Практически каждый человек, следящий за своей фигурой, мечтает иметь красивые плотные мышцы брюшного пресса. У людей, склонных к излишнему весу, они не видны, но имеются на животе (максимум 8 фрагментов мышц).

Если грамотно выполнять упражнение подъём ног лёжа, возможно проработать нижнюю половину пресса, при котором задействована вся длина мышц.

Самым доступным в домашних условиях будет являться упражнение с поднятием ног, так как для этого не потребуется какое — либо дополнительное оборудование.

Данное упражнение необходимо по следующим причинам:

• является доступной каждому и простой утренней гимнастикой;
• положительно влияет на мышцы брюшной полости, укрепляя их нижнюю часть;
• даже физически не развитый человек сможет с лёгкостью выполнить зарядку;
• воздействует на организм в целом, предотвращая возникновение остеохондроза и межпозвоночную грыжу;
• реабилитирует мышцы после операционных вмешательств на брюшной полости.

Как правильно выполняется упражнение по подъёму ног?

На фото подъёма ног лёжа показаны возможные варианты его исполнения:

Начинающим не подготовленным спортсменам рекомендуется поочерёдный подъём ног лёжа на спине:
— необходимо лечь на спину, плотно прижав поясницу к полу, руки за голову, либо вытянуть их вдоль тела. Ноги должны быть сведены вместе.

Затем необходимо выдержать 2 секунды одну ногу, приподняв её на угол в 40-60 градусов. Далее вернуть её в начальное положение. Аналогичное движение проделать второй ногой. Нужно знать, что новичкам для меньшей нагрузки на мышцы, можно чуть приподнимать голову.

Человеку, имеющему хорошее здоровье и средний уровень подготовки к физическим занятиям, стоит выполнять одновременный подъём ног без нагрузки:

Также, как и при первом варианте, нужно расположиться на спину, сведя ноги вместе. Но ноги нужно поднимать сразу обе на 45-60 градусов, выдержав паузу в 2 секунды и вернуться в исходное положение.

При этом, если опускать на пол лишь пятки, упражнение упростится, а если не доводить их до пола — оно будет гораздо эффективнее влиять на мышцы живота и держать их в максимальном положении.

Делать упражнение по 12 раз в 2 или 3 повтора. Если здоровье и самочувствие отменное, можно держать ноги в воздухе более 2 секунд.

При уже развитых мышцах пресса, для большей эффективности, потребуется увеличение нагрузки. Поэтому подъём ног лёжа на пресс рекомендуется выполнять с отягощением.

Начальное положение аналогично первым двум, только к ногам крепится утяжелитель или можно стопами удерживать гантель с определённым индивидуальным весом. Ноги, сведённые вместе, аналогично нужно поднимать и задерживать в воздухе.

Чтобы пресс был сильным и увеличился объём кубиков нужно применять разные тактики занятий.
Если выполнять каждое заданное упражнение с максимально возможным количеством повторений и с наибольшей скоростью, границы выносливости пресса гораздо расширяются, пока не появится жжение внизу живота.

А вот для поддержания мышц в тонусе и красивого рельефа фигуры, достаточно просто делать ежедневную зарядку по 10 повторений в 2 подхода.

Чтобы создать накачанный более рельефный пресс, необходимо сочетать сразу несколько упражнений на мышцы, увеличить количество подходов и повторений. А также применять максимальные веса в сочетании с грамотной техникой. Важно, постепенно увеличивать нагрузку на организм, чтобы избежать нанесения вреда здоровью.

Популярные правила при упражнениях на пресс

Для большей эффективности и безопасности необходимо соблюдать некоторые несложные правила:

• нельзя отрывать тело от пола одновременно с ногами, то есть спина должна быть плотно прижата к полу;
• выполняя упражнения, обязательно наличие мягкого полимерного коврика на полу, дабы не нанести вред здоровью;
• упражнения нужно выполнять правильно, то есть плавно и не тратить лишнюю силу;
• при поднятых ногах обязательно нужно задерживать их сверху на несколько секунд;
• напрягать мышцы живота при плавном спускании ног в исходное положение без рывков;
• нельзя допускать никаких болевых ощущений, лучше снизить нагрузку на спину;
• ноги не должны быть согнуты в коленях;
• заниматься физической культурой стоит через час после приёма пищи, и после этого рекомендуется не кушать 2 часа.

Достаточно эффективным упражнением является подъём ног лёжа на животе:

Необходимо лечь на живот, согнув руки в локтях, положить их возле подбородка. Далее нужно максимально втянуть живот, сохраняя напряжение в пояснице, а прямые ноги расположить на ширине плеч. Затем поднять ноги вверх и опускать их пока бёдра снова не коснуться пола.

