сожжёте минимум 300 ккал (от 300 до 500 ккал), а повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении ещё 36 часов.

Ещё один плюс: интенсивная интервальная тренировка помогает развивать как аэробные, так и анаэробные способности тела уже после четырёх недель тренировок.

Алонзо Уилсон (Alonzo Wilson), основатель и директор тренинга Tone House в Нью-Йорке, считает, что упражнения с канатом прорабатывают каждую группу мышц и одновременно обеспечивают свободу движений. Их легко модифицировать и подстроить как под новичка, так и под опытного спортсмена.

На видео показаны 23 варианта упражнений с канатами, и вы можете выбрать для себя тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки. А если вы никогда ещё не пробовали и даже не думали об этом - это отличный шанс начать. опубликовано

Иногда очень полезно почувствовать себя в подвешенном состоянии. И мы сейчас говорим не о психологических неловкостях, а о тренажере, развивающем физическую ловкость. А еще координацию, баланс и мышцы всего тела.

Подвесной тренинг существует давно – упражнения на веревках описывались еще в 19 веке, в книжках по физическому воспитанию мальчишек. познакомился с этим видом тренинга благодаря популярным петельным тренажерам TRX.

С помощью петель привычные и монотонные отжимания, подтягивания и выпады можно сделать намного разнообразнее. И поклонники фитнеса уже давно это оценили. А также придумали массу новых движений на баланс и растяжку. В результате функционального тренинга с петлями прорабатываются мышцы всего тела (центральной его части особенно, включая мышцы-стабилизаторы), улучшается координация и развивается гибкость.

, позволяющий добиться таких результатов, невероятно прост: он представляет собой пару строп с петлями, в которые продеваются руки или ноги. Петли могут быть соединены между собой или быть отдельными, чтобы их можно было подвесить параллельно друг другу на определенном расстоянии. У раздельных петель несколько сложнее ровнять по длине лямки, но упражнения с ними выполняются более комфортно.

Это оборудование крепится к любой горизонтальной опоре – , к турнику или к прочной ветке дерева. Другими словами, с петлями можно заниматься не только в фитнес-центре, но и дома или на природе. Петли можно захватить с собой в командировку, в поездку или на дачу.

Кому подойдут тренировки с петлями

Прежде всего тем, кто любит экспериментировать и быстро утомляется от рутины. С таким тренажером даже привычные упражнения обретают новизну. Выполняя их в подвешенном состоянии, человек получает очень необычные ощущения.

Петли подходят и мужчинам, и женщинам. Мужчины, конечно, не смогут набрать на этом тренажере , зато укрепят мышцы туловища и сделают тело более рельефным. А женщины не только укрепят мышцы рук и груди, но и освоят два самых нелюбимых упражнения – отжимания и подтягивания.

Заниматься с петлями можно и новичкам, и опытным атлетам. Только в любом случае сначала осваиваются базовые упражнения, которые потом усложняются. Сначала отрабатывается траектория движений и амплитуда, ведь их намного труднее контролировать, вися на петлях.

Как построить занятие

Все делается в соответствии с конкретными фитнес-задачами. Можно просто разнообразить свои тренировки, введя вместо обычной одну на петлях. Можно проводить занятие с петлями в режиме кругового тренинга, проделывая всего 4-5 упражнений. Этот тренажер заставляет поработать многие группы мышц, поэтому дает ощутимую нагрузку.

Если хотите или подтягиваться – занимайтесь каждый день именно этими упражнениями. Если тренируетесь только с этим снарядом – проводите 2-3 тренировки в неделю.

Каждое упражнение выполняется от 8 до 12 раз по 4 подхода (или цикла, если работать в режиме кругового тренинга). Начинать можно хоть с 6 повторов – для новичков и этой нагрузки будет довольно, если упражнения выполнять внимательно и с соблюдением хорошей техники. – 1-2 минуты.

