Как правильно выполнять суперсеты. Тренировка суперсетами. Суперсеты для похудения и набора массы

Суперсеты - сочное слово, которым сегодня оперирует любой начинающий культурист. Тайн нет - переводные изда­ния Вейдера, Шварценеггера уже доступны всем.

По всей видимости, прямой перевод не всегда компетент­ных в бодибилдинге перевод­чиков не доносит тонкостей, и многие вопросы остаются пу­танными.

На основании своего спортив­ного опыта и тренерских на­блюдений я позволю предло­жить иное понимание системы суперсетов - этого потен­циально очень сильного средст­ва увеличить мышечную массу и, что может наиболее спе­цифично для этого метода, улучшить качество мышцы.

Читая объяснения и рекомендации по применению суперсетов, нередко видишь, что одним термином обозна­чаются разные понятия. И чередова­ние упражнений для одной группы мышц, и атлетический набор для про­качки мышц-антагонистов, и такие далекие сочетания, как, скажем, упражнение для бицепса плюс икро­ножные. Причем, как уж обычно это бывает, чем конкретнее даются теоретиками бодибилдинга схемы суперсерий, тем меньше логики можно уловить в них. И такие нюансы терминологии, как трисет и гигантская серия, явно не вносят достаточной ясности. Наоборот, спутан дар небес с яичницей. Конечно, подбор конкретных упраж­нений в построении суперсетов - не последнее дело, но не самое все же важное. Важно понять принципы основ­ных схем составления суперсетов, исходящих из поставленных задач, и тогда наполнение этой схемы конкре­тикой будет сознательным и не слу­чайным. Важно отличать суперсет от комбинации, которая может быть ком­бинацией упражнений и также ком­бинацией самих суперсетов.

Суперсет- это все же последовательное выполнение упражнений для одной группы мышц.

Суперсеты в зависимости от цели - делятся на несколько раз­новидностей.

Если цель - мощная активи­зация работы мышцы, и задача - довести интенсивность до высо­ких пределов, то главное подоб­рать такие сочетания упражнений, чтобы способ их выполнения, ко­личество повторений, скорость движения, даже определенный психологический настрой - все это работало на контраст. Пояс­няю: разные режимы работы, контрастно сменяя друг друга, позволят довести мышечные на­пряжения до стресса.

Поспешим с примером, чтобы уточнить мысль. Вы чувствуете себя пре­красно, тренируетесь с настроением, но ваш бицепс не « пробивается», вяло реагирует на обычные нагрузки. Вы решили применить суперсет. Попробуйте так.

Бицепс на пюпитре, другое назва­ние - « Скамья Скотта». Сделайте упражнение в медленном темпе (вес штанги вполне умеренный и контро­лируемый) не менее двенадцати раз сосредоточенно и фиксируя движе­ния.

После этого вы берете штангу, вес которой для вас значителен, и стоя, с наиболее удобным хватом, начинаете подъем на бицепс. На этот раз вес штанги не должен позволить вам сделать более восьми повторе­ний любым, самым отчаянным и ярост­ным движением. Такие противоречи­вые нагрузки заставят ваш бицепс возмущенно вспухнуть.

Когда я даю подобный совет кон­кретному спортсмену, которого хоро­шо знаю, то могу порекомендовать поменять очередность упражнений и режим исполнения. Бывает, что имеет смысл поварьировать этим методом. Можно усложнить и усилить воздейст­вие, добавляя еще упражнения для тои же группы мышц и по тому же принципу.

Следующий вариант суперсета. Продолжим пример с бицепсом. Для того чтобы увеличить общую массу бицепса, сделать форму на­иболее выразительной, вы должны воздействовать раздельно на раз­ные пучки бицепса - внутрен­ние и внешнее. И делать это сознательно.

Сочетание упражнений будет соот­ветствовать поставленной задаче. Акцентировать воздействие на внут­ренние пучки можно, используя широ­кий хват фигурной либо обычной штан­ги. Внешние пучки прорабатываются узким хватом. Лучше делать это в наклоне. Можно подобрать и другие упражнения, имея определённый опыт в бодибилдинге.

Важно то, что вы сознательно фокусируете свое внимание и дейст­вия.

В этом варианте суперсета не обязательны изменения в способе выполнения каждого из упражнении. Оба упражнения могут выполняться в одном режиме в зависимости от общей цели - масса, рельеф и т. д.

Однако нельзя обособленно заста­вить работать только внутренние или внешние пучки бицепса. Следователь­но, сделав даже по 8 повторений каждого упражнения, вы окажете мощ­нейшее воздействие на бицепс в це­лом.

Подобный подход применяется при известном трисете Вейдера на дель­ту, когда последовательно прокачи­ваются три пучка дельты.

Типы суперсерий, которые я описал, могут иметь смешанный характер в зависимости от целей, которые вы преследуете. Важно, что все эти суперсеты для одной группы мышц.

То, что я предпочитаю называть комбинацией либо двух упражнений, либо суперсетов, имеет главной осо­бенностью то, что делаются упражне­ния для разных групп мышц. Кому нравятся американизированные броские названия, можете называть это гигантским суперсетом.

Причины, вынуждающие применять культуристов подобную комбинацию, могут быть разными. Хитроумнее воздействовать на отстающую группу мышц, сгармонировать отдельные час­ти тела, сделать конфигурацию мышц более выразительной, при соблюде­нии диеты добиться решительного избавления от жировой прослойки. Сложные комбинации упражнений для разных групп мышц помогают сер­дечно-сосудистой системе в обогаще­нии клеток тела кислородом.

И здесь важно не столько знать варианты таких комбинаций упраж­нений (а именно на это обычно тратится бумага при издании всевоз­можных пособий по бодибилдингу), а систему принципов построения таких комбинаций.

Попытаюсь классифицировать эти основные принципы.

Принцип мышц-антагонистов . Этот принцип, видимо, самый популярный, и это логично. Он может повлиять удвоенно и сбалансированно на тре­нируемые мышцы.

Прокачивая бицепс и трицепс по­очередно, вы способствуете активному приливу крови в эти мышцы, до­биваясь в целом увеличения объема руки.

С помощью этого принципа можно подтянуть отстающую мышцу, являю­щуюся антагонистом благополучно прогрессирующей мышцы. Пример с руками - не единичен. Скажем, отстают широчайшие. В этом случае следует направить поток крови к верхней части тела, выполняя упраж­нение для более сильных мышц гру­ди. Используйте эту благоприятную ситуацию: качайте грудь, нагружая широчайшую.

Так как эти комбинации могут состоять не только из двух упраж­нений, а из суперсерий для каждой из мышц, то варианты таких ком­бинаций очень разнообразны.

Совершенно другая ситуация при­менения комбинаций при принципе искусственной локализации отстающей мышцы . Поясняю примером. Есть хо­рошее, мощное упражнение на три­цепс - жим штанги узким хватом. Но грудные мышцы у вас опережают в развитии трицепс даже при узком хвате, где они играют второстепен­ную роль. Они принимают на себя нагрузку, не подключая достаточно трицепс. Каким-либо упражнением для груди (допустим, жимом лежа широ­ким хватом) вы утомляете грудные мышцы. Как правило, это делается большим количеством повторений или же серией на грудь. Затем сразу приступаете к жиму лежа узким хватом. Вы как бы вынуждаете ра­ботать трицепс более локально, само­стоятельно.

Еще один пример. Необходимо про­работать отстающую дельтовидную. Утомив французским жимом более сильный трицепс, вы используете жим сидя широким хватом. Он заставит нужную мышцу принять нагрузку. Напомню, что применение суперсерий создает и в этом случае самые раз­личные варианты тренировок.

Мышцы не зря называют вторым сердцем. Уже доказано, что, сокра­щаясь, они частично берут на себя функции сердца, перекачивая кровь. Сложные комбинации для различных групп мышц позволяют поднять трени­ровочный тонус, дать определенный толчок, подготовить организм к тяже­лым тренировкам.

Комбинации суперсерий для различ­ных групп мышц могут быть приме­нены и в подготовке к соревнова­ниям, когда надо активно « пережечь» жировые прослойки и создать жест­кую рельефность.

Я сознательно не загромождаю ваш ум какими-то конкретными схемами и таблицами с упражнениями.

Если вы обладаете достаточным опытом в бодибилдинге, то, не сомне­ваюсь, вполне способны проявить творчество. Полагаю, вам по силам составить суперсерии и комбинации суперсерий, которые подойдут имен­но для вас. Если же вы не прошли еще арифметики бодибилдинга, то такие сложные средства пока что преждевременны. Чем быстрее вы бу­дете прогрессировать, делая обычные одиночные упражнения для разных групп мышц, тем лучше.

Суперсеты - тяжелая артил­лерия в бодибилдинге, и приме­нять ее надо обдуманно и осто­рожно.

Если вы не имеете стажа тре­нировок более 1,5-2 лет, ваш орга­низм может отреагировать болезнен­но на экстремальную ситуацию, созда­ваемую суперсериями. Вместо положи­тельной динамики может произойти срыв, который отбросит вас назад.

Прежде чем применить это мощное средство, надо четко определить цели и задачи, что поможет сознательно избрать наилучший вариант суперсетов.

Учитывая, что нагрузка на организм резко увеличивается, надо обеспечить усиленный прием белковых продук­тов, в том числе специализированных аминокислотных, витаминных препара­тов. Риск перетренировок в этот пе­риод повышен. Сухожилия перед вы­полнением суперсерий и комбинаций суперсерий должны быть хорошо ра­зогреты и растянуты.

Конечно, эта тема очень обширна. Погружаясь в нее, можно останавли­ваться на все новых частностях и нюансах воздействия на мышечные тка­ни. Уверен, вы сами сможете это сделать, поняв основные принципы и углубляя свой опыт.

Владимир Шубин

Начинающие строители собственного тела придя в тренажёрный зал, думают, что нужно просто взять гантели, сделать много повторений и мускулатура пойдёт расти как на дрожжах, но не всё так просто, существует множество систем заставляющих дополнительно вовлекать в работу большое количество мышц, а следовательно ускорять их рост.

Тренировка суперсетами

Одним из таких методов является СУПЕРСЕТ – это нагрузка на один или 2 противоположных мышечных участка, находящихся рядом и входящих в одну мышечную группу.

Запомните, именно 2 противоположные мышцы друг возле друга, нельзя нагружать мышцы, которые друг от друга находятся далеко, у них различные функции.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ СУПЕРСЕТЫ:

» Увеличение интенсивности тренировки, в мышечные волокна поступает больше крови, а значит и питательных веществ, вес берётся больше, мышцы реагирует лучше, что положительно сказывается на росте мускулатуры;

» Жиросжигающий эффект из-за включения в работу большего числа мышц;

» Экономия времени, вместо 1 упражнения, за практически одно и тоже время выполняются 2;

» Разнообразие упражнений, со временем мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать, каждый новый метод заставляет давать новый толчок для их роста.

ТЕХНИКА СУПЕРСЕТА:

Главное особенностью суперсета - является выполнение 2 упражнений без отдыха, переходите от одного сразу к другому, поддерживая высокий уровень интенсивности тренировки, только по его окончанию наступает небольшой отдых.
Для этого заранее побеспокойтесь, чтобы возле Вас находился нужный спортивный инвентарь или необходимые тренажёры не были заняты.

Выполнив правильную технику суперсета, ощутите, как мышцы набухли из-за большого притока крови, визуально немного увеличилась в объёме, мускулатура стала твёрже и массивнее, но к сожалению это кратковременный эффект, через несколько минут мышцы вернуться в первоначальное состояние.
Не думайте, что так будет всегда, иначе скажите смысл тогда вообще их делать?. Со временем мускулатура мелкими шагами будет твердеть, становится более рельефной и увеличиваться в объёме при этом сжигая ненавистный жир.

Виды суперсета

Суть проста - как можно больше закачать крови в конкретную область тела.

Индивидуальный подход, когда разнообразными упражнениями нагружается одна мышца. При помощи это вида суперсета, можно прокачать 3-4 мышечные группы на протяжении тренировки.

Очень важно, используя 2 упражнения на одну мышцу:
⇒ первым делать базовое тяжёлое упражнение, а второе изолированное;
⇒ либо первым ставить то, которое тяжёлее выполняется, а второе легче.

Применяя его жиросжигание идёт медленно, главное усилие направлено на рост мышечной массы в конкретной части тела.

Примеры:

1. Жим штанги лёжа – разводка гантелей ;
2. Приседания – разгибание ног в тренажёре ;
3. Становая тяга – тяга блока к поясу ;
4. Подтягивания – тяга гантели в наклоне ;
5. Подъём туловища – скручивание корпуса ;
6. Сгибание рук со штангой – сгибание рук на скамье Скота ;
7. Жим лёжа узким хватом – французский жим .
8. Жим гантелей сидя – разводка гантелей в стороны .
9. Жим штанги от груди сидя – подъём гантели перед собой .
10. Становая тяга на прямых ногах – сгибание ног .

2. НАГРУЗКА НА 2 ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

В данном случае нагружаются мышцы – антагонисты (мышцы находящиеся противоположно друг другу и выполняющие различные задачи). Например: Бицепс – сгибает руку, а трицепс – разгибает.

Тренируя первую мышцу, заставляете её увеличиваться в объёме, одновременно накачивается кровью противоположная мышца, а затем переходя к антагонисту «бомбите» её вызывая мышечный рост. Также первым начинайте делать то упражнение, которое требует больше усилий. Правильно выполнив суперсет, в этом случаи мышцы должны «распирать» с двух сторон.
Наверно прочитав это ничего не понятно? 🙂 Приведу примеры мышц-антагонистов:

1. Сгибание рук со штангой – разгибание рук на блоке;
2. Сгибание рук с гантелями – разгибание руки из-за головы;
3. Жим лёжа со штангой – тяга штанги в наклоне;
4. Жим штанги на наклонной скамье – подтягивание;
5. Скручивание на пресс – гиперэкстензия;
6. Разгибание ног – Сгибание ног;
7. Сгибание кисти со штангой – разгибание кисти со штангой;
8. Тяга гантели к поясу в наклоне – разводка гантелей лёжа;
9. Тяга блока к поясу – отжимания.
10. Жим лёжа узким хватом – .

3. НАГРУЗКА НА 2 НЕСВЯЗАННЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ:

Некоторые делают этот вид суперсета с завидным упрямством, только не пойму смысл и толк, ведь главная задача накачать в определённое место больше крови, таким образом, концентрируя все необходимые вещества для роста мускулатуры.

Как же это можно сделать, к примеру делая:
1. Приседания – Жим штанги лёжа;
2. Сгибание рук со штангой – подъём на икры;
3. Французкий жим – разгибание ног;
4. – подъём ног лёжа;
5. Молоток – гиперэкстензия.

Ведь это все мышцы находящееся далеко друг от друга и как бы вы не хотели, анатомия мышц не позволит собрать полезные вещества в одном месте, то есть рост мышечных волокон будет как и при обычных повторениях, а усилий будет затрачено больше.

Однако есть мнений гуру бодибилдинга и некоторых специалистов, что данный вид суперсета направлен не на рост мышечной массы, а на сжигание лишних калорий.
Поэтому попробуйте, для снижения веса, но заранее будьте готовы, что эффект может быть минимальный. Можете попробовать и

Объединяйте упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы генерировать больше силы и увеличить мышечный рост ваших рук.

Эти четыре супесета дадут вам новый ориентир для того, насколько интенсивным может быть памп!

Проще говоря, суперсеты – это круто! Выполняя упражнение одно за другим без пауз на отдых для одних и тех же или противоположных мышечных групп, вы увеличиваете энергию, которую затрачиваете на тренировке и сокращаете время самого тренинга. И преимущества этого метода на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что этот метод может фактически увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Другими словами, энергия растет в ваших трицепсах, в то время пока вы прорабатываете бицепсы и наоборот в ваших бицепсах во время работы на трицепс.

Высвобождение накопленной энергии позволяет произвести больше силы и фактически стать несколько сильнее при выполнении упражнений.

Красота следующих трех суперсетов — и одного трисета, в том, что каждый из них сосредоточен вокруг одной единицы оборудования. Это позволит вам делать больше работы за меньшее время.

Они также включают в себя различную тренировочную интенсивность в рамках одной тренировки. Вы начинаете с тяжёлых весов пока ещё свежие и постепенно переходите на более легкие веса. Чем ближе к концу тренировки, тем легче вес и больше повторений.

Примечание.

• В тренировку не включены разминочные подходы. Сделайте их столько, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать мышцы и подготовить их к тяжёлой работе, но никогда не доводите разминку до полного утомления мышц.
• Выберите такой вес, который позволит вам добиться мышечного отказа на последнем подходе в последнем повторении. При необходимости отрегулируйте вес на контрольных (последних) подходах.
• В следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку, измените порядок упражнений в каждом суперсете и начните с движения на трицепсы.

Тренировка рук: 4 суперсета.

Трисет

1А. – 3 подхода по 6 повторений.

1Б. – 3 подхода по 6 повторений.

1В. – 3 подхода по 6 повторений.

Суперсет

2А. – 3 подхода по 8 повторений.

2Б. – 3 подхода по 8 повторений.

Суперсет

3А. – 3 подхода по 10 повторений (исп. канат)

3Б. – 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет

4А. – 3 подхода по 12 повторений.

4Б. – 3 подхода по 12 повторений.

Пояснения к программе.

Трисет.

Первые три упражнения являются лучшими для увеличения мышечной массы рук, поэтому вы выполните их в первую очередь.

Работайте с большим весом в каждом подходе, с которым вы добьётесь мышечного отказа на шести повторениях.

Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Он наиболее удобен для выполнения сгибания рук со штангой, и он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса.

Однако, если хотите сосредоточится на работе короткой (внутренней) головке бицепса, возьмите штангу более широким хватом. В любом случае, выполняйте упражнение с правильной техникой!

Французский жим штанги лёжа. Когда вы выполняете это упражнение, старайтесь, чтобы ваши плечи постоянно находились перпендикулярно относительно пола, чтобы это движение максимально сфокусировалось на трицепсах. Не давайте рукам уходить за голову, это не пуловеры!

Жим штанги узким хватом. В этом упражнении вы задействуете в работу дополнительные мышечные группы и сделать упражнение многосуставным, чтобы дать трицепсам ещё более мощную нагрузку и довести их до полного утомления, заставляя работать все три головки трёхглавой мышцы.

Сперсет №1

В первом суперсете вы всё так же будете работать со свободными весами только под иными углами проработки мышц. Используйте относительно легкий вес, чем вы использовали в трисете, который даст вам выполнить упражнение на 8 повторений в подходе.

В этом упражнении вы можете почувствовать, что нагрузка ложится на короткую головку бицепса, потому что ваши верхние рычаги от плеча до локтя расположены в передней плоскости относительно вашего тела.

Во время выполнения упражнения обязательно держите руки на скамье параллельно друг другу. Не отрывайте локти с подушки при подъёме штанги. Используйте EZ-гриф для уменьшения напряжения на запястья.

Французский жим гантели сидя. Жим гантели сидя сильнее смещает акцент на проработку длинной головки трицепса. Об этом часто забывают. Вот почему всегда в программу тренировки трицепса рекомендуется включать, по крайней мере, одно упражнение, выполняемое в вертикальном положении, когда вес поднимается над головой.

Суперсет №2

Теперь вы будете работать на тросовом тренажёре. Для этого прикрепите канатную рукоятку к тросу и используйте нижний блок для работы на бицепс и верхний для тренировки трицепса. И чтобы подчеркнуть мышечный памп, вес ещё немного снижается и увеличивается количество повторений.

Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукояткой. В этом упражнение используйте нейтральный хват «молот» удерживая концы каната, чтобы дать нагрузку на брахиалис, создавая толщину верхней части руки. И также задействовать в работу брахиорадиалис который расположен на верхней части предплечья около локтевого сустава.

Разгибания рук с верхнего блока. Удерживая локти неподвижно, прижатыми к туловищу, в движении учувствуют только предплечья, чтобы сосредоточиться на работе боковой (латеральной) головке трицепса.

Суперсет №3

В конце тренировки сосредоточьтесь на завершении глубокого мышечного пампа. Веса, которые вы будете использовать здесь, являются самыми лёгкими, поэтому бросьте себе вызов, чтобы выполнить дополнительный повтор или два.

Сделайте это упражнение в любом удобном для вас положении: лицом к тренажёру, боком или спиной, лишь бы не в ущерб технике.

Используйте свободную руку для помощи если захотите выполнить нескольких дополнительных повторений.

Разгибание руки с нижнего блока в наклоне. В этом упражнении вместо использования гантелей, используйте рукоятку, прикреплённую к тросу тренажёра.

Во время движения держите локоть неподвижно, в противном случае вы снимите нагрузку с трёхглавой мышцы.

Как подогнать тренировку под свой уровень подготовки.

Объем и интенсивность, изложенные в этом варианте тренинга, вероятно, лучше всего подойдёт для более продвинутых атлетов. Но не стесняйтесь приспосабливать его в соответствии с вашими физическими возможностями.

• Начальный уровень (не менее года тренировок). Выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторения к каждому подходу во всех упражнениях. Выполните 8 повторений за подход в трисете и 10 в суперсете. Но этот вариант по-прежнему достаточно тяжелый, чтобы отлично проработать мышцы рук.
• Промежуточный уровень (более года тренировок). Не выполняйте последний суперсет. Не волнуйтесь; предыдущие трисет и два суперсета будут по-прежнему давать вам всё, чтобы ваши руки росли.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Суперсеты – это один из методов тренировки, направленный на повышение ее интенсивности. Чтобы совершенствовать свое тело, увеличивать мышцы и растить силу нужно чтобы тренировки становились все тяжелее и тяжелее. Данный принцип настолько распространен в культуризме, что стоит поговорить о нем отдельно.

Про использование суперсетов

Как работает суперсет?

Суперсет – это работа, при которой спортсмен выполняет два упражнения подряд без пауз отдыха. Как правило, выбирается одна часть тела и выполняются упражнения на мышцы-антагонисты. К примеру, суперсет на руки (бицепс + трицепс) может выглядеть так:

Выполнив намеченное число повторений первого упражнения, Вы переходите сразу же к выполнению второго. Фактически отдохнуть между упражнениями Вы не успеете, только переведете дух меняя отягощения или тренажеры. Первый подход суперсета на этом закончен.

Суперсеты – замечательный способ улучшать свою силовую выносливость (способность выполнять тяжелую работу долго) и пробить застой в рабочих весах. За счет увеличенного объема тренировки и повышения ее интенсивности улучшается кровенаполнение мышц. За счет развития капиллярной сети увеличивается доставка кислорода и питательных веществ к мышцам. Метаболический стимул и микротравмирование (подробнее ) высвобождают факторы роста, что при правильной организации и дает мышцам дополнительные стимулы к увеличению объемов.

Темп выполнения упражнений в суперсете подбирайте исходя из собственных задач и предпочтений. Не забывайте выполнять общую разминку и специальные подводящие подходы с маленькими весами, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы (подробнее о том, как это делать ). После того, как Вы закончили выполнение суперсета помогите своим мышцам лучше, быстрее и качественнее восстановиться – выполните рабочих мышц. Она поможет вывести из них и нормализовать кровообращение во всем теле.

Как правильно использовать суперсеты в своих тренировках?

Во время выполнения суперсета не гонитесь за весами. В любой объемной тренировке важно подобрать такой рабочий вес, чтобы технично выполнить все намеченные подходы и повторения. Какой толк от того, что Вы навесите кучу блинов и сдуетесь после первого подхода такого суперсета? Никакого. Объемный тренинг встряхнет Ваши мышцы и заставит их адаптироваться по-новому (новые стимулы к росту).

Чем чаще Вы будете делать суперсеты, тем хуже они будут работать! Оптимально — раз в 1-2 недели на одну группу мышц. Дайте себе и своим мышцам время на восстановление, ведь такие методы повышения интенсивности тренировок оказывают мощный стресс не только на сократительные структуры, но и на нервную систему.

Огромным плюсом использования суперсетов является экономия времени в тренажерном зале. Используйте этот метод, когда у Вас впереди тяжелая тренировка, но Вы сильно ограничены во времени.

Примеры суперсетов

В качестве примеров, приведем несколько вариантов составления суперсетов для одной части тела.

Суперсет на грудь:

Суперсет на спину:

Суперсет на ноги:

Рано или поздно с ним столкнется каждый занимающийся железным спортом. И это не с проста, ведь суперсеты становятся настоящей «палочкой-выручалочкой» в те моменты, когда у атлетов начинается застой в росте мышц или психологическая переутомленность от однообразных нагрузок, к которым мышцы уже давно привыкли и просто не реагируют на них.

В данной статье мы поговорим о том что такое суперсеты, для чего они применяются и как с помощью них набрать мышечную массу или же скинуть лишний вес и сделать мышцы более рельефными.

Что такое суперсеты?

Сеперсет — это, по сути, тот же самый обычный сет, только с добавкой к нему еще одного обычного сета. Объясним на примере: жим штанги лежа+разведение гантелей лежа. Оба упражнения делаются последовательно без паузы на отдых, ну или с очень маленькой паузой — в 10-20 секунд. То есть один подход теперь состоит из двух упражнений.

Также вариантом суперсета может быть комбинирование сетов для мышц-антагонистов. Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, движения которых являются противоположными друг-другу. Например бицепс и трицепс: бицепс руку сгибает, а трицепс разгибает. Таким образом выполняя суперсет для таких мышц мы обеспечиваем большой приток крови к определенной части тела, в данном случае к рукам.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже упоминалось в начале статьи, суперсеты будут настоящей «палочкой-выручалочкой» во время застоя роста мышц. Такое явление как застой роста, в основном, появляется из-за того, что мышцы привыкают к нагрузкам, которым подвергает их спортсмен и перестают на них реагировать.

А ведь всем известно, что мышца начинает расти тогда, когда она подвергнется настоящему стрессу и испытает нагрузку, которую не испытывала ранее. Вот почему стандартные тренировки или тренировки по одной и той же программе, со временем начинают давать более плохой результат чем в самом начале.

Тут-то на помощь и приходит выполнение суперсетов. Комбинирование двух обычных сетов заставляет тратить организм гораздо больше энергии и сил, что в свою очередь, заставляет реагировать его на такую нагрузку увеличением мышечной массы и силы.

Такие нагрузки внесут разнообразие в ваши тренировки и не дадут мышцам адаптироваться к нагрузкам. К тому же применение суперсетов, даже изредко, дает гораздо более сильный толчок к увеличению мышечной массы и силы, нежели применение обычных сетов. Однако, нужно помнить, что организм имеет свойство адаптироваться ко всему и суперсеты не являются исключением. К тому же слишком частое их применение приведет к быстрой перетренерованности и переутомленности.

Как с помощью суперсетов прибавить в массе?

При помощи суперсетов? В принципе ничего сверхъестественного здесь нет. Как Вы, наверное знаете, мышечный рост происходит тогда, когда мышца, под воздействием нагрузок получает микроразрывы. Так вот, применение суперсетов, в своей программе тренировок, обеспечит мышцы микроразрывами в более чем достаточной степени и повлечет за собой просто взрывной рост мышечной массы и силы.

Для того, чтобы прибавить в массе лучше подойдет вариант суперсетов на отдельную группу мышц, а не на мышцы-антагонисты. Таким образом, вам нужно, тренирую определенную группу мышц, комбинировать два вида упражнений на нее. Желательно в начале использовать базовое, а потом изолирующее. Вот примеры суперсетов для определенных мышц.

• Бицепс. Подтягивание обратным узким хватом на турнике или стоя+подъем гантелей сидя.

• Трицепс . Жим штанги узким хватом+ разгибание гантели из-за головы.

• Плечи. Жим штанги сидя+ разведение гантелей в стороны или перед собой стоя

• Грудь. широким хватом+ разведение гантелей лежа.

• Широчайшие мышцы. Подтягивание широким хватом за голову или + тяга нижнего блока к груди или тяга гантели в наклоне.

• Мышцы пресса . Подъем корпуса+ подъем ног лежа или вися на перекладине.

• Ноги . + .

Выше приведены лишь возможные комбинации упражнений, вы же можете комбинировать их по-другому. Основная суть комбинаций заключается в нагрузке мышцы двумя упражнениями, оказывающими воздействие на одно и ту же мышцу, но по-разному.

Еще раз хочется напомнить, что один подход суперсета состоит их двух упражнений, перерыв между которыми должен быть минимальным. Перерыв между самими подходами должен составлять 3-5 минут, в зависимости от собственных ощущений и частоты пульса, который перед выполнением следующего подхода должен быть порядка 70-80 ударов в минуту. Для набора мышечной массы, количество повторений в упражнениях не должно превышать 12-ти, но быть не меньше 8-ми. Поэтому подбирайте подходящий вес.

Как с помощью суперсетов сбросить лишний вес?

Для того, чтобы , нужно заставить наш организм сжигать больше калорий чем он потребляет с пищей. Для этого, естественно, для начала нужно сесть на подходящую диету, но одной только ее будет не достаточно, нужна еще и подходящая тренировка. Суперсеты, как раз и являются таковой.

Как уже было сказано выше, выполнение суперсетов тратит очень много энергии и сил, а значит и очень много калорий. Поэтому, для того чтобы сбросить вес при помощи суперсетов и при чем в достаточно короткие сроки, нужно выполнять их с меньшей паузой между подходами. Если для набора массы эта пауза составляет 3-5 минут, то для того, чтобы сбросить вес, паузу необходимо сократить до 1-2 минут. Вес отягощений, при этом, нужно брать такой, чтобы выполнять 15-20 повторений в одном подходе.

Такая тренировка заставит организм работать более интенсивно и соответственно скорость кровообращения также увеличиться, что повлечет за собой более активное сжигание жиров в качестве «топлива» для работающих мышц.

Здесь будет уместно проводить суперсеты для мышц-антагонистов, таких как бицепс и трицепс, пресс и поясница, грудь и широчайшие мышцы спины. Вот примеры комбинаций:

• Бицепс-трицепс . Подъем штанги на бицепс стоя+жим штанги лежа узким хватом.

• Грудь — спины. Жим штанги лежа широким хватом+ тяга нижнего блока к груди.

• Пресс-поясница . Подъем корпуса+ .

Заключение

В заключении хотелось бы сказать, что применение суперсетов будет совершенно не уместно для новичков. Их мышцы будут прекрасно реагировать и на обычные сеты. К тому же, перед применением суперсетов, нужно хорошенько научится работать с каждым упражнением и освоить правильную технику его выполнения.

Не используйте суперсеты слишком часто. Если вы чередуете их с обычным тренировками, то суперсеты вы должны выполнять не чаще чем 1 раз в две недели, а если вы тренируетесь по программе тренировок, состоящей из суперсетов, то продолжительность ее не должна затягиваться больше чем на 1 месяц. Хотя, для каждого этот срок будет разным и если Вы чувствуете, что программа суперсетов утомила вас раньше месяца, то следует ее заменять на обычную.

Если у Вас возникли вопросы по этому поводу, то не стесняйтесь, задавайте их в комментариях к этой статье. Также рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже и получать себе на почту новые статьи и статьи, доступные только для подписчиков сайта.