Исцеляющая гимнастика для голеностопных суставов. Упражнения для голеностопа и стопы: как укрепить мышцы и связки. Факторы возникновения и симптомы

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Признаки слабого голеностопа

Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,

• ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
• после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
• растянули связку после неудачного прыжка.

Внешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь , то вывод напрашивается сам собой - голеностоп нужно укреплять !

Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки, то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.

На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того, чтобы голеностоп жестко фиксировался.

Суставная гимнастика для укрепления голеностопа

Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопа, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.

Упражнения для голеностопа

1 . Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры - ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы . Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда - на пальчиках, а обратно - на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2 . Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину . Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

3 . Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

4 . Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

5 . Выполняйте круговые движения стопами . Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

6 . Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

7 . Если нет травмы, то прыгайте через скакалку . Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

8 . Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа - это бег по песку или мелкой гальке . Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

9 . Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы , например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног . Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:

• укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
• активизировать работу внутренних органов;
• улучшить лимфо- и кровообращение
• частично предотвратить варикозное расширение вен;
• снять судороги и тяжесть в ногах;
• расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

Возможно ли укрепить голеностоп? Да. Существуют специальные упражнения для голеностопа, которые укрепляют мышцы и связки и помогают избежать многих характерных для любителей бега проблем.

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план. Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов. Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Как показывает статистика, каждый год около 80% бегунов страдают от тех или иных травм. Причём 4 из 7 наиболее распространённых травм как раз связаны с голеностопом :

Строение голеностопного сустава

(лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой. Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы. При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

• Воспаление подошвенного апоневроза
• Воспаление надкостницы
• Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
• Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике. Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать. Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Упражнения для укрепления голеностопа

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Ходьба на носочках

Начинать можно с небольших отрезков. Ходьбу на носочках полезно дополнять ходьбой на пятках, внутренней и внешней сторонами стопы. Кроме того, можно использовать бег на носочках во время или же бегать небольшие отрезки во время восстановительных пробежек.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

Поднимания на носочках на возвышении

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Видео

Интервью с Сергеем Былым

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега. Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на и . Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Упражнений с резинками

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Видео

Латеральные прыжки на баланс

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

Видео

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье 🙂 Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Ноги носят на себе наше тело всю жизнь. От этого они испытывают колоссальные нагрузки, что приводит к постепенному разрушению хрящей и развитию артроза голеностопа. Именно движение и физическая активность могут привести «главный двигатель» в норму.

Почему лечебная физкультура важна при артрозе голеностопа

Многие больные рассматривают физкультуру для стопы, как малозначимый способ лечения. И зря. Двигательная активность при артрозе – ключ к избавлению от боли и улучшению самочувствия. Особенно это важно на ранних стадиях заболевания.

Ступня сгибается и разгибается за счет мышц. Специальные физические упражнения способствуют укреплению их тонуса, эластичности. Сильные мышцы одновременно заставляют суставы интенсивнее работать, что делает их стойкими к высоким нагрузкам.

В итоге ЛФК приводит к:

1. Уменьшению скованности при ходьбе.
2. Увеличению кровоснабжения тканей.
3. Замедлению хода болезни или полной остановке.
4. Улучшению качества жизни.

Кому можно, а кому нельзя заниматься ЛФК

Есть категория особо старательных больных. Такие люди рьяно хватаются за гимнастику, выполняя их по принципу – чем больше, тем лучше. В результате такого усердия они не помогают себе, а только усугубляют проблему. В конце концов, к ним приходит полное разочарование и апатия. ЛФК действительно очень эффективна при артрозе. Однако заниматься нужно очень осторожно и не всем. Голеностоп нельзя нагружать:

• В период обострения артроза.
• На поздних стадиях заболевания, при сильной деформации стопы.
• Если физкультура доставляет боль.
• При наличии межпозвоночной грыжи, менисков и других осложнений.
• Если присоединился артрит.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой и кровеносной системы.

Не навреди или как правильно выполнять упражнения

Гимнастика при артрозе голеностопа, на первый взгляд, кажется очень простой. На самом деле, здесь много нюансов. В первое время лучшее тренироваться под контролем врача, чтобы выработать правильные навыки.

Занятия должны быть регулярными, продолжительными (около часа), степенными, длительными. Каждый день, медленно, но верно, надо двигаться к цели. Без сбоев. Физкультура должна стать обыденным явлением, как, например, умывание по утрам или прием пищи. Ею нужно заниматься всегда, до конца жизни.

В первое время выполняют упражнения для здоровых суставов. Затем постепенно, очень осторожно вовлекают в них болезненные участки. При этом нужно контролировать свои ощущения. Как только боль в стопе усилилась — упражнение прекращают. Нагрузку наращивают также понемногу, как и амплитуду движений.

Комплекс упражнений

Его можно условно разделить на 4 категории:

1. Вверх-вниз.
2. По кругу.
3. С утяжелением.
4. С предметами.

Именно в такой последовательности начинаем выполнять.

• №1 Веер . В положении сидя. Ноги под прямым углом. Раскрываем пальцы веером на ногах и снова их собираем. Не резко, как уже было сказано.
• №2 Цыпочки . В этом же положении. Поднимаем и опускаем носки, как будто собираемся ходить на цыпочках.
• №3 Ходьба . Сидя, имитируем ходьбу — перекатываем стопу с пятки на носок.
• №4 Балерина . Садимся на пол, ноги вытягиваем. Стопы тянем на себя и, как балерина, от себя. Подключаем круговые движения. Крутим ногами сначала в одну сторону, затем в другую. То же самое можно делать стоя. Только крутить надо, не отрывая носок от пола.

Более сложные элементы:

• №1 Приседания . Опускаемся, не отрывая ног от пола. Колени не выходят за линию носков.
• №2 Маятник . Стоя на одной ноге, раскачиваем другую, как маятник – из стороны в сторону.
• №3 Высокий шаг . Попеременно выносим согнутую в колене ногу вперёд. Как будто перешагивает через что-то.

Приятное с полезным:

• №1 Хваталки . На полу рассыпаем предметы - ручки, мелкие игрушки и т.д. Пытаемся их взять пальцами ног и удержать.
• . Лучшее изобретение для суставов. Педали крутятся в том числе за счёт работы ступней. При этом не происходит удара о поверхность, как при беге. Аналогом может выступать эллиптический тренажер.

Голеностопный сустав относится к важнейшим элементам человеческого скелета. Он является той опорой, которая держит вес всего тела. Сустав соединяет голень и стопу. Благодаря такому сочленению человек может стоять и передвигаться ногами. Ежедневная нагрузка на этот сустав очень велика, поэтому он часто подвержен различным травмам. Специальные упражнения помогут укрепить голеностоп, восстановить его после повреждений. Рассмотрим особенности этой гимнастики.

Анатомия ног

Голеностоп относится к сложным костным структурам, так как он построен не из двух, а из трёх костей: костей голени (мало- и большеберцовой) и таранной. Нижние поверхности берцовых костей образуют своеобразную вилку, которая охватывает блок таранной косточки.

Это соединение играет роль оси, вокруг которой двигается стопа. Боковые концы «вилки», то есть отростки берцовых костей, называются лодыжками. Суставные поверхности покрыты гиалиновой хрящевой тканью, которая выполняет роль амортизатора.

Чтобы косточки не распадались, держались вместе и функционировали, задействована целая система связок.

Их можно разделить на три группы:

1. Волокна, связывающие вместе берцовые кости и препятствующие их разворотам.
2. Наружные боковые волокна, которые скрепляют сустав снаружи.
3. Дельтовидная связка крепко связывает таранную, пяточную и ладьевидную косточки стопы с внутренней лодыжкой.

«Ленты» связок помогают стопе двигаться и одновременно ограничивают её движения. Мышечные ткани позволяют стопам осуществлять разнообразные движения.

Их тоже делят на три группы:

1. Сгибатели располагаются на задней поверхности голеностопа.
2. Разгибатели разместились на передней части сустава.
3. Супинаторы и пронаторы ответственны за движение ступни внутрь и наружу.

Подвижность сустава во многом зависит также от ахиллова сухожилия, крупнейшего в нашем теле. Оно тянется от икроножной мышцы до пяточной кости. Сухожилие обеспечивает дополнительную защиту голеностопа. При этом оно относится к самым уязвимым местам и часто травмируется.

Знаете ли вы? Подвижность голеностопа с возрастом меняется: у маленьких детей он легче сгибается к тыльной стороне стопы, а у взрослых - к её подошве.

Голеностопный сустав оплетён густой сеткой кровеносных сосудов. Благодаря множеству вен и артерий в нём проходит бесперебойный процесс обмена веществ.

Травмы ног и их причины

Система связок довольно крепкая, она надёжно удерживает косточки в суставе и позволяет им двигаться в должной мере. Но одно резкое и неправильное движение стопой, например, её подворачивание, и крепления из связок могут не выдержать неожиданной нагрузки. Сустав неестественно выворачивается, а связки повреждаются.

Самые частые причины травмирования голеностопа:

• хождение в обуви на высоких каблуках;
• чрезмерное напряжение сустава на спортивных тренировках;
• тяжёлая физическая работа;
• неправильное приземление во время прыжка или падения;
• подвернулась ступня;
• передвижение по неровной или скользкой поверхности;
• нанесение удара по ноге.

Как следствие, могут повредиться разные суставные элементы: кости, мышцы, связки и сухожилия.

По виду повреждённой ткани различают следующие травмы голеностопа:

• ушиб - нарушение мышечной ткани;
• вывих - повреждение костей, при котором полностью или частично смещается их положение;
• перелом - повреждение костей в результате падения или удара;
• растяжение или разрыв связок.

Различают 3 степени тяжести повреждений лодыжки:

1. Лёгкое повреждение (например, растяжение связок), при котором наблюдается разрыв суставных волокон, стабильность и функциональность сустава не утрачивается.
2. Связки частично разорваны, что причиняет сильную боль, но сустав функционирует.
3. Связки разорваны полностью, что причиняет острую боль при любом движении, наблюдается отёчность и кровоизлияния, сустав не функционирует. Это серьёзная травма, при лечении которой необходимо неотложное лечение, а сроки выздоровления затягиваются.

Знаете ли вы? Человек, масса которого 60 кг, делая один шаг, даёт нагрузку на свои стопы и голеностопы около 240 кг. За день его ноги могут вынашивать груз до 2,5 млн кг.

Признаки слабого голеностопа

Частые травмы ног могут быть следствием слабого голеностопного сустава.

Распознать голеностоп, нуждающийся в укреплении, можно по следующим проявлениям:

• случаи растяжения связок после прыжка;
• после длительной ходьбы ощущение боли в третьем и четвёртом пальцах ног;
• частые подворачивания ступни в туфлях на каблуках;
• внешние проявления: в положении стоя визуально заметно, что одна или обе ступни перекосились вовнутрь.

Гимнастика для голеностопного сустава

Лечебная физкультура играет важную роль в лечении болезней и травм голеностопного сустава. Медикаментозное лечение без гимнастики малоэффективно. Только при определённых физических нагрузках лодыжки возможно полное восстановление её функционирования.

На разных стадиях выздоровления выполняются разные виды упражнений. Комплекс гимнастических занятий и время их начала определяет лечащий врач, отталкиваясь от тяжести повреждения и от специфики уже пройденного лечения.

При артрозе

Лечение артроза медикаментами должно дополняться физкультурой. Только при таком условии терапия будет максимально эффективной. Цель лечебной гимнастики - улучшить кровоток в больном суставе, укрепить мышцы и сделать связки более эластичными.
Упражнения простые, легко выполнимые в домашних условиях:

1. Обе руки положить на лодыжку, осторожно и медленно поворачивать стопу вправо и влево.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы стоят на полу. Поднимать стопы как можно выше, не отрывая носки от пола, затем снова опустить их на пол.
3. Лёжа на спине с вытянутыми ногами, сгибать стопы вперёд и назад, вытягивая носки то к себе, то от себя.
4. В том же положении выполнять вращение стопой по часовой стрелке, затем против.
5. Сесть на стул, стопы твёрдо стоят на полу. Поочерёдно поднимать пятки и носки.
6. Сидя на стуле, стопы скрещенных ног стоят на носочках. Не спеша опускать полностью стопы на пол и снова поднимать на носочки.
7. В том же положении под ноги положить кусок ткани или представить, что он там лежит. Пальцами поражённой ноги постараться взять тряпку.
8. Теперь положить на пол скалку и стопой перекатывать её вперёд и назад.
9. Сидя или лёжа, сгибать и разгибать пальцы больной стопы.
10. В завершение по максимуму растопырить пальцы ног. Повторить 5 раз.

Упражнения нужно делать медленно, не напрягая суставов. Начинать занятия следует с минимальной нагрузки, постепенно увеличивая её. Тренировка должна быть регулярной, иначе она не даст желаемого результата. Все упражнения должен предписывать врач.

Важно! Гимнастика противопоказана во время обострения артроза, особенно при воспалении и отёках.

Для реабилитации после растяжки и перелома

Восстановить нормальную работу голеностопа после серьёзной травмы без специальной физкультуры просто невозможно. Комплексы упражнений для реабилитации отличаются по сложности и нагрузке.
Вид гимнастики, её частоту и длительность выбирает врач, принимая во внимание сложность травмы (перелом или растяжение связок) и степень выздоровления. Стопой следует двигать плавно и осторожно, нагрузку увеличивать постепенно.

Упражнения на стуле:

1. Сгибать и разгибать стопы (вперёд и назад).
2. Вращать ступни по часовой стрелке и против неё.
3. Перекатывать подошвы ступней с пятки на носок и обратно.
4. Поставить стопы на носочки и двигать пятками, сводить и разводить.
5. Положить на пол скалку и перекатывать её внешней стороной ступни.
6. Перекатывать скалку внутренней стороной стопы.
7. Вытянуть ногу и носком тянуться вперёд.
8. Ступни стоят на носочках, а пятки нажимают на воображаемую пружину.
9. Пальцами постараться взять с пола маленькую вещь и немного подержать её.

Для разработки голеностопа нагрузка на него должна постепенно увеличиваться.

Этой цели служат занятия в позиции стоя, опираясь на спинку стула:

1. Встать прямо и, держась за стульчик, становиться поочерёдно на пальцы и на пятки.
2. Перераспределять массу своего тела по очереди на каждую ногу.
3. Приседать, не поднимая ступней.
4. Ходить на месте на пальцах и на пятках.
5. Шагать на внешнем ребре ступни и на внутреннем.

В первое время тренировки проходят под наблюдением специалиста. Но потом можно заниматься самим в домашних условиях.

Всё время восстановления щиколотка остаётся забинтованной резиновым бинтом. Только для зарядки его снимают.

Для профилактики и укрепления ослабленного сустава

Чтобы снизить риск вывихов и переломов, следует укреплять лодыжки.
В этом поможет регулярное выполнение несложных упражнений:

1. Хождение по дому на носочках, на пяточках, на внешней и внутренней поверхностях ступни.
2. Усевшись на стул и вытянув ноги, на весу рисовать стопами круги.
3. Катать подошвами стоп скалку.
4. Рассыпать пуговички или другие маленькие штучки и ходить по комнате, собирая их пальцами ног.
5. Прыгать на скакалке.
6. Бегать по комнате на носочках.
7. Ходить босиком (летом) по песку или гальке. Заменить гальку может массажный коврик.

Очень эффективны в укреплении лодыжки упражнения с резиновым бинтом из аптеки:

1. В сидячем положении связать ступни вместе резиновой лентой и, поставив их на пятки, стараться развести носки в стороны.
2. Делать то же упражнение, только уже скрестив ноги. При этом работают внутренние поверхности ступней.
3. Резиновый бинт привязать одним концом к неподвижной опоре, а второй надеть на стопу. Нужно растягивать ленту, натягивая ступню на себя.

Дома желательно ходить босиком без комнатной обуви. Тапочки лучше заменить носками.

Особенности занятий по методике Бубновского

Доктор С. М. Бубновский разработал новый метод лечения суставов и позвоночника - кинезитерапию («лечение движением»). Процент излечения больных этим способом очень высокий, что сделало метод очень популярным.
Особенности кинезитерапии:

1. В лечении не применяются никакие лекарственные средства.
2. Используются только резервы собственного организма, которых достаточно для выздоровления.
3. Курс лечения включает только физические упражнения.
4. Гимнастика выполняется на многофункциональных тренажёрах с наличием функций антигравитации и декомпрессии, которые облегчают нагрузку на суставы и делают тренировку безопасной.
5. Гимнастические комплексы разрабатываются для каждого больного индивидуально после проведения диагностики.
6. Осваивается гимнастика в специальном тренажёрном зале под руководством врача, затем может продолжаться дома.
7. Курс длительный, но продуктивный.

Несколько упражнений по методике Бубновского:

1. Лечь спиной на пол, прямые ноги положить на ширину плеч. Большие пальцы ступней вытягивать максимально вперёд, потом к себе.
2. В том же положении большие пальцы сводить по направлению друг к другу так, чтобы внутренняя поверхность ступни коснулась пола, а затем по максимуму разводить их в стороны.
3. Все пальцы ступней сжимать, потом растопыривать.
4. Крутить ступнёй влево и вправо, стараясь большим пальцем нарисовать круг.
5. Стать носочками на лестничную ступеньку и, держась за перила, пружинисто поднимать и опускать пятки.
6. Подниматься вверх по коридорной лестнице, наступая на ступеньки только носочками, а пяткой делать пружинистые движения.

После гимнастики можно опустить ступни в холодную воду, а потом растереть полотенцем. Согревающий эффект сохранится на полчаса.

Для большей пользы от лечебной физкультуры необходимо учитывать такие рекомендации:

1. Гимнастику для любой цели нужно выбирать не самостоятельно, а только по назначению врача.
2. Все движения должны быть плавными, размеренными и не резкими.
3. Любое ощущение боли является сигналом для прекращения занятий.
4. Нельзя сразу же сильно нагружать щиколотку большим объёмом занятий. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
5. Все упражнения нужно выполнять, строго следуя инструкциям врача.

Повреждения голеностопного сустава случаются как у спортсменов, которые чрезмерно нагружают свои ноги, так и у тех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, поэтому в зону риска попадают абсолютно все. Заниматься ЛФК очень просто.

Такие занятия полезны для укрепления лодыжек в целях профилактики и восстановления после болезни.

Артроз голеностопа представляет собой заболевание суставов, приводящее к развитию дегенеративных процессов, истончению хрящевых и частичному разрушению костных тканей.

Относительно недавно патологию было принято относить к разряду болезней пожилого возраста, что обусловлено неизбежными возрастными изменениями, затрагивающими ткани стоп.

В настоящее время артроз все чаще выявляется у представителей молодого поколения, повлиять на состояние голеностопных суставах в подобных случаях могут такие факторы, как избыточная масса тела, ношение неудобной обуви, необходимость проводить на ногах много времени. Независимо от причин артрозов голеностопа, консервативные методы лечения предусматривают обязательное выполнение физических упражнений, основной целью которых является повышение эластичности тканей, формирование мышечного каркаса, улучшение подвижности конечностей, устранение болевого синдрома.

Польза

Для лечения и профилактики практически всех заболеваний опорно – двигательного аппарата, в том числе, артроза и артрита голеностопа, поражения коленного сустава 1 степени и последующих необходимым условием являются умеренные физические нагрузки. Для получения оптимальных результатов лечения важно предварительно согласовать выбранный комплекс упражнений для голеностопа с лечащим врачом.

Систематическое выполнение подходящих элементов лечебной физкультуры поможет добиться следующих положительных результатов:

• Устранение мышечных спазмов, напряжения мышечных тканей голеностопа даже после выполнения длительных физических нагрузок.
• Повышение тонуса и выносливости мышечных тканей.
• Восстановление двигательных способностей поврежденных суставов.
• Стимуляция обменных процессов и системного кровотока.
• Обеспечение пораженных тканей достаточным количеством кислорода, питательных веществ.

Для получения выраженного эффекта выполнять упражнения при артрозе голеностопного сустава рекомендуется регулярно, не менее одного – двух раз в течение дня. Длительность каждого сеанса лечебной физкультуры также рекомендуется заранее оговорить со специалистом.

Цели и задачи

Наличие воспалительных процессов, поражающих хрящевые ткани, повышенная хрупкость суставов, истончение суставных щелей, а также ряд иных патологий, сопровождающих артроз голеностопа, нередко приводит к ослаблению хрящевых и костный тканей. Подобное может стать причиной повышенного риска получения травм даже на фоне незначительных нагрузок на сустав.

Одним из самых эффективных методов укрепления, повышения эластичности, прочности, восстановления структуры костных и мышечных тканей является именно лечебная физическая культура. Главными задачами гимнастики при артрозе голеностопа являются следующие:

• Стимуляция местного и системного кровотока, регенеративных, обменных процессов.
• Устранение мышечных спазмов.
• Восстановление подвижности поврежденных суставов.
• Повышение устойчивости поврежденных суставов.

Задействовать физические нагрузки можно исключительно в стадии длительной ремиссии артроза голеностопа.

Выполнение упражнений лечебной физкультуры на этапе обострения может привести к распространению воспалительных процессов, ухудшению состояния больного.

Видео

Упражнения при артрозе суставов

Показания

Показаниями для выполнения упражнений лечебной физкультуры являются различные формы артроза голеностопа на этапе длительной ремиссии. Умеренные нагрузки в период реабилитации способствуют восстановлению подвижности и физической активности больного. Однако следует помнить о том, что на фоне обострения заболевания выполнение элементов гимнастических комплексов может привести к негативным последствиям, для предупреждения которых важно посоветоваться с врачом перед началом занятий.

Нагрузка

Перед выполнением гимнастических упражнений при артрозе голеностопа важно определить уровень допустимых физических нагрузок, сделать это поможет лечащий врач. Чрезмерные нагрузки могут стать причиной сильных болей, ухудшения самочувствия больного. Оптимальными вариантами лечебной гимнастики при артрозе стопы являются упражнения, выполняемые в воде, полезным также является плавание.

Для получения оптимальных результатов следует выполнять гимнастику ежедневно, только при условии систематичного и регулярного подхода можно добиться выздоровления, предупредить возможные осложнения. Прибегать к лечебной физкультуре можно не только для лечения артроза голеностопа, но также для профилактики данного заболевания. Особенно важно делать гимнастику при выявлении факторов, которые могут спровоцировать развитие артроза.

Лечебная гимнастика

Наиболее полезными элементами гимнастики при артрозе голеностопа являются следующие:

Правила выполнения лфк

При выполнении элементов лечебной физкультуры следует соблюдать ряд определенных правил, в числе которых:

• Начинать сеанс следует обязательно с разминки. Это поможет подготовить мышечные ткани к предстоящим нагрузкам.
• Не рекомендуется выполнять гимнастику женщинам в период менструаций.
• Следует приостановить занятия при повышении температуры тела.
• Не рекомендуется выполнять упражнения в послеоперационном периоде, а также после проведения консервативного лечения, включающего использование лекарственных противовоспалительных препаратов.
• Выбирать подходящие варианты оздоровительного физкультурного комплекса следует в соответствии с рекомендациями специалиста.

После завершения очередного сеанса лфк следует обязательно отдохнуть в течение минимум тридцати минут. Эта мера является необходимой для восстановления нормального сердцебиения.

Упражнения для голеностопа

Для укрепления сустава при артрозе голеностопа рекомендуется выполнять ряд следующих физических упражнений:

• В течение минимум пяти минут ходить на цыпочках, выполняя при этом плавные перекаты на пятку, всю стопу в целом.
• Сесть на пол, максимально притянув к себе ноги, выполнять круговые движения стопами, вращая их при помощи рук.
• Расположиться в горизонтальном положении на полу, поднять колени, опершись на всю стопу. Медленно поднимать корпус, опираясь при этом на носочки.
• Сесть на стул, совершать стопами движения, имитирующие ходьбу на месте, приподнимая при этом пятки, делая плавные перекаты с пятки на носок.

Выполнять любое упражнение из списка, приведенного выше, следует медленно, напрягая, стараясь почувствовать мышцы голеностопа. Для получения лечебного эффекта рекомендуется выполнять каждый элемент не менее пятнадцати раз. Повторять лечебные сеансы желательно не менее двух раз в течение дня, то есть, вечером и утром.

Противопоказания

Основными противопоказаниями к выполнению физических упражнений для голеностопа, щиколотки, являются следующие: воспалительные процессы в стадии обострения, интенсивные болезненные ощущения в области стопы, сильные отеки, высокая местная и общая температура. Во избежание ухудшения состояния выполнять все упражнения необходимо медленно, постепенно увеличивая нагрузку на поврежденные суставы.

Необходимо также помнить о том, что лечебная физкультура является эффективным методом лечения артроза голеностопа только при условии систематического и регулярного подхода к выполнению упражнений.