Бодибилдинга нужен ли отказ в упражнении. Отказные тренировки VS не отказные. Нужен ли отказ в каждом подходе
Вы можете тренироваться до отказа в надежде набрать мышечную массу и увеличить силу, но на самом деле регрессировать. Узнайте, как не допустить ошибки.
Представьте себе ситуацию:
В начале тренировки вы интенсивно выполняете подход упражнений для пресса на скамье, как вы поступите:
- Остановитесь за одно или два повторения до отказа и сделаете еще один подход с таким же весом.
- Сделаете столько повторений, сколько сможете, потому что тренируетесь с помощником, который поможет завершить вам последнее повторение.
Как вы думаете, какой подход будет эффективнее для роста силы и мышечной массы?
Вы удивитесь, но быстрее достичь желаемой цели вам позволит первый способ. И вот почему.
Что вызывает рост мышц?
Современные исследования роста мышц доказали следующее:
1. Существует определенная интенсивность выполнения упражнения, которая делает его крайне эффективным.
То есть не все нагрузки одинаково эффективна. Брэд Шенфельд сравнил рост мышечной массы и силы в двух группах : в одной испытуемые тренировались с большим отягощением, выполняя 8–12 повторений, в другой испытуемые делали 25–35 повторений с легким весом.
И первая, и вторая группа тренирующихся набрали одинаковую мышечную массу. Но группе, которая работала с легкими весами, это далось гораздо труднее.
Потому что тут выполняли 30 повторений с легким весом, 20 из которых считались разминочными и слишком легкими, чтобы стимулировать рост мышц. Только последние несколько повторений в выполнении были настолько трудными, чтобы спровоцировать достаточное стимулирование роста мышц.
Вот почему важна нагрузка, общая полезная нагрузка или объем тренинга. Слова Грега Никольса подтверждают это: «Для роста мышц нужно выполнять каждый подход с максимальным усилием, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна.
Мы не знаем точный порог усилий, необходимых для гипертрофии . Многие добиваются значительного мышечного роста, не тренируясь до отказа, но в целом для прогресса необходимо останавливаться за 1–2 повторения до отказа» .
2. Гипертрофия мышц требует увеличения количества подходов.
Но существует точка невозврата (перетренированности), после прохождения которой все прилагаемые усилия только тормозят рост силы и мышц.
После определенного количества повторений (максимума полезных повторений) каждое последующее дает отрицательный эффект. Данный факт подтвердил Гонсалес-Бадильо, наблюдавший три группы тяжелоатлетов на протяжении 10 недель тренировок с разных количеством повторений и отягощением .
Первая группа сделала 1923 повторения, вторая группа – 2481 повторение, а третья группа – 3030 повторений. Все группы прогрессировали в силе, но в лидеры вышла вторая. Это говорит о том, что прогресс имеет линейную взаимосвязь с количеством выполняемых повторений, но только до определенного момента. После того как вы достигнете перетренированности, последующие усилия не будут иметь никакого эффекта в плане роста силы и мышц либо дадут отрицательный эффект.
3. Количество повторений лучше распределить между несколькими тренировками, чем выполнить все в течение одной.
Этот факт подтвердили наблюдения Растаада за норвежской командой пауэлифтеров . Спортсмены делали одинаковое количество повторений с одинаковой интенсивностью, но с разной частотой. Одни тренировались 6 раз в неделю, а другие – 3 раза, но делали двойной объем.
Несмотря на то что обе группы выполняли одинаковое количество повторений в течение недели, больший рост мышц и силы отмечался во второй группе.
Это еще раз подтверждает тот факт, что формула роста мышц заключается в выполнении умеренного количества эффективных повторений в неделю, желательно (но не обязательно) с большей частотой, и при внедрении прогрессивной нагрузки.
Читайте также:
Когда не стоит тренироваться до отказа?
Тренироваться до отказа неразумно, что доказали исследования и отражено в формуле роста мышц.
Вы можете уменьшить количество эффективных повторений в рамках одного подхода, тем самым стимулируя гипертрофию мышц. Как? Увеличив общую нагрузку и количество повторений, выполняемых в ходе тренировки.
Учитывая, что рост мышц зависит от общего объема тренинга, вы лучше нарастите мышцы, разделяя общее количество повторений в ходе тренировки на большее количество подходов, чем полностью исчерпав запас сил и энергии, тренируясь до отказа.
