Принцип предварительного утомления мышц. Предварительное утомление. Предварительное утомление целевой мышцы

Система Уайдера - это первая в истории бодибилдинга попытка свести воедино разрозненные методические идеи, дабы выстроить из них единое, научно обоснованное целое. Приемы тренинга или, иначе принципы системы Уайдера при поверхностном ознакомлении могут показаться неравноценными по значению. Например, принцип прогрессирующей нагрузки - это, мол, фунментальный методический прием, тогда как приемы "отдых-пауза" или "пирамида" - это всего лишь мелкие тактические "уловки" тренинга. На самом же деле, ценность того или иного принципа определяется стажем тренинга. Для начинающих нет ничего важнее неуклонного повышения тренировочных весов, а вот для элитного атлета, который применяет огромные нагрузки, увеличение веса грозит травмами. Тут на первый план и выходят, казалось бы, малозначительные хитрости. И первая среди них - составление суперсета из изолирующего и базового угпражнения.

ИСТОРИЯ
В начале 50-х Джо Уайдер обратил внимание на то, что многие "звезды" того времени, в том числе и знаменитый Стив Ривз, применяют на тренировках довольно странную тактику - составляли суперсеты из совершенно разноплановых движений. Джо взялся попробовать данную технику на себе, убедился в том, что она, действительно, "работает", и познакомил с ней своих друзей-культуристов. Под наблюдением Джо те тоже начали применять новый прием. Джо регулярно записывал результаты, потом подвел итоги и опубликовал методику в своем журнале, назвав ее "Принцип предварительного утомления".

МЕТОДИКА
Существуют две схемы применения Принципа предварительного утомления. Первая - это серия сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим - серия сетов второго упражнения, комплексного. По второй схеме сеты первого и второго упражнения чередуются без отдыха между ними. И опять-таки первым в паре стоит изолирующее движение.
Пример проработки груди по первой схеме: разведения лежа - 1 сет с гантелями по 11 кг, 1 сет - по 13 кг, 1 сет по 15 кг, и последний - по 18 кг. (Все сеты по 15 повторений). После небольшой паузы или совсем без отдыха переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет с 60 кг, 1 - с 70 кг, 1 - с 80, 1 - с 88 кг плюс два форсированных и одно негативное повторение в последнем сете (все сеты по 8 повторений).
А вот пример проработки груди с чередованием сетов: разведения лежа - 1 сет из 25 повторений (разминочный), 1 из 10 повторений плюс два форсированных с гантелями по 20 кг. Без паузы сразу переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет из 8 повторений с весом 80 кг, плюс два форсированных и одно негативное.
Принцип предварительного утомления в любом варианте - это очень жесткий прием. Тем не менее несмотря на свою "жесткость", Принцип Предварительного утомления с успехом здравствует в бодибилдинге вот уже 50 лет. И все потому, что фантастически эффективен!

ПАРЫ УПРАЖНЕНИЙ
Как подбирать пары упражнений для Принципа Предварительного Утомления? Основополагающая схема проста: сначала изолирующее движение, затем - комплексное. Изолирующие упражнения обычно задействуют лишь один сустав и одну группу мышц, исключая участие остальных. Комплексные, или многосуставные упражнения (например, приседания), тоже имеют "прицельную" направленность на конкретную мышечную группу. Но при этом в работу включаются и вспомогательные. "Утомив" основную группу мышц изолирующим упражнением и затем приступая к комплексному, вы делаете повторение за повторением при поддержке "свежих", неутомленных вспомогательных мышц. И основная группа получает убийственную нагрузку. Вы можете подобрать бесчисленное множество пар - надо лишь поработать воображением. Для первого упражнения берите любое изолирующее движение, но делайте его без "читинга", рывков и других технических погрешностей. Второе можно выполнять уже в более "свободном" стиле. Здесь допустимы некоторые отступления от идеальной техники: главное - преодолеть вес.

СЕКРЕТЫ МАСТЕРСТВА
Предварительное утомление - это предельно интенсивный прием. Применять его надо с большой осторожностью, иначе вы рискуете получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за сильнейшей усталости. Большинство профессионалов применяют данный принцип только для "проработки" отстающих мышечных групп. То же мы советуем и вам. В каждом повторении изолированного движения добивайтесь предельной растяжки в нижней точке амплитуды и максимального сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько форсированных повторений. После них вы должны почувствовать в "рабочей" мышце сильнейших "пампинг", т.е. небывало мощное кровенаполнение, когда мышца на ощупь кажется каменной. Если этого не случилось, значит, что-то вы делаете не так. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в первом сете. Они могли быть слишком малы, и тогда базовое движение вышло вполсилы. Если же вы "пережали" с весами в первом сете, то нагрузка во втором (базовом) сете стала чрезмерной. В итоге базовое движение приобрело силовой характер, и "пампинг" не получился.
В любом случае правильно подобрать нагрузки вы сможете только с партнером. Он поможет вам "вытянуть" последние повторы и подстрахует в базовом упражнении, когда мышечная координация начнет нарушаться. Если рядом с вами такого партнера нет, используйте для составления пар упражнения в тренажерах. Такого рода требования относятся к тяжелым жимовым движениям: жиму лежа, жиму стоя и приседаниям. Что же касается небольших мышц и мышечных групп, то тут вполне безопасна и "самостоятельная" работа.

ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ
Дельты:
изолирующее упражнение – разведения в стороны
комплексное упражнение – жим из-за головы
Квадрицепсы:
изолирующее упражнение – разгибания ног
комплексное упражнение – приседания
Грудные:
изолирующее упражнение – кроссоверы
комплексное упражнение – жим лежа
Широчайшие:
изолирующее упражнение – тяга блока за голову
комплексное упражнение – тяга к поясу в наклоне
Бицепсы бедер:
изолирующее упражнение – сгибания ног
комплексное упражнение – становая тяга на прямых ногах
Бицепсы:
изолирующее упражнение – подъемы на скамье Скотта
комплексное упражнение – подъемы на бицепс стоя
Трицепсы:
изолирующее упражнение – жим книзу
комплексное упражнение – отжимания на брусьях
Икры:
изолирующее упражнение – подъемы на носки сидя
комплексное упражнение – подъемы на носки стоя
Предплечья:
изолирующее упражнение – сгибания в запястьях
комплексное упражнение – сгибания в запястьях со штангой за спиной

По материалам статьи журнала «Muscle & Fitness» «Предварительное утомление», автор Марти Калладжер.

Содержание статьи:

Суть данной методики состоит в предварительном утомлении целевого мускула или группы с помощью изолированного движения. Затем следует быстрый переход к базовому упражнению. Скажем, атлет выполняет кроссоверы, акцентируя все внимание на пекторальных мускулах, после чего сразу начинает выполнять жим в положении лежа с большим рабочим весом.

В теории метод предварительного утомления в бодибилдинге выглядит отлично, но на практике все обстоит несколько сложнее. Лучше всего данная методика работает при тренинге мышечной группы, которая достаточно сильна, и развивать ее только с помощью базовых движений весьма сложно. Очень плохо, когда никакое упражнение не может быть акцентировано на определенное место.

Одним из вариантов предварительного утомления является двойной сплит. Этот метод тренинга заключается в нагрузке мышечной группы после предварительного утомления. Согласно имеющемуся практическому опыту максимальный эффект при использовании этого метода может быть достигнут при тренировке одной и той же группы в течение одного занятия. Правда следует заметить, что и в данном случае лучше будет отзываться на нагрузку более сильная группа.

Суть метода предварительного утомления

Физическая нагрузка способна стимулировать рост волокон только в том случае, когда под ее воздействием образуются необходимые для роста клеток биологические факторы. В первую очередь это накопление креатина и ионов водорода в тканях, а также высокий анаболический фон, создаваемый гормонами.

Первая группа факторов может быть вызвана физической нагрузкой, а вторая является опосредованной. Напряжение мускулов в простом понимании не означает рост мускулов. В противном случае, каждый человек, чья деятельность связана с подъемом тяжестей, напоминал бы своей фигурой бодибилдера.

Очень важно чтобы при этом были созданы и условия для роста тканей мышц. Под этим следует понимать определенную интенсивность тренинга и его длительность до момента наступления отказа мышц. При этом важно найти золотую середину в этих показателях, так как если они будут малы, то роста не произойдет. При высокой и длительной интенсивности атлет просто попадет в состояние перетренированности.

Как мы уже говорили выше, метод предварительного утомления в бодибилдинге заключается в выполнении изолирующего движения и последующего базового. Сегодня существует две схемы применения этой методики:

1. Выполнение нескольких подходов одного движения (изолированного) и быстрый переход ко второму (базовому) также в нескольких подходах.
2. Выполняется один подход изолированного движения и быстрый переход к подходу во втором упражнении.

Важно, чтобы нагрузка при выполнении двух движений акцентировалась на одном мускуле (группе). Скажем, разгибание голени и приседания развивают квадрицепс. Отметим, что еще в семидесятых годах прошедшего столетия активно стала использоваться вторая схема. Это связано с тем, что при ее применении можно значительно сократить время занятия. Таким образом, именно о второй схеме мы сейчас и поговорим.

В качестве примера рассмотрим тренинг квадрицепса. Базовым упражнением для развития этого мускула является приседание. Оно позволяет задействовать большое количество мускулов. Всем известно, что для достижения гипертрофии мускульных волокон необходимо работать на отказ.

Это явление связано с отсутствием запасов креатина, который расходуется во время тренинга. Также при этом в тканях накапливается большое количество ионов водорода. Как мы уже говорили выше, эти факторы являются необходимыми для создания миофибрилла, что и является ростом мышц.

Когда атлет выполняет приседания с большим рабочим весом, то в задействованных мускулах начинают протекать реакции анаэробного гликолиза, сопровождающиеся выделением молочной кислоты. Каждый новый повтор приводит к расходу креатинфосфата, отдающего свою фосфатную группу для синтеза молекул АТФ.

В результате в тканях мускулов скапливается свободный креатин и молочная кислота. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше расходуется креатинфосфата и синтезируется молочной кислоты. При этом эти процессы протекают с разной скоростью в каждом отдельном мускуле. Менее всего эти процессы активны в квадрицепсе.

Именно для их усиления в этой мышце и используется метод предварительного утомления в бодибилдинге, благодаря выполнению изолированного движения. При выполнении перед приседаниями сгибаний ног, квадрицепс утомляется и его силовой потенциал существенно падает. Это дает возможность при выполнении базового упражнения добиться его отказа раньше других мышц, участвующих в приседаниях.

При этом вам следует снизить вес спортивного снаряда, так как мышцы уже будут утомлены после выполнения сгибаний ног. Если говорить проще, то перед выполнением базового упражнения квадрицепс не успеет восстановиться. Если выполнять приседания в такой ситуации, то в квадрицепсе будет накапливаться больше молочной кислоты и свободного креатина. Все эти факторы обеспечат достижение гипертрофии волокон квадрицепса.

Если при тренинге ног важно максимально закислить мускулы, то во время прокачки груди и плечевого пояса - это может привести к катаболическим процессам. Таким образом, необходимо применять метод предварительного утомления в бодибилдинге осторожно.

Также данная система тренинга имеет еще одну негативную особенность для «натуральных» атлетов. Так как возникает необходимость снижения рабочего веса, то снизится и скорость синтеза анаболических гормонов, так как стресс будет меньшим. Для атлетов, использующих ААС, это не имеет принципиального значения, так как анаболический фон в их организме и так достаточно высок.

Более детально о методе предварительного утомления смотрите здесь:

Всем доброго времени суток! Сегодня я вам расскажу про метод предварительного утомления . Многие наверняка не слышали про него, но опытные должны понять, про что пойдет речь в этой статье. Давайте же по подробнее разберем этот метод, и поймем, зачем его используют для тренировки мышечных групп.

Вся суть данного метода заключается в том, чтобы утомить целевую мышечную группу предварительно изолирующими упражнениями, перед выполнением базового упражнения.

Изолирующие упражнения – это такой вид упражнений, который задействует в движении только один сустав и направлен на проработку одной мышечной группы.

Базовые упражнения – задействуют несколько суставов и прорабатывают большое количество мышц одновременно. Это очень тяжелые упражнения и травмоопасные, поэтому при их выполнении рекомендуется использовать различный вспомогательный спортивный инвентарь который защищает от травм, например или . Подробнее про данный вид упражнений вы можете прочитать

Такой подход позволяет лучше прокачивать мышцу. Также, существует классическая схема тренировок, когда сначала выполняется базовое упражнение, а затем идет изоляция. Так в чем же смысл этой перестановки и зачем нарушать классическую схему?

С точки зрения физиологии, классический вариант (сначала база, потом изоляция) содержит в себе больше логики, так как вначале вы прорабатываете все целевые мышцы, а потом, чтобы закрепить результат, «добиваете» их изолирующими упражнениями. Применяя метод предварительного утомления, все повторяется с точностью да наоборот и в этом тоже есть смысл. Например, девушке нужно накачать ягодичные мышцы, при этом сократить до минимума нагрузки на квадрицепс, в таком случае нужно использовать принцип предварительного утомления , чтобы максимально целенаправленно проработать именно ягодицы. Помимо этого, существует еще несколько плюсов.

При использовании метода предварительного утомления вы тратите меньше энергии на проработку нужных мышц, и тем самым сокращая время для восстановления, что является очень важным моментом, если вы очень часто тренируетесь. Как всем известно, базовые упражнения забирают очень много сил и энергии, так как веса там берутся очень большие по сравнению с изолирующими упражнениями. Если вы будете предварительно утомлять целевые мышцы, вы просто не сможете взять большой вес в базовом упражнении и сделать такое же количество повторений. При таком выполнении нужная мышечная группа прорабатывается и забивается не хуже, чем при классическом выполнении, а энергии вы тратите меньше. Если говорить простыми словами, если вам нужно забить, например грудные мышцы, вы потратите меньше сил, используя предварительное утомление.

Давайте рассмотрим небольшой пример, как работает данный принцип. К примеру, вам нужно проработать мышцы груди, вы конечно же будете использовать жим лежа. У некоторых людей, от выполнения этого упражнения раньше устают и забиваются руки, нежели целевые мышцы. В таком случае человек, из-за недостатка сил, не может продолжать выполнять упражнение, а грудь еще должным образом не проработана. Что же делать? Таким людям следует использовать метод предварительного утомления, чтобы сэкономить силы и лучше прорабатывать целевые мышцы. Перед жимом лежа, выполняйте , а затем переходите к базовому упражнению.

Я сам очень люблю иногда разнообразить свои тренировки, используя такой метод, добавив к нему еще и ты . Хочу отметить, что он работает только для набора мышечной массы. Его можно использовать, чтобы проработать отдельную мышечную группу, сократив до минимума нагрузки на вспомогательные мышцы. Предварительное утомление очень эффективно использовать, если у вас отстает какая-то отдельная часть тела. Еще одним не маловажным плюсом применения этого принципа, является снижения риска заработать травму, потому как снижается рабочий и максимальные веса в базовых упражнениях.

Марти Калладжер

Система Уайдера - это первая в истории бодибилдинга попытка свести воедино разрозненные методические идеи, дабы выстроить из них единое, научно обоснованное целое. Приемы тренинга или иначе, принципы системы Уайдера при поверхностном ознакомлении могут показаться неравноценными по значению. Например, принцип прогрессирующей нагрузки - это мол, фундаментальный методический прием, тогда как приемы отдых-пауза или пирамида - это всего лишь мелкие тактические "уловки" тренинга. На самом же деле, ценность того или иного принципа определяется стажем тренинга. Для начинающих нет ничего важнее неуклонною повышения тренировочных весов, а вот для элитного атета, который применяет огромные нагрузки, увеличение веса грозит травмами. Тут на первый план и выхолят, казалось бы, малозначительные "хитрости". И первая среди них - составление суперсета из изолирующего и базового упражнения.

История

В начале 50-х Джо Уайдер обратил внимание на то, что многие "звезды" того времени, в том числе и знаменитый Стив Ривз, применяют на тренировках довольно странную тактику - составляли суперсеты из совершенно разноплановых движений. Джо взялся попробовать данную технику на себе, убедился в том, что она, действительно, "работает", и познакомил с ней своих друзей-культуристов. Под наблюдением Джо те тоже начали применять новый прием. Джо регулярно записывал результаты, потом подвел итоги и опубликовал методику в своем журнале, назвав ее "Принцип предварительного утомления" .

Наследие

Лу Ферриго, опытнейший профи, применяет принцип предварительного утомления уже больше 20 лет. Он считает, что данный прием идеально подходит для продвинутых атлетов, освоивших критические веса. "Я начинаю с легкого изолирующего упражнения. Делаю 4 сета, постепенно повышая нагрузку от сета к сету. Темп быстрый, повторений много - до 15 в сете. Потом я сразу перехожу к базовому многосуставному упражнению." - объясняет Лу свою тактику.

Бытует мнение, что данный принцип не так и хорош для роста "массы", ведь применение изолирующего движения сокращает результат в базовом. Лу отвечает на это так: " В самом деле, по началу веса в базовых движениях мне пришлось понизить. Но со временем все вернулось в норму. Полагаю, что тут дело в привычке."

Вот схема применения Лу принципа предварительного утомления при "накачке" дельт: "Я начинаю с 4 сетов подъема гантелей через стороны - 15 повторений с гантелями по 11 кг., 15 по 13 кг., 15 по 15 и наконец, 15 по 18 кг. Все повторения быстрые, четкие, идеально техничные. Сразу же перехожу к жимам сидя в тренажере Смита. Сначала 15 повторений в весом 45 кг. Потом поднимаю вес до 70 кг -еще 10-12 повторов. Набрасываю еще по паре блинов. Выходит 95 кг в 9 повторениях до "отказа". Тут же партнер сбрасывает эти два блина, и я жму еще 4-5 повторений до "отказа". Затем партнер снова сбрасывает пару блинов, и я опять жму вес до "отказа" сколько могу. Такова моя, так сказать, классическая схема тренинга. Ее я применяю для "накачки" всех мышечных групп."

Методика

Существуют две схемы применения Принципа предварительного утомления. Первая - это серия сетов одного упражнения, обычно изолирующего, а вслед за этим - серия сетов второго упражнения комплексного. По второй схеме сеты первого и второго упражнения чередуются без отдыха между ними. И опять-таки первым в паре стоит изолирующее движение.

Пример проработки груди по первой схеме: разведения лежа - 1 сет с гантелями по 11 кг, 1 сет - по 13 кг, 1 сет по 15 кг, и последний - по 18 кг. (Все сеты по 15 повторений). После небольшой паузы или совсем без отдыха переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет с 60 кг, 1 - с 70 кг. 1 - с 80. 1 - с 88 кг плюс два форсированных и одно негативное повторение в последнем сете (все сеты по 8 повторении).

А вот пример проработки груди с чередованием сетов: разведения лежа - 1 сет из 25 повторений (разминочный), 1 из 10 повторений плюс два форсированных с гантелями по 20 кг. Без паузы сразу переходите к жиму лежа широким хватом: 1 сет из 8 повторений с весом 80 кг. плюс два форсированных и одно негативное.

Принцип предварительного утомления в любом варианте - это очень жесткий прием. Тем не менее, несмотря на свою "жесткость". Принцип Предварительного Утомления с успехом здравствует в бодибилдинге вот уже 40 лет. И все потому, что он фантастически эффективен!

пары упражнений

Как подбирать пары упражнений для Принципа Предварительного Утомления? Основополагающая схема проста: сначала изолирующее движение, затем - комплексное. Изолирующие упражнения обычно задействуют лишь один сустав или группу мышц, исключая участие остальных. Комплексные, или многосуставные упражнения (например, приседания), тоже имеют "прицельную" направленность на конкретную мышечную группу. Но при этом в работу включаются и вспомогательные. "Утомив" основную группу мышц изолирующим упражнением и затем приступая к комплексному, вы делаете повторение за повторением при поддержке "свежих", неутомленных вспомогательных мышц. И основная группа получает убийственную нагрузку.

Вы можете подобрать бесчисленное множество пар - надо лишь поработать воображением. Для первого упражнения берите любое изолирующее движение, но делайте его без "читинга", рывков и других технических погрешностей. Второе можно выполнять уже в более "свободном" стиле. Здесь допустимы некоторые отступления от идеальной техники: главное - преодолеть вес.

Секреты мастерства

Предварительное утомление -это предельно интенсивный прем. Применять его надо с большой осторожностью, иначе вы рискуете получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за сильнейшей усталости. Большинство профессионалов, в отличие от Лу Ферриго применяют данный принцип только для "проработки" отстающих мышечных групп. То же мы советуем и вам. В каждом повторении изолированного движения добивайтесь предельной растяжки в нижней точке амплитуды и максимального сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько форсированных повторений. После них вы должны почувствовать в "рабочей" мышце сильнейших "пампинг", т.е. небывало мощное кровенаполнение, когда мышца на ощупь кажется каменной. Если этого не случилось, значит, что-то вы делаете не так. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в первом сете. Они могли быть слишком малы, и тогда базовое движение вышло вполсилы. Если же вы "пережали" с весами в первом сете, то нагрузка во втором (базовом) сете стала чрезмерной. В итоге базовое движение приобрело силовой характер, и "пампинг" не получился. В любом случае правильно подобрать нагрузки вы сможете только с партнером. Он поможет вам "вытянуть" последние повторы и подстрахует в базовом упражнении, когда мышечная координация начнет нарушаться. Если рядом с вами такого партнера нет, используйте для составления пар упражнения в тренажерах. Такого рода требования относятся к тяжелым жимовым движениям: жиму лежа, жиму стоя и приседаниям.. Что же касается небольших мышц и мышечных групп, то тут вполне безопасна и "самостоятельная" работа.

ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Дельты Разведения в стороны Жим из-за головы Квадрицепсы Разгибания ног Приседания Грудные Кроссоверы Жим лежа Широчайшие Тяга блока за голову Тяга к поясу в наклоне Бицепсы бедер Сгибания ног Становая тяга на прям. ногах Бицепсы Подъемы на скамье Скотта Подъемы на бицепс стоя * Трицепсы Жим книзу Отжимания на брусьях Икры Подъемы на носки сидя Подъемы на носки стоя * Предплечья Сгибания в запястьях Сгибания в запястьях со штангой за спиной * * Данные упражнения не являются базовыми

СИЛА И КРАСОТА 5 1997