Стоит ли делать упражнения до отказа. Мышечный отказ. Мышечный отказ: постулаты

Гарри поддержал наш проект донатом и задал вопрос: «Здравствуйте. Уже полгода на вас подписан, узнал много нового. Спасибо за то, что всегда даете так много ценной информации. Вот решил поддержать вас денежкой и спросить — как вы относитесь к отказным тренировкам и нужны ли они натуралам?».

Здравствуйте, спасибо за теплые слова и поддержку. Сегодня у нас накопилось много вопросов, а потому без лишних слов — поехали.

На самом деле само понятие отказа для многих из нас существенно отличается. К примеру опытные спортсмены знают, что отказом можно назвать предельное утомление, при котором вы не можете выполнить следующее повторение без нарушения техники. Менее опытные атлеты считают, что отказ достигается только тогда, когда они физически не могут поднять штангу, иногда даже при помощи товарищей.

В этом случае отказ наступает как у того, кто выполняет упражнение, так и у страхующего.

Это было бы так смешно, если б не было так страшно. Очень много травм люди получают именно тогда, когда начинают по-настоящему убивать себя в спортзале.

Если говорить именно о таком варианте тренировок, то мы относимся к ним крайне негативно, причем не важно тренируется человек натурально или использует фармакологическую поддержку.

Что же касается первого варианта, когда под отказом понимается попытка выполнить повторение с нарушением техники, то такой метод можно использовать, но лишь в том случае, если данная конкретная тренировка приходится на пиковую нагрузку в плане вашей системы периодизации. В этом случае это действительно имеет смысл так как вы шокируете ваш организм, после чего на последующих тренировках уменьшаете тренировочный стресс, позволяя организму восстановиться, максимально использовав период суперкомпенсации.

За счет такого подхода можно и прогрессировать и сводить риск возникновения травм к минимуму, однако действительно качественно подобным методом варьирования нагрузки могут воспользоваться лишь опытные спортсмены. Для атлетов начального и среднего уровня мы не рекомендуем отказные тренировки в принципе, так как очень легко можно не рассчитать свои силы и заработать травму, которая в лучшем случае откатит вас на несколько месяцев назад, а в худшем значительно ограничит вас как в спорте, так и в жизни.

PLAY TUBE спрашивает: «Смотрю твой канал, очень интересный канал. Вопрос, можно ли набирать мышечную массу и одновременно убирать жир. Зжигает ли кардио мышцы. Заранее спасибо и удачи каналу».

Спасибо. Нет, нельзя. Хотя самый главный натурал и говорит иначе, ну что ж, бог ему судья.

На самом деле тут все довольно просто. Если говорить грубо, то все, что нужно нашему организму для того, чтобы мышцы росли это профицит калорий, физическая нагрузка, которая вынуждает организм адаптироваться, полноценный отдых во время которого будет проводиться восстановление и рост и определенный уровень гормонального фона, который будет способствовать этому росту и удержанию мышечной массы.

Опять же, если говорить упрощенно, то жир начинает гореть тогда, когда во первых наступает дефицит калорий, а во вторых физическая нагрузка в качестве источника энергии использует именно жировые запасы.

То есть становится понятно, что одновременно быть в плюсе и в минусе калорий не получится.

Поэтому в обычных условиях одновременно сжигать и строить не получится по крайней мере тем, кто тренируется исключительно натурально.

Люди, которые тренируются менее 2 лет могут решить, что у них получается и сжигать жир и наращивать мышцы, ведь они на первый взгляд становятся рельефнее и при этом их рабочие веса растут. Однако рост силовых показателей в этот период происходит в основном за счет того, что значительно улучшается нейро-мышечная связь, оттачивается техника и укрепляется суставо-связочный аппарат.

