Правильная постановка стопы при беге. Упражнения для растяжки на шпагат – эффективно и просто Перекат с одной ноги на другую

Давно мечтаете сесть на шпагат, но у вас это не получается? Не расстраивайтесь – с помощью нашей методики, которая включает эффективные упражнения для растяжки на шпагат, вы добьётесь своей цели непременно. На шпагат можно садиться в любом возрасте и практически всем. Поэтому отбросьте страхи в сторону и смело преодолевайте неуверенность в себе, а наши упражнения вам помогут.

Через сколько можно сесть на шпагат?

Данную статью правильно начать с важного постулата спорта – не ставьте себе жёстких временных рамок. Тем более, если речь заходит о шпагате, вы не должны насиловать своё тело, нужно лишь планомерно работать и двигаться к намеченной цели.

Растяжка в домашних условиях выполняется даже лучше, чем в спортзале — никто на вас не смотрит, стыдиться некого. Человек не сможет сесть на шпагат, только если:

• имеется анатомическая особенность, которая не позволяет растянуться мышцам ног должным образом;
• перенесена травма или тяжёлая операция.

Когда на вопрос «за сколько можно сесть на шпагат?» мы слышим чёткие ответы – это не корректно. Каждый человек уникален, поскольку его тренировкам будет способствовать (или мешать) генетика, регулярность занятий, физиология и, конечно же, психологический настрой. Но, как правило, большинство людей садятся на шпагат лишь через несколько месяцев регулярных тренировок на растяжку ног.

Садимся на шпагат – меры предосторожности

Сразу подготовьте себя чисто психологически – во время тренировок вы будете чувствовать боль. «Правильная» боль носит как бы «тянущий» характер» и заканчивается по мере выхода из той или иной позы. Если вы вдруг почувствуете резкую боль, которую ничто не предвещало, сразу же прекратите тренировку – вы не должны допустить надрыва мышечных волокон, поскольку эта неприятность отсрочит ваши занятия спортом на добрых полгода.

Достаточно тренироваться один раз в два дня по 30 минут в медленном темпе – никакого марафонского рвения. Упражнения на растяжку для начинающих выполняются плавно, без резких движений.

Как сесть на шпагат правильно? Начните с разминки

Растяжка в домашних условиях начинается с разминки. Она должна быть вступлением к каждой тренировке – не только в вопросе шпагата, но и вообще. Идеальным началом разминки будет:

• Небольшая пробежка (если позволяет место и время);
• Бег на месте или 10 минут на ;
• Прыжки на скакалке;
• Приседания (в крайнем случае, если предыдущие три пункта выполнить не получается).

Способ для особо ленивых – горячая (не тёплая, а именно горячая) ванна. Достаточно посидеть в ней 15 минут и мышцы станут гораздо эластичнее.

«Закрывают» разминку махи прямой ногой в разные стороны. На каждую ногу уделите по несколько минут. Это упражнение «разогревает» мышечную ткань. И, наконец, повороты корпуса и наклоны должны выполняться в самом конце разминки.

Упражнения для шпагата

Упражнения на растяжку для начинающих весьма многочисленные и разнообразны. И по сей день тренеры умудряются придумывать что-то новое. Но у нас нет времени пробовать экзотику, лучше довериться базовым рекомендациям, которые проверили на себе сотни тысяч людей и убедились в отличных результатах.

Выпады (30 пружинистых повторений на каждую ногу)

Вам нужно занять следующее исходное положение: права нога согнута в колене и выставлена вперёд. Левая нога отведена назад и выпрямлена. Выполните по 30 пружинистых движений вниз-вверх для каждой ноги.

Перекаты с ноги на ногу (30 перекатов на каждую ногу)

Спина прямая, ноги широко расставлены. Сядьте на правую ногу, согнув её в колене. Левая нога при этом остаётся прямой. Не наклоняйтесь назад или вперёд – корпус должен держаться ровно. Из этого положения вам нужно сделать перекат на левую ногу и занять такую же позицию. Очень важно понять – идеальное движение данного упражнения является практически параллельным полу (таз движется не по траектории крутой дуги, а по прямой линии справа налево и обратно). На начальном этапе будет очень сложно двигаться тазом параллельно полу, но с каждой тренировкой повышайте мастерство.

Упражнение «Бабочка» (30 – 60 пружинистых движений)

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их в стороны, стопы прижмите друг к другу. Спину держим ровно. Из этого положения начинайте одновременно давить руками на ваши колени, стараясь прижать их как можно ближе к полу. Начните с 30 пружинистых движений, постепенно доводя это число до 60.

Вторая фаза упражнения – обхватите стопы ладонями и наклонитесь вперёд, стараясь прижаться к стопам как можно ближе. Важно – не старайтесь наклонить только голову, двигайтесь к ногам всем корпусом. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Затем выпрямитесь и медленно повторите упражнение. Сделайте три подхода по 10 секунд.

Наклоны вперёд в положении сидя

Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой. Носки пальцев смотрят вверх. Дотянитесь до пальцев ног или же обхватите голени. Из этого положения старайтесь наклониться всем корпусом вниз – прижаться к бёдрам.

Вначале это упражнение вселяет ужас во всех новичков. Не отчаивайтесь – достаточно медленно работать над собой и преодолевать физический дискомфорт (а он обязательно будет). Вы можете взяться руками даже за колени – главное, с каждой тренировкой тянитесь к носкам всё больше и больше. В нижней точке движения задержитесь на 10 секунд. Выполните три подхода по 10 секунд каждый. Упражнения на растяжку для начинающих можно выполнять и в большем количестве повторений, но со временем.

Шпагат

Растяжка в домашних условиях должна заканчиваться одинаково. Завершает тренировку попытка сесть на шпагат – . Садитесь на шпагат настолько низко, насколько сможете и просто задержитесь в этом положении на некоторое время (до нескольких минут).

Усложнить задачу можно пружинистыми движениями вверх-вниз. Но не забывайте опираться руками в пол и страховать себя таким самым от ненужных травм.

В домашних условиях можно пробовать ещё одну хитрость – когда вы садитесь на шпагат, подложите под таз стопку книг. Такая методика позволит легче переносить растяжку мышц. Через каждые несколько занятий убирайте по одной книге из-под себя. Вы ускорите процесс чисто психологически.

Упражнения для растяжки на шпагат, о которых вы узнали, помогут вам добиться поставленной цели. Главное – не пропускать ни одной тренировки. Ключ успеха в регулярности!

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Чтобы добиться результата в тренажерном зале, сбросить вес и подтянуть мышцы, важно делать основные, базовые упражнения. Но часто мы делаем их неправильно, тем самым вредим своему здоровью и сводим все старания на нет.

Поэтому сайт рассказывает о том, как тренироваться в зале правильно, максимально эффективно и без ущерба своему здоровью.

1. Мостик бедрами

Неправильно: Если спина во время мостика выгнута, то нагрузка оказывается не на ягодицы, а на поясницу.

Правильно: Колени должны быть параллельны полу. Поднимайте таз вверх так, чтобы корпус образовывал прямую линию с бедрами - это важно. Максимально напрягайте ягодицы в верхней точке и напрягайте пресс.

2. Перекаты с ноги на ногу

Неправильно: Корпус наклонен вперед, а колени согнуты под острым углом. Из-за этого позвоночник и колени перегружаются.

Правильно: Спина должна быть ровной, а таз не должен подниматься. Следите, чтобы при приседе колено было согнуто под углом примерно 90°.

3. Планка

Неправильно: Если во время планки спина неровная, то упражнение теряет свою эффективность и становится бесполезным.

Правильно: Следите, чтобы тело от макушки до пят сохраняло прямую линию. Руки согните под углом 90°, а голову держите прямо.

4. Приседания со штангой

Неправильно: Если колени выходят за носки, спина округлая, а штанга лежит на шее, то вес смещается к носкам. Так можно сильно навредить шее и упасть.

Правильно: Следите, чтобы линия веса штанги приходилась на середину стопы. Прогните спину и не отрывайте пятки. Приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра были параллельны полу.

5. Держите штангу правильно

Неправильно: Когда штанга лежит на шее - это крайне травмоопасно.

Правильно: Отведите локти назад и сведите лопатки: так вы выгнете спину и создадите напряжение. Положите штангу настолько низко, насколько возможно - при условии, что вы можете ее уверенно держать.

6. Приседания с гантелью или блином

Неправильно: Плечи сведены вперед, из-за чего спина округлилась. Слишком низкий присед оказывает лишнюю нагрузку.

Правильно: Плечи отведите назад и сведите лопатки. Держите спину ровно, немного прогнув в пояснице. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу.

7. Становая тяга

Неправильно: Ноги и руки находятся под наклоном. Это риск упасть и повредить суставы.

Правильно: Согните ноги в коленях, грудь выдвините вперед, прогнитесь в нижней части поясницы и отведите таз назад. Ноги и руки перпендикулярно полу.

8. Зашагивания на платформу

Правильно: Выпрямитесь, сведите лопатки, слегка прогните спину, встаньте ближе к лавке или платформе. Колено должно быть на одной линии со стопой.

9. Жим лежа

Неправильно: Ноги согнуты под тупым углом. Спина прямая, а штанга смещена вперед. Нагрузка неравномерна, и упражнение становится неэффективным.

Правильно: Штанга должна быть примерно на одной линии с плечами. Прогните спину в пояснице. Согните ноги и отведите стопы чуть назад к бедрам.

10. Выпады с гантелями

Неправильно: Колено отклонено вбок, это неэффективно и травмоопасно.

Правильно: Колено должно находиться на одной линии со стопой, а при шаге нога должна быть согнута под углом 90°.

КОМПЛЕКС ПО РАЗВИТИЮ И ПРОКАЧКЕ НОГ.

Особую важность для любой спортивной деятельности представляют развитые ноги. Будучи адептом боевых искусств, я наибольшее внимание, примерно 60% тренировочного времени, сосредотачиваю именно на ногах. Причины? Во-первых, это устойчивость. Сильные ноги гораздо лучше держат баланс. Во-вторых, это укреплённость. Набитыми голенями можно свободно бить отличные лоу. А набитые бёдра позволяют принимать те же лоу, подводя ноги противника в захват. В-третьих, выносливость. Причём развивается не только выносливость ног, но и функциональная составляющая. Сразу начинает работать дыхательная система и развиваются мышцы туловища и верхнего плечевого пояса.

Весь комплекс разбит на 6 блоков. Разогрев. Разминка. Растяжка. Силовая. Укрепление. Заминка. Общее время при тщательном подходе – от 3-х часов.

В случае ежедневного выполнения данного комплекса, эффект будет уже через 2 недели. Например – возможность сесть в продольный шпагат.

Я как адепт легкой атлетики, фрирана, йоги и всего прекрасного тоже отчасти, хотя не дайте соврать – полностью завишу от своих ног. Скорость, ловкость и гибкость ног, по моему мнению, одна из самых важных вещей в ОФП.

Мы расскажем вам о том, как можно неплохо, эргономично и эффективно встать на путь развития собственных ног.

Система начала проектироваться довольно давно, и проверена на себе.

Система полна, комплекс не рассчитан на быстрое выполнение, но это не значит, что его элементы нельзя использовать отдельно.

РАЗОГРЕВ

Перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть. Это достигается двумя путями – либо динамическим (бег), либо статическим (приседания).

Динамический способ также имеет несколько вариантов:

— Бег 20 минут в свободном режиме.

— Бег с выполнением упражнением на каждый круг.

круг прямо

круг правым боком (приставными шагами)

круг левым боком (приставными шагами)

круг спиной вперёд

круг прямо (перекрёстный шаг)

круг правым боком (перекрёстный шаг)

круг левым боком (перекрёстный шаг)

круг спиной вперёд (перекрёстный шаг)

круг с высоким подниманием бёдер

круг с захлёстом голеней

Статический способ состоит из нескольких этапов:

— Стойка прямо, подъёмы на носочках. Тянемся вверх изо всех сил. Максимально возможный подъём. Сначала медленно – в верхней точке досчитать до 10. Сделать 20 раз. Потом быстро – подъём, спуск, подъём, спуск. Сделать 20 раз.

— Стойка прямо, подъёмы на носочках, Поочерёдно левая и правая нога. Медленно и тщательно, концентрируясь на ощущениях голеностопа. Чуть сгибая колени. Сделать 20 раз.

— Стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки перед собой. Приседания до прямого угла между голенью и бедром. 50 раз.

Бег, по своей сути самый лучший способ для разогрева мышц. Мое мнение – бегать надо по полчаса в день минимум, без пропусков, несмотря на погодные условия и собственное физическое состояние.

Более 40 минут бегать не стоит. При этом необходимо соблюдать определённые правила. Во-первых – пульс должен быть не более 150 ударов в минуту. Во-вторых при беге – постановка стопы мягкая, с перекатом от пятки к носку.

РАЗМИНКА

Разминка готовит мышцы к растяжке и силовой. Что выполняется в разминке? Махи и вращения. Это довольно скучный этап, но он необходим для развития динамической растяжки. Это когда без разогрева, в тёмной подворотне, Вы лёгким маваси дзёдан выносите противнику челюсть.J

Для начала продольные махи. Руками упираемся в стенку и устойчиво стоя на одной ноге, второй начинаем совершать махи. Стараясь домахнуть выше пояса. 20 раз одной ногой, 20 раз другой ногой.

После чего переходим к вращениям. Это выполняется следующим образом: поднимаете ногу согнутую в колене до пояса и начинаете вращать её в тазобедренном суставе. Тщательно! По полной амплитуде не разгибая колено. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Вновь продольные махи. Стараетесь замахнуться ещё выше. Также 20 раз.

Повторяем вращения в тазобедренном суставе. Концентрация именно на нём. Представляйте тепло. Это заставит мышцы лучше расслабиться, стать пластичнее. 10 раз.

Поперечные махи. Стоите боком к стене и начинаете махать ногой, ближней к стене, сохраняя устойчивость и прямую спину (!). Старайтесь домахнуть до головы впереди, и выше пояса сзади. По 20 раз каждой ногой.

Подъёмы коленей к груди, к плечу (через бок), к противоположному плечу (то есть правым коленом тянемся к левому плечу). Интенсивно и резко. 20 раз каждым коленом.

Поперечные махи, упираясь обеими руками в стену, но вперёд теперь вылетает нога согнутая в колене. То есть просто мах коленом. Назад, по прежнему, вытянутая нога.

Стойка прямо. Нога согнутая в колене поднята до пояса, вращение в коленном суставе. Амплитуда максимальна. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Стойка прямо, нога согнута в колене, поднята до пояса. Вращение в голеностопном суставе. Тщательно. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Упираемся носочком в пол и вращаем ногу в голеностопном суставе. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Ноги на ширине плеч. Взяться ладонями за колени и вращать их внутрь стойки и наружу. По 20 раз.

Перекаты с ноги на ногу. 3 минуты. Положение ног: две ширины плеч.

РАСТЯЖКА

Растяжка готовит мышцы к силовой. Когда они растянуты, они лучше снабжаются кровью и кислородом. Это позволяет наиболее продуктивно и без бессмысленных временных затрат достичь желаемой цели – сильных ног.

Каждое упражнение выполняется с прокачкой, до тех пор, пока не почувствуется, что мышцы тянутся. Движения плавные и медленные. Как минимум по 20 раз сделать прокачку в каждом упражнении.

Каждое усиление растяжки сопровождается выдохом, возвращение в первоначальное состояние – вдохом.

Ноги прямо, стопы вместе. Наклоны вперёд, тянемся руками к носкам, а лбом к коленям. Колени не сгибать. При прокачивании стараемся достать пола сначала кончиками пальцев, потом костяшками кулаков (сейкенами), потом запястьями, потом ладонями. Обязательно, после распрямления, откинутся назад в пояснице.

Ноги максимально широко разведены в стороны – как продольный шпагат. Руки на поясе. Проворачиваемся в стороны, не меняя положения ног, влево-вправо. Разрабатывается тазобедренный сустав.

Не меняя положения наклоняемся вперёд, к правому носку, к левому.

Руки на поясе, начинаем легко сгибать колени. Сначала по очереди, потом вместе.

Не меняя положение ног, сгибаем одну ногу в колене и садимся в бок. Потом поднимаемся и садимся в другую сторону. Постепенно понижаем таз, так, чтобы перетекать из одного положения в другое только за счёт проворотов в тазобедренном и коленном суставах.

Разворачиваемся продольно. Выпады. Руки на поясе. Легко покачиваемся на согнутой в колене ноге (впередистоящей). Потом сгибаем заднюю ногу в колене, прокачиваемся таким образом.

Меняем положение и повторяем вышеизложенное наоборот.

Из положения, когда согнуты обе ноги, сохраняя руки на поясе, выпрямляем впередистоящую ногу и чуть осаживаемся назад, вытягивая носочек вперёд. То есть не отрывая стопу от полу. Поменять положении.

Садимся на пол.

Ноги вперёд, руками взялись за щиколотки, подтягиваем грудь к коленям. Спина прямая, голова прямо и чуть вверх. Взгляд прямо! Не горбиться! Ноги в коленях не сгибать.

Барьерный шаг. Тянемся лбом к согнутому колену. Можно с разворотом. То есть сначала повернутся в сторону вытянутой ноги и чуть дальше, посмотреть себе за спину и затем, резким рывком, согнуться и дотянутся лбом до колена согнутой в колене ноги.

Поменять ноги.

Одна нога вытянута вперёд, вторая, ступнёй под бедром, прижата пяткой к паху. Тянемся к вытянутой ноге. Плавно, как волна.

Поменять ноги.

Стопы вместе, пятки упираются в пах. Бабочка. Легко накатываемся локтем на колено и прижимаем бедро к полу, наклоняясь. Одновременно удерживаем второе колено другим локтем на расстоянии. И на другую сторону.

Одна нога вперёд, вторая ступнёй на бедро. Легко нажимая рукой на колено, растягиваем бедро.

Поменять ноги.

Ложимся на живот. Руки за спину и взяться за щиколотки. Потянуть ноги к затылку. Растягиваются мышцы бедра.

Встать прямо и легко встряхнуть ногами. Как бы сбрасывая капли воды с ног.

Динамика:

Начинаем с голеностопов. Подъёмы на носочках. Одна нога поднята вверх и согнута в колене. Минимум 35 раз.

Пистолетики. Нога на весу, вверху сгибается в колене, внизу выпрямляется параллельно полу. Минимум 35 раз.

Стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки за головой. Приседания до упора. Очень медленно! На счёт 30. 1 в верхней точке, 30 в нижней. И обратно так же, под счёт. Минимум 3 раза.

Руки за головой, спина прямая. Гусиный шаг. Прямо, боком, спиной вперёд.

Из положения на коленях, подъём и выбрасывание ноги вперёд. До усталости.

Приседания, руки за головой, спина прямая. До упора. Минимум 100 раз.

Ноги стоят немного шире плеч. Сгибаем колени в прямой угол, принимая положение неполного приседа, и стоим так 3 минуты. (Можно также вытянуть вперёд руки, статически укрепляя верхний плечевой пояс)

УКРЕПЛЕНИЕ

Укрепление ударных поверхностей и закалка ног воздействует на разогретые, растянутые и уже уработанные мышцы как массаж.

Для данного мероприятия потребуется две бутылки с водой. Одна 2 литра, вторая 0,5 литра. И гладкая круглая палка.

Сначала, с силой, палкой прокатываем по голеням от стоп к коленям. До тех пор пока доставляет удовольствие. Не менее 5 минут на каждую голень.

Затем бутылкой 0,5 литра бьём по голеням и бёдрам. Набиваем и укрепляем кости и мышцы. Бьём часто и резко. Не менее 5 минут на каждую голень и бедро.

Берём бутылку в 2 литра и так же бьём по тем же местам. Особое внимание на бёдра.

Палкой легко постукиваем по бёдрам и завершаем всё вновь прокаткой по голеням. Не менее 5 минут.

ЗАМИНКА (растяжка)

Заминка позволяет волевым усилием расслаблять мышцы и прогонять по ним кровь, энергию, кислород.

Лечь на спину, вытянуть ноги. Расслабиться полностью. Должно быть ощущение как расслабляются мышцы ног. Как расслабляются икроножные мышцы, мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

Вытянуть носочки и превратить мышцы ног в струны, чувствуя единое натяжение.

Сесть на колени, подъёмы стоп прижаты к полу. Руками упереться в пол у середины бёдер и поотрывать колени от пола, растягивая связки голеностопов.

Сидя на коленях,развести стопы в стороны и сесть на пол. Покачаться вверх-вниз, держась руками за щиколотки. Медленно опуститься назад, ложась спиной на пол. Волевым усилием расслабить мышцы бёдер. (в йоге данная поза имеет название Ваджрасана – поза молнии).

Гибкость - это один из показателей молодости организма. Но сидячий образ жизни часто приводит к проблемам со здоровьем и потере гибкости мышц из-за отсутствия движения. Вернуть природную пластичность мышц в домашних условиях помогут всего 5 упражнений, которые для вас подобрал Shopping совместно с благовещенским тренером по растяжке Павлом Андрюшиным.

Упражнение 1: перекаты с ноги на ногу

Растянуть мышцы помогут перекаты с одной ноги на другую. Из положения сидя отставьте одну ногу в сторону, а вторую согните в колене. Медленно перекатывайтесь на противоположную ногу, перенося на нее вес. Выполните по 5 перекатов на каждую ногу.

Упражнение 2: «эмбрион»

В приседе прижмите грудь к коленям и опустите голову вниз, при этом обхватите руками ноги. Из этого положения выпрямите ноги. Старайтесь удержать равновесие. Повторите 5 раз.

Упражнение 3: вращение корпуса

Повысить эластичность мышц спины помогут круговые вращения корпусом. Поставьте ноги на ширине плеч, а руки расположите на поясе. Выполните круговые вращения туловищем вправо и влево по 8 раз.

Упражнение 4: растяжка ног

Чтобы мышцы ног стали более пластичными, вам необходимо выполнить следующую растяжку: из положения полуприседа упереться руками в бедра и с силой попытаться расставить руками ноги как можно шире. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение 5: «рогатка»

Упритесь ладонями в пол и разведите ноги в виде перевернутой буквы «У». При этом переносите вес на ноги, стараясь сесть на поперечный шпагат. Оставайтесь в этом положении не менее 2 минут.

Женские ноги будут выглядеть привлекательно, только если все мышцы равномерно подтянуты и прокачаны. Поэтому в программу тренировок представительница прекрасного пола должна включить специальные упражнения для укрепления внутренней части бедра.

Эти мышцы в повседневной жизни получают минимальную нагрузку, что негативно отражается на их состоянии. Но можно решить проблему, регулярно занимаясь в тренажерном зале или в домашних условиях.

Лучшие упражнения

Комплекс, предлагаемый вашему вниманию, очень прост, но эффективен. В него входят:

Перекаты с ноги на ногу. Присядьте, согнув одну ногу под прямым углом, а вторую – вытянув, тем самым напрягая мышцы внутренней части бедра. Плавно, удерживая спину ровной, двигайте таз параллельно полу, перенося центр тяжести с одной нижней конечности на другую. Следите, чтобы колено не выходило за уровень носка рабочей ноги – иначе нагрузка на сустав будет слишком высокой.

Приседания с разведенными носками позволяю эффективно подкачать внутреннюю часть бедра. Поставьте ноги максимально широко таким образом, чтобы бедра образовывали прямую линию. Медленно, не сутулясь, опускайтесь вниз и поднимайтесь наверх. Упражнение можно делать с отягощением (с гантелей), если вы находитесь в хорошей физической форме.

Подъемы ноги из положения лежа на боку. Опуститесь на правый бок, руку поместите под голову, а левую ногу, согнув, поставьте стопой на пол перед правой. Не меняя положения, ритмично поднимайте правую ногу вверх. Старайтесь работать с максимальной амплитудой. Затем выполните упражнение для мышцы внутренней части бедра.

Разведение и сведение ног в положении лежа. Вы должны опуститься на спину, поднять прямые ноги под углом 90 градусов, а потом сводить и разводить их, не опуская на пол. Чтобы было сложнее, можно выполнять «ножницы», каждый раз скрещивая голени.

Круги ногами. Тренируем внутреннюю часть бедра не меняя положения, принятого ранее, начинайте в воздухе «рисовать» круги ногами. Сначала работают одной ногой, а вторая, абсолютно ровная, лежит на полу. Потом рабочую конечность меняют и, в конце концов, рисуют обеими.

Это самые эффективные упражнения для прокачки внутренней части бедра. Но если они вам по какой-то причине не подходят, можете подобрать другой вариант, воспользовавшись видео уроками, предлагаемые знаменитыми тренерами или спортсменами.

Правила

Добиться успеха проще, если вы действуете грамотно. Поэтому прислушайтесь к рекомендациям специалистов во множествах видео о прокачке внутренней части бедра.

• Начинать тренироваться нужно после разминки;
• По окончании комплекса упражнений выполните растяжку мышц внутренней части бедра;
• Не забывайте о других мышцах ног и тела в целом, прокачивая внутреннюю поверхность бедер;
• Старайтесь выполнять упражнения правильно, не отвлекайтесь, следите за техникой;
• Периодически (раз в 2 – 3 месяца) меняйте характер нагрузки, не позволяя мышцам привыкать;
• Занимайтесь регулярно.

Благодаря соблюдению перечисленных правил, вы подкачаете внутреннюю часть бедра, укрепите ноги, сделаете их стройными, подтянутыми, привлекательными.