Как выполняется гомукхасана или поза коровы. Осваиваем крайне полезную для здоровья позу коровьей головы Облегченная версия позы коровы для начинающих йогов

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.

Техника выполнения

Поза Кошки

• Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были строго под плечами, а ноги должны расположиться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла (между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Не выворачивайте стопы, пятки смотрят вверх.
• На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею. Плечи уводите от ушей.
• Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника. В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника, однако при перемещении грудины вперед вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте плечи и по возможности держите локти прямыми.
• Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо - вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи.

Поза Коровы

• Затем на выдохе вытолкните спину вверх. Слегка отталкивайтесь ладонями от коврика. Подбородок направьте к грудине.
• Широко разводите лопатки, расслабляя напряженные мышцы верха спины и шеи. Старайтесь поднять нижнюю часть позвоночника, хорошо втяните копчик. Упритесь руками в пол и почувствуйте, где кожа на спине вытягивается по мере увеличения изгиба.

Теперь чередуйте «кошку» на вдохе и «корову» на выдохе в постоянном ритме. Следите, чтобы каждый прогиб занимал полный вдох, и каждое выгибание - полный выдох. После нескольких движений вы уже сможете скоординировать свой ритм так, чтобы начало движения совпадало с началом вдоха или выдоха, и следите за тем, чтобы они заканчивались также одновременно.

Этот комплекс нормализует деятельность гормональной системы у женщин. Его следует выполнять, когда имеются проблемы в репродуктивной сфере, болевые ощущения в менструальный период, для восстановления организма в послеродовой период. Комплекс делает тоньше талию, приводит в порядок организм и настраивает пупочный пульс.

«Поза коровы» — именно так переводится название Гомукхасана. На санскрите «Го» означает «корова», а «мукха» — «лицо». Такое странное название объясняется тем, что если посмотреть сверху на человека в этой позе, можно отчетливо увидеть коровью морду. Особое положение бедер схоже с ее губами, пятки символизируют рога, а вытянутая рука похожа на ухо.

Польза Гомукхасаны

Поза коровы в наилучшим образом развивает суставы рук и ног, повышает гибкость, способствует выпрямлению позвоночника и формирует правильную осанку. Положительно действует асана и на энергетические чакры. Регулярно практикуя выполнение позы коровы, можно обрести покой разума и достичь максимальной концентрации. К тому же при выполнении асаны внимание направляется к определенным участкам тела, что является отличной подготовкой к практике медитативных техник.

Техника выполнения йогической позы коровы:

1. Сядьте на коврик максимально ровно и выпрямите ноги.
2. Правую ногу согните в колене и положите на левую сторону таким образом, чтобы правая ступня оказалась около левого бедра.
3. Левую ногу также необходимо согнуть. Левая ступня помещается около правого бедра. Обе ступни должны лежать четко параллельно.
4. Левую руку поднимите вверх и сцепите замком с правой рукой, находящейся снизу. При этом спина должна быть максимально вытянутой.
5. Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться.
6. Оставайтесь в таком положении в течение 9-18 дыхательных циклов.
7. Выполните асану в зеркальном отображении.

Если при выполнении позы коровы в йоге вы почувствуете легкий дискомфорт в какой-либо области, постарайтесь направить туда поток энергии. Чтобы достичь максимальной концентрации, во время дыхания можно мысленно зачитывать мантру Со-Хам. «Со» - на вдохе, «Хам» - на выдохе.

Облегченная версия позы коровы для начинающих йогов

Если вы только начинаете практику, возможно, вам не сразу удастся поза коровы. позволяет выполнять ее облегченную версию. Для этого под ягодицы можно положить сложенное в несколько раз одеяло, а также взять в руки ремень.

Противопоказания

Позу коровы при занятиях йогой не следует выполнять при обострении любых хронических болезней. Также не нужно усердствовать, если вы страдаете остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Даже если вы решили практиковать занятия самостоятельно в домашних условиях, начинать все же лучше с обучения у опытного инструктора, который покажет, как правильно выполняется поза коровы. Йога может стать самым приятным способом привести свое здоровье и душевное состояние в норму. Не отказывайте себе в таком удовольствии.

В переводе Гомукхасана означает «поза коровы» (морда коровы), Гоумукха означает особу, лицо которой подобно коровьему. Сверху поза напоминает голову коровы, где рога – ноги, а нос – ваша голова. Также это разновидность музыкального инструмента, узкого на одном конце и широкого на другом, как коровья морда. Она из тех сидячих поз йоги, которая более сложна, чем кажется.

Выполнять асану лучше с утра. Ее преимущества многочисленны, желудок и кишечник должны быть пустыми, последнее принятие пищи не менее 10-12 часов до начала практики.

Каждая стрессовая ситуация оставляет след не только в нашей психике, но и в теле.

Психический стресс, с которым мы не справились, оказывает особое влияние на шею и верхнюю часть спины. Мускулы этой области, которые находятся в постоянном напряжении, сжимаются и застывают, блокируя свободное движение головы и плеч.

Простая позиция, которая поможет облегчить боль шеи и плеч - Гомухасана. Вот как правильно ее выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги выпрямите, ладони положите на пол, таз поднимите вверх.
2. Осторожно согните левое колено и поместите голень под правую ягодицу. Поднимите вверх правую ногу и поместите правое бедро на левое.
3. Приподнимите ягодицы, руками притяните лодыжки и тыльные части пяток (стопы ног находятся на одном уровне). Опустите таз между пятками. Колени сдвиньте друг к другу.
4. Уменьшите напряжение в лодыжках, вытянув пальцы стоп назад.
5. Поднимите левую руку вверх и согните в локте, стараясь направить ладонь ниже шеи, между лопаток.
6. Правую руку опустите вниз, согните локоть, заведите ее за спину и постарайтесь захватить ее ладонь левой руки на плечах. Соедините обе ладони в замок (плечо правой руки отведено назад).
7. Если у вас сразу не получается, можете применить йогический ремешок или шарф.
8. Выпрямите поясницу, расширьте грудную клетку и слегка наклонитесь вперед.
9. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд. Дышите медленно и глубоко.
10. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо вперед, голова и шея перпендикулярны полу.
11. Повторите полный цикл упражнения для другой стороны. Поскольку ваше тело не очень эластично, выполнить упражнение для одной из сторон будет несколько сложнее.

Выход из позы

1. Разъединив пальцы, освободите руки и опустите их вдоль туловища.
2. Сядьте в удобную позу Лотоса и задержитесь в ней на несколько минут. Расслабьтесь.
3. При переходе от Гомукхасаны к любой другой позе, убедитесь, что ваши движения медленные и плавные.
4. Перед переходом от одной статической позы к другой, глубоко дышите в течение 10-20 секунд. Это поможет сосредоточиться и осознать каждое движение, которое вы совершаете.

Эффекты

Позиция противодействует сокращению мышц и делает их более эластичными. Растягивает грудную клетку и выпрямляет спину, уменьшая боль в спине и снимая напряжение плечевого пояса. Увеличивает диапазон движений плечевых суставов и полностью растягивает самые широкие мышцы спины, а также трицепсы. Позиция помогает развернуть тазобедренные суставы наружу, растягивает мышцы ягодиц и нижней спины (поясницы), бедер и грушевидные мышцы.

Стимулирует кровообращение в животе и нижней части живота, к малому тазу осуществляется приток крови, за счет чего происходит оздоровление внутренних органов. Они промываются и очищаются, сохраняются в хорошем состоянии. Различные сгибания активируют другие части тела.

Морда коровы укрепляет и растягивает мышцы и увеличивает подвижность, уменьшает боль в крестцовой области, снимает боли в пояснице, бедрах, паху и плечах. Регулярная практика возвращает утраченную подвижность тазобедренных суставов и вырабатывает правильную осанку, оказывает оздоравливающий эффект на мышцы бедер, плеч, икр.

Сидение с изогнутыми коленями, предотвращает дегенерацию в коленных и голеностопных суставах, избавляет от судорог в ногах.

«Растяжка» этой позы приводит (как и большинство других поз йоги) к высвобождению эндорфинов, вызывающих чувство расслабления в вашем теле. В исследовании, проведенном в Китайском университете в Гонконге, было установлено, что хатха-йога (частью которой является Гомукхасана), может повысить сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и мышечную силу.

Происходит накапливание праны в муладхара чакры и блокировка ваджра нади.

Практика позы

Морда коровы помогает в лечении ишиаса, улучшает работу почек, тем самым, помогая людям, страдающим диабетом. Позиция активно работает с мышцами грудной клетки, помогает в лечении сексуальных недугов.

Регулярная практика асаны (7-8 минут каждый день) уменьшает стресс и беспокойство, помогает избавиться от напряжения и усталости. Заметно расширяет диапазон движения в плечевых суставах, делает позвоночник более гибким.

Присутствует терапевтический эффект - регулирует кровяное давление. Она помогает вылечить жесткие и напряженные плечи, нижнюю часть спины. Гомукхасана расслабляет мышцы и придает ощущение покоя.

Когда вы пытаетесь потянуть руки, напряжение в суставах тела исчезает, и оно расслабляется. В ответ на это напряжение спинной мозг отвечает расслаблением мышц.

Практика укрепляет физическое и психическое здоровье человека, увеличивает мышечную массу и способствует эластичности, а также успокаивает ум и является хорошим способом снять стресс. Укрепляет мышцы спины, особенно верхнюю часть спины и плеча. Эта поза йоги и др. стали особенно популярны, т.к. большинство людей проводят много дней, сидя в офисных креслах, и страдают от боли в спине. Асана помогает детям, которые сталкиваются с подобными болями в спине, поскольку им приходится носить тяжелые школьные сумки.

Противопоказания и предостережения

Хотя преимущества и важность Гомукхасаны (поза морды коровы) огромны, есть несколько предостережений, которые вы должны иметь в виду, прежде чем практиковать эту асану:

• Серьезные проблемы с шеей, коленями.
• При болях в спине лучше проконсультироваться с врачом.
• Тренируйтесь только под наблюдением опытного и сертифицированного инструктора по йоге.
• Не стоит переусердствовать и выходить за пределы своих способностей, чтобы практиковать асану, поскольку это может вызвать перенапряжение мышц.

Модификации

Это изначально трудная поза для людей тучных, имеющих избыточный вес. Но не волнуйтесь. Начните с малого. Попытайтесь просто отвести руки назад (вам не нужно соединять их) и растянуть ноги, перекрестив их друг с другом. Со временем вы сможете прекрасно выполнять позу, т.к. тело станет более гибким и эластичным. Если у вас слишком напряженные и зажатые плечи или вы не можете зацепить пальцы рук за спиной, техника выполнения заключается в применении йоговского ремня, который поможет пальцам сомкнуться за спиной.

Партнер также может помочь увеличить растяжку, если станет взади, когда вы выполняете асану (правая рука поднята вверх). Он должен осторожно взять вашу левую руку, находящуюся за спиной и осторожно потянуть ее назад и вверх, до соединения с правой рукой.

Часто бывает так, что обе лодыжки лежат на полу и затруднительно положить ногу на ногу. Когда таз наклонен, позвоночник не может нормально растягиваться, что также затрудняет укладку коленей друг на друга.

Хорошим помощником для правильного выполнения позы служит сложенное одеяло или валик. Оно поднимает лодыжки над полом и обеспечивает их равновесие.

Прежде, чем начать практиковать позу, надо проконсультироваться с врачом, чтобы знать все свои проблемы, т.к. нет ничего хуже для начинающего йога, чем разрушение кости или растяжение мышцы.

Подготовительные позы

• Бадда Конасана.
• Супта Вирасана.
• Супта Бадда Конасана.
• Супта Падангуштасана.
• Упависта Конасана.
• Вирасана.

Последующие позы

• Ардха Мацйендрасана
• Маричьясана III.
• Падмасана.
• Пашчимоттанасана.
• Упависта Конасана.

Гомукхасана – это поза коровьей головы (иногда ее называют просто Позой коровы). «Го, гов, гова» - корова, «Мукха» - морда, лицо, голова. Считается, что если посмотреть на эту асану сверху, то она похожа на голову коровы.

Польза

Гомукхасана относится к позам йоги, возвращающим подвижность тазобедренным суставам, улучшая ток крови и лимфы в области малого таза, оздоравливая внутренние органы. Она делает эластичными икроножные мышцы, бедра, мышцы плечевого корпуса. Раскрывает грудную клетку, выравнивает спину. Поза стимулирует работу почек. Раскрывает грудную клетку, улучшает осанку. Устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными. Предотвращает возникновение диабета в зрелом возрасте (конечно, в сочетании с правильным питанием). Данная асана рекомендована при судорогах икроножных мышц и бедер, повышенном нервном напряжении, вспыльчивости.

Противопоказания

Серьезные травмы поясницы и плеч.

Техника выполнения

Сядьте на пол и согните ноги в коленях, расположив их в полуметре от ягодиц. Поместите левую стопу под правое колено и расположите с правой стороны от таза таким образом, чтобы колено левой ноги «смотрело» вперед. Таким же образом поместить правую стопу по левую сторону от таза.

Расположите колени одно над другим, приподнимите корпус, опустите таз между пятками. Следите, чтобы вес тела распределялся равномерно на обе седалищные кости.

Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.

Это конечное положение . Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально.

Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги.

Повторите позу в другую сторону. Для простоты, помните, что нога, что находится наверху, совмещается с одноименной рукой внизу, т.е. если правая нога поверх левой, тогда правая рука снизу, а левая рука сверху.

Внимание направляйте на дыхание, либо на Аджна или на Анахата чакру.

Отстройка

Стопы находятся на одном уровне.
Колени - одно под другим.
Поясница выпрямлена.
Грудная клетка раскрыта.
Локоть «верхней» руки слегка отведен назад и тянется строго вверх.
Плечо «нижней» руки отведено назад.
Подбородок слегка опущен, шея вытянута вверх, вслед за макушкой.

Тонкости выполнения и правила безопасности

• Для достижения максимального эффекта, плечо руки, которая окажется снизу, кругообразным движением разверните назад вместе с одноименной лопаткой. Это поможет вам раскрыть грудную клетку.
• Непривычная растяжка в этом упражнении часто вызывает непроизвольную задержку дыхания. В этом случае нужно расслабиться и дышать ровно.
• Ни в коем случае не толкайте колени к полу! Сложности в выполнении Гомукхасаны связаны в большей степени с состоянием тазобедренных, а вовсе не коленных суставов.
• Держите плечи на одном уровне, выравнивая все тело.

Возможные ошибки

Не прогибайте поясницу вперед. Не перекашивайте таз.

Упрощение асаны

Вариации ног в Гомукхасане

Усложнение асаны

Обопритесь ладонями о колени и, вытягивая позвоночник вперед, опускайте корпус вниз. Когда живот ляжет на бедра, зацепитесь подбородком за колени. Уведите прямые руки за спину, сплетите пальцы и, вывернув замок, поднимите его вверх, раскрывая грудную клетку, еще больше вытягивая спину вперед.

Асаны до и после данной асаны

Перед Гомукхасаной можно выполнять: Баддха Конасана, поза героя, Супта Вирасана, Упавиштха Конасана, Супта Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана.

После позы коровы подойдут: Гарудасана, Падмасана, Упавишта Конасана, Ардха Матсиендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана III, Пашчимоттанаса.

Техника выполнения. Для того чтобы принять позу коровы, необходимо сесть на пол, согнув в коленях ноги или приняв позу стола. Левую стопу необходимо завести под правое колено, так, чтобы ступня лежала на полу справа от таза. Правую стопу разместить на полу слева от таза, аналогично заведя под колено. Получается, что колени размещены одно над другим, а ноги словно «перекручены».

На прямых руках необходимо приподнять тело, и опустить его между пятками. При этом вес распределяется по седалищным костям. Теперь необходимо завести руки за спину, причем левую руку снизу, а правую – сверху, и сцепить пальцы «замком». Позу сохранять 20-60 секунд, после чего сменить положение рук. После чего еще раз повторить упражнение, поменяв перекрестье ног.

При этом поясница все время выпрямлена, грудная клетка свободна и раскрыта. Визуально можно повести три линии: вертикальная – колен, горизонтальная – плеч и горизонтальная – стоп. Локоть «верхней» во время упражнения руки отведен назад и тянется верх. А плечо «нижней» руки отводится назад. Первое время руки могут не встречаться за спиной, в этом случае необходимо использовать соединительный ремешок. Осваивать асану можно, подложив под колени свернутый плед.

Дыхание. Скорее всего, во время упражнения вам непроизвольно захочется задержать дыхание. Делать этого не стоит, на протяжении всего упражнение дышать необходимо спокойно и глубоко, в обычном ритме. За каждую смену положения тела нужно сделать 3-7 дыхательных цикла.

Продолжительность и повторы. На каждое положение рук и ног необходимо потратить не меньше 1 минуты. Повторять упражнение можно по желанию, в случае боли или неприятных ощущений немедленно выйти из асаны и обратиться к инструктору.

Действие на организм. Эта поза возвращает природную подвижность тазобедренным суставам. Асана полезна при гинекологических заболеваниях и благотворно влияет на репродуктивную систему, так как стимулирует лимфоток и кровоток в области малого таза. Кроме того, поза коровы эффективна при лечении уретрита, геморроя, ревматизма ног. Упражнение исправляет осанку, укрепляет икроножные и плечевые мышцы, бедра. Особенно полезно выполнять эту асану людям, страдающим от чрезмерной вспыльчивостью, нервного напряжения, судорог икроножных мышц и слабости суставов. При заболеваниях бронхов на пользу пойдет разогрев и раскрытие грудной клетки.

Поза коровы восстанавливает энергетическую цепь в области спины. При этом во время упражнения достигается баланс между низшими и высшими силами. Положение рук в этой позе очень важно – они создают восьмерку, знак бесконечности. По мнению опытных йогов, эта поза помогает избавиться от возбуждающих и похотливых мыслей.

Подготовительные позы . Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз).

Последующие позы . Ардха Матсиендрасана (половинная поза бога рыб), Парипурна Навасана (полная поза лодки).

Противопоказания. Асана не рекомендована людям, страдающим болями, воспалениями и травмами колен, бедер, а также в области поясницы и плеч.