Фото подъема ног лежа

И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит - время технической заметки на . По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой) . Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса. В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?... зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?".

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? - спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
• стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изоляционная проработка “нижнего” пресса;
• развитие силы мышц абдоминального региона;
• развитие силы сгибателей бедра;
• улучшение подвижности тазобедренного сустава;
• улучшение баланса и повышение стабильности;
• поддержка и укрепление мышц низа спины;
• массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на скамье;
• поочередные подъемы ног;
• одновременные подъемы рук и ног;
• подъемы ног и рук с гантелями в руках;
• подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
• не допускайте опускания ног на пол (касания) ;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и только потом возвращайтесь в ИП;
• медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
• если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
• если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
• не используйте упражнение, если у Вас есть ;
• техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016 , США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

• подъем прямых ног в висе на перекладине – 124 ;
• подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120 ;
• ролик для пресса – 103 ;
• скручивания с весом лежа на фитболе – 102 ;
• классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3 .

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням) , то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.

Скручивание с гантелями

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки с гантелями вытянуты вверх. Сделайте скручивание, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги и прямые руки. Плавно опустите руки и ноги в исходное положение.

Подъём ног в положении лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх. Постарайтесь дотянуться носками как можно выше, чтобы таз оторвался от пола вслед за ногами.

Исходное положение: лёжа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Согните правую ногу и одновременно сделайте движение навстречу левым локтем таким образом, чтобы он коснулся колена. Сразу после этого выполните движение в другую сторону (левая нога - правый локоть). Движения выполняются друг за другом без остановки.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Согните левую ногу таким образом, чтобы её колено оказалось возле локтя правой руки. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите движение другой ногой.

Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Одним прыжковым движением подтяните ноги к рукам, а затем пружинисто вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: лёжа на спине с руками за головой. Поднимите корпус, после чего дотроньтесь правой рукой до пола возле левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью, ладони касаются друг друга. Сделайте обычное приседание, а затем резко выпрыгните вверх, стараясь в высшей точке дотронуться коленями до локтей. Мягко приземлитесь на носки и без остановки снова присядьте.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на талии или перед собой, спина ровная, взгляд направлен вперед.

Опускаемся вниз, как-бы присаживаясь на краешек стула, не сводя при этом колени. Спину продолжаем держать прямо, не заваливаемся вперед или назад.

Важно!!!

Важно: чем шире постановка ног, тем больше в работу включается задняя поверхность бедра, чем ниже - тем больше работает передняя поверхность - бицепс бедра (область выше колен). Чем больше раскрыты стопы и мыски направлены во внешнюю сторону, тем больше работает внутренняя часть бедра, если мыски смотрят вперед или даже немного сведены внутрь, то работают больше боковые мышцы бедра.

Техника приседаний

Приседания в тренажере Смита

Тренажер смитта представляет из себя гриф с двумя крючочками по бокам, закрепленный, соответственно, на двух стойках. Во время упражнения вектор движения грифа не изменно направлен вдоль стоек. Техника приседаний в тренажере такая же, как в обычных приседаниях, но имеется ряд нюансов.

Необходимо встать под гриф так, чтобы вы находились ровно по центу и не было ни каких перекосов. Расположение рук на грифе тоже должно быть симметричным. Локти направлены немного вниз, лопатки сведены друг к другу. Небольшой упор плечами в гриф. С помощью тренажера Смита есть возможность приседать с максимально четким радиусом угла: 90 градусов в голене, 90 градусов в тазу. Техника приседаний здесь более четкая за счет направленного вектора движения грифа.

Так же, в теражере Смита возможны приседания на одной ноге, для этого вторую ногу нужно поставить на колено первой ноги.

Техника приседаний в тренажере Смита

В этом виде приседаний утяжеление в виде гантелей находится в руках по обе стороны туловища. Техни приседания классическая, как и в приседаниях со штангой, разница лишь в расположении рук и добавочного веса.

Приседания плие

В дпннойм виде приседаний постановка ног должна быть широкой, колени направлены вверх. Возможно утяжеление в виде гантели или гири в вытянутых руках. Так же, хорошим усиление эффекта от приседаний будет, если вы встанете на возвышенность таким образом, чтобы под каждой ногой была платформа, а по середине - ничего. Так есть возможность присесть как можно ниже и лучше включить в работу ягодичные мышцы.

Фронтальные приседания

Эти приседания от классических приседаний со штангой отличаются только лишь расположением грифа. Гриф должен лежать на груди. Хват может быть классический или перекрестный. Локти подняты и направлены немного в сторону.