Тоже самое касается и кардио. Если вы в профиците калорий, и уровень катаболических гормонов не высок, то бояться нечего. Другое дело, что при натуральных тренировках вогнать себя в перетренированность очень просто, поэтому не стоит изрядно налегать на кардио.

sailau aitbaev спрашивает: «можнали накачаться без протаина в 14 лет зарания спасиба».

Нет, без протеина нельзя накачаться. Потому что протеин — это белок, а без белка вам не удастся построить мышцы. Нельзя построить кирпичный дом, не используя кирпичи. Другое дело, что для этого совершенно не обязательно использовать спортивное питание. Достаточно обойтись протеином из яиц, мяса, птицы и рыбы. Выстроить рацион исключительно из натуральных продуктов вполне решаемая задача.

iskander kurbanov спрашивает: «Здравствуйте, классный канал у вас, очень познавательно, ответе пожалуйста на мой вопрос, а то я уже теряю надежду на все, занимаюсь год, не пропускаю, пару раз курсил, набрал около 15кг, упражнения делаю правильно, нет перетренировонности, а грудь все не растет и не растет, что можете посоветовать».

Здравствуйте и спасибо. Если мы правильно поняли, то вы успели уже 2 раза вмешаться в работу своей гормональной системы, за первый год тренировок?

Не надо так. По крайней мере хочется верить, что вам как минимум больше 25 лет. Но все это лирика. У каждого из нас есть генетически одаренные мышечные группы, которые растут намного лучше остальных. Кроме того почти у каждого имеются мышечные группы, которые гораздо хуже других откликаются ростом на нагрузку. Мы рекомендуем вам внимательно отнестись к выбору упражнений для грудных мышц. Попробуйте использовать лишь те, в которых вы действительно чувствуете их работу. Как вариант — жим штанги или гантелей под углом и разводка гантелей. Если вы тренируетесь натурально, то двух упражнений будет вполне достаточно. Тренируйте грудные 1 раз в неделю. Не исключено, что вы успели изрядно их замучить, тренируясь по принципу — расти или сдохни.

На первое время снизьте рабочие веса. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать мышцы по настоящему. Когда вы не будете думать о том, как выжить под штангой, тогда вашему мозгу будет легче выстроить свое взаимодействие со всеми пучками, что обязательно даст хорошие плоды в будущем.

Если говорить о жиме штанги под углом, то попробуйте работать внутри амплитуды не опуская штангу до конца и не выжимая ее полностью. В позитивной фазе движения пытайтесь как бы сжать гриф, сводя руки вместе. За счет этого нагрузка на грудные существенно возрастет. В негативной фазе ведите штангу к ключице, но, повторимся, не опускайте ее до конца. Уменьшите прогиб в пояснице и максимально раскройте грудную клетку. Снимите напряжение с ног. Достигается это ментальной концентрацией и снижением рабочего веса. Иногда для того, чтобы сделать два шага вперед нужно сделать один шаг назад. Между подходами, которых в этих упражнениях не должно быть больше 2-3 растягивайте мышцы. Эти простые советы действительно могут помочь, если подойти к их реализации со всей серьезностью. Удачи.

Emil Lime спрашивает: «здравствуйте. канал очень познавательный а тембр голоса за кадром очень приятный) я после 5ти лет перерыва вернулся к тренировкам, за 1,5 месяца вернул себе форму и даже лучшую чем была 5 лет назад..кушаю, пью раз в сутки протеин, купил себе 2 недели назад креатин в капсулах..ААС не использовсл никогда..МОЙ ВОПРОС: КАК ПОНЯТЬ НЕ НАХОЖУСЬ ЛИ Я В СОСТОЯНИИ ПЕРЕТРЕНЕРОВАНОСТИ? И ЕСЛИ ЭТО ТАК, КАК ИЗ НЕЕ ВЫЙТИ? как долго отдыхать? неделю? две? или что вобще делать? задумался я об этом по тому что часто я делал до отказа а иногда после отказа я брал меньшый вес и шел до второго отказа..уже так не делаю..сплит 3х дневный: 1) 3 упражнения на грудь, 3 на трицепс, в перерывах между ними 4 раза качаю прес по 70-80 раз.. 2) 4 упр. на спину, 2 на бицепс, 4 раза прес… 3) 2 упр. на ноги, 5 разных на дельты, трапеции и предплечья..между ними тоже прес 4 раза… во всем кроме преса 1-2 разминочных сэта и 3-4 рабочих в среднем по 12 повторений.. никогда в зале не сижу меньше 1,5 часов..обычно 2 часа.. Помогите пожалуйста с вопросом. боюсь что в таком режыме мой прогрес остановится из за перетренерованности..и если в нем надо что то менять то незнаю как чтобы не жертвовать упражнениями..заранее благодарен.»

Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Пресс, пресс, пресс. Постоянная дрочка пресса это очень часто встречающаяся ошибка. По сути пресс эта такая же мышца, как и все остальные, однако по какой то непонятной причине практически никто не тренирует ноги на каждой тренировке.

Одной тренировки в неделю, направленной на мышцы пресса будет более чем достаточно. Кроме того, многие его не тренируют в принципе так как понимают, что весь успех пресса в хорошей просушке. Поехали дальше. 2 упражнения на каждую мышечную группу будет вполне достаточно. В каждом упражнении не стоит делать более 2-3 рабочих подходов. Отдых между походами предпочтительно делать около 40-45 секунд. Этого времени как раз бывает достаточно для того, чтобы записать результат подхода в дневник тренировок, глотнуть воды и восстановить пульс и дыхание. Исключение в продолжительности отдыха можно сделать в приседаниях, увеличив время между подходами до полутора — двух минут. Подобная схема тренинга наиболее оптимальна для набора мышечной массы.

Основными признаками перетренированности являются вялость, апатия, снижение аппетита, возникновение бессонницы, проявление нежелания идти на тренировку, снижение иммунитета и частое возникновение травм. При первых признаках мы рекомендуем взять отдых, который в зависимости от тяжести перетренированности будет варьироваться от 2 до 4 недель. В крайне тяжелых случаях этот срок может быть значительно увеличен. Учитесь слушать свой организм. Это гораздо важнее всего, в том числе и наших советов.

Dima Sanko спрашивает: » Можно ли работать с весами школьникам»

Можно. Даже если речь идет о напольных весах.

Мы бы посоветовали вам провести несколько тренировок под руководством тренера, в крайнем случае обратитесь к более опытным атлетам, потому что неумеючи можно даже писю поломать, а сделать это в школьные годы с горяча очень просто.

Существует несколько основных правил, соблюдая которые можно нарастить мышцы тренируясь натурально и не важно школьник ты или разменял пятый десяток. Вы сможете посмотреть видео с этими рекомендациями по ссылке, которая по традиции будет в описании к этому выпуску.

True Customs спрашивает: » вопрос такой парни: влияние силовых тренировок на зрение (ухудшение или улучшение (ага…)). и как минимизировать вред для глаз.»

Снижение зрения действительно может возникать, но лишь у тех людей, которые при работе с субмаксимальными весами привыкли задерживать дыхание. В этом случае значительно возрастает внутриглазное давление, что, со временем, негативно сказывается на нашем зрении. Поэтому учитесь дышать правильно. Не задерживайте дыхание и обогатите свой рацион такими продуктами, которые богаты витаминами как А, С, Е и Д и тогда вы сможете осмотреть фитоняшку до того, как ее ощупать.

ALeX _DeAT_ спрашивает: » Есть ли зависимость от растительности на теле и уровнем тестостерона? Чим больше второго, тем больше первого? Или можно быть лысым и гладким, имея высокий уровень этого полового гормона? И наоборот, волосатым, как горилла, но з низким его содержанием. Очень надеюсь на овтет, спасибо

Сделайте ролик про определение типа телосложения, спасибо. Хотелось бы услышать побольше деталей именно по определению типа у подростков.»

