Бег тренировки после нахождения в горах. Бег в гору. Все о главном упражнении для бегунов. Несколько советов для улучшения техники

Горный бег стал отдельной дисциплиной легкой атлетики сравнительно недавно. Соревнования по этому виду спорта проводятся на гористой местности с заранее нанесенной разметкой. Общая протяженность асфальтированной части составляет только пятую часть от всего маршрута. Поклонники горного бега утверждают, что для них это не просто хобби, а увлекательные тренировки на свежем воздухе, приносящие пользу организму и закаляющие силу духа.

Историческая справка

История горного бега как вида спорта началась в Шотландии. В XI веке по приказу короля Малькольма III начали проводиться состязания среди пастухов на гористой местности. Соревнования нравились публике, и впоследствии их нередко стали проводить на уличных гуляниях и ярмарках. Самые сильные, быстрые и выносливые пастухи и крестьяне за победу в забегах получали денежное вознаграждение.

Вплоть до конца XX века в Великобритании попасть на профессиональные состязания по горному бегу любителям было практически невозможно. И в 1992 году соревнованиям по этому виду спорта присвоили статус открытых. С 2002 года горный бег официально признан одной из дисциплин легкой атлетики. Курирует проведение чемпионатов различного уровня Всемирная организация горного бега.

Сравнение с другими видами спорта

Горный бег можно сравнивать со спортивным ориентированием, скайраннингом, бегом по пересеченной местности, трейлраннингом, трекингом. Условия и правила проведения соревнований по этим дисциплинам в чем-то схожи.

Бег по пересеченной местности также проводится на гористых участках, но отличается более высокими скоростями и не такими крутыми подъемами.

В спортивном ориентировании важно умение находить кратчайшие пути до пункта назначения. Другими словами, атлеты показывают, насколько хорошо они ориентируются на местности. В таких соревнованиях больше шансов на победу у сообразительного и внимательного спортсмена, чем у самого сильного и быстрого. В то время как тропы в горном беге размечены, и атлеты не отклоняются от принятого курса. Хотя в Великобритании в соревнования по горному бегу часто включают элементы спортивного ориентирования.

Скайраннинг переводится как «бег на высоте». Этот вид спорта очень похож на горный бег, но с одним отличием – атлеты покоряют вершины высотой более 2000 м. Это минимальное значение для скайраннинга.

Трейлраннинг включает в себя элементы горного и кроссового бега. Эта дисциплина отличается непредсказуемостью маршрута и неравномерностью рельефа. На пути трейлраннеров могут встречаться участки с большим перепадом высоты и тропы на равнинной местности, что для бега в гору не свойственно.

И, наконец, от трекинга горный бег отличается тем, что первый не обладает соревновательным моментом. Группа людей организованно прокладывает маршрут по гористой местности и преодолевает возникающие на пути препятствия. Трекинг – разновидность пешеходного туризма.

Особенности техники

1. Бег в гору требует специальной подготовки не только от новичков, но даже от спортсменов в хорошей физической форме. Подъем в гору происходит за счет сильных мышц ног (основную нагрузку берет на себя передняя поверхность бедер). А при спуске нужно двигаться легким, широким, свободным шагом. Обычно у атлета хорошо получается что-то одно: либо восхождение, либо спуск. В чемпионатах по горному бегу спортсмены участвуют в двух типах соревнований: один год забег проводится только на подъеме в гору, а на следующий год – на участке с чередованием подъемов и спусков.
2. Важный момент, который не сразу дается новичкам, – плавный переход от движения по инерции на спуске к силовому бегу в гору. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц.
3. Тем, кто умеет кататься на лыжах, легче освоить технику движения по холмистой местности. Горный бег и горнолыжный спорт очень похожи.
4. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.
5. На тренировках атлеты учатся энергично работать руками и двигаться более частыми и мелкими шагами, чем во время забегов по асфальтированной поверхности. Большое значение имеет наклон туловища. При подъеме в гору хочется согнуть спину, сложиться пополам. Это неправильно. Нужно наклоняться вперед от лодыжек, чтобы корпус образовывал прямую линию. Также необходимо стремиться оттолкнуться от грунта – так значительно легче преодолевать подъем.
6. Бег в гору нужно совмещать с силовыми тренировками, укрепляющими переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, спину. Хорошим дополнением станут велосипедные прогулки.
7. Еще один аргумент, который говорит в пользу занятий горными пробежками, – стимулирование работы мозга. Во время движений по неровной местности спортсмену приходится следить за соперниками, разметкой на трассе, указателями, меняющимся ландшафтом и собственным телом. Голову выключить не получится.