Техника выполнения приседаний плие

Выпады

Классические выпады

• выпады назад

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед собой, взгляд направлен вперед или вниз, плечи вниз, шея вытянута, макушка смотрит вверх.

Делаем шаг правой ногой вперед (назад), задняя нога при этом остается прямой, колено оторвано от земли. Передняя нога согнута в колене под углом 90 градусов или меньше. Повторить на левую ногу тоже самое.

Выпады можно делать как без утяжеления, так и сутяжелением в виде гантелей или штанги. Во время выпадов со штангой, положение корпуса и штанги должно быть таким же, как и в приседаниях.

Выпады с выпрыгиванием

В данном варианте выпадом необходимо делать выпад ногой в прыжке. Такие выпады можно делать как со сменой ног, так и без смены ног. В первом варианте в прыжке меняем одну ногу на другую. Второй вариант более усложненный: в прыжке меняем ного в воздухе 2 раза, приземляемся в том же положении, в котором выпрыгнули, не меняя ноги.

Выпады с выпрыгиванием без смены ног

Лягте бедрами на скамью для гиперэкстензии, лодыжки подставьте под валики, руки скрестите на груди или держите за головой, ноги и спину держите прямыми. На вдохе опускайтесь вниз до конца, растягивая ягодицы, на выдохе поднимитесь вверх.

Все о гиперэкстензиях

Жим ногами

Данное упражнение выполняется в тренажере для жима ногами. Оно является хорошей заменой приседаниям, если у вас травма снины, грыжа или по каким-либо другим причинам вы не хотите перегружать позвоночник. Здесь изолированно работают ноги и ягодицы.

Жим ногами бывает сидя или лежа, в зависимости от конструкции тренажера. Ноги находятся в упоре на плашформу, которую и нужно будет выталкивать ногами. Как и в приседаниях, в зависимости от расположения стоп мы можем чуть смещать нагрузку на передние, боковые или задние мышцы бедра, а так же, чем больше амплитуда движения, тем лучше будут работать ягодицы.

Техника жима ногами

Запрыгивания

Это упражнение одно из самых простых и лучших в проработке ягодиц.

И.п: становимся перед кубом или любым другим возвышением. Ноги наширине плеч, руки вдоль корпуса, спина ровная.

Делаем небольшой размах руками и запрыгиваем на куб. В верхней точке приседаем и спрыгиваем обратно.

Запрыгивание двумя ногами

Запрыгивания можно делать не только двумя ногами, но и поочередно каждой ногой.

Запрыгивания на куб поочередно каждой ногой

Наклоны вперед

И.п. как в упражнении 1.

На вдохе наклон вниз, сгибая тело в области таза. Спину держим прямо, напрягаем ягодицы и пресс. На выдохе вернуться в исходное положение.

наклоны вперед

Круги ногой, стоя на четвереньках

И.п: встаньте на четвереньки, упор на колени и ладони.

круги ногой

Разогните колено правой ноги и, вытягивая мысок, держите ногу параллельно земле. Далее делайте круги ногой, как-бы рисуя мыском в воздухе круг перпендикулярно земле.

Круг ногой лежа

И.п: лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Ноги прямые, направлены вверх, мыски смотрят в потолок.

круги ногой в технике пилатес

Рисуем большие объемные круги на потолке мыском правой ноги слева на право и наоборот. Так же можно рисовать прямые линии на потолке вдоль туловища и поперек. Ногу не опускаем низко к полу, придерживаемся границы потолка.

Махи ногой вверх

И.п.: стоя на четвереньках.

Выпрямляем одну ногу, вытягиваем мысок. Делаем махи ногой вверх, вниз.

Важно!!!

Важно: если нога находится сзади, то работают ягодицы, если сбоку - внешнее бедро. Так же можно делать перекрестные махи, то есть упор на левое колено, правая нога вытянута, мыском правой ноги ставим точку на полу левее левого бедра и вверх. Это упражнение можно выполнять так же лежа, стоя и в спортзале на блочном тренажере.

Махи ногой вверх

Подъем ног вверх лежа на животе

Подъем ног вверх лежа на животе

И.п: лежа на животе.

Поднимаем корпус вверх, делая упор при этом на тазовые кости, руки вытянуты вперед, за головой или вдоль туловища. Подъем прямых ног вверх. При этом желательно не разводить стопы и не сгибать колени.

И.п: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на стопы (усложненный вариант - мыски), руки вдоль туловища.

