Программа тренировок для сушки тела предназначена желающим похудеть и сделать грандиозную ревизию своему телу к пляжному сезону. Но эта программа решает не только проблему лишнего веса, она подойдет также для более опытных бодибилдеров, например, готовящихся к соревнованиям. И в конце статьи о .

Программа тренировок для сушки тела: цели и задачи

Целью, которую преследует данная программа, является сжигание подкожного жира, . Рассчитана она на шесть занятий в неделю в тренажерном зале. Длительность программы 4-12 недель и зависит от того, достигли вы желаемого уровня в снижении веса или нет. Заниматься по представленной программе следует тем атлетам, которые имеют за плечами средний уровень подготовки. Поэтому, она не для новичков.

Для выполнения упражнений вам понадобятся:

• тренажеры
• гантели
• штанги

Программа тренировок для сушки тела: условия выполнения

Программа предполагает каждую мышечную группу прорабатывать дважды за неделю. Схема следующая: три дня тренировок и день отдыха. Выкладываться на каждой тренировки придется по полной, так как необходимо сжигать калорий максимальное число. Отдых между упражнениями всего 30-35 секунд. Количество повторов каждого упражнения 12-15.

Что касается веса отягощения. Вес отягощения для первого подхода используется максимальный, такой, чтобы смогли выполнить указанное число повторов. Для выполнения же остальных подходов, вес следует уменьшить на пару килограмм. Тем не менее, тренировка не должна показаться для вас легкой. Она должна осваиваться на пределе. Иначе эффекта вы не добьетесь.

Программа тренировок для сушки тела: дополнительные упражнения, питание

Тренировка для похудения неизбежна без таких упражнений, как кардио, которые должны быть не утомительными. Желательно дважды в день выполнять кардио тренировки: 20-30 минут утром и вечером. В утреннее время перед завтраком, в вечернее – часа за три до сна.

Почему не желательно включать кардио тренировку непосредственно перед работой с весом, потому что будет снижен эффект от основной тренировки.

Перед тренировкой выполняйте разминку, а по окончанию делайте растяжку задействованных мышц.

Если вы поставили цель – снижение веса и сжигание жира, тогда вам необходимо будет пересмотреть свой рацион питания. В противном случае, все усилия в тренажерке будут напрасными. Для этого подберите специальную диету для похудения. Желательно проконсультироваться со специалистами – диетологами.

Кроме диеты для похудения, необходим прием спортивного питания.

Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений

Теперь перейдем к ознакомлению с комплексом.

День 1. Тренировка мышц груди, трицепса, пресса

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разведение гантелей на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.

• Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 3, повторов: 12.

• Французский жим лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

• Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разгибание на трицепс одной рукой. Подходов: 3, повторов: 12.

• Скручивание на верхнем блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.

• Подъем ног в висе. Выполнить Подходов: 4, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины и бицепса

• Подтягивания. Подходов: 4, повторов: 15.

• Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 3, повторов: 12

• Гиперэкстензия. Подходов: 3, повторов: 12.

• Концентрированный подъем гантели на бицепс. Подходов: 4, повторов: 15.

• Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс. Подходов: 3, повторов: 12.

День 3. Тренировка мышц плеч, ног и пресса

• Приседания со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.

• Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Становая тяга на прямых ногах. Подходов: 3, повторов: 12.

• Голень сидя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Жим гантелей сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

• Отведение руки в сторону на нижнем блоке. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разведение гантелей в стороны. Подходов: 3, повторов: 12.

• Шраги со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.

• Скручивания на блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.

• Подъем ног в висе. Подходов: 4, повторов: 20-25.

День 4. Тренировка мышц груди, трицепса и пресса

• Жим гантелей на наклонной скамье. Подходов: 4, повторов: 15.

• Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разведение гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.

• Сведение рук в кроссовере. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разгибание на трицепс верхнего блока. Подходов: 4, повторов: 15.

• Французский жим, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением. Подходов: 4, повторов: 20-25.

• Подъем ног. Подходов: 4, повторов: 25

День 5. Тренировка мышц спины и бицепса

• Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

• Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.

• Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.

• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Подходов: 4, повторов: 15.

• Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

День 6. Тренировка мышц плеч, ног и пресса.

• Жим ногами в тренажере. Подходов: 4, повторов: 15.

• Выпады со штангой. Подходов: 3, повторов: 12.

• Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

• Становая тяга. Подходов: 3, повторов: 12.

• Голень стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Жим штанги сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

• Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Разведение гантелей в стороны на опоре. Подходов: 3, повторов: 12.

• Тяга штанги к груди, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

• Подъем туловища. Подходов: 4, повторов: 25.

• Одновременный подъем туловища и ног. Подходов: 4, повторов: 25.

Вот и вся программа тренировок для сушки тела! Тренируйтесь по данной программе и результаты не заставят Вас ждать!

Желаем удачи!

Простая кардиотренировка для похудения

Вокруг сочетания кардио и силовых концентрируется огромное количество мифов. Женщинам часто говорят, что без традиционных полутора часов на дорожке «пешком» сжигания жира им не видать. Это не обосновано физиологически.

Любые кардиоупражнения для похудения не только сжигают жир, но и укрепляют сердце, а интенсивность выше 60% от ЧСС максимальной будет более эффективной, чем классические 50-60%, потому что организм расходует больше энергии во время динамичной работы, чем при медленной ходьбе. А разговоры о том «что горит больше – гликоген или жир» представляют собой беспредметную дискуссию, по крайней мере, пока мы не знаем, что ест конкретная спортсменка.

Большинство фитнес-гуру современности склоняются к тому, что жир горит во время интенсивной тренировки, если из рациона тренирующегося исключены простые углеводы в большом количестве.

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть?

Колледж Спортивной Медицины в США рекомендует 20-30-минутные сессии кардиоупражнений для похудения, 6 раз в неделю. Примерно столько и нужно, чтобы сбросить вес на умеренном дефиците калорий, порядка 10% от суточной потребности. Подумайте, какие-то полчаса прыжков или бега, и вы можете есть как белый человек)))

Ну, если вы любите есть, и это вас не вдохновляет, подумайте вот о чем:

Ненавистное большинству силовых фитнессисток кардио помогае, как ни странно, больше поднимать. Часто во время сета тяжелых базовых упражнений мы начинаем банально задыхаться и чувствовать, что сердце буквально выпрыгивает из груди. Это «оно самое» — ощущение, когда мышцы еще могут, а вот организм в целом – уже нет. Так мы чувствуем нехватку выносливости. Ну а специфические виды кардио помогут разрешить эту проблему;

Помимо всего, плиометрические кардиоупражнения позволяют увеличить мощность, и двигаться под нагрузкой действительно быстро и красиво. И безопасно.

Так что, ноги в руки, дорогие товарищи, и прыгать, прыгать. Заодно подгорит и жирок. Выполняйте эту серию кардиоупражнений как самостоятельный тренинг в день отдыха, как «стартер» перед сессией длинного ровного бега/эллипса/степпера, либо как «финишер» после силовой тренировки. Особенно эффективно вы будете худеть, если под силовой понимается тренировка с включением базы, а не сплиты.

Простая кардиотренировка для похудения: тренировочный план

• 5 минут разминки – сначала ходьба с высоким подъемом колен, затем –прыжки одной ногой на другую на скакалке, интенсивность – низкая. Затем выполняем упражнения подряд, без пауз. Интенсивность регулируем, ускоряя либо замедляя темп самих прыжков;
• Выпрыгивания из приседа- опускаемся в присед ниже параллели с полом, хорошо отталкиваемся ногами и выпрыгиваем вверх, стараясь держать корпус зафиксированным;
• «Скалолазы» — принимаем упор как для позы планки, прыжком приводим колени поочередно к животу и обратно, движение напоминает бег лежа;
• Выпрыгивания из выпада – делаем выпад назад, выпрыгиваем, сразу же повторяем с другой ноги. Сильно продвинутые могут менять ноги в прыжке, но будьте аккуратны! Боль в голени мы не хотим получить;
• Прыжки «ноги врозь» в упоре – тело прямое, ладони под плечами, носочки в упоре. Теперь прыгаем, ноги разводя в стороны, а затем соединяя их, ягодицы не поднимаем, поясницу держим стабилизированной;
• Прыжки «конькобежец» — встаем, выпрыгиваем правой ногой в бок, приставляем левую ногу накрест за правой, выпрыгиваем обратно с левой ноги, это довольно древнее упражнение, его еще показывала в своих видео Синди Кроуфорд, кто помнит;
• Бурпи с отжиманием – всеми любимое «упала-отжалась». Из прямой стойки опускаем ладони на пол, прыжком отбрасываем носки назад, выполняем отжимание, и возвращаемся прыжком же в стойку, из которой выпрыгиваем вверх. Повторяем с начала.

Продвинутые бойцы могут делать по минуте каждого движения, отдыхать 30 секунд после «круга» и повторять цикл 3-4 раза, новичкам будет достаточно 30 секундного сета движений и 2-3 кругов. Наращивайте интенсивность постепенно, увеличивайте количество кругов. Когда ваша тренировка займет «хрестоматийные» 30 минут, а вам это дастся легко, попробуйте другие плиометрические упражнения, или просто добавьте короткие пробежки в высоком темпе между движениями.

Каждый раз, когда лето уже не за горами, слово «сушка» все чаще всплывает в сознании. Не важно, хотите ли Вы придать форму той массе, которую набрали за зиму, или просто желаете избавиться от жира - Вам нужна эффективная программа тренировок на сушку и рельеф. Также очень важно сохранить как можно больше с трудом набранные мышцы во время сушки.

Интенсивность

В некоторых программах, например, направленных на развитие силы, время передышки между сетами составляет 2-3 минуты. Здесь Вам придется придерживаться высокой интенсивности, сокращая время отдыха между подходами до 30-45 секунд.

Теперь пришло время рассмотреть варианты тренировок. Одна из них - круговая, считающаяся больше кардио тренировкой с элементами силового тренинга. Вторая - программа, направленная на гипертрофию, использующая базовые движения и сосредоточенная на больших мышечных группах.

Круговая тренировка

Данный вид хорош в сжигании жира и придании рельефа по 2 причинам: это интенсивная кардио нагрузка и тяжелый силовой тренинг. Состоит из 5-8 упражнений, прокачивающих все тело. Как только сделали все из них, один за другим - это 1 круг. Таких нужно 2-3, чтобы закончить тренировку. Самым матерым и закаленным спортсменам следует выполнять все упражнения без передышки. Тем, кто послабее, можно брать 10-20 секунд отдыха по мере необходимости. Или вместо отдыха можно попрыгать на месте или через скакалку, чтобы держать сердечный ритм на нужном уровне.

• Жим лежа (штанга или гантели)
• Подтягивания
• Жим сидя (штанга или гантели)
• Приседания
• Становая на прямых ногах

Старайтесь делать все без отдыха. Закончили первое упражнение, сразу же переходите к следующему. Если тяжело, берите передышку 10-20 секунд или выполните кардио в течение 25-45 секунд. Ваш пульс должен быть высоким. Но не переусердствуйте! Если выложитесь на полную в первых упражнениях, не сможете качественно выполнить оставшиеся. И наоборот - будете халявить, не получится сжечь достаточно калорий.

• Один цикл - значит выполнить все упражнения. Большинство осилит 3 таких круга. Постарайтесь сделать по крайней мере 2 круга.
• Подберите такой вес, чтобы сделать 12-15 повторений. Также вес можно немного убавить и сделать около 20 повторений.
• Достаточно выполнять круговую тренировку не более 2 раз в неделю.
• Не забывайте менять некоторые из упражнений на аналогичные каждые 2 месяца. Иначе рискуете испытать плато.
• Между циклами можно взять длительную передышку в 2-3 минуты.

Классическая программа тренировок для сушки тела

Как и круговая, силовой тренинг будет направлен на прокачку всего тела за один раз. Он состоит преимущественно из базовых упражнений, что делает его очень тяжелым, но одновременно и очень эффективным в сжигании калорий и жира как для мужчин, так и для девушек. Для больших групп мышц мы сделаем по 2-3 упражнения, а на бицепс, трицепс и икры - по одному.

Все спортсмены, достигшие какого-то уровня, набравшие хорошую мышечную массу за массонаборный период, рано или поздно должны перейти на вид тренинга, позволяющий сжечь лишний жир, т.е. «просушить» свое тело. Конечно, это касается только тех спортсменов, у которых есть такая цель, согласитесь, что пауэрлифтеру такая мысль никогда в голову не взбредет. Данный метод и программа тренировок для сушки тела, озвученные в этой статье, может применяться культуристами, которые не имеют отношения к соревновательному бодибилдингу, хотя некоторый материал будет полезен и для опытных, соревнующихся атлетов.

Так что же нужно делать, для того чтобы похвастаться своим мускулистым и рельефным телом после хорошего набора массы? Все, что от вас требуется, так это составить правильную программу тренировок и, что самое главное, соблюдать диету для сушки мышц. Но сейчас мы поговорим именно о тренировках. Несмотря на то, что задач всего две, трудиться нужно будет в поте лица, как в прямом, так и в переносном значении. Так как на сушке количество углеводов несколько снижается (иногда они даже вообще исключаются из рациона, но такой принцип питания используют в основном опытные культуристы), а поэтому энергии будет не хватать, и тренироваться будет очень тяжело. Именно в этот момент нужно уметь себя побороть и заставить пахать в зале, иначе жирок с ваших «сальных» частей никогда не уйдет.

Вот несколько правил, которые помогут вам при составлении программы тренировок для сушки тела:

Особенности программы тренировок при сушке тела

Как мы уже говорили, в своей программе тренировок для сушки мышц вы должны использовать именно памповый стиль, т.е. высокое количество повторений (15-20), чтобы ускорить обмен веществ. Нужно значительно уменьшить рабочие веса практически во всех упражнениях. Скорее всего, этот процесс будет происходить без вашего ведома, т.к. в организме будет недостаток калорий, нехватка энергии, и сил на тяжелые подходы с огромным весом у вас просто не хватит. Нужно использовать в основном только , которые задействуют несколько групп мышц и затрачивают большее количество энергии.

Тренировочная программа для сушки тела (4х-дневный сплит)

1 день (грудь, бицепс):

• Жим штанги лежа 4х15;
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15;
• Сведение рук в кроссовере 4х15;
• Подъем гантелей на бицепс стоя 4х15;
• Пресс.

2 день (спина, трицепс):

• Тяга верхнего блока к груди 4х15;
• Тяга гантелей в наклоне 4х15;
• Тяга нижнего блока к поясу 4х15;
• Французский жим 4х15;
• Разгибания рук с верхнего блока 3х15.

3 день (плечи):

• Жим штанги сидя 4х15;
• Тяга штанги к подбородку 4х15;
• Разведения рук в стороны 3х15;
• Разведения рук в стороны лежа на наклонной скамье животом 4х15;
• Шраги со штангой 4х15.

4 день (ноги):

• Приседания со штангой на груди 4х15;
• Жим ногами 4х15;
• Выпады с гантелями 4х15;
• Подъем на носки в тренажере сидя 4х15.

​

Программа тренировок для спортзала и дома

С ушка – метод избавления от подкожно-жировой клетчатки. Изначально это понятие зародилось среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, которым на соревнования нужна идеальная форма.

Процесс сложный и представляет собой изнурительные тренировки и жесткую диету: лучше, если сушка будет проходить под наблюдением тренера и врача, чтобы минимизировать вред, наносимый здоровью.

В наше время практика перешла и к обычным людям, но подразумевается не тот сложный бодибилдерский режим, а соблюдение низкоуглеводной диеты и специальных тренировок, направленных на снижение процента подкожного жира. Сушка – один из способов сделать тело красивым и подтянутым, но нужно помнить, что способ небезопасный, и действовать следует осторожно. Важную роль играет теоретическая подготовка.

Поскольку у женщин, в отличие от мужчин, процент мышц невысок, в программу тренировок заблаговременно включают упражнения для набора мышечной массы. Как правило, к росту мышц приводят упражнения со свободным весом (гантелями или штангой). При этом не стоит бояться стать мужеподобной женщиной – без сверхнагрузок и специальных добавок это невозможно.

Сушка в спортзале: программа

Во время тренировки для сушки следует соблюдать осторожность и брать меньший вес, чем на обычных занятиях. Подойдет такая программа:

Первый день

Нагрузка на мышцы ног и ягодиц. 5 подходов по 20 повторений.

Третий день

Нагрузка на верх тела. 5 подходов по 20 повторений.

Пятый день

Круговая тренировка. 5 подходов по 20 повторений.

Промежуток между подходами – 1 минута: в это время стоит пить воду.

Если нет возможности ходить в спортзал, заниматься сушкой тела девушки могут и в домашних условиях.

Тренировка для сушки дома

Упражнения в домашних условиях также делятся на силовые и кардиотренировки.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велосипед. За час активной работы сжигается около 700 килокалорий, что создает дефицит, необходимый для сброса подкожно-жировой клетчатки. Кардио проводят как отдельную тренировку или в дополнение к силовой. При этом виде активности улучшается циркуляция крови и психическое состояние, укрепляются мышцы, в том числе и сердечная.

Второй вид тренировок – силовые. Они делятся по группам мышц, на которые идет воздействие: для плеч и рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Силовая тренировка сжигает меньшее число калорий, чем кардио (до 450 ккал в час), но на восстановление мышц в течение двух дней после тренировки тратится еще столько же. Если у вас нет гантелей, можно заменить их на полные литровые бутылки.

1. Упражнения для сушки рук и плеч: сгибания рук с гантелями, подъем гантелей перед собой, французский жим с гантелью, тяга гантелей в наклоне, разведение гантелей в стороны, жим гантелей сидя.
2. Упражнения для сушки ног: приседания и .
3. Упражнения для сушки живота: вакуум, скручивания с весом, подъем ног в висе, наклоны в сторону с гантелями.

Эти упражнения так же выполняются 3 раза в неделю в 5 подходов по 20 повторений. Занятия можно разделить: отдельно провести день рук, отдельно – день пресса и день ног. Остальные дни, как и в случае с залом, посвящаются отдыху или кардионагрузкам.

Сушка для тела для девушек – прекрасный вариант для создания идеального тела. Упражнения для сушки тела можно выполнять в спортивном зале, дома или на улице, а для лучшего эффекта стоит придерживаться специальной низкоуглеводной диеты или правильного питания.

Многим из тех, кто хочет похудеть и подготовить тело к лету, нужна хорошая программа для сушки тела, но ответим сначала на пару вопросов: почему вы тренируетесь? Хотя нет, по-другому: зачем вам тренироваться? Потому что есть большая разница. Ведь много людей занимаются в зале, чтобы сжечь калории и снять стресс, либо им просто нравится потеть. Но спортсмены тренируются. Их целью является возможность стать быстрее, сильнее и выносливее. Они тренируются, чтобы стать лучше. И в то время, как их цель определяет характер их тренировок, все это приводит к стройному и мускулистому телосложению, к которому так стремятся много людей из тех, что просто «занимаются».

Если вы хотите трансформировать свое тело и перенести самого себя на новый уровень, пришло время тренироваться с целью – для тех достижений, которых вы действительно хотите. И программа для сушки тела, которую мы предложим, может помочь вам в этом.

Данная программа поможет вам улучшить скорость, ловкость, сообразительность и взрывоопасность. Это развитие во всех направлениях, и именно это поможет вам отлично просушиться, не потеряв мышцы. Эта тренировка для сушки тела для мужчин сделает вас первоклассным спортсменом, который и выглядит соответствующе.

Как выглядит комплекс упражнений для сушки тела?

Чередуйте тренировки под вариантами А и Б три раза в неделю. Отдых между каждым занятием минимум один день. Так, в первую неделю можно делать тренировки А в понедельник и пятницу, а тренировку Б – в среду. На следующей неделе в среду вы уже будете делать тренировку А, а понедельник и пятницу посвятите тренировкам варианта Б. Повторяем такую последовательность действий в общей сложности в течение шести недель.

Упражнения для сушки тела для мужчин: Вариант А

Нижняя часть тела

Делайте упражнения для сушки тела для мужчин по следующей схеме: выполняем один сет каждого упражнения друг за другом. К примеру, мы делаем первое упражнение, за ним сразу же приступаем ко второму и после этого к третьему. Это один раунд. Наша цель – 4 таких раунда.

Вот где истинный кайф и удовольствие: наша цель – завершить раунд за 6 минут, отдыхая по мере необходимости. Хорошо, если вы закончили раунд раньше, чем за это время. Тогда у вас действительно есть возможность отдохнуть. Но в это время можно делать еще упражнения на растяжку.

Упражнение 1. Становая тяга

Выполните 5 повторений в на 1-ой неделе, 4 повторения – на 2-ой и 3 повторения – на 3-й. Далее просто повторяем этот цикл, начиная с 4-й недели и до 6-й. При этом, убедитесь, что с уменьшением количества повторений, происходит увеличение веса на штанге.

На последнем повторении из каждого сета, старайтесь удержать верхнюю позицию в становой тяге на 10 секунд. Убедитесь в том, что ваши плечи и грудная клетка опущены вниз, а пресс и ягодицы напряжены.

Подготовьте снаряд – нагрузите штангу нужным количеством блинов и расположите ее близко к ногам. Согните ноги в коленях и прямым хватом чуть шире плеч возьмите штангу. Сохраняя спину в ровном положении, начните поднимать снаряд. Концентрируйте нагрузку при поднятии на пятках и бедрах. Движение начинайте с ног, а перед этим немного отведите таз назад. После того как встали со штангой зафиксируйте свое положение, сделайте короткую паузу и опустите штангу, сохраняя при этом спину ровной. Саму штангу нужно держать как можно ближе к телу, она должна как бы скользить по ногам при поднятии. Несмотря на то, что упражнение больше подходит для набора массы, сушка тела в тренажерном зале не будет столь впечатляющей без него.

Упражнение 2. Прыжки из положения сидя на скамье с весом

Упражнение следует выполнять с гантелями, но для начала можно попробовать без веса. Сядьте на скамью, расположите руки по бокам и взрывным движением из положения сидя старайтесь прыгнуть вверх. Отрывайтесь от пола пятками, а после этого вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки возьмите по одной гантели в каждую руку. Достаточно сделать 10 таких повторений.

Упражнение 3. Боковые выпады с петлями

Возьмите круглую резиновую петлю и встаньте двумя ногами на нее, другие два конца зафиксируйте в ладонях. Держа петли руками, делайте небольшие шаги влево в количестве 10 повторений. То же самое проделайте правой ногой, надежно держа петли руками.

«Финишер» – 20 кубковых приседаний

Возьмите тяжелую гантель (от 20 кг), держите ее вертикально за один конец перед грудью. Ноги расставьте чуть дальше ширины плеч и приседайте из такого положения, стараясь держать спину ровной. Нижняя точка приседания – когда бедра как минимум параллельны полу, вам нужно достать локтями до коленей. В нижней точке делаем короткую паузу и возвращаемся в исходное положение. Сделайте 20 таких повторений и переходите к тренировке верхней части тела.

Верхняя часть тела.

Здесь также выполняем упражнения одно за другим. Всего раундов – 4. Наша цель все та же – закончить раунд за те же 6 минут. Программа тренировок для сушки тела для мужчин на верхнюю часть тела состоит из нескольких несложных, но очень интенсивных упражнений.

Упражнение 1. Подтягивания с упрощенным уголком

Повисните на перекладине, хват обратный на ширине плеч. Ноги должны быть выпрямлены, соединены вместе и немного приподняты перед собой. Сводим лопатки и подтягиваемся как можно выше. Подборок в верхней точке должен быть выше самой перекладины. Положение ног не меняем. На заключительных повторениях можно задерживаться на 10 секунд в верхнем положении. Убедитесь в том, что делаете каждую неделю меньше повторений, но с большей нагрузкой. Для этого можно надевать пояс с весом или держать гантели между ног.

Упражнение 2. Взрывные отжимания

Примите положение лежа, руки выпрямлены и расположены немного шире плеч. Ноги сводим вместе, и они также выпрямлены. Опускаемся до тех пор, пока не коснемся грудной клеткой пола. Делаем паузу внизу и как можно сильнее отталкиваемся из нижней точки. Движение нужно делать осторожно, приземляясь на руки после отталкиваний. Достаточно сделать 10 повторений. Если вам слишком трудно делать это упражнение, то можно попробовать подобные отжимания со скамьи или степа.

Упражнение 3. Усложненная боковая планка

Лягте на левый бок, вытянув ноги вперед и расположив их на скамье параллельно полу. Верхняя часть тела опирается на левый локоть и левое предплечье. Зафиксируйте тело в таком положении, при котором оно образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении как минимум на 30 секунд. Далее повторите то же самое, но уже на правом боку. Старайтесь все полминуты удерживать прямую линию и не отпускать бедра вниз.

«Финишер» верхней части тела: Подтягивания на низкой перекладине

Установите высоту перекладины на уровне своей талии. Хват сверху, руки располагаем на ширине плеч. Ноги и тело вытягиваем вперед, сводим лопатки и подтягиваемся к перекладине. Выполните как можно больше повторений в трех сетах с перерывом на 20 секунд. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать это количество повторений.

Упражнения для сушки тела для мужчин: Вариант Б

Тренировки для сушки тела должны быть разнообразными, чтобы организм не успевал привыкать к нагрузкам. Поэтому предлагаем вам второй вариант комплекса упражнений, который также будем использовать в течение недели.

Нижняя часть тела

Весь комплекс сушки тела по варианту Б и упражнения выполняем последовательно друг за другом. Здесь, как и в варианте А, необходимо сделать 4 раунда, в каждом из которых набор упражнений, которые опишем ниже. Цель – закончить каждый раунд в рамках 6 минут.

Упражнение 1. Подъем таза со штангой

Сядьте на пол, лопатками оперитесь на скамью, колени согните, а ступни расположите на полу. Положите штангу между бедрами и старайтесь из исходного положения поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Сделайте в первую неделю 10 повторений, а в следующую уже на два меньше, но уже с большим весом на штанге. На заключительном повторении попробуйте удержать позицию в верхней точке на 10 секунд.

Упражнение 2. Шагающие выпады с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне бедер. Сделайте длинный шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока не согнетесь в колене выступающей ноги на 90 градусов. Из этого положения толкайте себя вперед, возвращаясь в исходное положение, и тут же шагайте дальше, но уже с другой ноги. На каждую ногу сделайте по 5 таких повторений.

Упражнение 3. «Конькобежец» с петлями

Прикрепите резиновые петли к столбу и к торсу. Отойдите влево, создав сопротивление и попытайтесь из этой положения прыгнуть в влево, приземлившись на правую ногу, заводя левую под себя. То же самое проделайте, отойдя вправо, и приземляясь при прыжке на левую ногу. Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

«Финишер» нижней части тела: Махи гирей

Выберите гирю, которую вы сможете поднять 15-20 раз. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в поясе и ухватите гирю руками. Занесите ее между ног и взрывным движением выведите ее на уровень плеч, а затем верните в исходное положение. Сделайте 15-20 таких махов. Всего следует сделать как минимум 50 повторений с коротким интервалом отдыха между сетами по 10-20 секунд. На следующей тренировке возьмите больший вес, если смогли сделать 50 повторений на этом занятии.

Верхняя часть тела

Наши задачи и цели здесь все те же – выполняем последовательно все упражнения, и каждый раунд стараемся укладывать в 6 минут. Количество раундов – 4.

Упражнение 1. Жим штанги над головой стоя

Ухватитесь прямым хватом за штангу, руки расположите чуть дальше ширины плеч. Исходное положение – штанга на уровне плеч и верхней части грудной клетки. Немного согните ноги в коленях, а затем резко поднимите штангу вверх, помогая себе ногами.

Сделайте 5 повторений в одном сете, но неделя к неделе увеличивайте вес на штанге. На заключительном повторении можно задержать штангу вверху на 10 секунд. Если штанги нет, то можно выполнять упражнение гантелями.

Упражнение 2. Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Возьмите две гантели и лягте грудью на скамью под наклоном. Гантели должны висеть прямо под вашими плечами. Далее просто тянем их одновременно к груди, сводя лопатки. Сделайте 10 повторений в каждом сете.

Упражнение 3. Походка фермера с гантелей в одной руке

Довольно простое упражнение, но позволяющее прокачать хват, мышцы плеч и пресса, а самое главное – сжечь жир. Возьмите гантель или гирю в правую руку, это создаст ассиметричную нагрузку и позволит проработать мышцы-стабилизаторы. Держите грудь и спину прямо и просто походите так в течение 30 секунд. После этого возьмите снаряд уже левой рукой и проделайте то же самое. Для усложнения упражнения можно ходить с гантелей на вытянутой руке или над головой.

«Финишер» верхней части тела: отжимания с узкой постановкой рук

Примите положение лежа, руки непосредственно под плечами, ноги вытянуты и выпрямлены. Держите тело прямо и сгибайте руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока не коснетесь пола грудью. В нижней точке делаем короткую паузу и возвращаемся в исходное положение. Старайтесь держать локти как можно к корпусу во время выполнения упражнения.

Делаем столько отжиманий, сколько сможем в рамках одного сета. Далее короткий отдых на 20 секунд и еще два таких же изнурительных подхода. Каждую тренировку старайтесь увеличивать количество повторений в этом упражнении.

Поможет ли вам эта программа для сушки тела?

Весь комплекс упражнений для сушки тела рассчитан на то, что вы будете работать, преодолевая себя. Довольно сложно закончить один раунд за 6 минут, сделав при этом нужное количество повторений. Это говорит о высокой интенсивности такого комплекса, а это всегда значительный расход калорий. Мы уверены в том, что, прочитав эту статью, вы точно знаете, какие упражнения делать на сушке тела. Если вам покорится эта программа, то вы точно сможете считать себя полноценным спортсменом с соответствующими физическими возможностями.