Когда закрепите петли на ветке дерева, в дверном проеме или на какой другой надежной опоре, сначала протестируйте всю конструкцию на прочность: для этого повисните на петлях всем телом.

Между упражнениями регулируйте длину строп, поскольку рукоятки снаряда должны быть на одном уровне.

Варьируйте нагрузку. Это легко делать, регулируя длину строп и положение ладоней и стоп в петлях. Изменение угла наклона тела также сильно варьирует нагрузку – сопротивление будет равно от 5% до 100% вашего веса.

Тренировка для женщин

(Длину петель выбирайте для девушек со средней физической подготовкой)

Разведение рук

прикреплены к опоре на ширине плеч, рукоятки опущены до уровня подмышек. Беремся за них руками, делаем широкий шаг назад, ставим стопы вместе, а кисти приближаем друг к другу и переносим часть своего тела на петли. Локти чуть согнуты, ладони направлены вниз. Разводим руки в стороны, сохраняя положение корпуса и не заваливаясь сильно вперед. Сводим руки и повторяем упражнение.

Отжимания

Опускаем петли ниже (до уровня талии примерно). Принимаем то же ИП, что и в предыдущем упражнении. Теперь опускаемся грудью между строп, согнув руки в локтях и разведя локти в стороны. В пояснице не прогибаемся и держим одну линию от затылка до пяток.

Подтягивания

снаряда, повернувшись спиной вниз. Опираемся на пятки, выпрямив руки и повиснув на стропах под углом 45 градусов к полу. Руки расположены перпендикулярно корпусу. Тело вытянуто в линию. Сгибая руки в локтях и поворачивая ладони друг к другу, тянемся грудью к рукояткам и возвращаемся в ИП.

Подтягивания обратным хватом

ИП то же, только руки развернуты обратным хватом (ладонями вверх). Плавно подтягиваемся к рукояткам и возвращаемся в ИП.

Подтягивание ног

Опускаем рукоятки приблизительно до уровня колен. Опускаемся на колени, вдеваем стопы в рукоятки, поворачиваемся лицом вниз и «шагаем» руками вперед, принимая положение для отжиманий (с опорой на руки и петли). Тело вытянуто в струну. Сгибаем колени и подтягиваем их к груди, возвращаемся в ИП.

Подтягивание ног вбок

Из того же ИП, только ноги подтягиваются не под себя, а то к правому, то к левому боку, что и составляет один повтор.

Круговая тренировка с петлями для мужчин

Обратные отжимания на петлях

Стропы снаряда прикрепляем к опоре на расстоянии немного шире плеч. Беремся за рукоятки и подтягиваемся, переходя в положение виса – рукоятки оказываются у бедер, прямые руки держат тело вертикально. Сгибая локти, опускаемся вниз. Колени можно немного согнуть, чтобы не касаться стопами пола.

Подтягивание из виса

Закрепляем рукоятки на уровне головы. Ухватившись за них, повисаем, согнув колени и отведя голени назад, чтобы не касаться пола. Ладони смотрят вперед. Подтягиваемся, сгибая руки и плавно возвращаясь в ИП.

Приседание на одной ноге

Опускаем рукоятки ниже уровня колена, вставляем в рукоятку одну из стоп, вторая при этом немного согнута. бедра с полом, одновременно отводя ногу в рукоятке назад, а одноименную руку вперед. Присев нужное количество раз, поменяйте ногу.

Подтягивание ног

Рукоятки опускаем где-то до уровня колен, вставляем ступни в рукоятки, поворачиваясь лицом к полу и «шагая» руками вперед. Таким образом принимаем положение для отжиманий – с опорой на петли и руки. Тело прямое. Сгибаем колени и подтягиваем их к правому, а затем к левому боку. Получится один повтор упражнения.

Это пример самой простой функциональной тренировки, которую можно выполнять и самостоятельно. предлагают групповые и индивидуальные подвесные тренировки для улучшения физической формы и открытия новых возможностей своего собственного тела.