Изолированные сгибания рук. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье. Типичные ошибки при сгибании рук со штангой

Цель упражнения: Развитие бицепсов, особенно нижней части. Это упражнение хорошо подходит для тех, у кого есть промежуток между нижней частью бицепса и локтевым сочленением: оно помогает заполнить и сформировать этот участок.

Выполнение: Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье отличается еще более строгой техникой, чем обычное сгибание рук со штангой. (1) Прислонитесь грудью к изолирующей скамье, вытянув руки над ней. Таким образом, ваши руки с самого начала немного согнуты, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Возьмите штангу нижним хватом. (2) Удерживая туловище неподвижно, согните руки со штангой, а затем плавно опустите ее с постоянной нагрузкой на мышцы. Вы можете пользоваться EZ-штангой для этого упражнения или даже скамьей для попеременного сгибания рук с гантелями. Не отклоняйтесь назад, когда вы поднимаете штангу, и специально напрягайте мышцы в верхней точке движения, когда нагрузка на бицепсы уменьшается.

Сгибания на изолирующей скамье можно выполнять и с ez-штангой.

Сгибание с гантелями на изолирующей скамье заставляет каждую руку работать отдельно.

Выполняя это упражнение со сближенными гантелями, вы нагружаете внешнюю часть бицепсов в немного большей степени...

...а движение с разведенными гантелями интенсивнее нагружает внутреннюю часть бицепсов.

СГИБАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА ("21")

Цель упражнения: Развитие и формирование всей области бицепсов.

Это упражнение, составленное из движений с частичным и полным диапазоном, является отличным тестом на выносливость. Из-за сочетания трех серий по 7 повторений в каждой оно также известно под названием "21".

Выполнение: (1) В положении сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку и опустите руки вдоль туловища. (2) Согните руки с гантелями в локтях, но остановитесь на полпути вверх, когда ваши предплечья буду примерно параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 7 повторений этого движения. Затем, без остановки, (3) согните руки с гантелями до конца, но остановитесь на полпути вниз и сделайте 7 повторений этого движения. Далее, несмотря на усталость, закончите упражнение серией из 7 полных сгибаний рук с гантелями. Мне нравится выполнять это упражнение перед зеркалом, где я могу следить за руками, поднимая и опуская их на нужную высоту.

Сгибание рук с гантелями к плечам позволяет наращивать внутреннюю часть бицепсов. Это важный элемент тренировки слабых мест. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Цель упражнения: Для общего развития бицепсов и дополнительной растяжки мышц. Это упражнение одновременно наращивает массу бицепсов и увеличивает их выпуклость. Если вы поднимаете гантели к груди, оно оказывает общеразвивающее воздействие на бицепсы. Если вы поднимаете гантели к плечам, оно становится специализированным упражнением для внутренней части бицепсов.

Выполнение: (1) Опуститесь на наклонную скамью, взяв гантели в каждую руку. (2) Выставив локти вперед, согните руки с гантелями вперед и вверх до уровня плеч. Плавно опустите гантели и сделайте паузу в конце, чтобы не пользоваться моментом движения для резкого маха при следующем повторении. Я обнаружил, что добиваюсь наилучших результатов, пронируя и супинируя запястья во время движения: поворачивая запястья ладонями друг к другу в нижней точке движения, а затем поворачивая запястья ладонями вверх (мизинец выше большого пальца) в верхней точке движения.

- 5.0 out of 5 based on 5 votes

Мышцы рук, являются, пожалуй самыми показательными и притягательными, как во отношении тренинга, так и в отношении визуальной оценки телосложения. А именно двуглавая мышца плеча, то есть бицепс. Не знаю почему, но вот так сложилось. И чаще всего уже порядком накаченного парня или новоиспеченного новичка просят напрячь именно бицепс и тем самым продемонстрировать «уровень физической формы». Но конечно же мы понимаем, что это все как правило происходит в шуточной форме или так сказать в лучших традициях этой «фишки». Но умалять роль данной группы мышц никто не собирается, тем более учитывая то, что все мышцы при конструирования тела должны получать должное внимание со стороны их владельца посредством тренировок.

Концентрированные подъемы на бицепс / изолированные сгибания рук с гантелями сидя

Итак, сгибания рук с гантелями сидя. Я предлагаю вариацию которая подразумевает некую изоляцию двуглавой мышцы плеча. Данное упражнение можно выполнять в двух стилях: а) Концентрированный подъем б) подъемы с более солидным весами в взрывном стиле с возможностью применения небольшого читинга. Эти два стиля можно успешно сочетать в одной тренировке. Вариант концентрированных подъемов - вначале, в качестве разминки, затем вариант с весами поболее, и в концовке те же добрые концентрированные подходы. Практически все упражнения на бицепс имеют довольно высокую эффективность, однако эта эффективность обеспечивается чаще всего за счет правильной техники выполнения. В противном случае эти «все» упражнения становятся с таким же большим успехом бесполезными. Не всегда сразу получается прочувствовать работу той или иной мышцы. И мы знаем, что это как правило касается новичков. Иногда и бывалый атлет в силу однообразия тренировочного комплекса перестает чувствовать ту или иную группу мышц при проработке. А иногда повышая так сказать «комфортность» условий при выполнении того или иного упражнения мы повышаем потенциал к концентрации именной на той мышце над которой собираемся работать. Под комфортностью подразумевается ни что более, как упрощение упражнения, направленное на повышение его эффективности, посредством, в свою очередь упрощения условий для координации движений при выполнении. Именно такой вариант выполнения, имеется в виду «комфортный», я предлагаю в этой статье для проработки двуглавой мышцы плеча. В качестве «устройства», которое будет «упрощать условия выполнения» будет скамья Скотта. Однако использоваться она будет не совсем традиционно, как привыкли многие. Наличие в тренажерном зале такого станка, как скамья скотта не станет диковинкой - все мы знаем, что есть он практически в каждом более менее приличном зале. За мою практику мне попалась лишь одна такая скамья, которая в силу своего сверх креативного дизайна конструктивно имела некоторые отличия от стандарта и не позволяла выполнить упражнение, как было задумано. Я конечно же надеюсь, что вы с такой проблемой не столкнетесь. Итак, вариант сгибания рук с гантелями сидя, предлагаемый мною, является изолированным вариантом проработки бицепса. Он до безобразия прост, однако имеет свои нюансы, которые собственно и повышают его эффективность в сравнении с обычными подъемами стоя, сидя, со штангой и так далее...Я много наблюдал за собой и за другими людьми, как они выполняют всевозможные вариации сгибания рук. Не сложно было заметить, что многие выполняют упражнение с определенным процентом «бездействия» в локтевом суставе, то есть когда бицепс находится в статическом напряжении. У всех людей, этот процент «бездействия» был выражен по разному, но практически у всех он присутствовал. В следствии этого бицепс принимает малую роль при совершении амплитуды. Вместо него активно работают мышцы которые приводят в движение плечевой сустав. В результате мы получаем, что амплитуда движения не такая уж и маленькая, только вот работа бицепса идет наравне с другими мышцами, которые напрягаются статично: мышцы предплечий, кистей, бровей и так далее. Часто так получается, что большой вес снаряда, усталость или еще, что-то не позволяют идеально придерживаться техники. Мой вариант сгибания рук на бицепс сидя, то упражнение которое помогает направить нагрузку максимально именно на бицепс независимо от нежелательных факторов. Оно препятствует отклонению руки в плечевом суставе, как следствие бицепсу «приходится попотеть».

Сгибания рук сидя с гантелями - упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса)

Анатомия

Подъемы на бицепс сидя с гантелями упражнение которое направлено на развитие бицепса – двуглавой мышцы плеча. Само название говорит о том, что мышца состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка находится ближе к наружной части руки, в то время, как короткая ближе к туловищу. Во время выполнения упражнения менее задействована плечевая мышца, которая также принимает участие в формировании ширины руки.

Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

• плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;
• сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;
• разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

Базовые

Изолирующие

1. Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью . Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.
2. Разгибания рук в запястьях . Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.
   
3. Сгибание запястий со штангой за спиной . Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.
   
4. . Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.
   

Для повседневной тренировки можно использовать сверхжесткий кистевой эспандер. Делайте 3–7 подходов от 90 до 100 сжатий в каждом. На один подход должно уйти 1–1,5 минуты. После каждого подхода отдыхайте 5 минут. Несмотря на простоту конструкции, тренажер хорошо развивает силу.

Дополнительно нагрузить предплечья помогут:

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий . Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

Когда и сколько качать предплечья?

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

Универсальный и самый простой комплекс выглядит так:

Упражнение	Подходы	Повторения в каждом подходе
Подъем штанги на бицепс (хват сверху)	3–4	8–10
Сгибания рук в запястьях		15–20
Разгибания в запястьях

Правильно нагружая предплечья, вы улучшите показатели в спорте, свое здоровье и внешность. Спустя несколько месяцев рельефные венозные руки станут вашей гордостью, будут восхищать окружающих и притягивать взгляды женщин!

Изолированные сгибания на бицепс – это упражнение, которое делают со свободным весом или в тренажере. Очень популярное упражнение среди бодибилдеров, от того, насколько правильна техники его выполнения напрямую зависит результат. Если у вас начинает болеть поясница, локтевые суставы или плечи, то наверняка допускаются ошибки. Выполнение возможно как сидя, так и стоя. В первом варианте штанга не даст производить полную амплитуду, поэтому рациональнее станет использование гантелей.

Существует не малое количество упражнений на бицепс и при всем желании выполнить все на одной тренировке невозможно, поэтому стоит выбрать несколько из них и менять спустя пару недель. Это не позволит мышцам привыкнуть к повторяющимся движениям и принести хороший результат. Отметим наиболее распространенные и эффективные упражнения:

– на мой взгляд, оно является самым популярным и основополагающим. Штангу необходимо брать нижним хватом и расставив ноги на ширину плеч. Делая упражнение, необходимо прижимать локти к туловищу и минимизировать их передвижения, тем самым увеличиваю дугу подъема штанги. Ее необходимо поднимать как можно выше. Не менее важным будет опустить руки в исходное положение, чтобы они выпрямились полностью. Выполняя последние подходы можно немного помогать небольшими движениями туловища.

Взяв гантели, сразу же смещаем ее центр тяжести, для этого передвигаем руку чтобы мизинец коснулся внутренней стороны диска. После этого опускаем руки параллельно телу таким образом, чтобы ладони смотрели на боковую часть бедра. При поднимании необходимо держать ровную осанку и завести плечи назад. На середине подъема начинаем разворачивать ладони вверх. Подняв в максимальную точку, постарайтесь максимально развернуть кисти в стороны, после чего опустите руки в исходное положения до полного растяжения мышц. При выполнении крайне важно не поднимать локти и держать их в максимальной приближенности к туловищу. Не стоит давать трапециям помочь пройти критическую точку. Следует соблюдать технику, если вы хотите вынести пользу из данного упражнения.

– скамья позволяет проделывать изолированные сгибания на бицепс с более строгой техникой, нежели обычные сгибания. Прислонившись грудью к тренажеру, опустите руки вниз, при этом они останутся немного согнутыми. Таким образом, даже в нижней точке будет сохраняться напряжение. Не стоит отклонять туловище назад при поднятии, а дойдя до верхней точки, специально напрягайте мышцы. После чего опустите в исходное положение, в полусогнутое состояние.

– упражнение позволит создать максимальную высоту бицепса со внутренней стороны. Зачастую это упражнение проделывают в конце тренировки, оно позволит накачать двуглавую мышцу.