Уровень волосатости в основном зависит от двух факторов. Первый это действительно уровень тестостерона, а второй генетика. Волосы на теле выполняют 2 основные функции — с одной стороны они сохраняют тепло, а с другой стороны защищают организм от перегрева. Соотношение генетических особенностей и собственного уровня гормонального фона и определяет количество волос на теле. Поэтому говорить о том, что все, у кого волосы пробиваются сквозь футболку имеют запредельный уровень тестостерона не верно.

Что касается вопроса про типы сложения у подростков, то определять тип телосложения до 18-20 лет не имеет особого смысла. Дело в том, что гормональные всплески, присущие всем в этот период могут в корне изменить человека. Лично у меня есть несколько знакомых, которые буквально за год из жирных колобков с тонкими костями превратились в высоких мезоморфов. Поэтому оставьте эту проблему на несколько лет и затем легко сможете понять к какому типу телосложения вы относитесь.

Albert Khaidarov спрашивает: » Приветствую. Как вы охарактеризуете вид тренировок по книжке «тренинг динозавров»? Не слишком ли ударная нагрузка для сердца и всего организма?»

Здравствуйте. Мы не могли обойти этот вопрос стороной, хотя бы потому, что теперь у нас появилась возможность пошутить о том, что если динозавры тренировались именно так, становится ясно почему же они все таки вымерли.

Прочтя эту книгу любому станет очевидно, что тренинг направлен в первую очередь на то, чтобы стать сильным. Причем силу предлагают развивать подобную той, которую демонстрируют стронгмены, поднимая камни, бросая бочки, толкая огромные гантели с толстыми грифами. И т.д. и т.п. Если ваша цель именно развитие подобной всесторонней силы, то данный метод тренинга действительно имеет место быть, однако вы должны быть готовы к тому, что удар по вашему организму может быть слишком силен. Первым принципом тренинга динозавров является тяжелая работа, причем автор говорит именно о работе до потери пульса. Он описывает свои тренировки, в конце которых очень часто на некоторое время буквально терял сознание. Понятное дело, что подобный тренинг на износ обязательно скажется негативно. Рвется там, где тонко, поэтому если у вас слабое сердце, то первый удар придется на него. Если суставы или связки от природы не слишком крепкие, то их травма не заставит себя долго ждать. Работа на износ не просто называется именно так, ведь она буквально изнашивает организм. Справедливости ради нужно сказать, что общая идея тренировок динозавров нам очень импонирует, но излишняя фанатичность явно не пойдет всем на пользу. Как говорится все хорошо в меру.

Нужны ли отказные тренировки НАСТОЯЩИМ натуралам обновлено: Август 16, 2017 автором: rorshax

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-08-12 Просмотры: 58 029 Оценка: 5.0 Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

• 3 подхода
• 3 подхода
• 3 подхода

А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):

• 1 подход
• 1 подход
• 1 подход
• 1 подход
• 1 подход
• 1 подход
• 1 подход
• 1 подход
• 1 подход

Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе. 2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно. 3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» - теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря. 2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать . Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 - 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц. Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц. 3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо . То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности. 4. Вы должны уметь . То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность. 5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Сочетание с другими методами

. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение. . Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет. . С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале. . С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря. . Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл. В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.

Итоги

В общем, он похож на . Точнее, он на нём основывается. Но я не видел, чтобы люди так тренировались в залах. Вот, решил внести его в массы. Скоро я сделаю цикл готовых тренировочных программ на основе этого метода. Кстати, его можно использовать и для набора мышц, и для жиросжигания. Для жиросжигания вполне достаточно просто разбивать такие тренировки достаточным количеством кардио. В общем, следите за новыми статьями и скоро вы сами увидите, как это можно сделать. Напишите в комментариях, какие вы бы хотели увидеть тренировки с этим методом. Указывайте: кол-во тренировок в неделю, для каких целей тренировка и ваш стаж занятий.

Кстати, вы можете заказать себе от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

Есть понятие, тренировка до отказа, и есть понятие тренировка до провала. Первое - доказанная временем техника анаболического роста мышц, второе - верный способ скомпрометировать свои достижения. Узнай разницу между этими понятиями.

Тренировка до отказа мышц, хорошо это или плохо?

В спортивном сообществе много споров относительно этого подхода. Анатомически, отказ происходит в фазу подъема повторения, когда мышцы не могут обеспечить силу для подъема веса.

Многим знакомо высказывание, «Тренинг до отказа - это тренинг до провала!» С другой стороны, есть много чемпионов, которые утверждают, что работа на пределе своих возможностей важная часть мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подытожил эту точку зрения, когда сказал, «Последние 3-4 повторения заставляют расти мышцы. Эта область боли отличает чемпиона от не чемпиона. Большинству людей не хватает упорства. Собраться с силами и пройти через боль, чего бы это не стоило!»

Лично я вижу истину в обеих точках зрения. Является ли тренинг до отказа злоупотреблением? Определенно. Означает ли это, что он бесполезен? Определенно нет.

Давайте разберемся, что мы можем подчерпнуть полезного для себя из этого неоднозначного стиля тренировки.

Цена отказа

Отказ, может быть мощным инструментом в режиме тренировок бодибилдера, но не все так гладко. Испанский исследователь Микель Искьердо обнаружил, что тренинг до отказа резко увеличивает уровень катаболического гормона кортизола и подавляет выработку анаболического фактора роста ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста). Культурист, доводя каждый подход до отказа, рискует мышечным ростом.

В другом исследовании в центре спортивно медицины г. Памлон Испания, выявили резкое повышение уровня АМФ (аденозин монофосфат) при отказом тренинге, в сравнении с обычной силовой тренировкой. Подъем уровня АМФ, говорит о том, что клетки сжигают энергию, что ведет к нарушению синтеза белка.

Если вы собираетесь использовать этот подход в своих тренировках, то делать это нужно обдуманно, зная, на что вы идете и что вы получите в итоге.

Где приемлем «отказ»

Благодаря своим побочным эффектам, тренинг до отказа может быть анаболическим, в определенном контексте. По словам известного фитнес эксперта Брэда Шенфельда, повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет большое значение для роста мышц, потому что запускает накопление внутримышечного фактора роста (3). Также было установлено что отказной тренинг продуцирует больше молочной кислоты, нежели обычный, полагаю, ваши мышцы скажут вам об этом и без всяких исследований (5).

Второй плюс тренировки до отказа, к концу подхода, все ваши мелкие мышечные волокна утомляются. Сталкиваясь с этим, нервная система, чтобы продолжить работу мышцы, подключает к работе большие быстрые мышечные волокна.

Единственная проблема с таким подходом в том, что как только вы начинаете нагружать нервную дугу работой до отказа, развивается утомление центральной нервной системы.

Именно по этой причине я рекомендую тренинг до отказа только в последнем подходе упражнения. Такой подход подтвержден исследованиями, показавшими, что работа до отказа в последнем сете упражнения дает больший мышечный рост и силу (4).

По ту сторону отказа

Отказы делаются без посторонней помощи, но есть еще пара вариантов, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, для того чтобы перейти болевой порог. Для выполнения форсированных повторений, вы достигаете отказа, а затем ваш партнер помогает вам закончить повторение. Дроп-сеты, можно делать самостоятельно. Вы просто продолжаете делать повторения с более низким весом, после достижения отказа. Ваше тело чувствует эти техники более интенсивно, чем отказы, и тут также есть и плюсы и минусы.

Преимущества форсированных повторений и дроп-сетов схоже тренингом до отказа: больший метаболический стресс, больше лактата и больше волокон задействуется в работе. Однако, обе эти техники вызывают большее утомление нервной системы, нежели обычный тренинг до отказа (5).

Если вы решитесь использовать эти техники в своих тренировках, имейте в виду, что вам потребуется адекватное количество времени на отдых, до полного восстановления. Это означает правильное питание и хороший сон. Вечеринки и выпивка неприемлемы для тренинга до отказа.

Отказ не до провала

Ищете простой, научно-обоснованный способ, который можно взять с собой в зал? Есть такой. Тренинг до отказа слишком мощен, чтобы делать его некорректно. Несколько важных моментов:

1. Тренировка до отказа может быть анаболической, если делается не часто, и катаболической, если часто.

2. Отказ нельзя делать в каждом подходе.

3. Если используете тренинг до отказа, делайте его только в последнем подходе упражнения и только в день гипертрофии.

4. Слушайте свое тело и отводите достаточно времени для восстановления после отказной тренировки.

1. Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM.Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.
2. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS One. 2012; 7(7): e40621.
3. Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.
4. Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2): 382-8.
5. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.

Узнайте все плюсы и минусы тренировки до отказа, важные советы и рекомендации, когда можно использовать отказ и какая цена не правильного применения.

Неправильное использование тренинга до отказа, может привести к остановке мышечного роста, при этом грамотное его применение стимулирует анаболизм и увеличение мышечного объёма. Давайте проясним ситуацию вокруг разновидности отказов и какие научные исследования проведены.

Тренинг до отказа

В сфере фитнеса и бодибилдинга, мнение разных специалистов разделились, одни кричат что это путь к славе, ярким примером за является король бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, как раз он утверждает – что именно последние 2-3 повторения активируют и заставляют расти мышцы, только так можно пробить спящие мышечные участки. Именно переступая порог «через не могу», открывается путь на Олимп и это отличает обычных людей от чемпионов.

Другие эксперты, настаивают, что это бесполезный труд, который приводит к тотальной , что ставит шлагбаум к мышечному прогрессу. Ведь главное хорошо прокачать мышцу, наполнить её кровью, полезными веществами и кислородом.

Так как же выжать максимум пользы из тренировки до отказа с минимальным потерями.

Когда применять отказ

Несмотря на мнение сторонников против использования отказа, исследования проведённые специалистом по силовой подготовке Бредом Шоенфелдом, доказали, что увеличение концентрации молочной кислоты, прямо влияет на стимуляция роста мускулатуры, из-за увеличения выработки внутримышечного фактора роста. А молочной кислоты вырабатывается намного больше как раз при достижении мышечного отказа.

Большой плюс работы до отказа в том, что работая на пределе возможностей, быстро устают малые мышечные участки, это заставляет нервную систему, посылать команду включиться в работу крупным быстро сокращающимся мышечным волокнам.

Но при этом сразу появляется большой минус, выполнив подход до полного отказа, сильно истощается эмоциональное состояние, выполнив подход из 8 повторений, следующий наврядли сделаете снова на 8 , скорее всего работа пойдёт по следующему сценарию – далее выполните на 7-6, а далее на 4-5 повторения.

Последствия отказа

То, что тренировка до отказа истощает наш организм, это неоспоримый факт, который нельзя оставить без внимания. Научные исследования проведённый испанскими специалистами, доказали, что работа на износ, способствует повышению уровня нуклеотида аденозин монофосфата (НАМ), из-за него клетка испытывает дефицит энергии, что снижает уровень синтеза .

Также испанцами была выдвинута научно-обоснованная теория, что отказ активирует гормон Кортизол, который запускает механизм разрешения мышц (катаболические процессы), что в свою очередь останавливает процесс мышечного роста в долгосрочном периоде времени.

Для того, чтобы этого не допустить, мышечный отказ необходимо использовать время от времени, чтобы дать организму хорошо восстановится и не загнать себя в мышечный застой.

Что за гранью отказа

Многие задаются вопросом, как можно пройти дальше мышечного отказа, что стоит за его гранью?! К сожалению влиять на отказ наш
организм не может, когда руки отказываются не то чтобы гриф штанги поднимать, а просто руки согнуть.

Но в Вашем арсенале есть несколько хороших методов:

– благодаря которому можете взять небольшие веса и дополнительно налить мышцы кровью заставляя их набухнуть на глазах.

– пусть настоящего мазохиста, когда выполняете заданное количество повторений, а далее вам слегка помогают в начале подъёма последние 2-3 повторения, который опускаете сами.

– когда ваши организм отказывается вообще поднять вес, вам его полностью поднимают, вы только опускаете, концентрируя усилия на негативной фазе.

– выполнив к примеру запланированное количество 8 повторений, уменьшаете вес на 20-25% и снова делаете те же самые 8 повторений и так до конца, после ваши руки будут гореть и распирать, достигнув мега отказа.

Используя эти метода продолжения отказа, так и хочется крикнуть в конце – «мама роди меня обратно, что я здесь делаю». 🙂

Давайте разберемся, что значит тренироваться «до отказа» и в чем смысл такой перегрузки организма? Как правильно качать мышцы до отказа и не перетренироваться? Читайте в нашей статье!

Среди методов радикального накачивания мышц, тренировка до отказа является наиболее эффективной. Поэтому, когда большинство спортсменов думает о действительно интенсивной тренировке, то первое, что обычно приходит на ум, - это множество подходов до отказа мышц.

Полный «отказ» означает невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать на фоне максимального истощения нервной системы и физических ресурсов организма. В спортивной терминологии используется понятие «концентрического отказа» - тренировочного метода, способствующего резкому скачку роста мышц.

Работа на максимуме усилий

Действительно, работая через «не могу», вы преодолеваете собственный психологический барьер и помогаете мышцам бороться с адаптацией, вызывая гипертрофию мышечных тканей . При тренировках с точки зрения мгновенного мышечного отказа можно использовать большие или малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно и без помощи корректировщика.

Тренировки до отказа являются горячей темой в сообществе бодибилдеров в течение нескольких десятков лет. Многие сторонники тренировок до отказа мышц считают, что если подход выполнен не до отказа, то он выполнен впустую. Противники подобного метода избегают любых подходов до отказа, опасаясь перетренированности. У обеих сторон есть справедливые подозрения, которые мы и обсудим в этой статьей.

Примеры тренировок до отказа

Готовы тренироваться, бегом в зал! Обазательно прочтите все теоретические части далее в статье и используйте тренировки как базовые, добавляя свои любимые упражнения.

Тренировки до отказа: за и против

Серьезные аргументы есть с обеих сторон.

Доводы «за»

Рациональной составляющей тренировок до отказа является то, что во время подхода, когда некоторые мотонейроны устают и выпадают, для продолжения деятельности необходимо использовать другие мотонейроны. Проблема этой версии в том, что согласно ей, отказ можно было бы легко осуществлять с очень легким сопротивлением, и при этом достигать больших результатов в гипертрофии и силе. Однако это не так.

Хорошо известно, что для достижения максимальной гипертрофии на мышцы необходимо нацеливать тяжелые и средней нагрузки. Тренировки до отказа помогают достичь гораздо более выдающихся результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.

Тем не менее, хоть тренировки до отказа и являются более эффективными, постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию, в то время как остановка незадолго до мышечного отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит главным образом из-за того, что основным фактором для роста мышц является перегрузка, а не сам отказ. Поэтому рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

В какой-то момент тренировочной программы оптимальный прирост происходит за счет подходов, выполняемых до момента мгновенного мышечного отказа. После того, как тренировка начинается, уровни тестостерона и гормона роста повышаются в течение первых нескольких минут. То, насколько высоким будет уровень обоих гормонов, напрямую связано с интенсивностью тренировок.

Также интенсивность упражнений определяет, какой объем гормона роста ваш организм будет вырабатывать, в то время как продолжительность и объем, например, имеют мало общего с секрецией гормона роста. По этой причине тренировка до отказа может быть отличным способом увеличения интенсивноститренировки и повышения выработки анаболического гормона.

Доводы «против»

Одним из недостатков тренинга до отказа является то, что она требует чрезмерно больших усилий от центральной нервной системы. Нервная система отвечает за активацию мотонейронов во время тренировки. Мышечная ткань может восстановиться после многочисленных подходов до отказа, а нервная система это сделать не сможет. Поэтому программы, в которых все подходы должны быть выполнены до отказа, безусловно, приведут к перетренированности.

Однако перетренированность из-за высокой интенсивности имеет совсем другой эффект, чем перетренированность из-за большого объема. Основным различием между этими двумя причинами является влияние, которое она оказывает на эндокринную систему.

При перетренированности из-за высокой интенсивности так называемые «управляющие» гормоны катехоламины на самом деле показывают повышенную реакцию на тренировку. Кроме того, если перетренированность из-за объема приведет к снижению уровня тестостерона, то перетренированность из-за интенсивности на уровень тестостерона не влияет.

Правила тренинга до отказа

Запомните, до отказа следует тренироваться лишь в последнем сете. Ели вы настоящий адепт бодибилдинга, можете попробовать следующую хитрость: выполнив подход до мышечного отказа, уменьшите вес на 15-20% и продолжите тренировку до повторного отказа! Такой метод называется дроп-сет – вид ступенчатого тренинга в пампинговой манере.

Также помните, что этот тяжелый заключителый подъем способен принести приятные результаты в виде внушительных мышц только при условии соблюдения некоторых правил мышечного отказа:

• Правильная техника
• Тренировочный опыт
• Потребление спортивных добавок
• Достаточное время для отдыха и восстановления
• И – наличие партнера, который будет вас подстраховывать

Если хотя бы один из этих пунктов не соблюден, работу до мышечного отказа лучше отложить. Такой интенсивный тренинг связан с большим физическим и моральным напряжением, и вы просто рискуете подорвать свое здоровье. Ведь конечная цель любой программы тренировок – постоянно прогрессировать в результатах, а не выжать максимум за один раз и перетренироваться.

Чтобы избежать негативных последствий перетренированности, ваши тренировки должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также период времени, в течение которых будут выполняться обычные подходы. Многие преимущества тренинга до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. Прекращение подхода за 1-2 повторения до отказа позволит достаточно стимулировать волокна мышц при щадящей нагрузке на нервную систему.

Теперь, когда вы повысили свою техническую грамотность, попробуйте мышечный отказ на практике.

На примере следующей тренировки рассмотрим действие подхода. В структуре из 5 подходов, первый сделайте разминочный, далее 2 подхода работайте с весом, с которым "тяжело, но возможно" самостоятельно выполнить заданное кол-во повторений. В последних 2х подходах делайте упражнение до полного физического максимума.

Тренировка на спину до мышечного отказа

Не останавливайтесь на текущих результатах. Существуют много способов с интенсивным тренингом.

Заключение

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок. Спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Многокомпонентный протеин	Дает мышцам строительный материал - белок, данный продукт является источников протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и делает его более уникальным
Креатин	Позволит увеличить ваши силовые показатели за счет притока креатин-фосфата к мышцам
Витаминно-минеральный комплекс	Дополнительный прием этих добавок позволит преодолеть проблему тренировочного плато (застоя) и повышать свои спортивные результаты
BCAA	Позволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а так же дает строительный материал для роста сухой мышечной массы
Глюкозамин и хондроитин	Наполняет ваши суставы, связки, а так же сухожилия необходимыми веществами, для профилактики или восстановления после травмы
Тестобустер	Данная добавка позволит повысить уровень вашего собственного мужского гормона - тестостерона, что в целом положительно скажется на спортивных результатах

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день - перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" - это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит "командная" роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор - лецитин, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель - сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.