Нужно ли качаться до отказа. Мышечный отказ. Работать ли через не могу? Чем меньше нагрузка, тем выше результат

– это состояние, при котором атлет больше не может выполнить ни одного повторения с определенным весом, без дополнительной помощи, либо без нарушения техники. Существует очень много тренировочных схем, большая часть из которых предполагает достижение мышечного отказа. Существует, конечно, и теория накопления мышечного стресса, которая гласит, что стресс во время тренировки не должен быть слишком глубоким, но зато тренировать нужно часто и что это способствует лучшему приросту силовых показателей, а так же росту мышечной ткани. Но практика – это лучший критерий истины, и пока практика показывает, что без мышечного отказа нет и мышечного роста.

Вопрос заключается в том, как часто нужно достигать отказа мышц, а так же, насколько глубоким он должен быть. Мы рассмотрим три основные системы, которые дают разный ответ на эти вопросы, и сразу оговоримся, что все три системы работают. Скорее всего, дело в том, что каждой тренировочной программе свое место и время, а эффективность программы зависит от того, кто её применяет, а так же от того, насколько педантичен и трудолюбив атлет. Тем ни менее, по какой бы схеме Вы ни решили тренироваться, знать, до какой степени и как часто утомлять свои мышцы, необходимо! Выбирать же систему тренировок следует, в первую очередь, исходя из своих восстановительных способностей.

Многие опытные качата сейчас скажут, что важным является ещё очень многое другое, да, все это так, но всё остальное, так или иначе, влияет на восстановительные возможности. Уровень тренированности, питание, фармакология, спортивные добавки и даже степень создаваемого стресса – все это влияет на длительность восстановления. Поэтому выбор программы и, как следствие, частоты мышечного отказа, зависит, прежде всего, от восстановительных возможностей атлета. Начинающим атлетам мы однозначно порекомендуем круговую тренировку , а более продвинутые атлеты могут для себя выбрать, либо классический немецкий объемный тренинг от дядюшки Джо, либо супертренинг Майка Ментцера.

в разных системах

Круговая тренировка – предназначена для атлетов начинающего уровня, либо для атлетов, которые восстанавливаются. Круговые тренировки так же могут быть частью какой-то системы тренировок, как, например, частью системы Плинтовича , поскольку наращивать мышечную массу, имеется ввиду именно миофибрилльный аппарат, невозможно. С одной стороны круговые тренировки не позволяют достичь настолько глубокого мышечного отказа, чтобы простимулировать рост, с другой стороны, мышцы получают нагрузку слишком часто, поэтому сократительные белки не успевают достичь момента суперкомпенсации .

Начинающим атлетам однозначно не стоит вообще достигать отказа во время тренировки, поскольку такие отказные повторения не позволят новичкам соблюсти технику выполнения упражнений. Более продвинутые атлеты могут себе позволить отказ один раз в неделю, поэтому схема круговых тренировок выглядит так: тяжелая тренировка, легкая тренировка и средняя тренировка. Во время тяжелой тренировки атлет использует 100% рабочего веса, во время легких тренировок 50%, а во время средних 75%. Такая микропериодизация позволяет восстанавливаться креатинфосфату, за счет чего атлет и прогрессирует.

Система Джо Уайдера – эта система, вопреки расхожему мнению, не предполагает обязательного достижения отказа, хотя мышечный отказ и является одним из методов создания стресса для стимулирования роста мышечной ткани. Методика Джо Уайдера предполагает массу принципов тренинга, все из которых призваны дать мышцам необходимый стресс, и мышечный отказ лишь один из этих принципов! Обычно ребята в качалке пытаются достичь отказа в каждом подходе, применяя для этого схемы со снижением количества повторений в каждом подходе, делая 12, 10, 8 и 6 повторений. Это не правильно! Джо Уайдер, вообще, в своей книге «Так тренируются звезды» высказывает сомнения по поводу эффективности отказного тренинга, намекая, что этот принцип работает только для химиков. «Однако есть и другое мнение: в таком состоянии (отказа) травмы внутриклеточных структур становятся столь обширными, что восстановление уже не укладывается в привычные нормы». Джо Уайдер.

Система Майка Ментцера – это система отказного тренинга, собственно, система Майка Ментцера отличается от классического немецкого объемного тренинга именно низким КПШ и высокой интенсивностью. Количество подъемов штанги за тренировку по методике Ментцера очень небольшое, фактически, атлет предварительно утомляет мышцы изолирующим упражнением, а затем достигает жесточайшего отказа в одном повторении. Но мышечный отказ происходит каждую тренировку, поэтому, собственно, атлет и тренируется очень редко. Как правило, супертренинг срабатывает на атлетах, которые используют фармакологию.

Вывод : мышечный отказ является очень серьезным стрессом для мышц, поэтому требует от атлета соответствующих восстановительных возможностей, которые зависят от уровня тренированности, генетики и фармакологической поддержки. Достигать отказа каждую тренировку имеет смысл только одаренным атлетам. Проверить, сработает ли отказной тренинг на Вас лично, можно лишь экспериментальным путем, причем, скорее всего, отказ будет работать для одних мышечных групп, а для других работать не будет. Связано это с тем, какие мышцы являются генетически предрасположенными к гипертрофии. Тренируйтесь с умом , дорогу осилит идущий !

Выполнение сетов до полного мышечного «отказа» - один из фундаментальных принципов современного бодибилдинга. И надо добавить, самый новомодный. «Звезды» прошлых десятилетий прекрасно обходились без этой техники, ну а нынешняя элита без «отказа» попросту не мыслит своих тренировок.

Стоит подчеркнуть, что на «отказ» молятся только культуристы. Остальные силовики – тяжелоатлеты и пауэрлифтеры – умеют обходиться без этого приема и, тем не менее, наращивают огромную силу и колоссальные мышечные объемы. И что же это за теория, которая возвела «отказа» в ранг методического императива? Какой бы внешне убедительной она не была, имеет смысл проверить ее постулаты практикой и попытаться разобраться: нужно ли доводить себя до абсолютного мышечного «отказа» или все-таки нет?

Рождение идеи

В бодибилдинге всегда боролись две школы. Одна утверждала, что «массу» дают относительно небольшие веса и большое число сетов и повторений, а вот другие настаивали на том, что все обстоит как раз наоборот – мышцы растут под прессингом критических весов, примененном в малом числе повторений и сетов. Сторонником второй точки зрения был и знаменитый изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс. Правда, он пошел куда дальше своих единомышленников и заявил, что в каждом упражнении комплекса нужно делать всего лишь по одному рабочему сету. Такая точка зрения и осталась бы в анналах бодибилдинга как своего рода чудачество знаменитости, если бы Джонс не добавил следующее: сет нужно доводить до полной неспособности выполнить даже частичные повторения.

Джонс имел немалый авторитет, и к его голосу многие прислушались. В итоге в бодибилдинге разразился настоящий фурор: тысячи атлетов разного уровня – от «чайников» до классных мастеров – получили прямо-таки сенсационные результаты! Ну а теоретики тут же поспешили заявить, что тренировка до «отказа» - это квинтэссенция всей философии бодибилдинга, гласящей, что без стресса нет роста.

С тех уже далеких времен прошло достаточно времени, чтобы взглянуть на «отказ» трезвым непредвзятым взглядом и подвести итого многолетнему опыту.

Закон законов

В основе тренировок с тяжестями лежат два основополагающих физиологических фактора:

2. Рост мышц под действием однотипной нагрузки является кратковременным.

Вот поэтому начинающие бодибилдеры растут при самых неумелых тренировках: их мускулатура при любом раскладе получает тренировочный стресс. А вот дальше начинающим приходится туго – мышцы привыкают к нагрузкам и рост «массы» останавливается. Тут-то самое время внести в тренинг перемены, но на это мало у кого достает ума. Обычно любители всего лишь пробуют поднять тренировочные веса, думая, что при этом они поднимают тренировочную нагрузку. На самом же деле они топчутся на одном месте.

Идеальной долгоиграющей программы вообще не существует. Весь смысл тренинга состоит в том, чтобы вовремя соскочить с подножки одной методики и тут же перескочить на другую. Условие игры такое: каждый поезд идет в депо. Если ты заснул в вагоне, очнешься в пустом и холодном тупике… В этом смысле в бодибилдинге вообще нельзя говорить о какой-либо одной суперэффективной методике. «Массу» дает балансирование между разными видами методик, в частности, циклическая смена больших и малых весов. Правда, во времена Джонса этот аспект был мало изучен. Весь эффект приписали «отказу», хотя на самом деле речь шла о банальности, известной сегодня каждому более-менее грамотному начинающему бодибилдеру. Быстрый рост «массы» был обусловлен переходом культуристов к принципиально новому для них «отказному» тренингу.

Цель или средство?

Знаменитый принцип перегрузки Джо Уайдера в вольном толковании означает, что нагрузка на мышцу должна хотя бы на чуть-чуть превосходить ее средине возможности. Ясно, что доведение мускулатуры до сильного утомления и даже отказа – это и ест практический инструмент воплощения принципа. Тем не менее, тренировку никак нельзя сводить к «отказам»: со стороны выглядит вроде бы эффективно, но на деле не только мало что дает, но еще вдобавок и вредно!

Главный критерий пампинга – рост «массы». Но это, что называется, лежит на поверхности. Куда важнее, чтобы «масса» росла постоянно. Так что с точки зрения долгосрочной перспективы наилучший подход – не «рвать» огромные веса, а наращивать нагрузку малыми порциями и темпами. Не проблема, если вы не доходите до «отказа» - главное-то не в нем. Главное в том, что веса, с которыми вы тренируетесь, реально растут, пусть и понемногу. Это автоматически будет означать перманентный рост вашей мускулатуры. Стартовав с 60 кг в приседаниях и набавляя всего по 2-2.5 кг в месяц, вы с гарантией доберетесь до 120-150 кг (ну а таким цифрам соответствуют, поверьте, значительные перемены в мускулатуре).

Не уверен, что похожим будет ваш результат при работе до «отказа». Начну с того, что главным условием тренировок будут прямо-таки надрывные веса – иначе как довести мышцу до «отказа» за один сет? Однако такие веса, как ни парадоксально звучит, означают недостаток нагрузки для мышечного роста. Уже доказано, что анаболизм стимулирует большой объем выполненной работы, т.е. большое количество сетов и повторений. Спорить с этим попросту глупо. Такая схема означает сравнительно малые рабочие веса, которые дают больше шансов восстановиться между тренировками. К тому же сам организм воспринимает малые веса позитивно. Достаточно сказать, что уровень тестостерона и гормона роста вырастает в крови как раз от многосетовых тренировок.

Данные из Болгарии подтверждают, что для роста «массы» крайне важен общий объем нагрузок, а не конкретная величина веса отягощения. Большое число сетов и повторений – это, как свидетельствуют исследования болгарских ученых, отличный стимулятор роста даже для продвинутых атлетов. Все это позволяет избежать травм, нервного истощения и способствует общей рекреации организма.

Второе. Общеизвестно, что сверхинтенсивные «отказные» нагрузки вызывают острую нехватку кислорода. Если такие нагрузки длятся продолжительное время, возможна разрегуляция функции насыщения крови кислородом, включая т.н. «кислородный ишемический удар». Этим термином обозначают неожиданный мгновенный «выброс» кислорода в кровь, который приводит к массированному разрушению мышечных клеток. Этим и объясняются порой случающиеся с атлетами, которые регулярно практикуют «отказной» тренинг, обвальное «похудение».

Третье. «Отказная» техника приводит к потере мышечной координации во время выполнения сетов, причем уже в первых упражнениях комплекса. В итоге отдельные мышцы уже не в состоянии полноценно выполнить функции стабилизаторов суставов при последующих нагрузках. А это уже аварийная ситуация при работе с большими весами. По мнению многих тренеров, «отказы» чрезмерно истощают нервную систему и поэтому быстро приводят к перетренированности. Практиковать подобную сверхинтенсивную технику могут только атлеты экстракласса, которые используют в перерывах между тренировками мощнейшую и сверхдорогую фармакологию.

Четвертое. Выполнение упражнения сопровождается сложной нервной техникой, в которой большую роль играют нервные окончания сухожилий. Если при обычном тренинге чувствительность таких окончаний растет, а вместе с ней растет выносливость и сила мышц, то «отказной «тренинг» приводит к противоположному результату – чувствительность нервных окончаний падает. В итоге падает и мышечная сила.

Так нужен ли «отказ»?

Ответ очевиден: конечно же, нет. Техника «отказа» не является обязательным правилом повседневных тренировок. Вам не нужно доводить каждую мышцу до предельного утомления в каждом сете – само по себе это не прибавит вам «массы». Методика «отказа» представляет собой один из способов пампинга, не более того. Не стоит выдавать его за главный тренировочный прием бодибилдинга. Бесспорно, «отказ» приносит пользу, но только если применяется разумно, то есть временно.

Полный мышечный «отказ» еще не является гарантией будущего роста мышцы. Такую гарантию может дать только уверенное наращивание тренировочных весов. Однако оно не должно происходить линейно в течение тренировочного цикла. Такой подход – верный путь к застою. Необходимо сочетать периоды тяжелых тренировок с периодами облегченных, где в последних интенсивность повышается за счет увеличения числа повторений и сетов при одних и тех же, а то и вовсе уменьшенных весах. Сочетаться такие периоды должны в соотношении 3:1. Доказано, что мышца усиливает анаболизм не под действием величины веса, а общего тренировочного объема. Зависимость тут прямая – больше повторений и сетов – больше «масса». Тем не менее, набирать значительный объем работы сложно: усталость не дает полноценно выполнить нужные 10-12 сетов. Как быть? Секрет в том, что иллюзию невозможности выполнения упражнений дальше создают не целевые мышцы, а т.н. мышцы стабилизаторы. Например, при жиме лежа значительная совокупная масса мышц (помимо грудных), занята поддержанием штанги в вертикальном положении. Поскольку стабилизаторы, в основном, имеют малый объем, то и утомляются они куда быстрее грудных. В результате упражнение приходится прекращать еще до того, как мышцы груди получат оптимальную для роста нагрузку. Чтобы этого не случилось, начать нужно с жима лежа с гантелями, чтобы разогреть и усилить мышцы стабилизаторы. Потом уже можно переходить к штанге того же суммарного веса. Ну а потом – к тренажеру для жима лежа, где опять-таки следует поставить тот же вес. Обратите внимание, со штангой вы бы уже никак не одолели еще пару-другую сетов с прежним весом по причине отказа стабилизаторов. А вот в тренажере стабилизаторы попросту не нужны: их усталость не мешает основным мышцам, и потому вполне можно добавить минимум 2-3 дополнительных сета. Тот, кто только и делает жим лежа со штангой, обычно даже не подозревает, что его грудные хронически не дорабатывают. Кстати, тренажер может быть хорошим выходом для тех, чьи грудные перестали расти. Быть может, вся причина в стабилизаторах. Как-никак, это малые мышцы, и их легко «забить» большими весами. Тут надо взяться за усиленную накачку груди в тренажере – грудные опять начнут расти.

Значит ли это, что базовые упражнения надо забросить? Нет, конечно. Правило тут такое: сначала следует браться за базовые упражнения и делать их до тех пор, пока есть прирост «массы». Когда же рост последней останавливается – переходит к тренажерам.

Достаточно много разногласий в мире бодибилдинга существует по поводу необходимости достижения мышечного «отказа» . В прошлом атлеты и без него достигали приличных результатов. Прежде чем решить насколько он нам необходим, давайте разберемся что же это такое?

Мышечный отказ – это такое состояние, когда спортсмен уже не может выполнить полноценный повтор какого-либо упражнения

Профессиональные бодибилдеры считают его «спусковым крючком» в тренировке на набор мышечной массы . Наибольшее применение тренировка до отказа нашла в жиме лежа, подъемах штанги/гантелей на бицепсы, в некоторых упражнениях на трицепс. Так же практикуется при подтягиваниях, в гакк-приседаниях и некоторых других упражнениях. Как правило, подразумевает работу с партнером, в обязанности которого входит вытягивание снаряда в заключительных повторах. К помощи партнёра прибегают не всегда, например, в подтягиваниях и подъемах штанги на бицепс он не нужен.

Мышечного отказа добиваются двумя способами – в подходе с небольшим и средним весом на неограниченное количество повторов, и в подходе с большим весом на минимум повторов. Так же мышечного отказа можно добиться при тренировке пирамидой и обратной пирамидой, проще всего при тренировке методом раздевания штанги. При мышечном отказе допускается читинг. Нужно заметить, что пирамиды и читинг рационально использовать после года тренировок.

Виды Отказа

• Позитивный “отказ” происходит тогда, когда мышечная слабость не позволят без посторонней помощи поднять вес, т.е в жиме лежа, например, это когда. штанга “застреваете где-то на полпути, не дойдя до верхней точки.
• Негативный “отказа ” это когда мышечная слабость на столько вас захлестнула, что вы даже не способны контролировать опускание веса. Штанга сразу «давит» вас. Данный вид отказа часто называют «абсолютным». Потому что дальнейшая работа с данной нагрузкой абсолютно невозможна в любом виде.
• Статический отказ . Когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения, и она начинает вас «давить».

Все «отказы» наступают постепенно в зависимости от фазы. Сначала наступает самый «легкий» отказ - позитивный. Вы не можете дожать вес самостоятельно, но в состоянии держать его какое то время без движения, пока не наступит статический отказ. Но и это еще не все. Вы не можете держать вес, но можете его медленно опускать, пока не наступит абсолютный отказ – негативный. Связано это с устройством наших мышц. В негативной фазе движения, они сильнее, чем в позитивной.

Нужен ли отказ?

И да и нет. Сам по себе отказной тренинг не гарантирует роста мышечной массы или силы. Это может гарантировать только систематическая прогрессия нагрузки на целевую мышцу. Иначе говоря, если вы можете постоянно следовать принципу перегрузки без достижения мышечного отказа, то он вам на фиг не нужен.

Однако обычно позитивный мышечный отказ является гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение (не дошли до мышечного отказа), тогда вы скорее всего не достигли своего предыдущего результата, и не сможете его увеличить к следующей тренировке. Если же вы смогли превысить запланированное количество повторений, без достижения отказа, то тогда вы генетический уникум. С чем я вас поздравляю. Отказ вам не нужен.

На практике увеличивать вес на штанге без достижения позитивного отказа крайне сложно. Хотя такое и возможно.

Хорошо. А что с негативным отказом?

Если вы новичек, то в ближайшие пол года-год негативный тренинг вам не нужен. Это очень эффективный прием для роста мышечной массы и силы, но он крайне травма опасный. На начальном этапе он даст вам меньше, чем классический позитивный тренинг. Всему свое время.

Ключевая мысль про отказ (мышечную слабость) – не стремитесь, и не думайте о нем. Стремитесь, к увеличению тренировочной нагрузки (увеличивайте веса). Тогда вы сами быстро поймете, что такое «отказ», и почему без него не получается наращивать вес на снарядах.

Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!

Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?

В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.

С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».

Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.

Цена отказа

Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1. 1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа. 2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать

Когда можно использовать отказ

Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста. 3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования! 5

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Сведение рук в кроссовере

Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей. 4

За отказом

Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, и , посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.

Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа. 5

С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь , я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для . Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.

Не провалитесь с отказом

Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!

1. Тренинг до отказа может стимулировать анаболизм при рациональном применении, а при слишком частом использовании он запустит катаболические процессы.
2. Тренинг до отказа нельзя использовать в каждом подходе.
3. Если вы практикуете тренинг до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению, и только в дни работы на .
4. Лицам, прибегающим к приемам высокоинтенсивного тренинга «за отказом», нужен дополнительный отдых. Дайте своему организму возможность восстановиться!

Вы можете тренироваться до отказа в надежде набрать мышечную массу и увеличить силу, но на самом деле регрессировать. Узнайте, как не допустить ошибки.

Представьте себе ситуацию:

В начале тренировки вы интенсивно выполняете подход упражнений для пресса на скамье, как вы поступите:

1. Остановитесь за одно или два повторения до отказа и сделаете еще один подход с таким же весом.
2. Сделаете столько повторений, сколько сможете, потому что тренируетесь с помощником, который поможет завершить вам последнее повторение.

Как вы думаете, какой подход будет эффективнее для роста силы и мышечной массы?

Вы удивитесь, но быстрее достичь желаемой цели вам позволит первый способ. И вот почему.

Что вызывает рост мышц?

Современные исследования роста мышц доказали следующее:

1. Существует определенная интенсивность выполнения упражнения, которая делает его крайне эффективным.

То есть не все нагрузки одинаково эффективна. Брэд Шенфельд сравнил рост мышечной массы и силы в двух группах : в одной испытуемые тренировались с большим отягощением, выполняя 8–12 повторений, в другой испытуемые делали 25–35 повторений с легким весом.

И первая, и вторая группа тренирующихся набрали одинаковую мышечную массу. Но группе, которая работала с легкими весами, это далось гораздо труднее.

Потому что тут выполняли 30 повторений с легким весом, 20 из которых считались разминочными и слишком легкими, чтобы стимулировать рост мышц. Только последние несколько повторений в выполнении были настолько трудными, чтобы спровоцировать достаточное стимулирование роста мышц.

Вот почему важна нагрузка, общая полезная нагрузка или объем тренинга. Слова Грега Никольса подтверждают это: «Для роста мышц нужно выполнять каждый подход с максимальным усилием, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна.

Мы не знаем точный порог усилий, необходимых для гипертрофии . Многие добиваются значительного мышечного роста, не тренируясь до отказа, но в целом для прогресса необходимо останавливаться за 1–2 повторения до отказа» .

2. Гипертрофия мышц требует увеличения количества подходов.

Но существует точка невозврата (перетренированности), после прохождения которой все прилагаемые усилия только тормозят рост силы и мышц.

После определенного количества повторений (максимума полезных повторений) каждое последующее дает отрицательный эффект. Данный факт подтвердил Гонсалес-Бадильо, наблюдавший три группы тяжелоатлетов на протяжении 10 недель тренировок с разных количеством повторений и отягощением .

Первая группа сделала 1923 повторения, вторая группа – 2481 повторение, а третья группа – 3030 повторений. Все группы прогрессировали в силе, но в лидеры вышла вторая. Это говорит о том, что прогресс имеет линейную взаимосвязь с количеством выполняемых повторений, но только до определенного момента. После того как вы достигнете перетренированности, последующие усилия не будут иметь никакого эффекта в плане роста силы и мышц либо дадут отрицательный эффект.

3. Количество повторений лучше распределить между несколькими тренировками, чем выполнить все в течение одной.

Этот факт подтвердили наблюдения Растаада за норвежской командой пауэлифтеров . Спортсмены делали одинаковое количество повторений с одинаковой интенсивностью, но с разной частотой. Одни тренировались 6 раз в неделю, а другие – 3 раза, но делали двойной объем.

Несмотря на то что обе группы выполняли одинаковое количество повторений в течение недели, больший рост мышц и силы отмечался во второй группе.

Это еще раз подтверждает тот факт, что формула роста мышц заключается в выполнении умеренного количества эффективных повторений в неделю, желательно (но не обязательно) с большей частотой, и при внедрении прогрессивной нагрузки.

Читайте также:

Когда не стоит тренироваться до отказа?

Тренироваться до отказа неразумно, что доказали исследования и отражено в формуле роста мышц.

Вы можете уменьшить количество эффективных повторений в рамках одного подхода, тем самым стимулируя гипертрофию мышц. Как? Увеличив общую нагрузку и количество повторений, выполняемых в ходе тренировки.

Учитывая, что рост мышц зависит от общего объема тренинга, вы лучше нарастите мышцы, разделяя общее количество повторений в ходе тренировки на большее количество подходов, чем полностью исчерпав запас сил и энергии, тренируясь до отказа.

Еще одним серьезным недостатком тренировки до отказа является тот факт, что она представляет чрезмерную нагрузку на ваше тело и требует больше времени на восстановление между тренировками. Это может стать причиной сокращения частоты тренировок.

К примеру, вы можете выполнять интенсивные верхней части тела в понедельник и четверг. Но тренировки до отказа помешают вам выполнить тренировку в четверг со стопроцентной отдачей, потому что будете недостаточно сильны.

Это негативно влияет на интенсивность тренировок и количество повторений, которые вы сможете выполнить в оставшуюся часть тренировочной недели, и приводит к накоплению усталости, заставляя чаще сокращать нагрузку. Прибегая к сокращению нагрузки слишком часто, вы снижаете эффективность тренировок в течение всего года.

Значит ли это, что вы вообще не должны тренироваться до отказа? Нет, конечно. Тренировки до отказа весьма эффективны для роста мышц в особых случаях.

Когда работают тренировки до отказа?

Доказано, что при равном объеме выполняемой работы (максимально возможное количество подходов и повторений) и интенсивности (вес, который вы используете) тренинг до отказа приносит больше пользы для роста мышечной массы и силы.

В 2005 году Дринкуотер с коллегами привлек в исследование две группы молодых начинающих спортсменов, задача которых состояла в выполнении 24 повторений жима лежа с максимальным весом (таким, который они могли поднять не более 6 раз) .

Группа сделала эти 24 повторений (4 подхода из 6 повторений), достигая отказа в каждом подходе. Вторая группа сделала эти 24 повторения в виде 8 подходов из 3 повторений, используя тот же вес. Через 6 недель первая группа показала рост силы в среднем на 7,3 кг, а вторая - на 3,6 кг.

При фиксированном объеме и интенсивности (одинаковых на протяжении всей тренировки) тренировки до отказа дают более успешный результат. Чем ближе выполненные повторения до отказа, тем больше они стимулируют потребность в адаптации (в смысле роста мышечной массы и силы). Последние несколько жимов подхода из 6 повторений были максимально эффективными.

В этом случае подтверждают свою эффективность.

Не менее эффективно тренироваться до отказа при выполнении последнего подхода отдельных упражнений. Тренируясь таким образом, вы выполните 1–2 дополнительных повторения во время последнего подхода. То есть вы будете делать более эффективный объем работы и таким образом больше стимулировать рост мышечной массы.

Практический вывод

Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.

Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.

Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:

Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,

было бы лучше сделать что-то вроде этого:

Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг

Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.

Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.