Упражнения с гантелями для женщин для похудения, видео. Точеные руки, округлые ягодицы: лучшие упражнения с гантелями для женщин Занятия дома с гантелями для женщин
Для создания идеальной фигуры придется позаботиться и о внешнем виде рук. Помогут в этом лучшие упражнения с гантелями. Сочетая комплекс с нагрузками без утяжелителей и растяжкой можно накачать мышцы и навсегда забыть о жировых отложениях в этой части тела.
Подключив к похудению тренировки, женщины уделяют мало внимания рукам, сконцентрировав внимание на животе, ягодицах и бедрах. Но жировые отложения на руках значительно портят внешний вид представительниц прекрасного пола и лишают возможности покрасоваться в открытых платьях.
Применяя только рекомендации по диетическому питанию , справиться с проблемой без эффективных физических нагрузок не получится. К тому же при интенсивной потере веса без подключения нагрузок мышцы на руках становятся дряблыми и кожа в районе трицепсов обвисшей. Поэтому крайне важно в свою программу тренировок включать упражнения с гантелями для женщин для похудения рук.
Внешний вид рук зависит от состояния мышц плечевого пояса, который включает подлопаточную, дельтовидную, а также малую и большую мышцу. Кроме плечевого пояса придется работать с бицепсом, трицепсом и мышцами груди.
Наилучшие результаты дают комплексы, сочетающие силовые упражнения с гантелями для похудения рук с растяжкой. Не забываем и о кардионагрузках, которые помогают стимулировать сжигание жира, ускоряя метаболизм.
Работать с группой мышц этой части тела необходимо до трех раз в неделю. Увеличивать количество тренировок нецелесообразно, так как мышцы не успеют восстановиться.
Каждая тренировка будет длиться около 40 минут и включать разминку, упражнения для похудения рук без гантелей и силовые упражнения с утяжелителями.
Разминка для плечевого пояса
Начиная тренировку с разминки, можно обеспечить подготовку мышечных тканей к нагрузке. Мышцы насыщаются кровью, разогреваются и получают минимальную нагрузку.
- Начинаем разминку с интенсивных прыжков, вращая при этом руками. Имитируя прыжки на скакалке, стараемся прижимать предплечья к корпусу.
- Разводим верхние конечности в сторону и делаем интенсивные махи спереди назад.
- Корпус наклоняем слегка вперед. Руки поднимаем над головой и начинаем делать круговые движения в плечах.
- Держим руки на поясе. При повороте вправо разводим их в стороны. Возвращаемся назад и делаем поворот влево.
Каждое упражнение повторяем не менее 30 раз. Вся разминка занимает до 5 минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовиться к выполнению основного комплекса.
Основной комплекс
Силовой комплекс может проводиться как с применением утяжелителей, так и используя вес собственного тела.
Начнем тренировку с упражнений без гантелей, делая упор на отжиманиях :
- Упираемся ладонями и носками в коврик. При этом подтягиваем живот и держим спину и ягодицы на одной линии. Сгибая локти, опускаем туловище к полу, не прикасаясь животом к нему. Возвращаемся в положение планки. Потребуется до 15 повторов.
- Садимся на пол и сгибаем колени. Руки расположены сзади туловища в упоре в пол. Напрягая мышцы и разводя локти в стороны, опускаем туловище вниз и возвращаемся назад.
- Выполняем обратные приседания, уперевшись кистями в сиденье дивана. Ноги в это время согнуты в коленях.
Учитывая, что вес верхних конечностей недостаточный для эффективной нагрузки, придется выполнять большинство упражнений с применением утяжелителей. Для этих целей идеально подходят гантели, но можно воспользоваться и бутылками, наполненными водой.
Разведение рук из положения лежа
Ложимся на пол или скамью, подняв руки вверх. Опускаем их на выдохе к полу и поднимаем снова вверх. Усложняем упражнение, добавив после подъема заведение сомкнутых рук над головой.
Боковая планка
Это упражнение поможет проработать руки и косые мышцы пресса. Упираемся в предплечье и ступню с одной стороны, зафиксировав корпус на весу. Вторую конечность поднимаем вверх и опускаем к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.
Круговые вращения
Разведенными в стороны руками рисуем в воздухе круги, меняя направление вращений. Усложняем, поднимаясь на носки.
Выталкивание утяжелителей
Берем гантели, развернув кисти от себя, приведя их к плечам и прижав верхнюю часть к туловищу. Выталкиваем бутылки вверх, одновременно разворачивая запястья.
Притягивание к поясу
В положении стоя слегка наклоняемся и сгибаем колени. Подтягиваем снаряды к поясу, немного в это время прогибая позвоночник. Локти не отводим по сторонам, а заводим за спину.
Заведение за голову
Берем оба снаряда в сомкнутые руки, которые подняты над головой. Сгибаем локти и заводим гантель за спину. Стараемся не разводить руки в стороны. Потребуется до 12 повторов в три подхода.
Приведение к плечам
Сидя на стуле или стоя, прижимаем предплечья к туловищу и располагаем руки с гантелями перед собой. На выдохе притягиваем снаряды к плечам, напрягая бицепс.
Подъем через стороны
Стоим ровно с опущенными вдоль корпуса руками. Поднимаем через стороны гантели вверх до уровня плеч и возвращаем назад.
Притягивание к груди
Упираемся в скамью коленом и кистью. Вторую конечность опускаем с утяжелителем вниз. Притягиваем гантель к груди. На вдохе опускаем. Из этого положения можно отводить согнутую руку вверх, что поможет подтянуть и грудь.
Для формирования собственной программы будет достаточно выбрать на каждое занятие пять упражнений от обвисших рук . Каждое повторить придется по 10-20 раз в три подхода. Для каждого занятия необходимо брать разные упражнения, что позволит проработать различные группы мышц и сформировать отличную фигуру.
Ожидать первых видимых результатов можно только через пару недель регулярных полноценных тренировок. Поэтому не стоит прекращать выполнение комплекса, обнаружив отсутствие изменений через 2-3 занятия.
Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение!
В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.
Упражнения для рук с гантелями для похудения
Присед сумоиста с гантелями для бицепсов
Проработайте среднюю часть и рук и нижнюю часть тела одновременно.
- Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
- После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
Гребля вверх
Это упражнение для рук с гантелями для женщин проработает верхнюю часть рук и плечи.
- Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
- Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
- Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
- Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.
Выпрямления рук над головой для трицепса
Это упражнение вы, вероятно, уже знаете и любите, так как оно направлено на заднюю часть рук.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
- Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Гребля с наклоном
Это отличное упражнение с гантелями для рук и не только. Готовьтесь прокачать верхнюю часть спины и трицепсы.
- Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
- Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
- Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Разведения рук с наклоном
Это упражнение заставит почувствовать жжение в плечах и верхней части спины.
- Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
- Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Подъем гантелей для бицепсов и жим над головой
Это упражнение проработает как бицепсы, так и плечи.
- Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
- Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
- Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Пугало» на одной ноге
Испытайте свое равновесие и одновременно придайте форму плечи и верхнюю часть спины.
- Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
- Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
- Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
- Сделайте еще один сет.
Подъем рук в стороны
Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
- Сделайте то же самое левой рукой.
- Теперь поднимайте обе руки одновременно.
- Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.
Боксер (упражнение из пилатес)
Это упражнение нацелено на укрепление всей руки, а особенно трицепсов.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
- Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
- На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
- Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.
Обратный выпад и жим
Это упражнение для придания плечам рельефа, также нацелено на бедра и ягодицы.
- Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
- Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
- Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
- Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
- Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
- Повторите еще один или два сета.
Французский жим
Больше никаких обвисших рук! Это упражнение приведет трицепсы в тонус.
- Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
- Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
- Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
- Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
«Размах крыльев» лежа
Это упражнение кажется простым, но оно приведет в форму вашу грудь.
- Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
- Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
- Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
- Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
Чтобы фигура смотрелась гармонично необходимо во время спортивных занятий уделять внимание всем группам мышц. Чаще всего дамы налегают на программы для коррекции ног, ягодиц и живота. При этом они забывают о поддержании в тонусе верхней части тела.
У многих девушек одна из проблемных зон – это трицепс. Там скапливается жир и эти места на руках отвисают под его весом. Разрешить проблему помогут упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях.
Каждое из упражнений предполагает свой вес гантели. Это связано с тем, что каждая мышца имеет свои показатели выносливости, силы, а также размер. Чтобы выяснить, какие гантели подойдут, нужно попробовать провести с ними тренировку. Начать лучше с 1 кг.
Если удалось легко выполнить 3 подхода по 15 раз в каждом, то в следующий раз можно увеличивать вес на 1 кг.
Если тренировка получилась очень легкая, то можно добавить сразу 2 кг. При правильном режиме тренировок увеличение веса нужно делать примерно раз в полтора-два месяца.
Упражнения для поддержания женских рук в идеальном состоянии
Каждая группа мышц на руках требует тщательной проработки. Не стоит бояться, что руки наберут излишний объем. Тот рост мышц, которого боятся девушки, возможен лишь при высоком уровне тестостерона в организме, который свойственен лишь мужчинам. Дамы лишь смогут сделать свои руки рельефнее и привлекательнее.
Базовые упражнения для проработки рук
Основную часть тренировки рекомендуется начинать с базовых упражнений. Это такая категория движений, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц с использованием нескольких суставов. Они позволяют обеспечить комплексное воздействие на тренируемую часть тела.
Среди них классические отжимания, подтягивания, отжимания от брусьев. Перед тем, как перейти к эффективным упражнениям с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см. фото ниже), эта нагрузка обеспечит необходимый приток крови и поможет разработать суставы и размять связки.
Многие спортсмены ограничиваются лишь базой для обеспечения тонуса рукам. Но девушкам рекомендуется уделять проблемным участкам рук больше времени и использовать изолирующую нагрузку.
Изолирующие упражнения для мышц рук
После разминки и базовой нагрузки можно переходить к проработке каждой мышечной группы отдельно. Выбрав предварительно подходящие по весу гантели, можно приступать к первому упражнению.
Упражнение 1
Упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см. фото выполнения пошагово ниже) рекомендуется начинать с проработки бицепса.
Исходное положение: стоя, колени слегка согнуты, в руках гантели, локти прижаты к корпусу. Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Можно одновременно поднимать обе руки, пытаясь дотянуться кистями до плеч.
Другой вариант – это поочередное сгибание рук. Кроме этого можно использовать различную скорость выполнения каждого повторения. Например, можно медленно поднимать гантели и быстро опускать вниз, быстро поднимать и медленно опускать. Также можно выполнять мелкие движения в небольшой амплитуде. Это позволит быстро почувствовать утомление таргетируетмой мышцы.
Сделав до 15 повторений, можно отдохнуть 1 или 2 минуты и начать следующий подход. Это упражнение также выполняется из положения сидя или стоя на коленях. Важно найти надежный упор для локтей, чтобы не допускать их движения.
Упражнение 2
Трицепс считается проблемной зоной у женщин, поэтому проработке этой части рук стоит уделить несколько больше внимания. Если бицепс работает в момент сгибания рук, то трицепс характеризуется противоположной спецификой.
Для начала стоит занять исходное положение, как в Упражнении 1. При этом корпус рекомендуется наклонить вперед. Сохраняя согнутыми локти, их нужно отвести за спину. Из этого положения можно переходить к разгибанию рук.
В крайней точке нужно максимально напрячь трицепс и задержаться на несколько секунд. Это упражнение можно использовать по той же схеме, что и упражнение на бицепс.
Упражнение 3
В следующем упражнении для трицепса рук с гантелями для женщин, легко выполнимом в домашних условиях (см.видео ниже), потребуется занять положение на 4 точках опоры. Здесь возможны варианты. Можно встать коленом одной ноги на диван или скамью и опереться в нее же одноименной рукой.
Вторая нога надежно стоит на полу, в свободной руке гантель. Другой вариант — стойка на четвереньках с гантелью в одной руке. Также возможно стоять, оперевшись одной рукой в стену. Важно придать телу близкое к параллели с полом положение.
Работа свободной рукой с гантелью схожа со схемой из предыдущего упражнения: локоть заведен немного назад, а рука разгибается, создавая нагрузку на трицепс.
Упражнение 4
Завершить работу над трицепсами можно обратными отжиманиями от скамьи. Стоя спиной к скамье, необходимо упереться в нее обеими руками. Ноги при этом нужно переместить вперед до удобного положения. Чем больше угол сгибания колен, тем легче выполнять упражнение. Необходимо проделать 15-20 повторений. Это упражнение поможет «добить» работавшие ранее мышцы.
Упражнение 5
Сложно представить себе красивые женские руки без привлекательных округлых плеч. За их форму отвечают дельтовидные мышцы. В группе их три: передняя, задняя и средняя. Проработать передний пучок поможет следующее упражнение с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см.видео ниже).
Исходное положение — стоя на «мягких» коленях, в каждой руке по гантели. Локти немного согнуты. Сохраняя такое положение, нужно поднять кисти рук на уровень плеч, задержать и вернуть в исходное положение.
Во время выполнения важно не поднимать плечи, так как это снизит эффективность упражнения и утомит шейный отдел спины.
Упражнение 6
Это упражнение больше направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц. Исходное положение такое же, как в предыдущем случае. На этот раз руки следует разводить в стороны. Локти всегда должны быть немного выше кистей. Когда локти выйдут на один уровень с плечами, можно возвращаться в исходное положение.
Упражнение 7
Задние пучки считаются самыми капризными. Они с трудом отзываются на любую нагрузку. Для их проработки рекомендуется занять исходное положение, где корпус максимально наклонен вперед. Некоторые атлеты прокачивают эту мышцу, находясь в положении, когда голова фиксируется ниже уровня поясницы.
Руки с гантелями необходимо разводить в стороны на уровне плеч. Если опустить руки ниже по корпусу, то нагрузка переместится на трапецию.
Для того, чтобы результаты были быстрыми и очевидными, необходимо придерживаться четкого графика тренировок. Такое занятие должно проводиться как минимум 1 раз в неделю. В другие дни тщательной проработке нужно подвергать другие мышцы тела.
Для снижения этого процента рекомендуется придерживаться правильного питания и регулярно проводить кардиотренировки. Кроме этого важно оптимизировать питьевой режим и полноценно отдыхать.Результатом работы над собой будут изящные и красивые руки.
Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.
Программа упражнений с гантелями для женщин
Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин - вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.
Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?
Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.
Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов . Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес . Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.
Когда можно увеличивать вес?
Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.
Программа тренировки
Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.
Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.
Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс
1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.
Становая тяга для ягодиц
1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.
Разводка рук с гантелями для мышц спины
Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.
1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.
Разгибаем локти - работает трицепс
Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.
1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.
Сведение рук для мышц груди
Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.
1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.
Скручивания для груди и пресса
Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.
1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.
Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал - попросите его устроить небольшой мастер-класс.
Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?
1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.
Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм , которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабе е, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
2. Главный секрет красивого тела - сделать занятия спортом частью своей жизни.
Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
3. Работайте в комфортном для вас режиме.
Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин - три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.
Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
5. Правильно отслеживайте прогресс.
Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц. опубликовано
Занятия спортом все больше набирают обороты в нише «любимое хобби» для девушек. Но чаще их беспокоят совсем иные части тела, нежели руки – попа, бедра, живот, грудь. Отнюдь неправильное решение. Нависающие над обтягивающей майкой валики рук ничуть не приятнее обвисшей попы и дряблых бедер.
Тренировать надо все тело , и только тогда, гармонично развивая его, вы сможете с благоговением и удовольствием разглядывать себя в зеркале.
Именно поэтому мы подобрали для Вас проверенные упражнения с гантелями для похудения рук. Напомним, в прошлом материале мы рассмотрели с собственным весом.
Делится мышечная группа рук на две части – плечевые и мускулы предплечья . Но не стоит бояться перекачености или излишнего рельефа – если бы все было так просто, бодибилдерам было бы просто нечем заниматься. Развивать плечевой корпус необходимо особенно девушкам с типом фигуры «груша» — визуально верх и низ станут одного размера и у вас наконец появятся заветные изгибы.
Комплекс из 5 упражнений
Упражнения на руки с гантелями для девушек представлены в виде комплекса, состоящего из пяти движений. Перед каждой тренировкой необходимо тщательно подготовить тренируемую область к нагрузкам.
Затем перейти к различным тягам, на десерт оставить разведения и сгибания. Заканчивать тренировку следует статическим упражнением и последующей заминкой.
Таким образом, гармонично прорабатывается весь комплекс мышц тренируемой области, позволяющий сформировать красивые руки.
Разминка
- Разомните шейный отдел – поделайте аккуратные вращения без спешки с концентрацией на состоянии;
- Теперь стоит перейти к рукам – вытяните руки в стороны и сделайте по очереди вращения сначала кистями, потом в локтевой области, затем в плечевой. По 15-20 вращений будет достаточно.
- Наклоните корпус на 90 градусов к полу и выполните упражнение «Мельница» — прямые руки перекидывайте то в одну, то в другую сторону. 20 повторений хорошо разогреют поясницу.
- Ну и не стоит забывать о главной мышце – сердце . Выполните 3-5 минут прыжков со скакалкой или бега на месте.
Также можете воспользоваться нашей , или сделать разминку, показанную на видео:
Теперь можно начинать занятия для рук с гантелями для женщин.
1. Жим гантелей стоя
Базовое упражнение, прорабатывающее в большинстве передний и задние дельты, косвенно захватывая в работу так же бицепс, трицепс и лопатки. Сложность исполнения невысокая, главное точно воспроизводить нюансы техники выполнения.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях, держат гантели на уровне ушей так, чтобы локоть сгибался на 90 градусов ;
- Глубоко вдохнуть и на выдохе медленно выпрямить руки, вытягивая их вверх, в высшей точке свести их гантелями и задержаться в таком положении на несколько секунд;
- На вдохе, не торопясь, вернуться в начальную позицию.
Подробнее о том, как правильно подтянуть и подкачать мышцы с помощью этого движения смотрите на видео:
Для лучшей нагрузки следует исполнить 12-15 жимов в несколько подходов, обязательно отвлекаясь на минутный перерыв.
2. Жим гантели из-за головы сидя
Одна из основ красивой и правильной осанки – проработанные мышцы предплечья. Так или иначе они задействованы и в предыдущих нагрузках, этот же вид жима целенаправленно заставляет поработать именно их. Отлично . Сложность исполнения достаточно высока, так как при любом малейшем отклонении рук от курса можно получить серьезные травмы .
Техника выполнения:
- Исходное положение – сидя на скамье с упором для спины или стуле, руки подняты вверх, сжимая гантель кистями, ладони при этом упираются в диски гантели;
- На вдохе медленно, точно за голову, не откланяясь далеко, заведите гантель так, чтобы коснуться бицепсом предплечья;
- На выдохе усилием трицепса верните руки в изначальную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Реализовать необходимо 8-12 подъемов в 2-3 подхода.
3. Тяга гантелей в наклоне
Многофункциональное упражнение, задействовавшее весь верхний мышечный корсет тела. На проработку попадает , передние дельты, трапеции, широчайшие мышцы спины, а также статически работает пресс. Исполнение не сложное, если досконально соблюдать технику . Для реализации понадобятся гантели свободного веса. Какой вес гантелей выбрать женщине для рук? Новичкам можно использовать от 0,5-1 кг в зависимости от начальной физической подготовки.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя, в ногах упор на пятки, колени немного согнуты, верх тела наклонен параллельно полу, в руках гантели;
- На вдохе медленно опускаем руки до уровня колен, при этом руки точно скользят возле тела, чуть большее их отклонение может привести к травме ;
- Выдохнув, подтягиваем руки к груди и немного вбок.
Подробнее узнаете из видео:
Необходимо исполнить 12-15 повторений тяги на 2-3 подхода.
Работать с этим упражнением можно и отдельно на каждую руку. Для этого требуется опора для руки и ноги в виде скамьи или дивана. Одна сторона (рука и нога) находятся на опоре, а другая реализует тягу.
Обратите внимание! В начальной и конечной точках мышцы до конца не расслабляются, а немного пружинятся и снова выполняют действие. Работать нужно в среднем темпе – при высокой скорости страдает техника, при низкой – мускулы как следует не нагружаются.4. Сгибание рук с гантелями стоя
В большинстве в этом упражнении нагружен бицепс, чуть слабее – мускулы предплечья. Нагрузка зависит от веса утяжеления. Для женщин оптимальным будут гантели в 3-5 килограмм, для мужчин – 8-12 килограмм.
Техника выполнения:
- Исходное положение – стоя, смотрим перед собой, руки с гантелями опущены вниз;
- На вдохе сгибаем руки в локтевой области так, чтобы ладони были развернуты к телу ;
- На выдохе вернуться в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Оптимальной будет реализация 12-15 раз в 2-3 подхода.
Выполнять сгибания можно как попеременно на каждую руку либо на обе одновременно.
Обратите внимание! Если хотите нагрузить бицепсы и предплечья равноценно для равномерного развития мышц рук, то при сгибании ваши ладони должны быть направлены от себя. Если большей нагрузки требуют лучевые мускулы предплечья, а также сгибатели рук, то больше подойдет положение рук «молоток», когда руки направлены ладонями друг к другу.5. Статические отжимания с гантелями
Привычная всем нагрузка представлена в новом исполнении и «добьет» уже и так вдоволь проработанные мышцы. Статические упражнения для рук с гантелями нагрузят все мышцы конечностей, а также пресс, спину и ноги. Эффективно . Сложность выполнения без гантелей средняя, а с гантелями нужно будет постараться и поработать над координацией.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа, упор рук на гантели, тело как струнка натянуто;
- На вдохе сделать неполное отжимание и замереть в такой позиции на определенный период времени;
- Выдохнув вернуться в начальную позу и расслабиться.
Подробнее смотрите на видео:
Для начала достаточным будет «зависнуть» на 10-15 секунд в 3 подхода, постепенно увеличивая время работы.
Обвислые руки – это прежде всего жир и бороться с ним нужно комплексно. Помимо тренировок с хорошей разминкой и заминкой не лишним будет следование некоторым правилам:
- Сведите к минимуму употребление сладкого – раз в неделю и немножко торта не страшно, но главное не целый и не каждый день, всего должно быть в меру. Введите в рацион мед, сухофрукты. Заменяйте сахар в сладких блюдах на спелый банан.
- Начните пить больше чистой воды – хотя бы 1-1,5 литра в день. Пить лучше воду комнатной температуры, чтобы желудку было комфортнее. Добавляйте в воду лимон, лайм, имбирь, экспериментируйте. Сделайте питье воды своей любимой привычкой.
- Скажите нет: колбасам, сосискам, котлеткам из магазина. Да : курице, нежирной говядине, индейке, овощам, фруктам и молочным продуктам. Питайтесь качественно. Хорошие ресурсы – здоровое тело.
- Старайтесь питаться сбалансированно . Резкое урезание калорий, уменьшение жиров и углеводов в рационе не только не поможет похудеть, но и принесет вред организму, а как следствие – нежелательные последствия. Ешьте свою норму калорий в день тренировок, в дни без нагрузок урезайте рацион на 10-15 %.
- Ешьте часто, но средними порциями . Это полезно для метаболизма и соответственно для активного жиросжигания.
Использование всех пунктов вкупе поможет создать вам качественное тело без вреда для здоровья. Не переусердствуйте, но и не расслабляйтесь, и Вы обязательно достигните своей заветной цели.
Похожие статьи
-
В чем разница между грудным и диафрагмальным дыханием и как научиться дышать животом?
Поверхностное и неглубокое дыхание - типичная проблема современного жителя большого города. Загрязненный воздух, курение, работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни - все эти факторы крайне негативно сказывается на технике...
-
Разрешим бесконечный спор
Этот вопрос задают себе не и начинающие спортсмены, и спортсмены со стажем. Ведь у всех есть свои дела, обязанности, индивидуальные особенности. У одних есть свободное время утром, у других вечером, а у третьих – во время обеда, в середине...
-
Сводит челюсти (спазмы мышц): что это за симптомы и что делать?
Пациенты нередко жалуются на то, что у них сводит скулы. Спазматические явления хорошо знакомы женщинам во время беременности. При этом может развиваться спазм как верхней, так и нижней челюсти. Установить причины этого явления может...
-
Можно ли похудеть с помощью массажа
Желание похудеть свойственно многим людям, спортивные занятия и правильное питание является постоянными спутниками стройной фигуры, но иногда их бывает недостаточно. Ускорить процесс похудения помогут различные разновидности специальной...
-
Можно ли бегать в 30. Можно ли бегать в мороз? Как бегать зимой по утрам
И осуществляют регулярные пробежки на улице, бросают свое занятие при наступлении первых холодов. При этом оправдание подобного решения находится очень быстро – «холодно ведь». На самом деле зимний бег в некотором роде даже более полезный,...
-
Как похудеть с помощью меда: лучшие рецепты
– это уникальный и целебный продукт, известно, наверное, всем. А знаете ли вы, что мед можно использовать для похудения ? На чем основано это свойство, и что нужно делать, чтобы похудеть ? Мы расскажем, как правильно использовать мед для...