Еще одним серьезным недостатком тренировки до отказа является тот факт, что она представляет чрезмерную нагрузку на ваше тело и требует больше времени на восстановление между тренировками. Это может стать причиной сокращения частоты тренировок.
К примеру, вы можете выполнять интенсивные верхней части тела в понедельник и четверг. Но тренировки до отказа помешают вам выполнить тренировку в четверг со стопроцентной отдачей, потому что будете недостаточно сильны.
Это негативно влияет на интенсивность тренировок и количество повторений, которые вы сможете выполнить в оставшуюся часть тренировочной недели, и приводит к накоплению усталости, заставляя чаще сокращать нагрузку. Прибегая к сокращению нагрузки слишком часто, вы снижаете эффективность тренировок в течение всего года.
Значит ли это, что вы вообще не должны тренироваться до отказа? Нет, конечно. Тренировки до отказа весьма эффективны для роста мышц в особых случаях.
Когда работают тренировки до отказа?
Доказано, что при равном объеме выполняемой работы (максимально возможное количество подходов и повторений) и интенсивности (вес, который вы используете) тренинг до отказа приносит больше пользы для роста мышечной массы и силы.
В 2005 году Дринкуотер с коллегами привлек в исследование две группы молодых начинающих спортсменов, задача которых состояла в выполнении 24 повторений жима лежа с максимальным весом (таким, который они могли поднять не более 6 раз) .
Группа сделала эти 24 повторений (4 подхода из 6 повторений), достигая отказа в каждом подходе. Вторая группа сделала эти 24 повторения в виде 8 подходов из 3 повторений, используя тот же вес. Через 6 недель первая группа показала рост силы в среднем на 7,3 кг, а вторая - на 3,6 кг.
При фиксированном объеме и интенсивности (одинаковых на протяжении всей тренировки) тренировки до отказа дают более успешный результат. Чем ближе выполненные повторения до отказа, тем больше они стимулируют потребность в адаптации (в смысле роста мышечной массы и силы). Последние несколько жимов подхода из 6 повторений были максимально эффективными.
В этом случае подтверждают свою эффективность.
Не менее эффективно тренироваться до отказа при выполнении последнего подхода отдельных упражнений. Тренируясь таким образом, вы выполните 1–2 дополнительных повторения во время последнего подхода. То есть вы будете делать более эффективный объем работы и таким образом больше стимулировать рост мышечной массы.
Практический вывод
Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.
Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.
Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:
Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,
было бы лучше сделать что-то вроде этого:
Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг
Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.
Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.
Кристиан Тибаду
Откуда берется мышечный рост?
Блиц-опрос: Что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
1. Выполнение технически правильных взрывных повторений в базовых упражнениях без множества “вымученных” повторений, что влечет за собой увеличение выработки усилий и улучшение межмышечной и внутримышечной координации. Или...
2. Тренировки с умеренными весами до мышечного отказа.
Итак, выбор первого пункта всегда был краеугольным камнем моей философии тренировок. Почему? Потому что технически правильное выполнение базовых упражнений во взрывном стиле максимально стимулирует развитие силы. А чем больше силы, тем больше мышц можно нарастить. Но мне пришлось пересмотреть свою позицию. Когда-то я думал, что нельзя допускать мышечного отказа, но сейчас я понимаю, что максимальный мышечный рост невозможен без тренировок до отказа.
Спусковой механизм мышечного роста
В ходе недавнего исследования было обнаружено, что когда речь идет о гипертрофии (росте мышц), рабочий вес не имеет большого значения, если достигается мышечный отказ. Неважно, работаете ли вы до отказа с весом 30% от 1ПМ в трех подходах или с весом 80% от максимального, мышечный рост и синтез протеина будут одинаковыми. Это означает, что тренировки до мышечного отказа независимо от величины нагрузки задействуют максимальное количество мышечных волокон.
Удивлены? Я тоже был удивлен. Больше всего меня поразило не то, что тренировки до отказа необходимы, а тот факт, что, когда речь идет о гипертрофии, тренировки до отказа могут быть главным стимулом мышечного роста. Не величина веса или взрывной стиль работы, а сам по себе мышечный отказ.
Что говорит наука по этому поводу
Давай подробнее рассмотрим результаты исследования:
1. Три подхода до отказа с весом 30% от 1ПМ способствуют такому же приросту мышечной массы, как три подхода до отказа с весом 80% от 1ПМ. Это означает, что величина рабочего веса не является главным фактором роста мышц. Если бы это было не так, то те участники эксперимента, которые тренировались с весом 80% от 1ПМ, достигли бы более высоких результатов.
2. Три подхода до отказа с весом в 80% примерно в два раза увеличивают прирост мышечной массы, чем один подход до отказа с весом в 80%. Из этого можно сделать вывод, что тренировочный объем является важным фактором для гипертрофии мышц. Но тот факт, что три подхода с весом 30% от 1ПМ вызывают такой же прирост мышечной массы, как три подхода с весом в 80%, говорит о том, что сам по себе тренировочный объем не является главной причиной мышечной гипертрофии.
3. Те атлеты, которые работали до отказа с весом в 30%, очевидно, выполняли гораздо больше повторений в подходе, чем те, кто работал до отказа с весом в 80%, но при этом в обеих группах участники продемонстрировали одинаковый прирост мышечной массы. Другими словами, тренировочный объем или количество повторений в подходе не могут быть причиной роста мышц.
Истинная причина мышечного роста
Мышечный отказ - а не просто накопление утомления - по-видимому, является главным стимулом роста. Таким образом, для стимулирования роста мышц недостаточно просто выполнять большой объем работы, если не достигать точки, вызывающей максимальную гипертрофию. Это означает, что для оптимального мышечного роста и синтеза протеина необходимо достигать мышечного отказа.
Согласно данным исследования, три мышечных отказа больше способствуют гипертрофии, чем один, и при трех мышечных отказах прирост мышечной массы будет одинаковым независимо от рабочего веса. То есть, если вы тренируетесь для увеличения размеров мышц, то величина рабочего веса не имеет значения. В более широком смысле, пока вы достигаете мышечного отказа, вам не придется увеличивать рабочие веса с каждой сессией или выполнять всё больше и больше повторений.
Если вы преданный своему делу атлет, то едва ли захотите тренироваться с весом 30% от 1ПМ. Вы быстрее уснете, чем добьетесь отказа, а возможность выбирать более тяжелые веса дает больше свободы. Тренируясь с целью наращивания мышечной массы, вы можете выбирать такие веса, которые позволят наилучшим образом прочувствовать работающие мышцы. Вы найдете ту точку, где рабочий вес чувствуется лучше всего. Конечно, вы можете поднимать более тяжелые веса (иногда намного), но несмотря на работу с тяжелыми весами, это не позволит лучше прочувствовать целевую мышцу, что означает, что мышечные сокращения будут не такими качественными. При этом слишком легкий рабочий вес также не позволит прочувствовать мышцы.
Теперь, когда нет необходимости зацикливаться на увеличении рабочего веса на каждой тренировке, можно просто сосредоточиться на достижении мышечного отказа с тем весом, с которым вы лучше всего чувствуете целевые мышцы. Даже если вам потребуется несколько тренировок, чтобы увеличить рабочий вес, - это нормально, пока вы достигаете отказа. Увеличивайте вес тогда, когда перестаете должным образом чувствовать работу мышц.
Думайте об отказе, а не об утомлении
Для ясности, давайте определим понятие отказа. Мышечный отказ - это достижение точки, в которой атлет после определенного количества уже проделанной механической работы (повторений) больше не в состоянии выполнить ни одного повторения, несмотря на все усилия. Очевидно, что мышечный отказ является главным стимулом роста мышц. Когда вы пытаетесь поднять вес (который могли поднять несколько секунд назад), что-то происходит, и организм получает сигнал о необходимости адаптироваться к нагрузке. Отказ выполнить поставленную задачу, на которую он был способен несколько секунд назад, и есть тот "спусковой крючок" мышечного роста.
Так что не сбрасывайте со счетов ценность механической работы. Давайте доведем эту идею до крайности. Скажем, вы берете вес, который с трудом можете поднять один раз. Выполнив первое повторение, вы решаетесь на второе, но терпите неудачу. Да, вы достигли мышечного отказа, но едва ли такой подход вызовет максимальную гипертрофию. Другими словами, несмотря на то, что мышечный отказ считается основным стимулом роста, необходимо выполнить определенное количество механической работы, прежде чем достигнутого мышечного отказа будет достаточно для достижения наилучших результатов.
Так какая же нагрузка лучше всего подходит для стимулирования мышечного роста?