Поднимаем таз вверх, напрягая при этом ягодицы. Данное упражнение можно делать и с утяжелением в виде гантелей или блинов для штанги.

подъем таза вверх

Варианты выполнения: с прямой ногой, направленной вперед или вверх.

Пистолетик

И.п. как при приседаниях.

как делать пистолетик

Вытягиваем одну ногу перед собой под углом 90 градусов с туловищем. Присаживаемся вниз, при этом стараясь держать ногу прямой и не опускать вниз.

Планка

планка на локтях

И.п: упор на мыски и ладони или локти.

упражнение "планка"

Необходимо втянуть живот, напрячь все мышцы попы и бедер, дыхание ровное. В таком положении нужно простоять от 30 секунд и больше.

Обратная планка

И.п: сидя на полу, ноги перед собой, мыски вытянуты вперед.упор на ладони чуть позади и немного шире бедра.

обратная планка с усложнением

Поднимаем таз вверх, упираясь на стопы и ладони. Все тело должно вытянуться в одну линию от макушки до кончиков пальцев ног. Сжимаем ягодицы и напрягаем пресс. Удерживаем это положение как можно дольше.

Ходьба на ягодицах.

И.п: сидя на бедрах, ноги прямые в коленях, спина ровная, корпус под углом 90 градусов к ногам, живот втянут.

ходьба на ягодицах

Передвигаемся по полу имитируя ходьбу, сидя при этом на ягодицах.

Ходьба гуськом

И.п. как при выпадах.

Делаем шаг правой ногой вперед, левая нога при этом согнута в колене, упор на мысок левой ноги и стопу правой ноги. Не поднимаясь вверх, стараясь держать корпус ровно, делаем шаг левой ногой вперед. Так делаем шаг за шагом. Активно работаем руками, размахиваясь разноименной с ногой рукой, согнутой в локте.

Выпады в сторону

И.п. как при классических выпадах.

как делать выпады в сторону

Делаем правой ногой шаг вправо, одновременно присаживаясь на право, сгибая правую ногу. Колено правой ноги под углом 90 градусов. Левая нога прямая. Упор обеих ног на стопах.

"Выталкивание платформы" вверх лежа на животе или в упоре на ладони

И.п: Лежа на животе или в упоре на ладони (локти), ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы смотрят вверх параллельно полу, руки подо лбом либо вдоль туловища.

выталкивание ног в упоре на ладони

Поднимаем согнутую ногу вверх, как-бы "выталкивая" воображаемую платформу, которая лежит на стопе. Стараемся поднимать ногу как можно выше, держа при этом стопы вместе, напрягаем ягодицы.

Если выполняем упражнение в упоре на ладони или локти, то поднимаем по очереди каждую ногу. Если делаем упражнение лежа, то поднимаем обе ноги одновременно.

И.п. как в приседаниях.

Делаем прыжок правой ногой вправо и приседаем, левую ногу, при этом, сгибаем, а пяткой бьем по левой ягодице. Далее повторяем то же самое на левую сторону.

Второй вариант выполнения упражнения: левую ногу не сгибаем, а оставляем прямой. Левой рукой касаемся пола.

Поднятие с колен

поднятие с колен с гантелями в руках

И.п. как в упражнении 1.

Опускаемся на колено левой ноги, ставим праву. коленку, поднимаемся на стопу левой ноги, ставим правую стопу рядом. Так повторяем на каждую ногу по очереди.

Вывод:

Упражнений для ягодиц великое множество.Это были лишь варианты выполнения. Вы можете как усложнять, так и упрощать их. Стоит только приложить немного усилий и желания.

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Ну, вот и наступило календарное лето, с чем я Вас и поздравляю! Однако это не повод сворачивать нашу лавочку и писать меньше статей или еще как-либо отклоняться от намеченного курса. Посему сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще - стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе - одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики) , то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень) залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела - сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

• таргетируемая – подвздошно-поясничная;
• синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
• стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
• динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) :

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора) корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении) приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь:)) в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

• разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
• развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
• происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
• происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе) ;
• поясница не подвергается риску получения травм;
• отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
• большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем - хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с согнутыми коленями) :

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

• на турнике, согнутые в коленях ноги;
• на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
• с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты выполнения

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100% эффект от упражнения, поэтому запомните:

• не используйте силы инерции в движении;
• не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
• в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
• если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
• если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
• для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
• более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
• классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90 градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
• придерживайтесь количества подходов 2-3 , повторений от 10 до 15 .

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся практикой.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100 подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме) , если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик:).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

На сим все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением "подъемы ног в висе". И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS. а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .