Поперечная мышца живота функция. Что стоит знать о поперечной мышце живота? Упражнения для поперечных мышц живота

Плоский живот – залог подвижности и хорошего самочувствия. Обладательница плоского живота не только очаровательно выглядит, но ей не грозят болезни, связанные с опущением внутренних органов.
Женский журнал «По-Женски» предлагает комплекс упражнений для косых мышц живота, также читайте и смотрите, .
Что такое косые мышцы живота? Это мышечный корсет, защищающий от травм внутренние органы.

Упражнения для косых мышц живота

1. Стоим, ноги врозь, руки в стороны. Поворачиваем туловище вправо, затем влево. Таз должен оставаться неподвижным. Повторяем упражнение 10 раз.
2. Ложимся на спину. Руки в стороны, ладонями вниз, ноги согнуты. Опускаем колени вправо до пола. Возвращаемся в исходное положение. То же самое упражнение проделываем влево.
3. Упражнение тоже, только ноги держим на весу.
4. Садимся, ноги врозь. Руками упираемся сзади в пол. Поворачиваемся влево, переносим правую руку на уровень левой кисти. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.
5. Выполняем тоже упражнение, только одновременно переносим обе руки справа на лево и обратно. Сгибаемся так, чтобы грудью коснуться пола.
6. Стоим: ноги врозь, руки в сторону. Наклоняем туловище и достаем правой рукой до левой стопы. Возвращаемся в исходное положение. Теперь левой рукой достаем правую стопу.
7. Садимся на пол и делаем то же самое упражнение, но сидя.
8. Положение прежнее. Наклоняемся над левой ногой, обеими руками захватываем левую стопу. Касаемся лбом левого колена. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, но наклоняемся над правой ногой.
   Каждое упражнение повторяем от 4 до 10 раз.

Упражнения для поперечных мышц живота

Поперечная мышца живота (Musculus transversus abdominis), расположена под внутренней косой мышцей живота.

1. Исходное положение стоим, ноги врозь, руки вдоль тела. Наклоняем
   Туловище вправо и влево, руки при этом скользят вверх, вниз.
2. Это же упражнение выполняем сидя.
3. Исходное положение: стоим, ноги вместе, руки скрещенные впереди. Поднимаем и отводим в сторону руки, если вправо, то поднимаем правую ногу. Повторяем упражнение в левую сторону с левой ногой.
4. Ложимся на правый бок. Поднимаем и опускаем левую ногу. Повторяем упражнение до 10 раз. Затем ложимся на левый бок, опускаем и поднимаем правую ногу.
5. Встаем на колени. Садимся на пол в правую и левую сторону попеременно и поднимаемся с помощью и без помощи рук.
6. Ложимся на правый бок, приподнимаемся, опираясь на правую руку. Поднимаем вверх левую ногу. Опираясь на правую руку, поднимаем правую ногу. Затем наоборот.
7. Приседаем, упираясь на прямые руки. Ноги врозь. Поворачиваемся на право, поднимаем вверх правую руку. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в левую сторону.

Повторяем каждое упражнение 4-10 раз.
Выполняйте упражнения, приводите в норму фигуру!
А вот так убирают живот в спортзале…

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель - узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня - уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание и регулярных , а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса - прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях - позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Выглядеть хорошо и спортивно, быть подтянутым и иметь крепкие мышцы хочет, наверное, каждый мужчина. Для этого необходимо приложить определенные усилия, ведь хорошая физическая форма не дается просто так.

Но чтобы получить красивое тело нужно знать, какие мышцы для чего предназначены и за что отвечают и как правильно накачать нужные мышцы.

В этой статье мы расскажем о том, как выбрать правильные упражнения для поперечных мышц живота для мужчин, где вообще расположены эти мышцы и какую нагрузку они на себя берут.

Как известно, хорошая форма зависит и от внешних мышц, а также и от тех, что расположены глубоко. К таким относятся и поперечные мышцы. Располагаются они глубоко по краям живота на костях скелета, их основная функция - поддержание внутренних органов и именно от развития этих мышц зависит объем вашей талии.

Эти мышцы нельзя сделать рельефными, но, поддерживая их подтянутыми, вы сможете похвастаться тонкой талией, ярко выраженными кубиками и твердым прессом.

Но есть некоторые вещи, которые стоит знать мужчинам, прежде чем начинать делать упражнения для поддержки поперечных мышц живота. Рекомендации помогут привести ваше тело в норму куда быстрее и сделать это с минимальным риском.

Что нужно знать об упражнениях на поперечные мышцы

Первым делом обратите внимание на противопоказания. Если вы найдете у себя эти признаки, то откажитесь от упражнений и подберите другой комплекс, который поможет держать ваше тело в форме. Итак, заниматься на поперечные мышцы не стоит, если :

• Вы страдаете хроническими или острыми заболеваниями ЖКТ ;
• Если у вас проявляются признаки повышенного или пониженного давления .

Если противопоказаний к тренировкам у вас нет, то не забудьте принять во внимание некоторые советы, помогающие повысить эффективность выполняемых упражнений. Выполняя эти рекомендации, вы сможете порадоваться отличному результату куда быстрее.

Принимать еду стоит примерно за два — три часа до тренировки.

• Принимать еду стоит примерно за два — три часа до тренировки. А вот после выполненных упражнений для поперечных мышц живота, мужчинам не стоит налегать на еду - вы можете нарушить нормальную работу желудка.
• В течение тренировки пейте только негазированную воду.
• Если вы выполняете упражнения курсами, то на время усиленных тренировок стоит резко сократить потребление жиров, а вот уровень белков в рационе должен возрасти . А вот углеводы стоит есть сразу после тренировки - так они не успеют усвоиться.
• Не пытайтесь сразу же выполнить большой объем упражнений, делайте все постепенно.
• Если вы ощутите хотя бы небольшое недомогание или боль - прервите тренировку и не возвращайтесь к ней, пока не восстановитесь.

Упражнения для поперечных мышц

Вы можете выполнить эти занятия без каких-либо дополнительных приспособлений. Выполнение займет совсем немного времени, зато результат придет очень быстро.

1. Первое упражнение делается в положении стоя. Разведите ноги на ширину плеч, руки лежат на бедрах. Поочередно максимально наклоняйтесь в одну сторону, а после - в другую. Количество подходов - по двадцать для каждой стороны.

2. Второе упражнение также выполняется в позиции стоя. Руки поднимите, протяните вперед и скрестите. Потянитесь руками вправо, одновременно максимально поднимите вверх левую ногу, затем поменяйте. Повторите двадцать раз .

3. Встаньте, разведя ноги максимально широко. На вдохе втяните живот, на выдохе расслабьте мышцы. Выполните двадцать подходов .

4. Для выполнения четвертого упражнения лягте на спину. Повторите то же самое, что и в третьем упражнении.

5. Вновь ложитесь на спину, зафиксируйте ступни. Ноги согните в коленях, руки поместите за голову. Подтягивайте корпус максимально близко к коленям двадцать - тридцать раз.

6. Шестое упражнение вновь заставит вас принять горизонтальное положение. Руки сведите в замок за голову. Поочередно поднимайте правое и левое колено, подтягиваясь к нему противоположным локтем, сгибая корпус. Выполните по два подхода по тридцать раз.

Упражнения с инвентарем

Если вы можете заниматься с дополнительными приспособлениями, то попробуйте выполнить такие упражнения на поперечные мышцы живота для тренировки мужчин. Они не являются сложными, но помогут держать тело в еще более хорошей форме.

Наиболее глубокий и тонкий слой брюшного пресса образован парной поперечной мышцей. Волокна ее, огибая линию талии, располагаются горизонтально, а пучки имеют поперечное направление относительно брюшной стенки, благодаря чему мышца и получила свое «говорящее» название.

Плоские поперечные мышцы живота расположены между двухслойным мышечным аппаратом, образованным наружными и внутренними косыми мышцами, и кишечником, закрепляясь на костях скелета под прямыми мышцами пресса.

Анатомическая функция поперечной мышцы сведена к поддержанию внутренних органов, что обеспечивается двусторонним сокращением пучков мышцы, и тонуса стенок брюшной полости.

Особенности тренировки

Хотя волокна поперечной мышцы залегают достаточно глубоко и визуально не просматриваются, именно эта мышца в большей степени определяет внешний вид и эстетику пресса. Недостаток ее тренированности и слабый тонус со временем «отзывается» увеличением выпуклости живота.

Классическая техника выполнения упражнений для тренировки пресса при проработке поперечной мышцы контрпродуктивны, так как они воздействуют преимущественно на верхние мышечные слои.

Поперечная мышца живота может быть вовлечена в активную физическую работу только посредством концентрированной нагрузки на нее. Наиболее эффективно накачать внутренние слои пресса позволяют упражнения, дающие статическую нагрузку. Правильная техника выполнения приведена на фото, размещенные под каждым упражнением.

Эффективными являются также стандартные упражнения, выполненные с втянутым животом, что смещает нагрузку на поперечную мышцу и позволяет детально ее накачать.

Усилить эффект занятий и результативно накачать поперечную мышцу поможет выполнение упражнений по принципу круговой тренировки – непрерывно одно за другим.

Положение рук, шеи и головы при выполнении

Положение головы рук и шеи во время выполнения упражнений на развитие поперечной мышцы предупредит возникновение травм и способно значительно увеличить результативность занятий. Так как в основе тренировки данной мышцы лежит принцип приоритета статики, для усиления нагрузки, голову необходимо наклонить к грудной клетке, придерживаясь расстояния между подбородком и грудью в 5-7 см.

Во всех случаях голова должна оставаться неподвижной, а взгляд — направленным вперед. Для удобства придерживать голову в таком положении можно при помощи сцепленных в замок пальцев рук, что также снизит нагрузку на шейный отдел. При этом мизинцы должны располагаться в области макушки. Другой вариант обеспечить устойчивое положение головы – создать опору одной рукой, а свободной контролировать напряжение рабочих мускулов

В упражнениях, где предполагается участие рук, для усиления нагрузки на пресс рекомендуется смыкать ладони обеих рук.

Итак, являясь одной из составных частей системы кора, поперечная мышца живота нуждается в регулярной тренировке. Следствием дисбаланса в ее развитии становится нарушение функциональных и анатомических связей между составными элементами кора, четкости двигательной координации и выносливости.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Мышцы живота расположены между грудной клеткой и тазом и ограничивают область брюшной полости. Мышцы живота играют важную роль в движении, стабилизации и поддержании туловища. В эту группу мышц включают прямую (самую поверхностную) мышцу, наружную косую, внутреннюю косую мышцы и поперечную мышцу живота (самая глубокая из этих четырех мышц).

Мышцы живота выполняют различные функции:

Производят сгибание, наклон и поворот грудопоясничного отдела.

Стабилизируют и удерживают позвоночник в вертикальном положении.

Защищают внутренние органы брюшной полости.

Увеличивают внутрибрюшное давление, способствуя процессу эвакуации при расслаблении сфинктеров.

Одновременное напряжение мышц этой группы повышает плотность брюшной стенки, выполняющей функцию каркаса, благодаря увеличению давления в висцеральной и плевральной полостях (смотри с. 289). Данные мышцы помогают поддерживать позвоночник, особенно когда необходимо поднять и перенести груз.

Недостаточное напряжение брюшных мышц влечет за собой огромную нагрузку на позвоночник. Атрофия мышц передней брюшной стенки часто сопровождается увеличением живота, которое, в свою очередь, провоцирует антеверсию таза (смотри с. 209).

Сухожильная полоса, образованная сходящимися апоневрозами мышц и проходящая по срединной линии.

Прямая мышца живота – это поверхностная мышца передней стенки брюшной полости. Она образована восемью мышечными пучками, связанными между собой сухожильными полосами.

Тонус этой мышцы способствует стабилизации позвоночника и уменьшению выдающегося вперед живота, корректируя тем самым смещение центра тяжести кпереди.

Начало

Наружная поверхность V–VII ребер.

Мечевидный отросток грудины.

Место прикрепления

Функции

Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника.

Ретроверсия таза.

Форсированный выдох.

Наружная косая мышца живота – это поверхностная мышца передней и боковой стенки брюшной полости и частично груди. Ее верхние волокна крепятся к ребрам, а апоневроз участвует в образовании белой линии живота. Благодаря ориентации волокон мышца активно участвует в повороте туловища.

Начало

Семь последних ребер.

Место прикрепления

Подвздошные гребни.

Функции

Наклон таза.

Ретроверсия таза (двусторонне сокращение).

Комбинация наклона грудопоясничного отдела позвоночника (в сторону сокращающейся мышцы) и поворота (в противоположную сторону).

Форсированный выдох.

Внутренняя косая мышца живота – это мышца второго слоя брюшной стенки, расположенная между наружной косой мышцей и поперечной мышцей. Как и наружная косая мышца, она активно участвует в повороте туловища.

Начало

Подвздошные гребни.

Место прикрепления

Наружная поверхность четырех нижних ребер.

Функции

Наклон таза.

Ретроверсия таза (двустороннее сокращение).

Сгибание грудопоясничного отдела позвоночника (двустороннее сокращение).

Комбинация наклона и поворота грудопоясничного отдела позвоночника в сторону сокращающейся мышцы.