Прогрессия в горизонтальных подтягиваниях. Австралийские подтягивания: инструкция по применению Подтягивания на низкой перекладине с поднятыми ногами

Выполнение

Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать - ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Горизонтальные подтягивания похожи на , но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение - переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.

Тренировочная норма

Улучшение техники

Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались! Привет! И на повестке дня горизонтальные подтягивания.

На календаре 20 июня, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения горизонтальный подтягиваниия, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Горизонтальные подтягивания. Что, к чему и почему?

На проекте АБ мы разбираем не только классические и популярные упражнения, но и те, о которых Вы и слыхом не слыхивали:). К одному из таких относится наш сегодняшний кандидат - горизонтальные подтягивания.

Очень часто барышни жалуются, что у них не получается ни разу подтянуться на турнике. А так хочется научиться. Что делать в такой ситуации? Может быть, есть альтернативы? Об этом мы и узнаем далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – верх/середина спины;
синергисты – середина/низ трапеций, ромбовидная, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, плечевая/плечелучевая мышцы, большая грудная (стернальная головка) ;
динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная;
стабилизаторы антагонистов – косые, прямая м.ж.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение горизонтальные подтягивания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
улучшение детализации спины (проработка мелких мышечных единиц) ;
развитие ширины спины;
укрепление плечевых суставов (профилактика травм) ;
развитие силы хвата и цепкости кистей;
улучшение осанки.

Техника выполнения

Горизонтальные подтягивания относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Установите штангу горизонтально в силовой раме или спустите вниз гриф тренажера Смита. Займите положение , лежа лицом вверх. Расположитесь под штангой и ухватитесь за нее прямым средним (руки на ширине плеч) хватом. Полностью разогните руки в локтевых суставах. Ноги вытяните вперед, пятки вместе, а носки немного на себя. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните сгибать руки в локтевых суставах, подтягивая себя к грифу. Подтянитесь до касания грифом груди, сведите лопатки и зафиксируйтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта горизонтальных подтягиваний существуют несколько вариаций упражнения:

обратным хватом;
с trx-петлями, ноги на лавке.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите корпус натянутым в линию, не позволяйте провисать частям тела;
в нижней точке траектории не разгибайте руки до конца;
подтягивайтесь до касания грифом середины груди;
в верхней точке траектории сжимайте лопатки и задерживайтесь на 1-2 счета в сокращенной позиции;
экспериментируйте с высотой закрепления грифа, используйте разные амплитуды движения;
по мере прогресса используйте дополнительное отягощение в виде пояса с весом, закрепленным вокруг талии;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/подтягивании;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Горизонтальные подтягивания эффективное упражнение для спины?

Пользовательская оценка, выставленная ему атлетами портала bodybuilding.com, составляет 8,2 из 10 . Это говорит о популярности данного упражнения и его частом использовании. Ресурс t-nation, исследователь Bret Contreras, приводит следующие данные по электрической активности мышц:

горизонтальные подтягивания с trx-петлями: бицепс – 33,4 , широчайшие – 82,6 , середина трапеций – 41,8 ;
тяга верхнего блока узким параллельным хватом: бицепс – 51,4 , широчайшие – 97,5 , середина трапеций – 62,6 ;
подтягивания параллельным хватом: бицепс – 90,4 , широчайшие – 131 , середина трапеций – 58 .

Вывод: несмотря на кажущуюся простоту, горизонтальные подтягивания достаточно эффективный вид нагрузки для спины, особенно для девушек.

Как накачать спину девушке без тренажеров?

Есть барышни, и их в залах не так уж и мало, которые обходят стороной тренажеры. Им психологически комфортнее работать не с машинами и механизмами, а с более понятными снарядами – гантелями, штангой, собственным весом.

Если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся, то чтобы накачать спину воспользуйтесь следующей программой тренировок:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня) ;
количество подходов/повторений: 4х15 ;
упражнения: тяга 1-ой гантели к поясу с упором о скамью; гиперэкстензия с отягощением; суперсет: горизонтальные подтягивания + тяга 2-х гантелей стоя к поясу обратным хватом.

Используйте эту ПТ и красивая спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение в техническом пантеоне заметок - сегодня это горизонтальные подтягивания. Скорее всего Вы о них никогда не слышали и уж тем более не делали. Или я не прав?

На сим все, до следующего включения. Пока!

PS: а у Вас есть необычные упражнения в программе? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

Некоторые люди могли наблюдать, как спортсмен делает подтягивание на турнике на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнить такое движение очень и очень трудно, а потому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, которые дают возможность подготовить свое тело к нагрузкам. Горизонтальные подтягивания стоя - эффективная техника для развития мышц.

Какие мышечные группы задействует упражнение?

Как и при обычных подтягиваниях, в горизонтальном варианте выполнения этого упражнения будет включаться в работу большое количество мышечных групп. К работающим мышцам можно отнести следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задний отдел плеча, то есть задний дельтовидный пучок.

Выполнение данного упражнения становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе осуществляется ретракция Горизонтальные подтягивания включают в себя разгибание дельтовидных отделов, а также сгибание предплечий.

Правильное выполнение движения

Для того чтобы выполнять горизонтальные подтягивания, атлету придется озаботиться наличием какой-либо перекладины, за которую можно будет держаться. Техника выполнения движения следующая:

Первое, что необходимо сделать, - это отрегулировать высоту или штанги в Смите под определенным углом. Правильной настройка перекладины считается в том случае, если при хвате чуть шире плеч атлет не достает до пола несколько сантиметров.
снизу вверх осуществляется за счет сведения лопаток. Однако, когда высшая точка достигнута и широчайшие мышцы спины уже сведены до максимума, необходимо немного помочь себе руками для того, чтобы подняться еще выше. При этом разводить руки нужно под углом в 45 градусов по отношению к своему телу.
Горизонтальные подтягивания к штанге должны длиться до момента, пока грудь атлета не коснется самого снаряда. В этот момент повторение можно считать выполненным.
Случается так, что выполнять упражнение становится тяжело и люди начинают помогать себе ногами. Это категорически запрещено. В таких ситуациях лучше поднять перекладину чуть выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего времени выполнения упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе со всем телом, а не обгонять его или отставать.
Горизонтальные подтягивания обязательно должны выполняться в полной амплитуде, так как это упражнение изначально проще, чем обычные подтягивания. Те движения, в которых атлет не касается грудью перекладины, не засчитываются вовсе.
После того как тело начнет опускаться вниз, то есть окажется в негативной фазе повторения, необходимо тщательно следить за ним. Нельзя резко "бросать" свое тело вниз, опускаться нужно медленно, контролируя весь процесс.

Процесс дыхания при выполнении упражнения

Особых требований к дыханию при выполнении этого упражнения не предъявляется. Процесс вдоха и выдоха такой же, как и при других силовых движениях. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе - подниматься.

Как улучшить свои результаты?

Горизонтальные подтягивания - это довольно простое упражнение, а потому прогрессировать спортсмен должен начать быстро. Однако присутствуют все же некоторые рамки и условия, которые очень важно и нужно соблюдать.

Так как перекладина должна быть регулируемой, то начинать тренировку можно под углом 90 градусов по отношению к полу. С ростом количества повторений угол необходимо уменьшать, опуская опору ниже. Мерой для увеличения нагрузки, то есть для смены угла, будет служить количество повторений, равное 15, с правильной техникой. Когда это становится возможным, нагрузку можно повышать.

Варианты замены упражнения

Конечно, это маловероятно, но случается и так, что возможность выполнять это упражнение отсутствует. Если такое происходит, то это движение можно заменить на подтягивание по горизонтальной скамейке.

Как можно заметить, техника выполнения практически не меняется. Мышечные группы задействованы те же, что и при выполнении горизонтального подтягивания. Однако пара гантелей и обычная горизонтальная скамейка найдется у каждого, если сделать передвижную горизонтальную перекладину нет возможности.

Горизонтальные подтягивания, они же “обратные тяги” (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как более простую версию. Такая замена имеет место быть потому, что оба движения тянущие, входят в и включают в работу одни и те же мышцы. Тем не менее, упражнения выполняются в разных плоскостях. Каждое из них имеет собственное движение от простого к сложному. И в этом материале мы рассмотрим прогрессию конкретно горизонтальных подтягиваний.

Чем вообще хороши обратные тяги? Для них не нужен турник. Есть масса вариантов, как их делать с помощью столов, стульев и швабры и даже простыни, закрепленной в дверной проем. И хоть горизонтальные подтягивания уступают в доступности отжиманиям и приседаниям, так как требует хотя бы какие-то приспособления, вряд ли сможете обойтись без них в домашних тренировках.

Кстати, большинство очень популярных сейчас No Equipment Workouts (тренировок без оборудования) грешат именно малой нагрузкой на тянущие мышцы – верх спины и бицепсы. Так что, если вы сейчас проходите, например, или варианты , то учтите, что в будущем вам придется нагонять в развитии тяговых функций. Так что сделайте закладочку на эту статью.

1. Вертикальные тяги (Vertical Pulls)

2. Вертикальные тяги с полотенцем (Vertical Pulls with a Towel)

Также полотенце или ремень можно закрепить за ручки открытой двери.

3. Горизонтальные тяги с согнутыми ногами (Inverted Rows Legs Bent)

4. Горизонтальные тяги с прямыми ногами (Inverted Rows Straight Legs)

5. Горизонтальные тяги на одной ноге (Inverted Rows, One Leg Extended)

То же самое, но отрываем одну ногу от пола:

6. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами (Inverted Rows Legs Elevated)

7. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами и упором на одну (Inverted Rows Legs Elevated, One Leg Extended)

Как и предыдущий вариант, только приподнимаем одну ногу:

8. Горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Tuck knees, Front Lever Rows)

Вот тут уже начинается техника для продвинутых. Нужен турник.

9. Продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Advanced Tuck knees, Front Lever Rows)

Теперь колени немного выдвигаем вперед и тянем не к ногам, а к животу

10. Горизонтальные подтягивания на турнике с одной прямой ногой (One Tuck Knee, One Leg Extended, Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, только выпрямляем одну ногу:

11. Горизонтальные подтягивания на турнике с прямыми раздвинутыми ногами (Straddle Legs Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. Чем шире раздвинуты ноги, тем легче упражнение.

12. Горизонтальные подтягивания на турнике (Front Lever Rows)

Я специально подобрал видео и картинки, на которых люди делают упражнения с помощью разных приспособлений и предметов. Просто очень часть слышу жалобы, что негде делать тяги. Ребята, включайте фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, думайте о характере движения, которое нужно сделать. Разумеется, следите за безопасностью.

Как пользоваться прогрессией в обратных тягах

Я уже говорил об использовании прогрессий, когда . Повторю. Можно просто подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.

Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в горизонтальных подтягиваниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую ). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.

Думаете, что у вас крепкая спина? Давайте проверим. Сделайте 10 горизонтальных подтягиваний в тренажере Смита. Если у вас не получится это сделать, тогда ваши мышцы спины и задние дельты слишком слабы. Эти мышцы очень важны для правильной осанки. Именно через слабые мышцы верхней часты спины развивается сутулость. Горизонтальные подтягивания это одно из лучших упражнений для укрепления не только спины, но и сгибателей рук.

Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения эффективно способствует повышению результатов в единоборствах, гольфе, теннисе и других видах спорта.

Техника выполнения упражнения

Установите гриф в тренажере Смита на уровне ягодиц. Возьмитесь за гриф обратным хватом на ширине плеч и подсядьте под него. Вытяните ноги вперед и поставьте на пятки Не прогибайтесь, удерживайте тело ровным. Акцентированным усилием мышц спины и задних дельт, подтянитесь к грифу, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение, делая при этом вдох. Полностью распрямляйте руки в локтях и подтягивайтесь до касания грифа грудью. Выполните 10 чистых повторений. Если очень тяжело и не удается выполнить заданное число подтягиваний в одном подходе, тогда разбейте его на два подхода. Выполняйте горизонтальные подтягивания до тех пор, пока не сможете с легкостью сделать более 10 повторений в одном подходе. Тогда можно будет сказать, что ваши мышцы спины и задние дельты достаточно развитые и сильные.