Присев на скамью положите свободную руку на любой неподвижный объект или на колено. После чего возьмите во вторую руку гантель и сгибайте ее по направлению к дельтовидной мышце. После чего медленно опускаем руку в исходное положение до полного растяжения мышцы.

– прикрепляем свободную перекладину к тросу устройства. Взявшись за нее нижним хватом, располагаем руки примерно на ширине плеч. После чего поднимаем их вверх, до того пока они не окажутся немного ниже подбородка. Постоянно напрягаем бицепс, особенно в верхней точке. После чего, медленно опускаем руки вниз.

Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках — это не такое часто встречающееся упражнение, и делается оно достаточно сложно в кроссовере. Становимся в тренажёр, устанавливаем удобный вес на блоках. Руки должны быть параллельны полу. Сгибаем предплечье к плечу, притягивая ручку блока. Старайтесь выполнять упражнение в равном темпе для каждой руки.

Нет смысла перечислять все возможные упражнения на бицепс. Все они отталкиваются от основ по технике:

1. Ни в коем случае не работайте локтем, постоянно оставляйте его в исходном положении.
2. Прижимайте руки как можно ближе к туловищу и не отводите на подъеме.

Для максимального удобства лучше всего встать напротив зеркала и следить за выполнением. Большинство упражнений на бицепс делается с помощью штанги или гантель. Можно прибегнуть к применению современных тренажеров. Главное, не останавливаться на одних и тех же упражнениях, постоянно пополняйте свой арсенал. На той же самой скамье Скотта можно проделывать упражнения с гантелями, только теперь руки работают отдельно. Постоянно фантазируйте и разрабатывайте новые упражнения для своего тела.

Вы решили накачать себе большие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс и узкий жим лежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно прокачать бицепс и трицепс могут только на них и непременно в суперсете! Но, чтобы данные упражнения принесли максимальный эффект, их необходимо выполнять правильно. Поговорим подробнее о технике выполнения изолированных упражнений на руки.

(1) Разгибания рук с EZ-штангой сидя

Цель : трицепсы (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 6-6-8 раз

Исходное положение : сядьте прямо, удобно зафиксировав спину. Ступни расставьте и прижмите к полу всей поверхностью. Попросите напарника подать вам штангу. Возьмите штангу и держите ее на прямых руках над головой.

Выполнение : Локти находятся в статичном положении и не двигаются, опускайте штангу за голову. Когда локти будут образовывать прямой угол, задержитесь в этой точке 1-2 секунды и возвращайте в исходное положение.

Замечания :

• Данное упражнение очень хорошо прокачивает длинный пучок трицепса. Когда опускаете штангу за голову не позволяйте локтям двигаться в стороны. Локти должны быть максимально близки друг к другу.
• Партнер должен постоянно находиться сзади вас. Практикуйте формированные повторы: вместе с партнером выполните 2-3 форсированных повтора. По завершении упражнения выпрямите руки и попросите напарника забрать у вас штангу.
• Голова должны быть прямо, любые отклонения не допускаются.

(2) Концентрированные подъемы на скамье Скотта

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 подхода по 6-6-8 повторений

Исходное положение : сядьте на скамью и примите удобное положение рук на пюпитре. Настройте высоту скамьи таким образом, чтобы локти не упирались в подушку, а лежали равномерно всей своей поверхностью. Средним хватом возьмитесь за штангу и немного согните руки в локтях.

Выполнение : совершайте подъемы штанги изолированным усилием бицепсов. Остановитесь в той точке, когда предплечья будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды и медленно разгибайте руки. Не следует разгибать локти до конца. В нижней точке они должны быть всегда чуть подсогнутыми.

Замечания :

• Если выполняете это упражнение в суперсете, то заранее готовьте штангу, чтобы сократить время между выполнением упражнений.
• Поскольку это первое упражнение для бицепса, то и интенсивность его должна быть соответствующей. Старайтесь максимально выкладываться на нем.
• Локти даже в самой нижней точке амплитуды должны быть в слегка согнутом положении. Это не позволит бицепсам расслабляться.
• Плотно прижимайте грудь к пюпитру. Во время выполнения упражнения не помогайте себе, отклоняя назад корпус.

(3) Обратные отжимания

Цель : трицепс (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 8-8-10 раз

Исходное положение : поставьте две скамьи параллельно друг другу. Сядьте на одну скамью, оперевшись руками о ее край, ступни же положите на конец другой скамьи. Опустите таз со скамьи и удерживайте свое тело руками. Попросите напарника положить вам блины на бедра.

Выполнение : опускайте тело к полу, сгибая локти. Как только локти образуют прямой угол с полом, остановитесь, сделайте паузу на 1-2 секунды и поднимайтесь вверх.

Замечания :

• Партнер должен положить вам блин на бедра безопасно и устойчиво. Если кладете два блина, то заранее исключите их скольжение.
• В верхней точке выполнения упражнения локти разгибайте до конца, это заставит сильнее сократиться трицепс.
• Когда опускаетесь, следите за положением локтей, они не должны двигаться в разные стороны. Старайтесь, чтобы они были ближе друг к другу.

(4) Подъемы на бицепс сидя

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 сета по 8-8-10 повторов

Исходное положение : сядьте на край скамьи, плотно поставьте ступни на пол, чтобы максимально стабилизировать свое положение. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела.

Выполнение : Не меняя позиции локтей, поднимайте обе гантели к плечам, при этом разворачивайте их ладонями к себе. Медленно разогните руки и верните их в исходное положение, разворачивая кисти.

Замечания :

• Данное упражнение должно быть очень интенсивным. Выполняйте до полного "отказа", после него выполните несколько поочередных подъемов каждой рукой.
• Не включайте в работу локти. Движение локтями в процессе выполнения упражнения заставит работать передние пучки дельт, которые и возьмут на себя "львиную долю" силовой нагрузки.
• Перед подъемом рук делайте обязательно глубокий вдох. Это позволит грудной клетке стать дополнительным стабилизатором тела и исключит его отклонения.

(5) Жим книзу одной рукой обратным хватом

Цель : трицепс (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 10-10-12 раз

Исходное положение : встаньте у верхнего блока и возьмитесь одной рукой за D-рукоять обратным хватом. Держите локоть под прямым углом. Взгляд направьте перед собой, голову не наклонять.

Выполнение : с помощью изолированного усилия трицепса разогните локоть. В нижней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение. Делайте сначала все повторения одной рукой, потом другой.

Замечания :

• Не меняйте руки после каждого повтора. Выполнение упражнения одной рукой более эффективно прокачает трицепс.
• В начальном положении не выводите локоть вперед, так как такое положение отнимет часть нагрузки у трицепса, что сделает данное упражнение малоэффективным.
• Не сгибайте кисть! Во всех фазах упражнения кисть должна идти вровень в предплечьем.

(6) Сгибания на высоком блоке одной рукой

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 сета по 10-10-12 повторений

Исходное положение : Встаньте боком к высокому блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Сделайте шаг в сторону, чтобы трос натянулся и слегка согните руку в локте.

Выполнение : изолированным движением бицепса тяните рукоять к голове. В крайней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Не сгибайте кисть, она должна жестко идти со всей рукой.

Замечания :

• Это наиболее эффективное упражнение для проработки бицепса. Если же в процессе выполнения вам трудно сохранять тело в неподвижном положении, выполняйте его обоими руками.
• Занимайте такую позицию у блока, чтобы отягощение было на весу, а не на опоре.
• Взгляд держите исключительно прямо. Не допускайте движений головой во время выполнения этого упражнения.

Вы решили накачать себе большие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс и узкий жим лежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно