Эффективная тренировка для пресса попы домашних условиях. Упражнения для похудения. Упражнения для брюшного пресса

Нам помогал:

Сергей Карев
Элит-тренер групповых программ Encore Fitness, КМС по легкой атлетике, национальный тренер программ Les Mills в России

Сначала выполни упражнения 1–4 – по 7 повторов в каждом. Закончила? Не медля, переходи к тройке 5–7. Тут работай по круговой схеме: снова по 7 повторов в каждом движении – и так 7 кругов. Занимайся по утрам под бодрую музыку. Плоский живот , подтянутые бедра и ягодицы тебе к лету обеспечены!

1. Классические приседания

Встань прямо, стопы на ширине плеч: носки чуть развернуты в стороны (А) .
Сохраняя грудь раскрытой, опустись в присед до прямого угла в коленях, не выводя их при этом за проекцию стопы (B) . Поднявшись в исходное положение, получишь один повтор.

2. Приседания в стороны

Из того же исходного положения (А) сделай шаг в сторону правой ногой, а затем опустись в присед: в конечной точке колени, опять же, не должны выходить за проекцию стопы (B) .
Поднимись и вернись в начальную позицию. Дальше проделай все то же самое влево. Продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь по 7 повторов на каждую.

3. Выпады назад

Теперь поставь стопы так, чтобы они были параллельны друг другу – и оставались на ширине плеч (А) . Сделай шаг назад и опустись в выпад до прямого угла в коленных суставах. Стопы по-прежнему на ширине плеч (B) .
Поднимись и вернись в исходное положение. Следующий выпад сделай левой ногой. Продолжай чередовать стороны, пока не насчитаешь по 7 повторений на каждую.

4. Комбо: приседания в стороны + выпады назад

Теперь соединяем упражнения 2 и 3 в комбинацию. Сначала шагни правой ногой в сторону и опустись в присед (А) . Вернись в исходное положение и той же ногой выполни выпад назад (B) .
Снова встань в позицию «ноги на ширине плеч» и проделай описанную комбинацию с левой стороны. Все вместе идет за один повтор.

5. Подъемы таза

Ляг на спину: ноги подними и согни в коленях, руки расположи вдоль корпуса (А) .
Не качая бедрами и напрягая низ живота, подними таз вверх (B) . Опустив его обратно, получишь один повтор. Не тормози!

6. Скручивания

Продолжая лежать на спине, поставь стопы на пол и заведи руки за голову (А) .

. Опустившись в исходное положение, получишь один повтор.

7. Комбо: подъемы таза + скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях (А) .

. Вернувшись в исходную позицию, получишь один повтор.

Так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. С амое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная "прокачка".

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции - оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Чтобы не терять времени (и здоровье), я призываю вас начать жить по-новому с завтрашнего дня. Сегодня мы предлагаем вам несколько комплексов гимнастики. Включите ее в свою новую жизнь в сочетании с рациональным питанием.

Многие девушки, женщины рано ли поздно сталкиваются с проблемой целлюлита, дряблости мышц бедер и ягодиц, что приводит к лишним и совершенно ненужным комплексам. Представляем вам комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

ЛЕЖА НА СПИНЕ

1. Раскинуть руки в стороны. Подтянуть колени к груди с помощью рук, распрямить ноги.

2. Положить руки вдоль туловища. Поднять ноги, сгибая в коленях, и выпрямить их до вертикального положения. Опустить.

3. Попеременно двигать ногами вверх и вниз, по типу «ножниц».

4. Помогая себе руками, перейти в положение сидя. Затем лечь.

5. Выполнить предыдущее упражнение без помощи рук. Сидя захватить стопы руками и дотянуться лбом до колен.

6. Приподнимаясь, постараться достать правым локтем левое колено. Потом левым локтем правое колено.

7. Приподнимать одновременно верхнюю часть туловища и ноги - делать «складной ножик».

8. Поднять и по возможности выпрямить ноги («полуберезка»). Имитировать езду на велосипеде. Круговые вращения бедрами. Широко разводить ноги.

8. Приподняв обе ноги над полом, переносить их то влево, то вправо.

10. Приподняться, опираясь о пол ладонями и ступнями. Делать вращательные движения тазом. Приподниматься повыше и опускаться пониже.

11. Приподнять ноги на 15- 20 см над полом и удерживать их в этом положении.

12. Поднять ноги и постараться коснуться ими пола за головой, слева и справа от головы.

ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

1. Выполнять перекаты вперед и назад.

2. Руки вытянуть в сторону бедер, приподниматься, опираясь на носки и ладони.

3. Приподнять голову и ноги. Прогнуться, руки развести в стороны. Удерживаться в позе «ласточки».

СИДЯ НА ПОЛУ

1. Создать упор руками в положении сзади. Поднять правую, затем левую ногу как можно выше.

2. В том же положении постараться левой ногой коснуться пола как можно дальше вправо, потом; правой ногой - влево.

СТОЯ

1. Делать «танец живота» - втягивать и выпячивать живот, сохраняя при этом прямую осанку.;

2. Поставить ноги вместе, руки развести в стороны ладонями вверх. Поднять правую ногу вверх; одновременно руками сделать дуга- образное движение навстречу ноге, ладони вниз. То же самое левой; ногой

3. Поставить ноги на ширину плеч. Развести руки в стороны. Наклоняться вперед и касаться ладонями пола или поочередно каждой рукой носка противоположной ноги.

4. Приседания с опорой и без опоры. Вначале на двух, по мере тренированности - на одной ноге.

5. «Поза Анжелики» — сесть на стул, обеими ладонями" опереться о левое колено, вес тела слегка перенести вперед, спина выпрямлена, живот втянут. Держать эту позу как можно дольше и чаще. Эта поза прекрасно формирует красивую осанку.

6. Сесть на табурет или скамейку. Зацепиться ногами за низ шкафа. Сцепить руки на затылке или упереться в пояс. Прогнуться, коснуться затылком пола. Выпрямиться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ И БЕДЕР

1. Лечь на спину, руки над головой. Согнуть ноги в коленях и положить их налево, направо, выпрямить.

2. Стоя на коленях, сесть на левое бедро, руки повернуть направо, то есть на правое бедро.

3. Стоя ноги врозь, руки на поясе, делать пружинистые наклоны с напряжением то влево, то вправо.

4. Лечь на бок, одна рука под головой, другая на поясе. Поднять вверх выпрямленную ногу. То же самое с другой ногой.

5. Сидя на полу, упереться руками сзади. Поднять вверх прямые ноги, развести в стороны, соединить и опустить вниз.

6. Стать прямо, ноги вместе, руки на поясе. Наклон туловища влево, вправо.

7. Стоя на одном колене, другую ногу выпрямить и оттянуть в сторону, руки за головой. Присесть на ягодицы, приподняться. Вращение корпуса

8. Стоя на одной ноге, другую перенести через спинку стула.

9. Стоя на одной ноге, другую выпрямить и поднимать в сторону как можно выше.

10. Стоя на одной ноге, другую отвести в сторону и положить на высокую опору (спинку стула, подоконник и т. п.). По возможности глубокие наклоны вперед и к опорной ноге.

11. Сидя на полу, одну ногу вытянуть вперед, другую, согнутую, отвести в сторону. Глубокие наклоны то в одну, то в другую сторону.

12. Сесть на пол. Без помощи рук и ног продвигаться вперед, используя только ягодичные мышцы.

13. Сидя на полу: одна нога под ягодицей, другая вытянута в сторону или вперед. Поднимать ее как можно выше. Держать в этом положении как можно дольше.

14. Сидя на полу, скрестить ноги «по-турецки», ладони положить на пол за тазом. Опираясь о пол внешними краями стоп и ладонями, максимально приподнимать таз.

Планка, приседания, скручивания… Вы уже успели освоить технику выполнения данных упражнений, и тренировки уже не дают желаемого эффекта? Пора менять тактику. В данной статье представлен комплекс упражнений, спустя месяц выполнения которых, вы уже заметите первый результат, который вас приятно удивит. Итак, вашему вниманию представляются упражнения на ягодицы и пресс.

Эти упражнения для ягодиц и пресса помогут вам подтянуть мышцы за весьма короткий промежуток времени. Для достижения большего эффекта рекомендуется время от времени сменять программу занятий, постоянно включая что-нибудь новенькое.

Планка с опускание колена

В процессе выполнения данного упражнения работают мышцы пресса, в частности косые мышцы. Встаньте на четвереньки. Ножки поставьте на ширине плеч. Ручки согните, а локти разместите строго под плечами на полу, кисти должны быть соединены в замок. Выпрямите ноги сзади, опершись на носочки. Напрягите пресс. Не сменяя положения тела, согните сначала одну ногу, опустив на пол колено, после этого возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте и с другой ногой. Достаточно будет сделать шестнадцать-двадцать повторений для каждой ноги.

Подъем ног на стуле

Присядьте на краешек стула. Схватитесь за сидение руками для устойчивости положения. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула. Дабы сохранить естественный изгиб позвоночника, расправьте грудь. Поднимите согнутые в коленях ноги так, дабы голени оказались параллельно полу. Затем плавно опустите их, слегка дотронувшись носочками до пола. Затем займите исходное положение. Повторите шесть-десять раз.

Обратное скручивание

При этом упражнении работают все мышцы пресса. Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Скрестите лодыжки, а колени согните. Расположите руки на затылке. Напрягите мышцы пресса, при этом не прогибая поясницу. Затем втяните живот, дабы на сантиметр-два таз оторвался от пола, на несколько секунд в этом положении необходимо задержаться. Затем приподнимите голову, лопатки и плечи за счет напряженного пресса. Сделайте четыре подхода по десять-пятнадцать повторений.

Планка с подъемом колена

В процессе выполнения данного упражнения работают мышцы ягодиц, пресса и задней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки. Поставьте ноги на ширине плеч. Ручки согните, а локти положите под плечами на пол, кисти сомкните в замок. Опершись на носочки, выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Затем согните одну ножу, опустив колено на пол, потом поднимите его до уровня ягодиц. Сделайте восемь-десять подъемов одной ногой, потом опуститесь на четвереньки и сделайте небольшой перерывчик. Количество подходов - два-три для каждой ноги.

Приседания на одной ноге

Работают ягодичные мышцы и мышцы бедер. Встаньте прямо, руки положите под бедра. Перенесите весь вес своего тела на левую ногу. Правую лодыжку поместите на бедре левой чуть выше колена, чтобы правое колено смотрело в сторону. Напрягите пресс, копчик должен смотреть в пол. Выполните на правой ноге приседание, держа спину при этом прямо. Напрягите ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-пятнадцать повторений.

Ниже представлено пять способов, которые помогут ускорить результат:

. Замените кресло на своем рабочем столе фитнес-мячом. Это не позволит расслабиться мышцам вашего брюшного пресса.

. Следите за осанкой. Живот должен быть втянутым, а спина - прямой.

. С размахом чистите зубы (выполняйте наклоны в стороны).

. Часто сжимайте ягодицы. Это простейшее упражнение, однако эффект от него сложно переоценить.

Желаем удачи!