Все, кто заинтересовался этой нелегкой, но увлекательной дисциплиной, могут вступить в спортивный клуб, объединяющий любителей горного бега, и тренироваться под руководством опытных инструкторов.

Горный бег

Бег по пересечённой местности и горных склонах популярен, как самостоятельный вид спорта, и как упражнение для подготовки к классическим соревнованиям на длинные дистанции или спринту. Среди состязаний, включающих горные участки, успехом пользуется трейл, скайраннинг (бег на высоте свыше 2000 метров) и экстремальные марафоны. Часто можно встретить и любителей бега, получающих настоящее удовольствие на пробежке среди голубого неба и горных высот.

Горный бег — особенности

Горная местность предъявляет особые условия для бегунов:

Длительные подъёмы и спуски . Подъём в горку может продолжаться несколько километров, что требует подготовленности и выносливости бегуна. На длительном спуске бежать легче, но идёт повышенная нагрузка на суставы и мышцы, притормаживающие бег до безопасной скорости.

Резкие перепады высоты . Частые смены угла наклона грунта требуют развития мышц и равновесия.

Общая неровность почвы . Камни и ямки на всём пути - это повышенная опасность получения травмы из-за неверного движения или потери равновесия.

Агрессивность грунта . Скользкие участки таят опасность падения, а острые камни быстро расправляются с излишне мягкой и тонкой подошвой беговой обучи, поэтому для бега по горам важно озаботиться беговыми кроссовками с хорошей амортизацией, подошвой средней жёсткости (жёсткая подошва уменьшает сцепление с грунтом, мягкая - не защищает стопу и быстро истирается), плотной фиксацией на ноге и рифленой толстой подошвой для защиты стопы от острых камней.

Кислородное голодание . Чем выше вы поднимаетесь, тем более разреженным становится воздух, и сохранять ритм бега становится сложнее.

Неприятные погодные условия . В горах почти всегда ветер, ничего не загораживает солнце (хороший риск обгореть в летний период), холоднее, чем внизу, и возможны внезапные смены погоды (например, неожиданные осадки).

Повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Бег наверх требует значительно больших затрат усилий, чем по ровной площадке. Это в полной мере силовая нагрузка. Бег вниз нагружает другие группы мышц, чем при обычном беге: передняя часть бедра амортизирует приземление вместе с коленными суставами. Неровности грунта заставляют ставить ногу более плотно, иначе высок риск подворачивания стопы.

• Подготовьтесь к пробежке заранее: подходящая обувь - залог целых ног, лёгкая непромокаемая ветровка, тонкая шапка или балаклава (при сильном прохладном ветре вы её оцените, даже если бегаете без шапки зимой). С собой - энергетические батончики (мало весят, быстро восполняют энергию), вода или спортивный напиток, бинт, средство для промывания ран, телефон или часы с GPS. Лёгкий рюкзак должен сидеть очень плотно и иметь поясное крепление.
• Чтобы не обгореть на актином солнце, можно заранее воспользоваться солнцезащитным кремом. Не применяйте его часто: он может закупорить поры и мешать потовыделению.
• Заранее сообщите товарищам ваш маршрут и тщательно ознакомьтесь с ним в случае плохой мобильной связи. Дайте знать приблизительное время окончания вашего забега. Горы - местность повышенной травмоопасности.
• На длинном участке подъёма старайтесь сохранить ритм бега при укорочении шагов. Частые короткие шаги менее энергозатратны, чем редкие толчки. Частота шагов 170-180 в минуту.
• Длинные резкие горки лучше преодолевать «с наката» - разгоняясь вначале и дальше пользуясь инерцией.
• На длинном крутом спуске весь ваш вес приходится на коленные суставы, бёдра и позвоночник. Разогнавшись на длинных шагах, вы приземляетесь напрямую ногу, буквально сотрясая суставы. Чтобы уберечь их от травмы, можно бежать вниз, слегка присогнув колени: в этом случае мышцы частично примут нагрузку на себя. Старайтесь приземляться легко, чуть наклонив спину и амортизируя приземление поясницей и бёдрами, наступайте на носок, не стучите всей стопой о землю.
• Будьте осторожны: горы не прощают шуток. Легко подвернуть стопу, напороться на острый камень или поскользнуться на влажном участке. Старайтесь не бежать по мху на покатом камне: он тоже скользит. Опасные участки пробегайте на минимальной скорости.
• Используйте силовые тренировки для подготовки к забегу в горах: прыжки, велосипед, бег по ступенькам помогут адаптации.

Статья подготовлена при поддержке .

Бег под гору является одним из сложнейших беговых элементов. Для того, чтобы максимально обезопасить себя от травм голени и коленных суставов, необходимо соблюдать правильную технику!

Вероятнее всего, вы хоть раз просыпались с сильной усталостью в четырехглавых мышцах после бега по холмистой местности. Обычно мы виним во всем подъемы, которые тяжело преодолевать физически, забывая, что еще очень сложным техническим и еще более изнуряющим упражнением является бег под гору.

Итак, в чем же причина? Наши мышцы работают в двух фазах: концентрическое сокращение (когда мышцы сокращаются, например, при приседании вниз) и эксцентрическое (мышцы растягиваются, когда мы разгибаем ногу). Так вот, эксцентрическое сокращение требует больших энергозатрат и сильнее истощает организм. Во время бега под гору происходит упор как раз на эксцентрические сжатия, особенно в мышцах квадрицепса и голени. Поэтому совершенствование техники бега под гору уменьшит нагрузку на ноги и позволит улучшить время на дистанции.

Несколько советов для улучшения техники:

1. Следите за положением тела

Сила притяжения тянет вас вниз и тут важно следить, чтоб вы не наклонялись к земле, а сохраняли перпендикулярное положение ВСЕГО тела относительно поверхности, по которой бежите.

2. Используйте руки для баланса

В беге под гору нет необходимости двигать руками строго по линии движения, как мы это делаем на равнине или стадионе. «Разводите руки в стороны для удержания равновесия, - рекомендует чемпион кросс-кантрийного триатлона X-TERRA Лесли Патерсон. - Особенно вам это пригодится, если произойдет резкое изменение рельефа или направления движения».

3. Включайте в работу корпус

Думайте о мышцах пресса, спины, ягодицах. Воспринимайте их как стержень, вокруг которого движутся ваши конечности.

4. Не выбрасывайте ноги вперед

Из-за силы притяжения нам не нужно выкидывать подальше колено - достаточно, чтоб ноги находились под вами.

Когда вы смотрите на свои кроссовки, то непроизвольно сгибаетесь и теряете правильное положение тела, что увеличивает вероятность сбиться с шага или даже упасть.

6. Максимально сократите время контакта ноги с поверхностью

Представьте себе, что под ногами раскаленные угли. Ставьте ногу на среднюю - переднюю - часть стопы и старайтесь как можно скорее убрать ее. Особенно это важно в кроссе, где покрытие неоднородное и вы должны быть готовы к любому его изменению.

7. Правильная постановка стопы

Очень важной является правильная постановка стопы в момент приземления. Ваша стопа должна соприкасаться с поверхностью полностью и почти одновременно. Если вы приземлитесь вначале на пятку - сильно замедлите ход и перегрузите икроножные мышцы. Если же приземление произойдет на носок, это даст дополнительную нагрузку на колени.

Небольшая подсказка.

Если вы новичок в беге с горки - спускайтесь под углом к линии спуска. С ростом навыков - уменьшайте угол.

По материалам сайта - running.competitor.com
Автор
Джейн Шоу - главный редактор журнала «Триатлет»

Все мы знаем, что бег в гору является эффективной составляющей тренировочного процесса, но не все знают, насколько это важно.

Исследование, опубликованное в “Journal of Strength and Conditioning”, проводилось с целью выявить связь между ускорениями на наклонной поверхности и эргономичностью бега. Для сравнения взяли три группы бегунов: одна из них выполняла 4-6 интервальных отрезков по 2 минуты при нулевом уклоне беговой дорожки, вторая группа совершала 10-14 30-ти секундных отрезка при установке 10 процентов уклона, и, наконец, группа, которая проводила свои тренировки в обычном режиме, без включения в свой план вышеупомянутых упражнений.

Через шесть недель было выявлено схожий прогресс в первых двух группах по сравнению с третьей.

Согласно другому исследованию, по итогам 6-ти недельного курса высокоинтенсивных интервалов с использованием наклонной поверхности испытуемые улучшили свои показатели на 5-тикилометровой дистанции в среднем на 2 процента. Как утверждают специалисты, основные преимущества, которые дает такой вид бега в межсезонье, - развитие силы и мощности.

Короткие взрывные усилия развивают мышечную выносливость за счет включения в работу сразу нескольких мышечных групп.

Кроме того, бег в гору развивает дыхание, умение правильно держать корпус, каденс. Еще одним важным “плюсом”, как утверждают специалисты, является то, что такие тренировки служат хорошим упражнением для борьбы с вертикальным движением тела во время бега. Для получения максимального эффекта от тренировки необходимо правильно выполнять упражнения. Также важно поддерживать высокий каденс, который поможет сократить время контакта с землей.

Как уже упоминалось выше, интервальные забеги с использованием наклонной поверхности уже через 6 недель ощутимо улучшат вашу беговую форму. Достаточно включить одну тренировку в свой недельный график. Ниже приведен пример программы, которую можно делать как на улице, так и на беговой дорожке.

1 Неделя


4-5 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

2 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
5-6 ускорений по 1 минуте с 4-х процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

3 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
4-6 ускорений по 1,5 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

4 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
4-6 ускорений по 2-3 минуты с 4-5 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

5 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
6-8 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

6 Неделя

10-15 минут разминка/легкий бег
8-10 ускорений по 2-3 минуты с 4-6 процентным уклоном. В перерывах - бег трусцой
10-15 минут заминка.

По материалам running.competitor.com

Дает спортсмену возможность результативно развивать беговую силу за счет дополнительного сопротивления, а так же строить многообразные, по своему функциональному запросу, тренировки, развивая мощь и гибкость в голеностопных суставах, в последствии это отразиться в более мощном отталкивании. Бегунам с большим весом, бег в гору может даваться не легко, эти спортсмены ощутят как значительно “забиваются” ноги. Для джоггеров дорога со сложным рельефом является большим минусом в беге. Поэтому на первоначальном уровне, рекомендуется выбирать наиболее плоскую трассу, потому как уровень ЧСС (Частоты сердечных сокращений) при беге в гору, для начинающих бегунов, может оказаться слишком высоким. В этой связи, подъемы в гору целесообразно использовать с долей осторожности и переходить на такие тренировки только после основательной “базы” подготовки – как минимум 4-6 месяца аэробного бега. А теперь перейдем непосредственно к советам по проведению и планированию тренировок бега в гору.

Для того чтобы бег в гору давал реальные результаты бегуну, необходимо, помимо способности грамотно систематически вписать его в свою программу тренировки, уметь правильно бегать в гору. А это, как и все остальное в беге, истинное искусство.

Основные ошибки бега в гору – это значительный завал корпуса вперед, удлинение шага, а так же закрепощение плечевого пояса, в особенности рук. Это, как обычно говорят, естественные желания. Однако это не естественные стремления, связанные со слабостью.

При беге в гору необходимо избегать заваливания корпуса вперед, за счет наклона поверхности корпус итак практически наклонен к земле. Если наклониться вперед больше, то можно «провалиться» в пояснице, в результате чего, качество отталкивания резко упадет.

Часто приходится наблюдать, как бегуны пытаются забежать в горку на длинном шаге, при этом, чем круче гора, тем длиннее совершается шаг. В итоге, вместо бега, получается нелепая имитация лыжной гонки. При беге в гору необходимо укорачивать шаг, выше поднимать колени, при этом увеличивать частоту бега! Толкнуться в горку значительно тяжелее, чем на ровной поверхности, поэтому следует бежать короткими шагами, но часто. Именно таким образом можно бежать в гору, прорабатывая все беговые мышцы, развивая как белые так и красные мышечные волокна.

Чем тяжелее дистанция, тем больше необходимо расслабляться. Напряженные руки абсолютно не помогут в беге, наоборот – заберут нужный кислород, которого и так не достаточно. Особенно следите за свободной работой рук при беге в гору. Обычно при беге в гору основное преимущество у более легких спортсменов, но у более тяжелых, как упоминалось выше, значительно сильней прорабатываются мышцы ног, что несомненно является плюсом таких тренировок.

А вы практикуете бег в гору в своих тренировках? Поделитесь в комментариях.