Приседания со штангой: особенности и секреты упражнения. Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить Постановка стоп при приседаниях

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания - бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Вредят ли приседания коленям?

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Желаете выяснять что нового на Атлетик Блог?
ПОДПИШИТЕСЬ и живите со спортом!

Активные мускулы
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), громадная ягодичная мышца, мускулы задней поверхности бедра – двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
Особенность этого упражнения в том, что оно вовлекает в работу практически все мускулы тела.
Сильно, в статическом режиме, работают все мускулы спины, удерживая штангу и вертикальное положение тела.
Плюс, в приседаниях, участвуют практически все остальные мускулы ног, как ассистенты и стабилизаторы.

думать что приседания это одно из самых нужных и развивающих упражнений. К тому же, это технически сверхсложное упражнение.
Техника будет обрисована для штанги, но это все справедливо и для девушек каковые приседают с гимнастической палкой.

Техника приседаний со штангой на плечах с классическим положением ног.

1. Берем гриф на спину
Ваша задача выстроить верную конструкцию на которую вы примете штангу.
Возьмитесь за гриф руками пара шире плеч. Подлезьте под штангу, примите гриф на трапециевидные мускулы и хорошо прижмитесь.
Выгните спину, для этого сведите лопатки и сделайте грудь колесом.
Если вы очень сильно сведете лопатки, это окажет помощь напрячь мускулы верха спины, на которых будет лежать штанга.
Внимание – это положение спины необходимо удерживать до конца исполнения упражнения.
Почувствуйте, что гриф хорошо лежит на спине и, привставая, снимайте штангу со стоек.
Следите за тем, дабы лопатки оставались сведенными, а спина прямой, не давайте штанге размазать верх спины и согнуть вас.

2. Принимаем исходное положение
По окончании снятия грифа со стоек отойдите мало назад.
Поставьте ноги на ширину плеч либо мало шире, носки мало развернуты наружу.
Смотрите прямо либо мало вверх, дабы не сутулиться.
Попытайтесь делать как возможно меньше шагов для принятия исходного положения, не танцуйте со штангой на плечах.

3. Делаем приседания
Плавно опускайтесь вниз до того момента пока вам комфортно и пока вы сохраняете технику.
Не отрывайте пятки от пола, стойте на всей стопе всецело.
Дойдя до нижней вероятной точки с сохранением техники, поднимайтесь в исходное положение.
Сгибая колени, ведите их пара в стороны, приблизительно в направлении разворота носка.
Поднимаясь, упирайтесь в пол всей стопой.
Многие спортсмены советуют стоять на всей стопе, но давить в пол больше пятками, другими словами приседать через пятки.
Скорость приседаний зависит от тренировочных задач и от веса, с которым приседаете.
Опускаясь вниз не падайте, поднимаясь вверх имеете возможность стараться сделать это поскорее.
К приседаниям необходимо привыкать.
Быть может, вам сперва будет не легко приседать глубоко, но со временем гибкость улучшится и вам станет комфортно.

4. Дыхание
Кое-какие спортсмены задерживают дыхание на протяжении тяжелых приседаний. Я лично не приверженец таких натуживаний. Делая тяжелые приседания, я вдыхаю в положении стоя и медлительно выдыхаю и на ходу вниз и на ходу вверх. Приседая со средними и с малыми отягощениями, я вдыхаю на движении вниз и выдыхаю на протяжении вставания, в то время, когда развиваю усилие.

Обрисованная техника приседаний – примерная.
Любой человек имеет свои анатомические пропорции и особенности.
В случае если мы взглянуть на технику приседаний мировых спортсменов, то можем заметить большое количество значительных различий.
Ширина постановки ног, наклон корпуса, положение штанги на спине – эти параметры смогут значительно отличаться.

Также имеется и другие варианты приседаний.
Изменяя постановку ног, мы можем смещать часть нагрузки на различные мышечные группы.

Данный метод приседаний используется чтобы дополнительно нагрузить четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс).
Отягощение употребляется меньшее чем при классических приседаниях.
Вся техника как при простых приседаниях.
Отличие в том, что ноги ставим узко – между стопами около 20 см.
Колени идут больше вперед, носки развёрнуты вперед.

Приседания с широкой постановкой ног
Такие приседания разрешают больше нагрузить ягодицы и мускулы задней поверхности бедра.
Все так же как и в классических приседаниях, но ноги ставим существенно шире плеч.
Носки еще больше развернуты в стороны, колени больше идут в стороны.
Данный метод приседаний довольно часто обожают девушки занимающиеся фитнесом.
Так же приседания с широкой постановкой ног применяют спортсмены, которым это комфортно анатомически.

Но при любых приседаниях имеется неспециализированные серьёзные правила:
1. Верное положение спины принять Перед тем как вы снимете штангу со стоек.
2. Спину держать прямо, грудь вперед, не сутулиться!
3. Пятки от пола не отрывать, стойте хорошо всей стопой.
4. При вставании коленки вовнутрь не сводить.
5. Ложите штангу на трапециевидные мускулы, а не на шею.

И еще увлекательные заметки:
Приседания польза либо вред
Читайте так же статьи каковые окажут помощь вам освоить это упражнение:
Как обучиться приседать
Как верно приседать

1. В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).
2. Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.
3. Отойдите от стойки и поставьте ноги на расстоянии более близком, чем ширина плеч. Стопы должны находиться на расстоянии приблизительно 8-15 см друг от друга. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
4. На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока угол между бедрами и икрами не станет чуть меньше 90 градусов. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
5. На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, машину Смитта или пояс с пристегнутым к нему весом. Можно использовать небольшой блок, подложенный под пятки ступней. Это дает возможность правильно выполнить упражнение новичкам или людям с недостаточной гибкостью.

Анализ техники Приседаний. Широкая постановка ног или узкая? Высокое положение грифа или низкое?
​

Начнем с того, что для полного понимания данной статьи необходимо озвучить 4 основных принципа, на которых должно основываться любое движение, если цель - подъем максимального веса. Вот они:

1. Система атлет/штанга балансируется практически ровно по середине стопы атлета
2. Для максимальной эффективности снаряд должен двигаться максимально близко к вертикальной прямой
3. Нам нужно минимизировать моменты силы во всех рычагах в движении
4. Амплитуда движения должна быть минимальна.

Положение грифа. ​

Любая попытка приседать отклоняясь вперед или назад, от вертикальной прямой между штангой и серединой стопы - бесполезна, так как создает дисбаланс всей конструкции. Этот дисбаланс, в свою очередь, ведет к появлению еще одного рычага, совершенно не нужного, между центром тяжести проходящим через середину стопы и штангой, а мы, как вы помните, хотим минимизировать моменты силы в существующих рычагах, а не создавать новые. К счастью, наше тело обычно не позволяет принять дисбалансированное положение под большим весом (однако всегда есть исключения, особенно при должном старании).

​

Так как штанга всегда должна оставаться примерно над центром стопы ее конкретное положение на спине оказывает огромное влияние на углы наклона спины и сгибания коленных суставов в нижней точке движения.
Что бы было понятнее, вот как это выглядит на примере фронтального приседа, приседаний с высоким положением грифа, и приседаний с низким положением грифа соответственно:

Фронтальный присед. ​

Фронтальные приседания предполагают практически вертикальное положение корпуса атлета, так как при сильном наклоне вперед штанга попросту упадет, а, так как, проекция снаряда должна проходить по центру стопы, вам приходится сохранять минимальный наклон корпуса по ходу всего движения, а само движение по сути сводится к сгибанию ног в коленном суставе. Тут просто нет иного пути.
Вы когда-нибудь видели кого-то, кто приседает фронтально больше, чем со штангой на спине? Я - нет. Основная причина этого кроется в рычагах образуемых практически прямым положением корпуса:

​

Как вы видите, в данном движении ягодицы атлета в нижней точке располагаются крайне близко к вертикальной проекции грифа, они чуть ли не под ним. В результате момент силы между тазобедренным суставом и снарядом сведен практически к нулю, что, казалось бы хорошо. Однако, в то же время, момент силы между коленным суставом и снарядом увеличился на столько же, на сколько он уменьшился между тазом и штангой. Короче говоря - весь рычаг, который был в тазобедренном суставе переместился в коленный сустав.

В итоге причина, почему вы не можете поднимать во фронтальных приседаниях тот же вес, что и в обычных очень проста. Почти вся работа по борьбе с гравитацией смещена на несчастный квадрицепс, который, конечно, достаточно большая мышца, но всего одна, в свою очередь мышцы "задней части" - ягодичные, бицепс бедра и приводящие вместе образуют гораздо большую и сильную группу мышц, чем один несчастный квадрицепс.

Высокое положение грифа или низкое положение. ​

Итак, теперь более менее очевидно, что наша цель заставить мышцы таза выполнять большую часть работы, просто потому что они способны это делать. Для достижения этой цели нам необходимо обеспечить что бы все важные моменты находились между тазобедренным суставом и штангой, а не между штангой и коленом. И тут у нас возникает своего рода проблема.

Обычное и привычное большинству положение грифа - достаточно высоко на плечах, если не на шее. Его используют так же многие весьма крупные ребята и люди с недостаточной мобильностью плечевого сустава. С таким положением вам необходимо сохранять относительно прямое положение коруса, что бы избежать отклонения от идеальной траектории движения. В принципе, высокое положение грифа обеспечивает больший угол в тазобедренном суставе, нежели фронтальный присед, однако есть вариант еще лучше - низкое положение штанги на спине:

​

Причина по которой низкое положение штанги более выгодно, особенно с точки зрения пауэрлифтинга, так же проста, как причина по которой вы больше приседаете со штангой на спине, а не фронтально. Мышцы таза в совокупности крупнее и сильнее, чем квадрицепс.

Минимизируем моменты силы в рычагах. ​

На данный момент мы имеем два основных рычага, о которых и будем говорить:

• между тазом и штангой
• между штангой и коленным суставом

Детерминантой величины моменты силы в обоих рычагах будет длина ваших бедер. Чем короче бедро - тем меньший момент вам нужно будет преодолевать во время приседа, вот почему ребята с торсом длинным, по отношению к длине ног, чаще всего известны как мастера приседа.

​

Так как изменить длину костей и конечностей мы не можем, нам остается искать иные пути решения. В данном случае - изменять ширину постановки ног. Длинные ноги? Ставьте их шире. Все просто.
Само собой очевидно, что широкая постановка не укоротит ваши ноги, все чего вы достигните - это увеличение диагонали движения, что, в свою очередь, уменьшит горизонтальную дистанцию между коленом и тазом. К слову, именно поэтому для всех атлетов актуален совет вести колени в стороны во время приседаний, а не вперед, независимо от ширины постановки ног.
Кроме того широкая постановка ног (либо разведение коленей в стороны) минимизирует и негативные последствия низкого положения грифа - вам не нужно так уж сильно наклоняться и перегружать низ спины, что бы оставаться в идеальной траектории движения снаряда. Таким образом одним простым решением мы уменьшили момент силы в обоих рычагах.

Уменьшаем амплитуду движения. ​

Опять же - широкая постановка ног позволяет уменьшить амплитуду движения. Однако это тот случай, когда конструкция выглядящая, казалось бы, хорошо с точки зрения биомеханики, не всегда хороша на практике, так как важность амплитуды движения в приседе вещь весьма спорная, достаточно посмотреть на огромные приседы обладателей текущих оллтайм рекордов и людей близких к ним по результатам.

Движение коленей в приседаниях. ​

На самом деле невозможно дать одной четкой рекомендации, так как у всех разная длина конечностей. Скажем - не двигать колено вперед - для людей с длинными ногами привидет к чуть ли не горизонтальному положению корпуса в нижней точке, т.е. это просто бред. Точно так же совет двигать колени вперед приведет в странное положение людей с короткими ногами.
На самом деле нам нужно такое движение коленей, которое приведет к углу наклона корпуса примерно 50-60 градусов в нижней точке движения.
Прямее чем 50-60 градусов - слишком большой момент в коленном суставе, который можно спокойно перенести в тазобедренный просто увеличив наклон корпуса.
Наклон больше 50-60 градусов - слишком большая нагрузка на них спины, что не есть хорошо, так как ограничивающим фактором нам нужно сделать основные группы мышц - мышцы таза и квадрицепс, а не разгибатели спины.
Если мы посмотрим на приседания большинства элитных атлетов, то обнаружим, что их колени в нижней точке находятся где-то в районе 2-5 см от вперед или назад от большого пальца ноги.

Итак. В данной статье мы постарались разобрать приседания с точки зрения физики и биомеханики. Если вы все еще не поняли как же именно приседать, то в следующий раз мы разберем именно это. Что, куда, зачем и как.

Добрый день качата! В прошлой статье «Приседания со штангой на плечах» мы рассмотрели только конкретно данное упражнение и я думаю многих заинтересовал тот факт, что есть варианты еще.

Что же мы рассмотрим в данном выпуске:

• Приседания с постановкой ног уже, чем классика.
• Приседания «сумо» — лифтеры знают, о чем я:D.
• Фронтальные приседания.
• Приседания в «Смите».
• «Сисси» приседания.
• Приседание с «трэп-штангой».
• Приседание «плие» с гантелей.
• Гакк-приседания.

Приседания с узкой постановкой ног

Как мы видим данный вид приседаний отличается от классики лишь тем что между ступнями у нас может поместиться кулак. Да и еще один момент, при данной постановки ног, техника приседаний немного изменится, а в частности колени могут выпирать за носки! Сейчас может подняться бунт на корабле, мол в прошлой статье говорили что этого не стоит делать и это не правильно, а тут вам вот как. Поясню, при данной постановки ног сесть в то положение, которое используется при классике не получится, да и веса при данной постановке будут меньше. Поехали дальше.

Приседания «сумо»

Как мы видим здесь постановка ног шире, чем обычно. В чем преимущество данных приседаний? Этот вид приседаний любят «лифтеры», а все, потому что данный способ позволяет поднимать больше веса, чем в классике.

Начинать присед стоит с постановки ног, для каждого человека ширина постановки индивидуальна, это все зависит от нашей антропометрии. Поэтому ширину подбираем самостоятельно, далее снимаем со стоек, занимаем исходное положение, как мы видим исходное положение с чуть присогнутыми ногами, носки в стороны, при движении вниз, колени расходятся строго по направлению носков. Для данного упражнения стоит подготовить приводящие мышцы ног, об этом чуть позже.

Фронтальные приседания.

Еще один из вида приседаний. Другое название – присед со штангой на груди. Данное упражнение требует сноровки, чаще всего новички не в состоянии правильно выполнять его, уж очень специфичное оно. Данный вид приседа очень детально прорабатывает квадрицепс.

Есть два вида хвата при данных приседаниях.

Первый это когда штанга лежит на ключице и дельтах, руки крест на крест, поддерживают штангу, плечи нужно выдвинуть вперед, а шею отодвинуть назад, лично я делаю приседания таким хватом, могу сказать одно по началу не хватает воздуха, особенно на большой объем повторений.

Второй это хват штангистов, гриф лежит полностью на руках, и упирается также в ключицу. Лично мне не хватает растяжки, чтобы так вывернуть руки. Может кому-то так будет удобнее.

Теперь поговорим о корпусе, положение корпуса будет немного сдвинуто назад, то есть спина более прямая, колени также будут выступать немного вперед, но еще раз подмечу, что при данной постановке и рук и ног, сделать по-другому не получится. По поводу ног, они у нас находятся чуть уже плеч.

Приседания в тренажере Смита.

Данный тренажер выглядит следующим образом. Приседания в нем чаще всего не отличается от приседа на обычных стойках и силовых рамах, но ступни для достижения более детальной нагрузки следует вынести вперед.

Почему так делают? Потому что Смит, тренажер с фиксацией грифа, то есть гриф ходит только вверх и вниз. Остальное ничем не отличается от обычного приседа.

Приседания «Сисси»

Я больше чем уверен, что про данный вид приседа вы и не слышали. Но это и не удивительно, так как данная техника родом из олд-скульного времени бодибилдинга. Это упражнение задействует нижнюю часть передней поверхности бедра. Это упражнение можно выполнять где угодно.

Техника выполнения. Ноги ставим так, чтобы было удобно приблизительно чуть уже плеч, одной рукой (ведущей) беремся за что-нибудь в качестве упора. Далее следует движение, мы поднимаемся на носки и приседаем до тех пор, пока колени не коснутся пола (это в идеале), а пятки должны касаться ягодичной мышцы. Не стоит забывать про вертикально положение спины, далее мы возвращаемся в исходное положение.

Приседания с «трэп-штангой»

Этот вид приседа очень сомнителен и очень специфичен, так как для него нужен трэп-гриф, которого в своем городе я не встречал, также данное упражнение похоже больше на становую тягу, чем на присед, но выполняя правильно, задействуются больше именно ноги. Чем отличается данный вид приседа? Только хватом, ладони вдоль тела.

Приседание «плие» с гантелькой.

Это упражнение достаточно простое, все дело в том что в качестве снаряда мы используем гантелю. Но ноги ставить следует как в приседе «сумо», при движении вниз спину держим строго вертикально, колени в сторону носка, носки чуть разведены в стороны. Дыхание как и везде, вниз — вдох, вверх — выдох.

Гакк-присед

И так последний вид приседа, гакк-присед. Выполняется он в специальном тренажере гакк-машина, либо бывает что в тренажере для жима ногами.

Эти приседания направлено развивают бедра и ягодицы, но в отличие от приседа классического, нагрузка на позвоночник снижена.

Подробное обучающее видео для приседа по классике:

Фух, вроде бы все что хотел рассказать рассказал. Если у кого-то есть вопросы или дополнения, пишите в комментариях буду рад выслушать. А на этом все, удачного все восстановления качата ^.^

С ув. Админчик.