Ученые сравнивали 30-ти и 80-процентную нагрузку от 1 ПМ и обнаружили, что при условии наличия мышечного отказа, прирост мышечной массы в обоих случаях оказался одинаковым. Так существует ли какая-то конкретная цифра рабочего веса, и действительно ли это так важно? Во-первых, не думайте, что рабочий вес больший 80% позволит добиться большей гипертрофии. На самом деле тренировки с максимальными весами не так эффективны для роста мышц, как тренировки до отказа. Работая со слишком тяжелыми весами, можно добиться мышечного отказа, но такого количества механической работы (количества повторений) будет недостаточно для максимальной активации синтеза протеина.
Я также сомневаюсь, что легкие веса в 30-50% от 1ПМ будут оптимальным решением для нормальных, здоровых атлетов. Впрочем, подобный вариант допустим для тех, у кого есть травмы. Здоровые, опытные спортсмены с трудом добьются максимальной отдачи от работы с весом 30-50%, потому что во время первых повторений они не прочувствуют работу мышц. Вы не добьетесь такого же мышечного напряжения, как при помощи более тяжелых весов, так что теоретически рабочий вес не имеет значения, пока вы доводите сет до мышечного отказа.
Но когда первая половина подхода не дает быструю обратную связь в виде ощущения мышечного напряжения, то фокус легко теряется, и в результате может оказаться, что вы просто выполняете движения, вместо того, чтобы производить качественные мышечные сокращения. Это снижает эффективность каждого повторения и уменьшает вероятность настоящего мышечного отказа. Вместо этого вы получите психологический отказ.
Для большинства людей вес в 60-80% от 1ПМ будет оптимальным, если во время работы на гипертрофию использовать метод мышечного отказа. Чтобы его добиться, достаточно работать в диапазоне 8-15 повторений, и пока вы остаетесь в таком диапазоне при условии работы до отказа, мышцы будут расти. Поэтому вам не нужно высчитывать идеальный процент нагрузки, а также нет необходимости увеличивать рабочий вес на каждой сессии. На первой тренировке можно использовать вес в 80%, на второй - 65%, на третьей - 75% и т.д., и при этом каждый раз максимально стимулировать мышечный рост.
Наиболее важным критерием выбора нагрузки является стремление к тому, чтобы рабочий вес обеспечил правильное мышечное напряжение уже с первого повторения. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы чувствовали напряжение мышц, но не настолько тяжелым, чтобы вы потеряли напряжение в целевой группе мышц за счет того, что начали компенсировать ее работу другими мышцами или переносить нагрузку на соединительные ткани.
Как насчет силы?
Тренировки до отказа с умеренными весами развивают силовые качества. Ведь даже пауэрлифтеры клуба Вестсайд используют многоповторный метод с подходами по 12, 25 и даже 50 повторений в некоторых упражнениях. Они бы не прибегали к подобной технике, если бы она никак не влияла на рост силы. Работая до отказа с более легкими весами, вы можете увеличить силу тренируемой мышцы, но если вы хотите стать сильнее в каком-то конкретном упражнении, то важно выполнять его с более тяжелыми весами. Работа с тяжелыми весами - это не только вопрос силы мышц; это также вопрос эффективности работы нервной системы.
Даже если тренировки до отказа задействуют большую часть мышечных волокон, это не значит, что уровень внутримышечной координации (который обеспечивает синхронную работу этих волокон, чтобы мышца могла выработать максимальное усилие), скорости кодирования (скорость, с которой появляется мышечное жжение) и активации будут оптимальными для работы с максимальными или околомаксимальными весами. Способность вырабатывать мышечное усилие - это общее физическое качество, а использование такой способности для проявления большей силы - это уже умение. И его необходимо тренировать.
Проблемы тренинга до отказа
1. Истощение.
Сложные многосуставные упражнения способны привести к истощению. Действительно ли выполнение приседаний, становых тяг, толчковых жимов или подъемов штанги на грудь до отказа это хорошая идея? Общее воздействие стресса, производимого одним подходом многосуставного упражнения до отказа, будет очень сильным. Теперь представьте себе три подхода, что считается оптимальным количеством! Метаболические потребности в этом случае могут быть такими высокими, что вы не сможет продолжать работать с той же интенсивностью всю тренировку, возможно даже придется сократить число сессий в неделю.
2. Метод мышечного отказа применим только к изолирующим упражнениям.
Методы, направленные на воздействие на нервную систему (более тяжелые или взрывные упражнения), и методы, направленные на стимуляцию роста мышц (работа до отказа), нельзя применять одновременно к одному и тому же упражнению. Отказной метод лучше всего подходит к изолирующим упражнениям или работе в тренажерах, которые предъявляют гораздо меньше требований к нервной системе.
3. Метод до отказа не подходит к многосуставным упражнениям.
Сложные компаундные упражнения - не самый лучший вариант для отказных тренировок, потому что вы вряд ли сможете достичь отказа хотя бы одной участвующей в работе мышечной группы. Речь не об отказе в упражнении, а о таком отказе, после которого невозможно продолжить сет. Но люди склонны рассматривать отказ именно как отказ в упражнении, то есть “продолжать работать до тех пора, пока будешь не в состоянии выполнить ни одного повторения”. Они сосредоточены на повторениях, а не на мышечном отказе.
В чем разница? Во-первых, существует вероятность компенсации путем регулирования положение тела во время подхода, в результате чего в работу включатся другие мышцы, когда целевые устанут. Вы будете думать, что стимулируете мышцу больше, потому что выполняете больше повторений, но на самом деле стимулировать ее меньше, позволяя другим мышцам включаться в работу.
Во-вторых, к каждому повторению вы прикладываете минимальное усилие, чтобы выполнить их как можно больше, вместо того, чтобы как можно сильнее сокращать мышцы в каждом повторении. Если уж на то пошло, то вам следует гордиться тем, что вы добиваетесь мышечного отказа меньшим количеством повторений. Это означает, что мышцы совершают более качественные сокращения для выработки большего напряжения в каждом повторении. Так что, возвращаясь к многосуставным упражнениям, работа до отказа редко будет означать, что вы достигли мышечного отказа. Вы просто достигли отказа в упражнении.
В действительности, вероятнее всего ни одна мышца, участвующая в многосуставном движении, не достигает отказа. Скорее, это весь комплекс мышц, участвующих в упражнении, не может больше произвести достаточного усилия, чтобы завершить повторение. Усталость распространяется на многие мышцы; до отказа доходит не единственная целевая мышца. Таким образом, многосуставные упражнения лучше всего подходят для работы с более тяжелыми весами. Практика выработки усилий в противовес нагрузке должна быть частью любой тренировочной программы.
4. Отказ легко "подделать".
Существует вероятность самообмана и невозможности достижения мышечного отказа. Мы все в какой-то момент обманываем себя: прекращаем упражнение, когда думаем, что достигли отказа, хотя на самом деле можем сделать еще несколько повторений. А некоторые просто не в состоянии выдержать дискомфорт отказного тренинга. Если вы используете систему, основанную на тренировках до отказа, но не в состоянии по-настоящему достичь мышечного отказа, то пользы от такой программы не будет.
5. Невозможность использовать большой объем.
Тренировки до отказа требуют гораздо больших затрат сил, чем работа почти до отказа. В связи с этим вы не сможете выполнить такой же объем работы, как при обычной бодибилдерской программы, в которой подход завершается до достижения мышечного отказа. Кажется, что три подхода - это идеальное количество для любого упражнения, а мышечная группа в целом может справиться только с шестью подходами. В большинстве случаев такого количества даже может оказаться слишком много или в этом не будет необходимости, при условии, что вы действительно достигаете настоящего отказа сократительных структур мышц. По этой причине легко переусердствовать с объемом работы и снизить степень положительной адаптации организма.
Как насчет продленных подходов?
Если тренировки до отказа являются стимулом максимального роста мышц, то весьма заманчивой кажется возможность продолжения подхода после достижения мышечного отказа. То есть, по достижении отказа при помощи различных приемов можно продлить подход и подвергнуть мышцы отказу два или даже три раза. К таким методам относятся дроп-сеты и метод "отдых-пауза". Будет ли это способствовать еще большему росту мышц? Возможно, но ключевым фактором роста является непосредственно отказ, а не накопление мышечного утомления. Так, выполнение большего количества работы в одном подходе не будет способствовать большему росту, в то время как достижение мышечного отказа несколько раз в подходе повышает его эффективность.
С другой стороны, продленные подходы требуют гораздо больше усилий, чем обычные. Так что, если использовать эти методы в каждом подходе на каждой тренировке, то это принесет больше вреда, чем пользы. Метод продленных повторений очень эффективен, но только когда применяется в последнем подходе и не на каждой тренировке. И, конечно, не используйте его в качестве компенсации, если не достигли мышечного отказа. Гораздо важнее работать над улучшением способности достигать отказа сократительных структур мышц, чем проделать больший объем работы за счет метода продления подходов.
Заключение
Тренировки в тяжелых базовых упражнениях по-прежнему важны для тех, кто хочет стать сильнее и больше, но при этом нет никаких сомнений в том, что отказной метод является ценным дополнением к тренировкам на мышечную гипертрофию. Оптимальный мышечный рост не возможен без применения этого метода. Просто помните, что если ваша тренировочная программа включает оба метода, то их нельзя использовать одновременно. Они представляют собой отдельные инструменты, которые дополняют друг друга.
Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!
Среди методов радикального накачивания мышц, тренировка до отказа является наиболее эффективной. Поэтому, когда большинство спортсменов думает о действительно интенсивной тренировке, то первое, что обычно приходит на ум, - это множество подходов до отказа мышц.
Полный «отказ» означает невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать на фоне максимального истощения нервной системы и физических ресурсов организма. В спортивной терминологии используется понятие «концентрического отказа» - тренировочного метода, способствующего резкому скачку роста мышц.
Работа на максимуме усилий
Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей . При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.
Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.
Примеры тренировок до отказа
Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.
Тренировки до отказа: за и против
Серьезные аргументы есть с обеих сторон.
Доводы «за»
Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.
Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.
Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.
В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.
Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.
Доводы «против»
Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.
Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.
При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.
Правила тренинга до отказа
Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.
Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:
- Правильная техника
- Тренировочный опыт
- Потребление спортивных добавок
- Достаточное время для отдыха и восстановления
- И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать
Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.
Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.
Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.
На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым "тяжело, но возможно" самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.
Тренировка на спину до мышечного отказа
Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов с интенсивным тренингом.
Заключение
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.
Многокомпонентный протеин | Дает мышцам строительный материал - белок, данный продукт является источников протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и делает его более уникальным |
Креатин | Позволит увеличить ваши силовые показатели за счет притока креатин-фосфата к мышцам |
Витаминно-минеральный комплекс | Дополнительный прием этих добавок позволит преодолеть проблему тренировочного плато (застоя) и повышать свои спортивные результаты |
BCAA | Позволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а так же дает строительный материал для роста сухой мышечной массы |
Глюкозамин и хондроитин | Наполняет ваши суставы, связки, а так же сухожилия необходимыми веществами, для профилактики или восстановления после травмы |
Тестобустер | Данная добавка позволит повысить уровень вашего собственного мужского гормона - тестостерона, что в целом положительно скажется на спортивных результатах |
Добавки для пауэрлифтинга мужчинам
Weider | Protein 80 Plus ?
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?
Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.
VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?
По 1 капсуле 2 раза в день
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?
Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.
Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.
1 прием в день
Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.
Похожие статьи
-
Индивидуальные достижения при поступлении в вуз
36. Поступающие на обучение вправе представить сведения о своих индивидуальных достижениях, результаты которых учитываются при приеме на обучение. Учет результатов индивидуальных достижений осуществляется посредством начисления баллов за...
-
Веселые старты по пдд Веселые старты по пдд в детском саду
Ирина Григорьева Веселые старты «Мы знаем правила дорожного движения» Весёлые старты «Мы » Развлечение по ПДД детей подготовительной группы Задачи : - закрепить знания детей о правилах безопасного поведения на дорогах ; Закрепить...
-
Цзю Константин Борисович, боксер: биография, личная жизнь, спортивные достижения
У Татьяны Авериной и Кости Цзю родилась дочь – как назвали? Пополнение в семье у известного боксера и тренера Кости Цзю – он стал отцом уже в 5-й раз! 06.11.2016 года у Кости Цзю родилась наследница – дочь, ей дали имя Виктория. Роды...
-
Дневник тренировок — шаблон для скачивания и особенности его заполнения Тренировочный дневник для мужчин
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Сегодня мы поговорим о вот какой штуке – дневник тренировок: как вести дневник тренировок правильно и как его составить, чтобы помогать собственному прогрессу, а не впустую переводить бумагу.В бодибилдинге...
-
Как правильно и безопасно делать инъекции?
Углошлифовальная машина в неумелых руках может привести к большой беде. При работе болгаркой нельзя пренебрегать инструкциями и игнорировать требования техники безопасности. Обязательно надо пользоваться защитными средствами. Мастер обязан...
-
Бассейны для детей с 3 лет
Ребенок, не умеющий плавать, вблизи водоемов подвергается риску. Между тем, держаться на воде может даже четырехлетний малыш, прошедший начальный курс подготовки. В нашей школе обучение ребенка плаванию в бассейне проходит безопасно и...