Тренировочный план марафон. Подготовка к марафону: программа тренировок. Алкоголь накануне тренировки

Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать - при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.

Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно - доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?

После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:

Определитесь с датой старта.

Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно - готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.

Купите экипировку.

Один из самых больших мифов про бег - «Бег - это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами - единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» - кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.

На выбор подходящей модели влияют следующие параметры - вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.

Найдите компанию.

Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов - объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.

Начало тренировок.

В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона - пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.

Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» - набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные - одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент - вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию - старту на 42 километра.

Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:

Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:

1 неделя – 25 км

2 неделя – 27 км

3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)

4 неделя – 35 км

1 неделя – 40 км

2 неделя – 50 км

3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)

4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)

1 неделя – 47 км

2 неделя – 40 км

3 неделя – 35 км

4 неделя – 30 км

Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:

Завершающая часть.

Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.

Помните всегда - нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Помните - занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное - здоровье.

И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно - эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.

На сегодняшний день популярность участия в марафонах увеличивается год за годом. Эта тенденция не может не радовать. Следует учитывать, что для успешного преодоления дистанции необходима серьезная подготовка к марафону, которая займет минимум три месяца.
Наша статья написана специально для ответа на все вопросы, касательно подготовки к марафону. Уверены, что, изучив информацию, вам станет гораздо легче построить свой тренировочный план, разобраться с экипировкой и принципами питания во время занятий!

Большинство людей начинают подготовку к марафону для того, чтобы приобрести лучшую форму, ведь практически каждый человек хочет быть физически развитым и это весьма оправданно. Многие люди рассматривают преодоление марафона, как свой собственный «Эверест», преодолеть который необходимо лишь потому, что он существует. В какой бы форме не выражалась ваша мотивация, хотя бы один раз пробежать марафонскую дистанцию — это означает побороть неуверенность, повысить самооценку, убедиться, что нет ничего невозможного.
Вы можете зарегистрироваться на марафон в вашем городе или же в месте, где вы мечтали давно побывать. Также рекомендуем регистрироваться вместе с друзьями, родственниками, близкими людьми, это будет вас дополнительно мотивировать. Весьма вероятно, что вы будете вдохновлены при выборе марафона, направленного на благотворительность. Все эти факторы помогут вам не опустить руки в трудные моменты и в итоге преодолеть вашу первую дистанцию.

Готовимся к выходу на дистанцию

Итак, вы уже окончательно решили пробежать ваш первый марафон. Что же вам потребуется для подготовки к марафону?

У вас должна быть мечта пробежать дистанцию. Это то, что будет мотивировать вас на тренировках. Также очень важно трезво оценивать ваше время и усилия.
Определитесь с датой старта. В интернете есть множество форумов, сайтов, где можно узнать всю необходимую информацию о предстоящих марафонах и подать заявку на участие.
Найдите себе компанию. На первых этапах без поддержки никак не обойтись, поэтому подготовка к марафону с друзьями или единомышленниками значительно улучшат ваш боевой настрой.
Здраво оцените уровень вашей физической подготовки и общее состояние здоровья. Если вы новичок в спорте и не имеете проблем со здоровьем, то рекомендуем начинать с легких пробежек и общеукрепляющих упражнений. Если же у вас имеются какие-либо отклонения в здоровье, то перед началом подготовки к марафону настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту для консультации.

Свыкнетесь с мыслью, что подготовка к марафону теперь станет частью вашей жизни. Следовательно, необходимо заранее планировать свой график, чтобы оставалось время как на занятия спортом, так и на работу, учебу, семью и так далее.

С чего начать подготовку к марафону?

На различных сайтах и форумах можно прочитать очень много информации о том, как же начать подготовку к марафону. Сразу стоит отметить, что не нужно строить высоких планок, ожидать блестящих результатов от первого забега. Самое главное для вас- это просто добежать до финиша. Поверьте, для первого марафона это будет великолепным результатом.
Для первых тренировок подойдут легкие пробежки и выполнение упражнений на все группы мышц. Это позволит вам стать физически сильнее и выносливее. Обязательно делайте разминку до тренировки и заминку после, так вы снижаете вероятность получения травмы. Далее рекомендуем постепенно повышать количество километров в неделю. Ваше тело должно привыкнуть к продолжительным физическим нагрузкам. Неделя за неделей увеличивайте ваш километраж, но не стоит забывать о том, что пик объема должен быть не менее чем за месяц до вашего старта.

Виды программ для подготовки к марафону

План подготовки к марафону для новичков. Длительность 4 месяца.

День недели	Вид тренировки
Понедельник	Первые 5 недель бежим 5км, 6-9 по 7 км, 10-14 по 8км, 15-16 по 5 км
Вторник	Активный отдых(прогулка, плаванье, катание на велосипеде)
Среда	1-3 недели пробегаем 5 км, 4-7 по 8км, 7-8 по 10км, 9 по 11 км, 10-14 по 13 км, 15 по 8 км, 16 по 5 км.
Четверг	бежим первые пять недель по 5 километров, 6-10 по семь километров. В течение 10-14 по восемь километров, в 15 – 5 км. 16 — ходьба 3 километра.
Пятница	Активный отдых
Суббота	Бег от 8 до 32 км
Воскресенье	Активный отдых

План тренировок для спортсменов со средним уровнем подготовки. Длительность- 4,5 месяца.

День недели	Вид тренировки
Понедельник	Активный отдых (ходьба, плаванье, катание на велосипеде и прочее)
Вторник	Короткие пробежки (5-10 км). Немаловажна и тренировка всего тела для проработки мышечных блоков.
Среда	Интервальный тренинг. Бежим на максимуме четыре раза по 800-1600 метров, после –бег 2 минуты трусцой.
Четверг	Короткие пробежки (5-10 км). Рекомендуется также выполнять силовые нагрузки на все группы мышц.
Пятница	Отдых
Суббота	Бег на 5-10 км
Воскресенье	Бег в медленном темпе от 19 до 23 километров.

Обращаем ваше внимание на важность разминки и заминки перед каждой тренировкой!

Вот еще несколько тренировочных принципов, подобранных для вас:

Полюбите длинные тренировки. Монотонный бег на длинные дистанции- это ваше все
Правило 10%. Начинайте с 30 км в неделю и постепенно увеличиваем километраж на 10% с каждой неделей.
Недели отдыха. После двух- трех недель увеличения километража устраиваем неделю отдыха. Это позволит не переутомить ваши мышцы.
Альтернативный вид спорта. Один раз в неделю выполняйте силовую тренировку, занимайтесь йогой, плаваньем. Это разнообразит ваши тренировки и не даст организму адаптироваться.

Экипировка

Правильно подобранная обувь и одежда сможет уберечь вас от травм и поможет легче перенести длительные нагрузки. Если есть возможность, рекомендуем не экономить на обуви. Перед покупкой изучите имеющуюся информацию в интернете, почитайте отзывы, а лучше всего проконсультируйтесь с опытным атлетом. При желании советуем приобрести датчик для измерения скорости и расстояния, который поможет новичкам легче ориентироваться на дистанции и в любой момент подкорректировать свои тренировки.

Питание играет огромную роль при подготовке к марафону. Ведь то, чем мы будем питать свой организм, напрямую влияет на качество тренировок. Рекомендуем включить в свой рацион крупы, белковую пищу, а также продукты, богатые жирами. Употребляйте больше фруктов и овощей, пейте чистую воду. Откажитесь от алкоголя, фаст-фуда и чрезмерного употребления сладостей. Уже через несколько недель вы гарантированно почувствуете легкость и увеличение энергии!
Так или иначе, желание пробежать свой первый марафон- это отличная цель. Используя наши советы вы с легкостью подготовите свой организм к дистанции.

Мы желаем вам успешных тренировок и запоминающегося первого марафона! Начинайте подготовку уже сейчас!

В момент возникновения желания пробежать марафон вы должны остановиться и подумать: зачем вам участвовать? Для того, чтобы поставить еще одну отметку в списке достигнутых целей? Может быть, чтобы показать всем, на что вы способны? Или для того, чтобы присоединиться к тому небольшому проценту людей на нашей планете, которые смогли это сделать?

Марафон — это очень серьезная , а процесс подготовки к нему слишком сложен и долог, так что велик соблазн остановиться на полпути. Если ваша цель в ваших же собственных глазах абсолютно обоснована и существенна, и вы уверены, что в ближайший год ваши перспективы не изменятся — можете начинать подготовку. Иначе вы просто зря потратите время и перенапряжете свой организм. Подготовка к марафону занимает около года, но если вы достаточно мотивированы, то сможете выдержать этот срок и успешно реализовать свою цель.

Если вы этого действительно хотите, но вам кажется, что вы не способны на такое или что ваша физическая подготовка и ваше тело не дадут вам шанса — смело отбрасывайте подобные мысли.

При хорошем тренере, правильной мотивации и правильном плане подготовки к марафону, пробежать его может абсолютно любой человек.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь . Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, и . Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью. Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы , которые нужно учитывать. Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения .
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду , которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы , где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

Проблемы марафонцев

Организм человека приспособлен для преодоления , но наш образ жизни, питание, сидячая и нервная работа с каждым прожитым годом уменьшают нашу способность бегать далеко и хорошо. Поэтому те, кто начинает свою деятельность в спорте, часто приходит к тому, что он просто не в силах заставить себя пробежать больше двух километров и ощущает резкое ухудшение самочувствия. С одной стороны, это связано с реальной неподготовленностью организма , а с другой — с психологической установкой и желанием избежать перенапряжения.

Этого можно избежать, если вы знаете особенности своего тела и ясно представляете, что может помешать вам тренироваться и какие проблемы могут возникнуть. Исходя из этого нужно строить занятия и, разумеется, нужно понимать, что пробежать марафон без подготовки не сможет даже профессиональный спортсмен, будь он хоть трижды призером Олимпийских игр по легкой атлетике.

Планирование занятий

Первый марафон может выглядеть для вас противоположно тому, как об этом пишут в сети. Попробуйте не ожидать от себя многого и не ставить ограничений по времени или скорости. Ваша задача в первый раз — просто преодолеть дистанцию , неважно с какими показателями.

Бег с высокой скоростью — это не панацея в вопросе того, как подготовиться к марафону длиной в 42 километра, а скорее гарантированное отсутствие реального шанса пройти эту дистанцию. Ваша задача не скорость, а выносливость, то есть вам нужно привыкнуть бегать в принципе и дать организму возможность приспособиться к регулярным — а они должны быть именно регулярными — нагрузкам. Можно еженедельно увеличивать количество набеганных километров, а можно просто тренироваться в соответствии с планом и не добавлять расстояния. Но в течение семи дней нужно обязательно бегать одну длинную тренировку на выносливость. Однако не следует перенапрягаться : если вы видите, что слишком сильно устаете, предоставляйте организму нужный отдых, иначе возрастает риск получить травму, когда мышцы перестают справляться с нагрузкой, к которой они еще не привыкли. С другой стороны, предположение о неспособности вашего тела выдержать нагрузку будет причиной работы не в полную силу, что обязательно скажется на результате марафона.

На самом деле, чтобы финишировать, нужно не так уж много тренировок, и, более того, они не должны проводиться ежедневно. За короткое время организм просто не успеет восстановиться, а значит, не будет происходить роста выносливости и улучшаться подготовленность. Не важно, в каком виде марафона вы собрались участвовать — выглядит так же, как и подготовка к марафону, разница только в длительности самого процесса.

Идеальный срок подготовки для непрофессионального спортсмена — год, для профессионального — три месяца. Именно за это время возможно максимально натренировать организм на нагрузку, которую ему придется выдержать во время забега. Для тренировки достаточно трех раз в неделю, из которых два — в течение недели, во вторник и четверг, длительностью тридцать минут и один — на выходных, большой .

Тренировки в будние дни — это стабильные по времени занятия, ни длительность, ни интенсивность которых не меняется со временем. В выходные же длина кросса увеличивается каждую неделю и доходит до максимума за месяц до соревнования. То есть, за четыре недели до старта вы должны попробовать пробежать то самое марафонское расстояние в сорок два километра. Перерыв же необходим, чтобы тело как следует отдохнуло перед финальным забегом.

О чем нужно помнить: основные принципы марафонцев

Разработайте индивидуальный план . У каждого человека разные способности, так что не существует универсальных решений, которые помогут финишировать.
Будьте последовательными . Если вы решили выйти на старт — тренируйтесь регулярно и не делайте перерывов. Если же сделали — не принимайте участие в забеге, вы можете повредить себе.
Следите за своим состоянием . Получить травму на подготовке еще проще, чем на самом забеге, но стартовать с травмой запрещено — это не принесет вам удовольствия и марафон вы, вероятно, закончите на больничной койке.
Будьте критичным к себе . Есть много ресурсов, которые рассказывают, как подготовиться к марафону меньше чем за месяц. Помните, что вы не железный человек, и достичь результата за месяц невозможно. Не только вам, любому человеку с любым уровнем подготовки.
Постепенность . Кидаться с головой в омут тренировок и нагружать себя сверх всякой меры — бесперспективно и небезопасно. Аккуратное и осторожное повышение километража сослужит вам хорошую службу, поскольку организм будет привыкать к тренировкам медленно.
Креативность . Однообразие занятий с большой вероятностью отобьет у вас охоту заниматься. Так что, берите друзей и бегите на кросс в ближайший парк или лес. Это лучше чем занятия на улице возле дороги.

В беге, как, в принципе, и во всём, что мы делаем, не добиться успеха без правильно поставленной цели. Если ты только полюбил пробежки, не стоит поднимать планку слишком высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежал 5 км – закрепи результат на забеге, справился с 10 км – улучшай время, осилил полумарафон – не сдавайся и продолжай путь к лучшей версии себя.

И вот ты уже прошёл все этапы, следующий рубеж – 42,2 км – одновременно и пугающая, и завораживающая цифра. Чтобы марафон принёс удовольствие, а подготовка и сам забег обошлись без травм, нужно начать длительный процесс подготовки минимум за 16 недель до старта, но чем раньше, тем лучше, чтобы организм мог легче переносить нагрузки. В нашем материале мы составили пример тренировочного плана для подготовки к забегу на 42 км 195 м, основанный на рекомендациях беговых предложений, готовых тренировочных планах и советах опытных бегунов.

Разнообразие тренировочного процесса

Предположим, что наш герой уже преодолевал дистанции от 21,1 км и может рационально оценить свои силы. Он помнит, что не рекомендуется увеличивать недельный объём (совокупную длину всех пробежек за неделю) более чем на 10%. Кроме того, он тренируется в зале, чтобы гармонично развить своё тело. Но у него не хватает времени на ежедневные тренировки, максимум 3-4 дня в неделю. через 20 недель (5 месяцев) – и вот примерный план его тренировок по неделям. Он состоит из интервальных тренировок на треке, темповых пробежек и длинных забегов (до бега 15-минутная разминка, после – заминка и растяжка в течение 10 мин), плюс минимум одна тренировка в зале или на улице на все группы мышц.

20 недель тренировок

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1-я неделя		Интервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 сек		Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек
2-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой		Легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек
3-я неделя		Интервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек
4-я неделя	Интервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек
5-я неделя		Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцой		Легкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек
6-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек
7-я неделя		Интервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек
8-я неделя			Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек
9-я неделя				Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек
10-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек
11-я неделя		Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек
12-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек
13-я неделя		Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг
14-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой		16 км с темпом на 42 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек
15-я неделя		Интервальная тренировка: 1000 м - 2000 м - 1000 м - 2000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
16-я неделя	Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой		16 км с темпом на 42 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек
17-я неделя		Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцой		Разминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек
18-я неделя	Интервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км
19-я неделя		Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 16 км с темпом на 42 км
20-я неделя	Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцой		Разминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин	Тренинг		!

Скорее всего, если ты готовишься к марафону, то уже знаешь свой темп на 1/5/10/21/42 км
или можешь его с легкостью определить, опираясь на результаты предыдущих забегов. Если нет, пробеги тестовые 1 км и 5 км на 70-80% от своих возможностей и, используя полученное время, рассчитай свой приблизительный темп для больших дистанций в любом онлайн-калькуляторе темпа бега. Удачи!

Программа Олимпийских игр в 1896 году пополнилась новой дисциплиной - марафонским бегом, который актуален и до сих пор. Длина дистанции составляла 40 км. Это спортивное состязание по легкой атлетике считается самым длинным и изнурительным среди остальных видов спорта в этой категории. Преодоление такой дистанции является сложным испытанием для организма, поэтому перед забегом должна состояться долгая подготовка к марафону, которая включает в себя не только режим тренировок, но и специальное питание. Сейчас, чтобы пробежать марафон, не обязательно состоять в сборной по легкой атлетике, ежегодно в нем можно поучаствовать в Москве и даже получить денежное вознаграждение.

История

По одной легенде, описанной Геродотом, известно, что в далеком 490 году до н. э. была битва под Марафоном между греками и персами. Когда противостояние сил завершилось, греки отправили воина и гонца Фидиппида с благой вестью в Афины. Пробежав около 34 км, посыльный, произнеся радостное известие своему народу, обессиленный рухнул на землю и умер.

Что касается воды, то на пути всей дистанции через 5 км располагаются пункты питья. Отказываться от восполнения жидкости во время соревнований категорически нельзя, особенно если марафон проходит в летнее время. Можно выпивать по половине стакана каждые 2,5 км.

Зимний спорт: марафон на лыжах

Если классический марафон впервые был проведен в 1896 году, то скоростные лыжные забеги состоялись в Норвегии в 1767 году. Позже этот вид спорта переняли финны, шведы и страны Центральной Европы. А с 1924 года дисциплину включили в программу Олимпийских игр. Длина трассы лыжных гонок варьируется от 800 м до 50 км.

Свои особенности имеют лыжные гонки. Марафон может быть преодолен с помощью различных техник передвижения: используется свободный и классический стиль. С 1978 года существует федерация Worldloppet, которая на 2015 год объединила лыжные марафоны 20 стран мира с дистанцией не менее 50 км. В них может участвовать любой человек: от любителя до профессионала. В этой федерации существует своя система поощрения спортсменов через персонифицированный паспорт лыжника. Всего паспортов Worldloppet выдано 16775, спортсменов в федерации - 13823.

С 2013 года Деминский лыжный марафон (Россия) состоит в ассоциации Worldloppet.

Рекордсменом в этой федерации на сезон 2014-2015 является француз. Он преодолел 260 марафонов.