Как делать приседания со штангой на плечах? Как правильно приседать со штангой Приседания со штангой на плечах и сердце

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Приседания со штангой. Станислав Линдовер. Канал YouGifted.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

• Квадрицепсы;
• Ягодичные мышцы;
• Камбаловидные мышцы;
• Бицепсы бедра;
• Икроножные мышцы;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области;
• Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания - бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Вредят ли приседания коленям?

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

• Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
• Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
• Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
• Приседать нужно до угла в 90 0 . В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

Главные работающие мышцы :

Краткое описание:

Со штангой на плечах, сядьте вниз и тут же встаньте прямо.

Вступление

Иногда это упражнение также называют «приседание со штангой на спине» — чтобы не путать его с другим упражнением под названием «приседание со штангой на груди». При выполнении приседаний со штангой на груди штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. По сравнению со штангой на груди, вариант со штангой на спине является не только более продуктивным упражнением (потому что заставляет работать больше мышц), но и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами. Приседать со штангой на спине гораздо лучше. По этой причине в настоящей книге рассматривается лишь один вариант приседаний — со штангой на спине.

Расширенная информация о приседаниях

В видео сверху все сказано верно, кроме тренажера Смита, с этим я не согласен. Лучше дела со штангой!

Традиционный вариант приседаний выглядит так: вы приседаете вниз на соответствующую глубину и затем немедленно встаёте. Страховочные стойки или ограничители силовой рамы должны быть установлены на несколько сантиметров ниже самой нижней точки Вашей амплитуды движения. В этом случае, если Вы не в состоянии завершить повторение, Вы сможете опуститься чуть ниже обычного и просто опустить штангу на ограничители. Однако во время выполнения подхода гриф не должен касаться ограничителей в нижней точке амплитуды. Впрочем, есть и такой вариант приседаний, где Вы намеренно опускаете в нижней точке штангу на ограничители силовой рамы перед тем, как начать очередной подъём вверх. В этом упражнении, называемом «приседания из нижней точки», каждое повторение начинается снизу после небольшой паузы из положения полной остановки ровно на той глубине, до которой Вы приседаете.

При условии правильного их выполнения, приседания являются безопасным и супер-продуктивным упражнением. Но если Вы начнёте делать приседания с неряшливой техникой, станете злоупотреблять работой в низком числе повторений или попытаетесь поднять слишком тяжёлый для Вас вес, то это упражнение травмирует Вас. Научитесь сначала приседать по всем правилам, а потом только помышляйте о росте весов на штанге. При этом нагрузку в приседаниях нужно увеличивать медленно и ни на йоту не отклоняться от идеальной техники.

Вы не сможете приседать с хорошей техникой, если у Вас не хватает растяжки и Ваши негибкие мышцы не позволяют Вам принять нужное положение. Прежде всего, Вам следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Как правило, женщины, носящие туфли на высоких каблуках, имеют крайне негибкие ахиллесовые сухожилия. Кроме того, Вам нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе Вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Чтобы лучше продемонстрировать технику выполнения упражнений, атлет, изображённый на фотографиях, не надел майку и не использовал стойки и силовую раму. Однако это было сделано намеренно и лишь для демонстрационных целей. В реальной жизни на тренировках всегда надевайте майку и всегда думайте заранее, какие меры безопасности Вам следует предпринять для того, чтобы обезопасить себя от травм во время приседаний.

Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний. Разумеется, само выполнение приседаний поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода Вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения. Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) Вы отличаетесь, хорошая растяжка поможет Вам приседать более технично.

Если у Вас в прошлом была серьёзная травма спины, то Вы должны проконсультироваться с хиропрактиком, не понаслышке знакомым со спортивной травматологией, прежде чем приступать к приседаниям. Впрочем, проконсультироваться с хиропрактиком стоит в любом случае — даже если Вы считаете, что Ваши проблемы со спиной в прошлом были не очень значительны.

Подготовка/Исходное положение

Всегда приседайте внутри квадратной силовой рамы с правильно и надёжно установленными ограничителями и упорами для штанги. Кроме того, Вы можете использовать полу-раму, прочные и устойчивые стойки для приседаний вместе со страховочными стойками или ограничителями. Или же, приседайте внутри рамы для приседаний, состоящей из стоек и страховочных ограничителей.

Ограничители силовой рамы следует надёжно закрепить на месте. После того, как ограничители будет установлены в нужном положении, натяните на них кусок огородного шланга, разрезанный вдоль длины — особенно если Вы собираетесь приседать из нижней точки. Шланг не только предотвратит скатывание и скольжение грифа по металлу, но предотвратит вибрацию и дребезг.

Всегда приседайте в твёрдой и устойчивой обуви. Мягкая обувь с продавливающейся подошвой не обеспечивает достаточную устойчивость. Когда Вы будете приседать, Ваши ступни будут слегка двигаться на мягкой подошве и каблуках. Пара спортивных туфель для ходьбы или обычных ботинок может подходить для приседаний лучше, чем дорогостоящие «навороченные» кроссовки. Однако не приседайте в обуви с каблуком выше обычного или с сильно или неравномерно изношенным каблуком или подошвой. И всегда завязывайте шнурки на своей обуви.

Приседать можно и с прямым грифом, но, всё же, лучше всего это делать с изогнутым грифом.

Изогнутый гриф — это такой специальный гриф, немного согнутый и похожий чем-то на коромысло, которое используется у некоторых народов для того, чтобы облегчить переноску тяжёлых предметов на плечах.

По возможности, приседайте с изогнутым грифом. Попробуйте уговорить администрацию зала, где Вы занимаетесь, приобрести такой изогнутый гриф для приседаний. По сравнению с прямым, держать изогнутый гриф на плечах легче, он не скатывается со спины. Впрочем, какой бы гриф Вы ни использовали, желательно, чтобы у него была насечка в центре. Гриф с такой насечкой меньше соскальзывает со спины во время подхода.

Если Вы не можете интенсивно приседать с прямым грифом, то, скорее всего, изогнутый гриф Вам тоже не поможет — так что не стоит тратить на его покупку деньги. Но если Вы способны хорошо выкладываться в приседаниях с прямым грифом, то изогнутый гриф позволит Вам приседать с ещё большей интенсивностью.

Гриф на стойках следует ставить на такой высоте, чтобы Вам, беря его со упоров, не приходилось опускаться более чем на несколько сантиметров вниз. Если поставите гриф слишком низко, то лишь зря потратите энергию, беря его со стоек перед сетом. Если поставите, наоборот, слишком высоко, то придётся вставать на носки, чтобы взять гриф. Нужно сказать, что слишком высокое положение грифа на стойках особенно опасно — подумайте, как Вы будете ставить его на место в конце тяжёлого сета приседаний, когда Ваши силы и так будут на исходе.

Если Вы привыкли приседать с прямым грифом, но решили перейти на изогнутый, то Вам нужно будет опустить немного упоры (крючки) на стойках и также опустить ограничители силовой рамы. Это нужно сделать по той причине, что концы изогнутого грифа находятся ниже его центра, лежащего на верхней части Вашей спины. Если Вы оставите упоры на стойках и ограничители на раме в той же позиции, с какой Вы приседаете с прямым грифом, то Вам будет трудно взять изогнутый гриф с упоров и вернуть его на место. Кроме того, Вы будете задевать таким грифом об ограничители рамы ещё до того, как достигните своей обычной глубины приседаний.

Под гриф желательно ничего не подкладывать. Если Вы лишь недавно начали тренироваться, то у Вас, вероятно, лопатки спины ещё плохо закрыты мышцами. Однако, спустя несколько месяцев прогрессивного тренинга (включающего в себя становые тяги и шраги на наклонной скамье) Ваша станет более мускулистой и между лопатками и грифом образуется естественная «прокладка» из мышц. Гриф, лежащий на спине, не будет уже причинять такого большого дискомфорта.

Чем больше Вы подкладываете под гриф, тем больше вероятность, что гриф будет лежать у Вас на плечах неправильно или что Вы не сможете удержать его на месте во время выполнения сета. Надевайте майку и кладите гриф прямо на . Если Вы наденете толстую спортивную рубашку, а не просто тонкую майку-безрукавку, то держать гриф будет комфортнее. Если нужна ещё более толстая прокладка, то наденьте и рубашку, и майку — или даже две рубашки сразу. Чтобы тело не перегревалось, Вам, возможно, понадобится обрезать у верхней рубашки рукава и нижнюю половину.

Брать гриф на плечи следует строго по центру, предварительно прижав лопатки друг к другу. Это создаст на верхней части спины и над лопатками слой из напряжённых мышц.

Для работы в низком числе повторений (особенно если у Вас относительно длинная спина) Вы можете класть гриф пониже — прямо над напряжёнными мышцами, находящимися над сведёнными вместе лопатками. Что касается сетов, состоящих из среднего и высокого числа повторений, то удержать гриф, находящийся так низко, Вам не удастся на протяжении всего сета — особенно если у Вас относительно коротка спина. В этом случае кладите гриф на мышцы, находящиеся чуть выше центра верхнего края лопаток, но ниже седьмого позвонка. Чтобы найти седьмой позвонок, наклоните голову назад и нащупайте костную выпуклость в основании шеи.

Кладите гриф настолько низко, насколько Вы можете выдержать такое низкое его положение в течение всего подхода. Привычка правильно брать гриф на спину у Вас должна быть доведена до автоматизма. То, что поначалу может казаться очень неудобным, может Вам показаться вполне комфортным спутся несколько недель тренировок.

Гриф следует обхватывать надёжно всей кистью — не держите гриф на пальцах. Не кладите руки на гриф сверху или на блины. Ваш хват на грифе должен быть крепким и надёжным, чтобы он оставался в нужном положении на протяжении всего сета. Ширина Вашего хвата будет зависеть от размера Вашего торса, длины рук и гибкости плечевых и грудных мышц. Чтобы лучше контролировать гриф, используйте самый узкий, но удобный хват. Если Вы возьмётесь за гриф слишком узко, то на Ваши плечи и локти ляжет большая нагрузка — особенно в сетах, состоящих из среднего и большого количества повторений. Чем уже Ваш хват, тем лучше у Вас должна быть растяжка и тем больше вероятность того, что Ваша будет круглиться. Большинство людей берутся за гриф средним хватом или чуть шире.

Однако, если Ваш хват слишком широкий, то Вы рискуете, что Ваши пальцы попадут между грифом и страховочными стойками или ограничителями силовой рамы в нижней точке приседаний. Убедитесь, что Вы взялись за гриф безопасным хватом и что Вы не прищимитесвои пальцы.

Слева: довольно низкое расположение грифа. Справа: гриф находится слишком высоко и атлет неправильно держится за него руками. Имейте в виду, что пустой изогнутый гриф, возможно, не будет обтекать Ваши плечи так, как нагруженный изогнутый гриф.

Вне зависимости от того, хват какой ширины Вы используете, обе руки должны быть на одинаковом расстояние от центра грифа.

Поэкспериментируйте немного, приседая с очень лёгким весом — найдите свою оптимальную ширину постановки пяток и угол разведения носков наружу. В качестве ориентира, поставьте пятки чуть пошире таза и разверните носки наружу на 35 градусов. Присядьте несколько раз. Затем разведите ноги чуть пошире, а расстояние между пятками не меняйте. Затем попытайтесь поставить пятки чуть пошире, а угол разведения носков оставьте прежним. Затем попробуйте поставить пятки пошире с одновременным увеличением угла разведения носков.

Угол разведения носков, т.е. то, насколько у Вас носки разведены в стороны — это очень важный вопрос. Если Вы недостаточно сильно разведёте носки в стороны, то при интенсивных приседаниях Ваши колени будут сводиться внутрь. Кроме того, при недостаточном угле разведения носков в стороны появляется тенденция к наклону вперёд.

Умеренно-широкая постановка ног и приличный угол разведения носков позволят Вам приседать технично, сведут тенденцию наклоняться вперёд к минимуму и дадут Вам возможность приседать глубже, не округляя при этом спину. Но слишком широкая постановка ног не даст Вам нормально опуститься вниз. Продолжайте экспериментировать до тех пор, пока не найдёте такую постановку ног, которая подходит для Вас больше всего. На постановку ног, оптимальную для конкретного человека, влияют такие факторы, как: длина ног, длина торса, обхват талии и соотношение длин бедёр и голеней. Каждый человек обладает индивидуальным телосложением, поэтому та постановка ног, которая подходит одному, не обязательно подойдёт для другого. Как правило, высоким людям приходится использовать более широкую постановку ног, чем людям среднего роста.

При поисках оптимальной постановки ног, наиболее подходящей для Вас, ориентируйтесь на то, что нагрузка в приседаниях должна приходиться равным образом на , и спину. Не пытайтесь сосредоточить всю нагрузку лишь на мышцах ног. Вы должны приседать без округления спины и без излишнего наклона торса вперёд. Пятки должны стоять на полу как влитые. Положение Вашего тело должно быть устойчивым на протяжении всего подхода, тенденции к опрокидыванию вперёд быть не должно. Кроме того, при приседании колени должны выдвигаться вперёд на минимально возможное расстояние.

Ваши колени должны двигаться в одной плоскости с Вашими коленями. Если Вы правильно поставили ноги, но с положением коленей проблем у Вас быть не должно. Однако, если Вы поставили ноги слишком узко и/или недостаточно сильно развели носки наружу, то Ваши колени неизбежно будут сводиться внутрь, когда начнёте приседать интенсивно.

Возможно, на поиски нужной постановки ног уйдёт несколько тренировок. С весом, равным 50% от того веса, с которым Вы можете сделать 10 повторений в приседаниях, встаньте на какую-нибудь картонку, поставьте ноги в ту позицию, которую Вы хотите опробовать и сделайте несколько повторений. Если Вы убедились, что Вы поставили ноги правильно, то, не сдвигая ног, попросите кого-нибудь обвести контур Ваших подошв на картоне. Таким образом, у Вас будет объективный образец, с которым время от времени можно сверяться. После некоторого времени Вы должны научиться ставить ноги в нужную позицию автоматически. Но на каждой тренировке, когда Вам предстоит приседать, Вам, возможно, придётся немного «регулировать» положение ног под Ваши сегодняшние ощущения.

Приседания с плохой техникой приводят к тому, что при опускании вниз начинает округляться раньше по сравнению с тем, когда он начинает округляться в приседаниях с хорошей техникой. Приседая с хорошей техникой, рекомендованной здесь, и с очень лёгким весом, найдите ту глубину приседа, при которой Ваш только что начинает круглиться. Помощник должен смотреть на Вас сбоку, его глаза должны находится на том же уровне, что и Ваш таз в нижней позиции. Приседайте до глубины на 5 см выше той точки, где Ваша спина начинает круглиться.

Выполнение приседаний со штангой на плечах

Встаньте лицом к грифу так, чтобы Вы смогли сделать шаг назад после того, как снимете гриф со стоек. Возьмите руками за гриф на нужной ширине и опуститесь под гриф, находящийся на упорах стоек или рамы. Снимая гриф, не наклоняйтесь вперёд. Вместо этого, согните ноги и поместите таз прямо под гриф. Ваши ноги могут быть либо на ширине таза под грифом, либо Вы можете использовать так называемую «разножку». Разножка означает, что одна нога стоит несколько впереди от грифа, а другая чуть позади грифа. Прижмите лопатки другу к другу, напрягите мускулатуру спины и затем правильно возьмите гриф на спину.

После того, как гриф занял правильное положение на спине, выгнут, таз находится непосредственно под грифом, направьте взгляд вперёд, напрягите все мышцы торса и выпрямите ноги. Гриф должен подняться вертикально вверх и затем выйти из упоров. Выходя из упоров (крючков), гриф не должен двигаться по диагональной траектории. Разогнув ноги, но не двигая их, сделайте секундную паузу, чтобы проверить, что Вы действительно взяли штангу по центру. Если один конец штанги кажется Вам тяжелее другого, то поставьте гриф на место. Далее, если гриф кажется неуравновешенным лишь немного, то Вы можете, оставаясь под грифом и положив его на упоры, исправить положение тела относительно центра грифа и снова попробовать взять его. Но если штанга кажется сильно неуравновешанной, то Вам придётся выбраться из под грифа и убедиться, что Вы нагрузили штангу правильно с обоих концов. Затем снова расположитесь под грифом, возьмите его правильно на спину и снимите со стоек. Вы должны выходить из стоек для приседаний лишь тогда, когда убедитесь, что гриф лежит на верхней части спины совершенно отцентрированным.

Сделайте шаг назад на минимальное расстояние, достаточное для того, чтобы Вы не задевали раму или стойки во время подъёма из приседа. После того, как Вы взяли гриф со стоек, не шагайте вперёд. Если Вы сделаете шаг вперёд, то после завершения упражнения Вам придётся пятиться и оглядываться назад, возвращая гриф на стойки. Гораздо проще и безопаснее возвращать гриф на стойки, которые стоят перед тобой, чем пятиться к ним задом.

Взяв гриф на плечи и делая шаг назад, отходя от стоек, не отрывайте подошвы от пола — скользите ногами по полу. Не отрывайте ноги от пола. Поставьте ноги в положение, с которым Вы обычно приседаете. Процесс занятия исходного положения должен быть доведён у Вас до автоматизма. Не смотрите вниз.

Держите челюсть всегда параллельной полу — как во время выполнения повторений, так и между ними. Ваш взгляд должен быть направлен прямо вперёд или чуть вверх, но никогда не вниз. Зафиксируйте взгляд на одной точке и не сводите с неё глаз на протяжении всего сета.

Вес должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. Но не нужно перекатываться назад на пятки резко — иначе Вы рискуете потерять равновесие. Всегда держите торс в напряжении и сделайте сознательную попытку напрячь мышцы торса ещё сильнее во время опускания вниз.

Примерно такое положение ног для приседаний подойдёт многим атлетам — возможно, даже большинству.

Убедившись, что гриф и центр Ваших бёдер и пятки находятся на одной вертикальной линии, нагрузка проходит сквозь пятки, спина плоская и напряжённая, начните движение вниз. Первые несколько сантиметров вниз Вы должны пройти за счёт сгибания ног в коленях, сохраняя при этом торс в вертикальной позиции. Затем, по мере дальнейшего движения вниз, Ваши тазобедренные суставы автоматические согнутся тоже. Однако движение вниз не должно начинаться со сгибания в тазу!

Опускайтесь симметрично, под контролем. Опускайтесь так, чтобы нагрузка постоянно приходилась на пятки. Приседание вниз до Вашей глубины должно длиться примерно 3 секунды. Чем техничнее Вы присядете вниз, тем легче Вам будет правильно встать из приседа. К движению вниз следует относиться очень серьёзно.

Некоторое движение коленей и голеней вперёд неизбежно, разумеется — но это движение следует свести к минимуму. Если нагрузка всегда будет проходить через пятки, это поможет Вам держать ноги в правильном положении. При условии выполнения приседаний с хорошей техникой, то, насколько сильно вперёд будут двигаться нижние части Ваших ног, зависит, в основном, от Вашего телосложения и, также, от того, насколько глубоко Вы приседаете.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши бёдра не станут параллельными полу — или чуть ниже этой параллели. Если Ваша спина начинает округляться до того, как Вы достигните параллели, то Вы не должны приседать до параллели. Максимальная безопасная глубина для приседаний, помните — это 5 см выше той точки, где начинает округляться низ Вашей спины. Приседания с округлённой поясницей очень опасны. Однако большинство людей, обладающие достаточной растяжкой, могут приседать до параллели или чуть ниже без округления поясницы. Не ограничивайте глубину Вашего приседа беспричинно.

Даже если Вы способны приседать ниже параллели, не округляя при этом поясницу, тем не менее, это, как правило, не рекомендуется делать — по той причине, что такая глубина приседа вредна для Ваших коленей. Помимо этого, увеличенная глубина приседаний увеличивает нагрузку на Вашу поясницу. Подумайте о безопасности: приседайте лишь до точки, которая находится на несколько сантиметров выше той, где Ваша спина начинает круглиться. Но, в любом случае, не рекомендую Вам приседать ниже параллели, даже если Вы можете это делать, не округляя поясницу .

Впрочем, я сделаю здесь одно исключение. Как правило, атлетам советуют «приседать до параллели». Но если Вы можете приседать глубже параллели, не округляя при этом поясницу и не испытывая при этом проблем с коленями, то приседайте ниже параллели. Однако, прежде чем Вы решитесь на это, убедитесь, что Вы действительно подходите под эти два очень важных условия.

Несмотря на то, что некоторые люди могут безопасно приседать ниже параллели, они, скорее всего, составляют меньшинство. Но вы вполне можете принадлежать этому меньшинству. Действуйте осторожно и абсолютно никогда не приседайте «в отбив». И никогда не расслабляйтесь внизу, упираясь задней поверхностью бёдер в . Сохраняйте напряжение в нижней точке. Приседания ниже параллели называются «полными приседаниями». Но полный присед не означает, что Вы должны приседать до той точки, когда Ваши соприкасаются с Вашими икрами, а грудь касается коленей.

Те люди, которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому выяснить, что подходит Вам лучшим образом. Всегда помните о том, что чем глубже Вы приседаете, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы нагрузить работающие мышцы.

Не делайте внизу паузу — разве что Вы выполняете особый вид приседаний в силовой раме под названием «приседания из нижней точки».

Во время подъёма вверх, гриф, если посмотреть на него сбоку, должен двигаться как можно вертикальнее. Он не должен сначала двигаться вперёд, а потом уже вверх. Если Вы наклонитесь вперёд в нижней точке приседа, то гриф сначала двинется вперёд перед тем, как пойти вверх. Траектория грифа в таком случае (если Вы сможете завершить повторение) будет выглядеть как перевёрнутый вопросительный знак. Приседать таким образом — это значить совершать одну из самых распространённых ошибок в приседании. Эта ошибка дорого обходится многим и приводит не только к растяжениям мышц спины, но и даже к серьёзным травмам позвоночника.

Ваш таз не должен подниматься быстрее плеч. Соревнующиеся пауэрлифтеры иногда намеренно позволяют тазу подняться быстрее плеч во время приложения максимального первоначального усилия к грифу внизу. Но это — специализированная техника, к которой прибегают ради специальной цели. Такая техника является крайне травмоопасной и рискованной . Не приседайте с такой техникой!

Чтобы встать со штангой правильно, сосредоточьтесь на том, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки. Перенос нагрузки на носки практически неизбежно приведёт к наклону вперёд и погубит Вашу технику при подъёме верх. Делайте сознательное усилие, чтобы сводить лопатки друг к другу, а грудь подайте вперёд. Это поможет Вам осуществить подъём по верной траектории.

Подъём, точно так же как и опускание вниз, должен быть совершенно симметричным.

Гриф должен лежать на Вашей спине строго по центру — он не должен наклоняться в какую-то одну сторону, на обе стороны и ноги Вашего тела должна приходится равная симметричная нагрузка.

Стоя прямо между повторениями, не двигайте тазом. Положение тела должно быть жёстко зафиксировано. Не качайте грифом на плечах, не переносите вес с одной ноги на другую и не вращайте тазом. Стойте как влитой с нагрузкой, распределённой симметричным образом по Вашему телу. Также, таз подайте чуть-чуть назад, чтобы сохранить естественный изгиб в Вашей пояснице. Если Вы двинете таз вперёд во время паузы между повторениями, это приведёт к сглаживанию поясницы и её ослаблению. Но, прежде чем начать опускание вниз, убедитесь, что таз находится на одной линии с Вашими пятками и грифом и что у Вас нет слишком сильного лордоза. Никогда не начинайте опускание вниз с наклоном вперёд — пусть даже самым небольшим.

В конце сета Вы должны поставить штангу назад на стойки, т.е. вернуть гриф на упоры. Скользя подошвами по полу так, чтобы ноги всегда находились в контакте с полом, пройдите вперёд настолько, насколько это необходимо для того, чтобы гриф оказался непосредственно над упорами или стойками. Убедитесь, что Вы не «промажете» грифом мимо упоров. И проверьте, чтобы Вы не прищемили себе пальцы между грифом и упорами. Затем согните ноги и опустите гриф вниз.

Гриф следует возвращать назад на упоры вертикальным движением. Часто можно видеть, как атлеты допускают ошибку, останавливаясь перед стойками и опуская гриф, наклоняясь вперёд с прямыми ногами. Это опасно. Это снижает контроль над грифом, а Ваша и без того усталая поясница получает ненужную нагрузку.

В силовых рамах и во многих стойках для приседаний упоры приварены к опорам вертикально. В таких рамах Вы можете идти вперёд со штангой до тех пор, пока гриф не упрётся в вертикальные опоры, а затем Вы опускаете гриф вниз. Таким образом, опоры в данном случае служат в качестве направляющих. Но не ударяйте грифом об опоры слишком сильно, иначе гриф может отрекошетить назад. Опуская гриф вниз, надёжно прижимайте гриф к опорам и будьте осторожны, чтобы не прищемить пальцы.

Никогда не подкладывайте под пятки никаких досок, блинов или блоков при приседании. Подняв пятки над полом, Вы сможете держать торс более вертикально, но это произойдёт за счёт более сильного сгибания ног в коленях и повышенной нагрузки для коленных суставов. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу и истиранию коленей. Кроме того, на фотографии атлет неправильно держит гриф на спине (слишком высоко).

Не приседайте в майке мокрой от пота. Меняйте майку перед приседаниями, если необходимо. И никогда не приседайте с голым торсом, потому что это значительно снижает устойчивость грифа на спине.

Перед тем, как залезть под гриф перед рабочим сетом, нанесите на руки мел и попросите кого-нибудь нанести мел на майку в том месте, где будет располагаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

Защищайте свои колени. Не подкладывайте никаких досок, блоков или блинов под пятки. Вместо этого, попытайтесь улучшить свою технику: работайте над растяжкой своих ахиллесовых сухожилий, приводящих мышц бедра и ягодиц. Имея гибкие и хорошо растягивающиеся мышцы, Вы сможете удерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

Осторожно и постепенно увеличивайте гибкость плечевого пояса и грудных мышц — это позволит Вам удобнее держать гриф.

С пустым грифом Вы должны практиковаться в занятии исходной позиции до тех пор, пока это не будет доведено до автоматизма и Вам не придётся для этого смотреть вниз, чтобы убедиться, что ноги стоят правильно. Однако, если после первого повторения в сете Вы осознали, что не совсем правильно поставили ноги, Вы должны исправить свою позицию, но не смотря при этом вниз. Если Вы чувствуете, что поставили ноги совершенно неправильно, Вы должны вернуть гриф на стойки, отдохнуть несколько минут и затем приступить к выполнению сета правильным образом.

Никогда не поворачивайте голову в сторону при подъёме или опускании грифа. При повороте головы происходит небольшой наклон грифа, который грозит потерей траектории и травмой.

Не приседайте до касания скамейки, ящика или стула, потому что это приводит к ком ии Вашего позвоночного столба. Если Вы хотите приседать с нижней точки, приседайте в силовой раме с ограничителями, установленными на подходящей для Вас высоте.

Чтобы привыкнуть к новой траектории после внесения изменений в постановку ног и в технику, нужно время и терпение. Начинайте с очень лёгкого веса и оттачивайте свою новую технику, работая над ней через день, до тех пор, пока Вы не освоитесь с новой техникой и не разучите траекторию движения. Затем потратьте как минимум два месяца на постепенное увеличение весов до Ваших прежних результатов. И лишь после этого Вы сможете начать покорять новые веса и увеличивать мышцы. Ваша новая, более совершенная техника позволит Вам увеличить Ваш потенциал в приседаниях и снизить травмоопасность упражнения. Но если Вы тут же приметесь приседать со своим прежним весом, Вы не только угробите свою новую технику, но и, вероятно, травмируетесь.

Попросите Вашего тренировочного партнёра понаблюдать за Вашими приседаниями сбоку и прокомментировать Вашу технику. Или же, Вы можете записать себя на видео. Наблюдать за собой в зеркало недостаточно — это не позволят Вам проанализировать свою технику в приседаниях.

Даже после того, как полностью разучите технику, Вы по-прежнему должны уделять 100% внимания на то, чтобы выполнять с совершенной техникой каждое повторения в каждом выполняемом Вами сете. Никогда не становитесь самоуверенным или несерьёзным в спортзале настолько, чтобы думать, что Вы сможете приседать технично даже тогда, когда Вы не уделяете 100% внимания технике. Всего лишь небольшой потери концентрации достаточно для того, чтобы Вы присели с грифом неправильно или несимметрично разделили нагрузку между ногами. Все эти ошибки «поломают» Вам траекторию движения, штанга покажется тяжелее, повторения станут даваться Вам с большим трудом, Вы впадёте в отчаяние и можете травмироваться.

Не приседайте, если Ваша поясница ещё болит после недавней тренировки или после какой-нибудь тяжёлой работы вне зала. Отдохните лучше денёк-другой. И никогда не выполняйте интенсивные становые тяги или становые тяги на прямых ногах перед приседаниями. Не утомляйте мышцы низа спины и не снижайте их потенциал как главных стабилизирующих мышц в приседаниях.

Для сетов из низкого числа повторений Вы можете одевать лифтерский пояс — однако в сетах, состоящих из высокого числа повторений, одевать пояс не стоит, так как это затруднит дыхание.

Страховка в приседаниях

Как только гриф прекращает движение вверх, двигает вбок, наклоняется или атлет начинает разворачиваться одной стороной, помощник или помощники должны вмешаться и предотвратить дальнейшее ухудшение техники.

Если помощь оказывают два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Если этого не происходит, то один помощник может взять за один конец грифа до того, как другой помощник возьмётся за свой. Если один помощник крикнет «взяли!», то другой должен подчиниться в ту же секунду — даже если, по его мнению, с помощью можно было бы ещё повременить.

Если помощь оказывает один человек, то он должен стоять непосредственно позади лифтера. Помощник должен расставить ноги пошире и встать позади атлета. В случае необходимости оказать помощь, страхующий должен обхватить атлета за грудь и, с согнутыми ногами и выгнутой спиной, приложить усилие вверх. Помощь такого рода оказывается достаточной лишь в том случае, когда атлету нужна небольшая помощь для преодоления своей мёртвой точки. Такой помощи окажется недостаточно, если атлет сильно устал и не может даже встать до своей мёртвой точки. Однако сам помощник легко может травмироваться подобным образом, потому что ему придётся сильно наклоняться вперёд и подставлять свою поясницу под большую нагрузку.

Если помогает лишь один человек, то Вы должны приседать в силовой раме или с безопасными стойками, которые примут на себя вес штанги, в случае если совместных усилий с Вашей стороны и со стороны помощника окажется недостаточно для завершения повторения. Фактически, один помощник даже не должен и пытаться помочь Вам встать, если становится очевидно, что для завершения повторения нужна более значительная помощь. Будет намного лучше, если помощник просто поможет Вам в таком случае безопасно поставить штангу вниз на ограничители силовой рамы или на стойки безопасности.

В случае выполнения сетов, состоящих из одного повторения с максимальным весом, лучше всего иметь троих помощников — по одному с каждого конца штанги и один в середине. Если Вы выполняете сеты, состоящие из малого количества повторений или с большим весом, и делаете это вне силовой рамы или стоек безопасности, то наличие троих помощников является обязательным. В этой ситуации все трое должны действовать как один. Если один помощник даёт команду, то действовать должны все трое одновременно. Впрочем, вы не должны приседать подобным образом, за исключением выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу — но там должны быть компетентные помощники.

Все три помощника понадобятся лишь в том случае, если возникнет необходимость снять штангу с атлета. Если Вам помогают более одного помощника, то гарантировать, что помощники окажут Вам симметричную помощь, практически невозможно. Делать в приседаниях форсированные повторения крайне не рекомендуется, потому что в таком случае есть большая вероятность того, что атлет, выполняющий приседания, потеряет траекторию движения и травмируется.

Даже если помощнику не пришлось помогать во время сета, ему следует быть крайне внимательным и он должен помочь атлету поставить штангу на место после последнего повторения. В конце тяжёлого сета повторений Вы очень устанете. Если помощник не будет направлять Ваш гриф, когда Вы будете ставить его на место, то Вы можете запросто промахнуться мимо упоров.

Дополнительная информация о безопасности во время приседаний

Во время движения вверх и вниз в приседаниях Вы должны держать свою спину плоской и сохранять естественные изгибы позвоночника между повторениями. Для этого необходимо иметь хорошую растяжку в х бёдер и ягодицах. Негибкие бедра и могут привести к округлению поясницы в приседаниях (и в становой тяге на согнутых ногах).

Самая большая проблема в приседаниях — это неспособность некоторых людей держать поясницу плоской в нижней точке в приседаниях. Чтобы посмотреть, как Вы приседаете (это не должно быть частью Вашей обычной тренировки), встаньте боком к зеркалу, удерживая на плечах очень лёгкий вес. Внимательно следите за контуром своей спины и как он изменяется во время движения вниз, в нижней точке и во время обратного движения вверх. Когда достигните точки, в которой Ваша спина начинает немного круглиться, т.е. когда самая задняя часть позвоночника начинает «клевать вниз», знайте, что в этой точке нагрузка на позвоночник резко возрастает и практически гарантирует травму во время интенсивного приседа.

Как правило, рекомендуют приседать до параллели или чуть ниже. «Параллелью» в данном случае называется та точка, в которой верхние части Ваших бёдер параллельным полу. Это — нижняя точка, «глубина» приседа. Большинство людей могут без проблем приседать до параллели. Однако другие люди, приседая по параллели, не могут держать свою поясницу плоской в нижней точке и, поэтому, у них от приседаний начинает болеть поясница. Кроме того, атлеты, которые не могут похвастаться здоровыми коленями, могут лишь усугубить свои проблемы с суставами, приседая до параллели. Но, в целом, глубокие приседания представляют опасность, в первую очередь, для поясницы, а не для коленей.

Большинство случаев травмы поясницы и коленей при выполнении приседаний объясняются неправильной техникой. Если приседания приводят у Вас к болям в коленных суставах или в пояснице, это ещё не обязательно означает, что проблема заключается именно в глубине приседа. Слишком многие люди торопятся с выводами и винят в своих травмах глубину приседа.

Возможно, истинной причиной округления низа спины является отсутствие гибкости в х бедра, приводящих мышцах бедра и в ягодицах, а также плохая техника выполнения движения. Нужно попытаться решить проблему другими способами, прежде чем уменьшать глубину приседа. Возможно, после того, как Вы поработаете над растяжкой бедра, приводящих мышц бедра и ягодиц и над своей техникой, Вы сможете приседать глубоко и безопасно. Ещё одним фактором, способствующим округлению низа спины, является неадекватная сила поясничных мышц. Укрепив низ спины — например, сосредоточившись на становой тяге на прямых ногах в течение нескольких месяцев — Вы сможете удерживать поясницу плоской на глубине, на которой ранее Вам не удавалось держать спину ровной.

Только в том случае, если Ваша техника соответствует рекомендациям, изложенным в этой книге (что означает, что Вы обладаете достаточной растяжкой) и Ваш всё равно округляется до того, как Вы достигните параллельной позиции в приседе — только в этом случае Вы должны задумываться над ограничением глубины приседа. Если Вы примете такое решение поспешно, то Вы можете лишь усугубить свои нынешние проблемы, так не решив их в корне.

Если Вы — соревнующийся пауэрлифтер, то неспособность приседать до параллели является большой проблемой — ведь на соревнованиях Вы должны приседать до параллели. Впрочем, если Вы выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу, то это, скорее всего, означает, что Вы уже являетесь обладателем крепкой спины и хороших рычагов, подходящих для приседаний.

Слева: Плоский . Справа: Низ спины начал округляться. На обеих фотографиях гриф лежит немного выше, чем нужно.

В силовом тренинге приседания до параллели или глубже являются «обязаловкой». Среди атлетов популярна следующая поговорка: «Если ты не приседаешь, то ты не тренируешься. А если ты не приседаешь глубоко, то ты не приседаешь.»

Однако, к числу по-настоящему обязательных вещей в силовом тренинге относится, прежде всего, способность тренироваться последовательно и эффективно. Вашим главным приоритетом в спортзале должна быть установка: «Не навреди!». Неважно, как глубоко может приседать кто-то. И неважно, кто рекомендует глубокий присед. Если глубокие приседания приводят у Вас к болям (а я не имею сейчас в виду естественный дискомфорт, появляющийся в результате тяжёлого сета приседаний), то глубокий присед Вам не подходит.

Некоторые люди, сократив глубину приседа на 5-10 см, значительно уменьшают нагрузку на поясницу, что позволяет им держать спину прямой на протяжении всего движения. Для таких людей подобное ограничение амплитуды движения в приседе позволяет сильно разгрузить поясницу и сосредоточить нагрузку на мышцах ног. Пусть общий тренировочный эффект от таких приседаний и меньше, чем от глубоких приседаний, это, всё же, лучше, чем не приседать вовсе или чем приседать глубоко, но при этом травмироваться.

Вывод: Если приседания у Вас приводят к болям в пояснице, прежде всего займитесь гибкостью и растяжкой и поработайте над техникой. Большинство людей забудут о своих прошлых проблемах с поясницей и коленями после того, как начнут приседать действительно технично. Но если Вы уже приседаете с хорошей техникой, рекомендованной в этой книге, но при этом у Вас всё равно возникают проблемы с поясницей, то сокращайте глубину приседа.

Чтобы определить, насколько Вы должны уменьшить глубину приседа, Вам потребуется помощь кого-нибудь, кто согласился бы понаблюдать за Вами сбоку. Глубину приседа и положение низа спины невозможно оценить, стоя впереди человека, делающего приседания. Также, Вам понадобится какой-нибудь способ для измерения глубины приседа. Просто слова вроде «Вот, сейчас твоя спина начала округляться» не пойдут. Нужно определить конкретную высоту, до которой Вы можете опускаться безопасно в приседаниях.

Лучше всего для этой цели использовать силовую раму, потому что в ней Вы можете устанавливать ограничители на разных высотах. Затем, устанавливая ограничители по очереди то на одну высоту, то на другую, Вы можете попробовать приседать, опробуя эту высоту. Разумеется, Вы должны «тестировать» каждую высоту в одних и тех же условиях — то есть, Ваша техника и положение тела не должны меняться. Единственная переменная, которая будет меняться — это глубина приседа. Когда гриф коснётся ограничителей, установленных на определённой высоте, Ваш помощник, который должен располагаться сбоку от Вас так, чтобы его глаза находились на уровне Вашей поясницы, прокомментирует Ваше положение. Затем встаньте и пусть Ваш помощник установит ограничители чуть выше или чуть ниже. После этого, попробуйте присесть до новой глубины. Продолжайте эксперименты до тех пор, пока не найдёте то положение ограничителей, при котором Ваш , в момент касания ограничителей грифом, начинает округляться. Помните, что подобные эксперименты нужно проводить, приседая с очень лёгким весом. Однако, какой-то вес всё равно нужен. Приседая без веса, Вы не сможете повторить свою обычную механику приседаний. Найдите ту высоту, в которой Ваша поясница начинает округляться, и установите ограничители на 5 см выше этой точки.

Чем больше Вы сократите глубину приседа, тем с большими весами Вы сможете приседать. (Сокращайте амплитуду движения лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы Вы могли держать поясницу плоской в нижней точке движения.) Такое увеличение весов потенциально грозит тем, что нагрузка на какую-то область Вашего позвоночника уменьшится, но зато нагрузка увеличится на другое место позвоночника или возрастёт нагрузка на колени. После сокращения амплитуды приседаний Вы должны увеличивать веса медленно . Не нужно, например, сразу же увеличивать веса в приседаниях на 20 кг на первой же тренировке, на которой Вы впервые приседаете с новой укороченной амплитудой — даже если Вы уверены, что Вы справитесь с этим новым весом. Увеличивать вес так резко нельзя. В течение 3-х недель увеличивайте вес на 4 кг в неделю, а затем прибавляйте по 2 кг в неделю. Это позволит Вашей спине и коленям адаптироваться к возросшей нагрузке. Если сомневаетесь, какой вес выставить на штанге, всегда выставляйте меньше.

Но не следует превратно понимать мой совет. Если Вы можете безопасно и эффективно приседать до параллели или ниже, то и приседайте так . Совет сократить глубину приседа предназначается лишь для того меньшинства атлетов, которые не могут безопасно приседать до параллели, несмотря на то, что с растяжкой и техникой у них всё в порядке.

Вам нужно найти способ, с помощью которого Вы будете следить за тем, что Вы всегда приседаете лишь до своей безопасной глубины. Не приседайте на деревянный ящик. Это — эффективный способ определения того, что Вы всегда приседаете лишь на нужную Вам глубину — если ящик соответствующей высоты. Но в тот момент, когда Вы садитесь на ящик со штангой на плечах, нагрузка на позвоночник резко возрастает и становится очень опасной. Вы, конечно, можете возразить, что Вы можете лишь касаться ящика, не садясь на него и Ваш позвоночник не будет сжиматься, но достаточно лишь одного неудачного повторения и Вы можете серьёзно повредить свой позвоночник. А приседание на картонную коробку, хотя и не угрожает ком ией позвоночника, тем не менее, нежелательно. «Нащупывание» ящика может испортить Вашу технику из-за тенденции наклона вперёд.

Лучше всего приседать внутри силовой рамы или со стойками безопасности или, на худой конец, между устойчивыми деревянными ящиками (возможно, частично наполненными песком для устойчивости), стоящими на такой высоте, на которой блины коснутся, если необходимо, ящиков. Надёжная конструкция, которая должна принять на себя вес штанги в случае, если Вы не сможете завершить повторение, должна быть установлена так, чтобы, когда Вы присели до нужной Вам глубины, гриф находился бы на 3-5 см выше ограничителей.

Сведение коленей внутрь — это одна из самых распространённых технических ошибок в приседании. Как правило, чаще всего у атлета колени сводит внутрь из-за того, что он недостаточно сильно разводит носки наружу. Ещё одна причина — недостаточная гибкость в приводящих мышцах бедра. В этом случае, Вам могут помочь упражнения на растяжку, приведённые в одной из глав ниже.

Приседайте до нужной глубины так, чтобы до ограничителей оставалось определённое расстояние. Не приседайте вниз до касания грифом ограничителей, потому что, в этом случае, Вы окажетесь в точке, на которой низ Вашей спины начнёт округляться. Помимо этого, удар грифом об ограничители заставит штангу отойти от движения по идеальной траектории. Гриф должен коснуться ограничителей лишь в одном случае — если Вы не смогли встать со штангой и были вынуждены опустить её вниз на ограничители. Никогда не пытайтесь встать из этого положения внизу. Если Вы ещё не закончили на тот момент приседания, то следует выбраться из под штанги, снять блины, вернуть гриф на стойки, затем загрузить его блинами снова.

Как только Вы привыкнете к траектории и глубине приседания — в результате отработки техники с очень лёгким весом — Вы должны научиться приседать практически автоматически до глубины, на которой между грифом и ограничителями остаётся 3-5 см — особенно, если Вы приседаете перед зеркалом. Но если Вы не можете избежать ударов грифом об ограничители, то Вам следует изменить свой стиль приседаний. Приседайте с нижней точки, с ограничителей.

Выполняя приседания с паузой внизу или с нижней точки в раме, устанавливайте ограничители на высоте, расположенной точно в той точке, до которой Вы можете безопасно опускаться, т.е. на 5 см выше той точки, где Ваш начинает округляться. В нижней точке каждого повторения гриф нужно мягко класть на ограничители.

Ключевым моментом при выполнении приседаний с нижней точки является то, что Вы не можете делать продолжительную паузу внизу, когда Вы находитесь под грифом. Здесь у Вас есть два варианта. Во-первых, Вы можете опуститься вниз, аккуратно положить гриф на ограничители и сделать очень небольшую паузу внизу, чтобы штанга потеряла всю инерцию, а затем немедленно встать со штангой. Более долгую паузу Вы можете делать между повторениями, когда стоите со штангой на плечах. Во-вторых, Вы можете выполнять приседания в виде серии повторений по принципу «отдых-пауза» или даже в виде серии синглов. Очень осторожно опустите гриф на ограничители. (Помните, что техничное опускание штанги очень важно — иначе Вы не сможете технически верно осуществить её подъём.) Затем, не меняя положения ног на полу и положения рук на грифе, вынырните из под грифа и встаньте прямо. Выдержите нужную паузу между повторениями, затем задержите последний вдох, напрягите торс, опуститесь вниз, подставьте плечи под гриф и немедленно встаньте с ним вверх.

Я уже несколько раз настойчиво напоминал о том, что крайне важно, чтобы Вы не переносили нагрузку на носки во время приседания. Чтобы увидеть, насколько это отражается на Вашей технике, встаньте боком к зеркалу. Взяв на плечи пустой гриф, посмотрите, к какой разнице в положении тела и технике приседаний приводит перенос нагрузки с пяток на носки. Сделайте несколько повторений, перенеся нагрузку на носки. А затем попробуйте сделать несколько повторений, перенеся нагрузку на пятки и отталкиваясь от пола пятками. Когда нагрузка чувствуется на пятках, то, стоя, Вы можете держать тело более вертикально, наклон вперёд будет меньше, колени будут выдвигаться вперёд лишь на минимальное расстояние, движение получается более мощным, а гриф будет двигаться по более вертикальной траектории.

Чтобы нагрузка приходилась на пятки в нижней точке каждого повторения в момент начала подъёма вверх, Вы также должны держать нагрузку на пятках и во время опускания вниз. Если Вы опускаетесь вниз, держа нагрузку на носках, то затем, в нижней точке, Вы уже не сможете перенести её на пятки — разве что Вы используете совсем лёгкий вес.

В главе про видеозапись есть описание того, как можно плохую технику приседаний превратить в хорошую.

Альтернатива приседаниям

Помимо жима ногами есть становая с трэп-грифом (особенно, если её делать, стоя на возвышении высотой 3-5 см) и модицифированная тяга с широкой постановкой ног, когда вес находится между ног. Описание двух последних упражнений Вы сможете найти в главе про становую тягу , а жиму ногами посвящена отдельная глава . Все три упражнения обеспечивают очень тяжёлую нагрузку для ов и ягодиц, а каждое из этих упражнений нагружает по-разному.

Не приседайте в тренажёре Смита! Вертикальная фиксированная траектория искажает естественную технику приседаний. Выполнение приседаний в тренажёре Смита разрушительно действует на поясницу и колени. См. текст ниже.

Тренажёр Смита

Не приседайте в тренажёре Смита. Выполнение приседаний в нём сопряжено с опасными и неприемлемыми компромиссами. Поставив ноги далеко вперёд от таза, Ваши голени, казалось бы, не будут наклоняться вперёд так сильно — что, по идее, должно быть хорошо. Но, с другой стороны, из-за реактивной силы, создаваемой Вашими ногами в момент отталкивания ими от пола, в Ваших коленных суставах возникнет дополнительное касательное напряжение, разрушительным образом сказывающееся на суставах.

Постановка ног далеко вперёд от таза имеет и ещё один негативный эффект — Ваша спина окажется в очень уязвимом положении из-за того, что таз будет находиться впереди от грифа. Если Вы поставите ноги назад, чтобы вывести спину из рискованного положения, Вам придётся сгибать колени под большим углом и на них придётся опасная большая травматическая нагрузка в тот момент, когда Ваши бёдра будут параллельны или почти параллельны полу. Если Вы встанете под гриф так, как Вы встаёте под обычную штангу, то это тоже не сработает. Как только Вы начнёте опускаться вниз, тренажёр Смита вынудит Вас двигаться по своей траектории, а это, рано или поздно, приведёт у Вас к проблемам с суставами. Лучше научитесь приседать правильно со штангой.

В этой книге тренажёр Смита рекомендуется использовать всего лишь трижды. Во-первых, в локауте над головой, т.е. в частичном движении. Во-вторых, в тренажёре Смита (из-за того, что его гриф может иметь хорошую насечку и его можно зафиксировать на нужной высоте) можно подтягиваться. Но в этом упражнении фиксированная траектория движения грифа никак не влияет на Вас. В-третьих, тренажёр Смита рекомендовалось использовать для выполнения шрагов лёжа на скамье, т.е. тоже в частичном движении.

При выполнении же в этом тренажёре полноамплитудных движений — таких как приседания, жим лёжа, наклонный жим лёжа, жим над головой — правильная техника портится из-за того, что тренажёр Смита заставляет Вас двигаться по фиксированной вертикальной траектории. Это грозит хроническими травмами. Свободные же веса предоставляют Вам свободу выбора — Вы можете двигать их по той траектории, которая наиболее естественная для Вашего тела. Несмотря на то, что с виду тренажёр Смита кажется безопасным (из-за того, что гриф требует меньше контроля), это устройство является шагом назад по сравнению со свободными весами. Польза от этого тренажёра очень сильно преувеличена.

Возможно, ещё одним исключением из общей рекомендации не пользоваться тренажёром Смита может быть подъём на носки. В этом случае тренажёр Смита не противопоказан тоже лишь потому, что подъём на носки также является короткоамплитудным движением. Тренажёр Смита может заменить в данном случае обычный тренажёр для подъёмов на носки стоя — но при двух условиях. Любой блок, на который Вы будете вставать, должен быть устойчивым и не опрокидываться при подъёмах на носки, а Ваши пятки не должны дотрагиваться до пола во время сета. Если Ваши пятки будут упираться в пол, то Ваш позвоночник будет подвержен сильной ком ии, потому что окажется зажатым между отягощением и полом — см. главу про подъём на носки . Шраги тоже можно выполнять в тренажёре Смита — потому что шраги выполняют также по короткой амплитуде.

При выполнении любых упражнений в тренажёре Смита важно иметь внимательного помощника, стоящего рядом и готового прийти Вам на помощь. Когда Вы устали в конце сета, возможно, Вы не сможете повернуть гриф, чтобы «вернуть» его на стойки, и в этот момент помощь не будет лишней.

Метрофлекс. Гид по пауэрлифтингу: приседания.

Приседания – важное упражнение в любой зарядке, что уж говорить о процессе доведения своего тела до совершенства. Тут они – это почетные и уважаемые гости.

Что это такое?

Водрузив себе штангу на плечи, приседают бодибилдеры и пауэрлифтеры . И не просто приседают, а считают, и вполне обосновано, это упражнение базовым. Оно является лучшим из тех, что сейчас имеются. И все благодаря тому, что оно:

• Способно прорабатывать все тело.
• Улучшает здоровье и функционирование внутренних органов.
• Повышает энергию.
• Помогает быстро нарастить мышечную массу.

В этом упражнении человек способен поднять максимально большой вес. Если говорить мировых рекордах, то отметка тут движется к 500 кг, есть даже зафиксированные случаи, когда вес был выше. Что уж говорить – приседания очень эффективны, особенно такие. И еще одна важная деталь: сегодня занятия у большинства спортсменов направлены на выработку естественного тестостерона, который может выплескиваться в организм с помощью проделывания упражнений. Как думаете, от какого выброс будет максимальный? Правильно, от приседаний.

Какие мышцы работают, и какой результат?

Как мы уже упоминали, в подобном упражнении участвуют практически все мышцы тела : некоторые в большей мере, некоторые – в меньшей. Классические приседания со штангой включают в работу квадрицепсы , приводящую мышцу бедра, камбаловидные мышцы, а также движениям помогают большие ягодичные мышцы. Кроме того, серьезная нагрузка идет на разгибатели спины, пресс, а также на мелкие мышцы ног и туловища.

Если вы расставите ноги пошире, то в работу включатся в большей мере бедренные мышцы, если ноги свести, то активнее работают внешние бедренные. Чем глубже будете приседать, тем активнее смогут работать ноги. А значит, и получать массу. На их форму они влиять не могут. Если же приседать неглубоко, то можно подправить форму бедер.

На сегодня имеется три типа приседаний со штангой, которые нужно чередовать, чтобы не перенапрягать одну или несколько групп мышц. Такими упражнениями являются: тяжелоатлетические, пауэрлифтерские и бодибилдерские. Первые максимально глубокие, для выполнения их идет самая значительная затрата сил, чем ниже выполнено такое приседание, тем лучше. Второй тип выполняется до параллели или немного ниже – в этом случае в большей мере будет работать ягодичная мышца. Третий вариант – это приседы выше параллели, в таком случае основной упор осуществляется на прокачку бедер. Если занятия осуществляются непрофессионально, то оптимальными считаются пауэрлифтерские.

Лучший вариант, если упражнения не будут дублироваться. Это значит, что в начале недели, когда только прошли выходные и много энергии и сил, нагружаться можно сильнее. Ближе к концу семидневки будет достаточно легкой разминки. Из этого выплывает, что тяжелые занятия по приседанию, направленные на набор массы и улучшение результата, следует сдвинуть в начало недели. Легкие разминочные, которые направлены на техническую составляющую, – в конец недели.

Польза от приседаний очевидна, так как и результат. Выполняя упражнения правильно, на выходе можно получить:

• Помощь в сжигании жиров и улучшение состояния суставов.
• Приседания функциональны, так как они способны прокачать много чего и оказать благотворное влияние на весь организм.
• Возможность сохранить подвижность – это одно из лучших упражнений для здоровья.
• Улучшение координации и результатов тренировок.
• Предотвращение получения травм.
• Развитие центральных мышц тела.
• Практичность занятий – это поможет легче осуществлять повседневную работу, а именно: работать на свежем воздухе, играть в подвижные игры с детьми и т. д.
• Так как имеются разные вариации одного упражнения, можно задействовать разные мышцы.
• Развитие силовых качеств, отменная нагрузка для задней части ног.

Техника выполнения

Прежде чем разбирать технику приседаний, нужно узнать некоторые правила, точнее одно – самое главное. Если вы хотите поднимать большой вес, нужны сильные ноги. Начинать нужно с минимального веса, и постепенно по мере наращивания массы увеличивать его. Также не стоит забывать про параллельную накачку спины. Только так вы сможете не перенапрячься на приседаниях, а получить от них максимальный эффект.

Упражнение не имеет конкурентов по эффективности, получаемой в результате: так, при его исполнении наращивается масса и сила всех четырех головок в квадрицепсе. Тут есть некоторые особенности. В процессе приседа необходимо контролировать грудь, а именно ее выпячивание вперед, плечи при этом следует развернуть. Выполняя таким образом каждый следующий присед, вы избавитесь от привычки сильно наклоняться вперед. Чаще всего это легче сделать спортсмену с невысоким ростом, но в любом случае наклон нужно делать как можно меньший.

Последовательность выполнения:

• Подойдите к стойке и возьмите гриф средним хватом, то есть несколько шире плеч.
• Напрягайте спину, и снимайте штангу со стойки.
• Обязательно нужно плотно упереться всей ступней в пол.
• Поднимите голову, спина ровная, приседайте максимально глубоко, до того момента, пока верхняя часть бедра не станет параллельно полу.
• Если сделает изначально стойку «ноги на ширине печей» сможете максимально задействовать квадрицепсы.

Пауэрлифтерские или силовые приседания

Этот тип проработает нижнюю часть тела (ягодичную поясничную мышцу и внутренние квадрицепсы). С помощью него можно лучше всего округлить ягодицы, а также осуществлять работы с большим весом и задействовать максимальное количество мышц. Особенности выполнения его гарантируют минимальную нагрузку на колени. Но тут имеются особые требования к нижней части тела, точнее к мышцам спины. Техника:

• Подойдите к штанге и возьмите гриф узким хватом, то есть большие пальцы будут немного шире плеч.
• Установите гриф на спине, на 10 см ниже, чем в первом варианте.
• Ноги следует развернуть таким образом, чтобы носки образовывали наружный угол около 45 градусов.
• Осуществляйте движение тазом по направлению вниз и назад, при этом следите за коленями: они не должны двигаться вперед, корпус немного наклонен.
• При достижении нижней точки наклон корпуса должен составлять 45 градусов, спина при этом ровная, таз отведен назад как можно больше.
• Если все выполнено правильно, то основной упор будет идти не на всю ногу, а на пятки.

Выполнять полуприсед необходимо в силовой раме. Тут особо рассказывать технику не будем, расскажем только, что все идентично первому варианту, только здесь необходимо осуществлять присед на треть амплитуды.

Травмы и типичные ошибки

Естественно, когда используется вес, травмы могут быть, особенно вследствие неправильного выполнения. Такие приседания имеют негативное влияние на колени и позвоночник. Есть также информация о влиянии приседов со штангой на спине на растяжение сухожилий коленей, но в достоверности этого факта можно засомневаться. Одно ясно: при сильной перегрузке коленей возникает износ хрящевой поверхности суставов, что чревато воспалениями и болями.

А теперь рассмотрим типичные ошибки, которые, собственно, и приводят к травмированию. Вот они:

• Неправильное положение грифа. Если расположить его слишком высоко на трапеции, на основании шеи в таком случае создастся рычаг, он будет отклонять тело от правильной траектории
• Неправильный хват – его нужно делать именно так, как требуется по технике выполнения.
• Хождение со штангой – если вы работаете со стойкой, не стоит очень далеко отходить от нее, достаточно такого расстояния, которое не будет мешать приседать, особенно если вес большой.
• Слишком поднятая голова – не нужно отклонять голову назад – это исковеркает позу. Смотрите прямо перед собой, следите, чтобы челюсть была параллельно полу.
• Положение ног – правильная позиция – на ширине плеч, но тут нужно делать поправку на особенности фигуры атлета. Здесь есть одно правило: чем сильнее и мощнее ноги, тем шире можно их ставить. Имеется еще одна закономерность – чем шире стойка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны.
• Наклон вперед – такое происходит при неправильной технике, слишком слабых мышцах спины и низкой гибкости лодыжек.
• Быстрое опускание – рывок делать ни в коем случае нельзя, эта проблема чаще всего преследует новичков.

Движение коленей – важно, чтобы вперед шли не колени, а бедра при опускании.

Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред-наз-на-чен-ное для раз-ви-тия квад-ри-цеп-са, прямой мышцы бедра, раз-ги-ба-те-лей та-зо-бед-рен-но-го сустава и других мышц нижней части тела . Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом . Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред-наз-на-че-ны именно для раз-ви-тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис-сле-до-ва-ния по технике вы-пол-не-ния приседаний со штангой, про-ве-дён-ных кол-лек-ти-вом авторов под ру-ко-вод-с-т-вом Гре-го-ра Майе-ра , . Бла-го-да-ря чему, Вы узнаете не только то, как пра-виль-но вы-пол-нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак-ти-чес-ки все. Их ре-ко-мен-ду-ет-ся применять даже пожилым людям . Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от-но-си-тель-но боль-шим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при вы-пол-не-нии приседаний с весом в 80% от пер-со-наль-но-го максимума на 1 пов-то-ре-ние (ПМ) не намного больше, чем при вы-пол-не-нии при-се-да-ний с весом в 50% от ПМ . При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп-ти-ма-лен для тре-ни-ров-ки всех за-дей-с-т-во-ван-ных в при-се-да-ни-ях мы-шеч-ных групп, кроме большой яго-дич-ной и ме-ди-аль-ной широкой мышцы бедра . Для их мак-си-маль-ной ин-нер-ва-ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об-ще-фи-зи-чес-кой под-го-тов-ки . Именно поэтому их следует включать в под-го-тов-ку спортс-ме-нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле-ду-ет иметь в виду, что наиболее рас-прост-ра-нён-ной причиной застоя в при-се-да-ни-ях является «от-с-та-ва-ние» задней по-верх-нос-ти бедра . И связано это с тем, что спортс-мен, скорее всего, не-пра-виль-но ор-га-ни-зо-вы-ва-ет тре-ни-ро-воч-ную программу. Вот почему ре-ко-мен-ду-ет-ся оз-на-ко-мить-ся со статьями про ор-га-ни-за-цию тре-ни-ро-воч-но-го процесса для бо-ди-бил-де-ров , пауэр-лиф-те-ров и фи-то-ня-шек . А сейчас давайте перейдём к об-суж-де-нию техники вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах – техника

На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос-та-нов-кой. Как видите, штанга рас-по-ло-же-на на середине тра-пе-ци-е-вид-ной мышцы. Это нор-маль-ный вариант вы-пол-не-ния приседа. И его осо-бен-нос-тью является более мощное вклю-че-ние спины, обес-пе-чен-ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах с вы-со-кой пос-та-нов-кой. Соб-с-т-вен-но ниже мы и будем рас-смат-ри-вать технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния именно на примере такого варианта его ис-пол-не-ния. Но здесь важно обратить вни-ма-ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб-ра-жён недосед. По-се-ре-ди-не изо-бра-жён присед до па-рал-ле-ли. Справа изоб-ра-жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп-ти-маль-ной глубиной седа является па-рал-лель. Садиться глубже, с точки зрения ин-нер-ва-ции мышц, нет никакого смысла. И это под-т-вер-ж-да-ют не только рас-смат-ри-ва-е-мые ис-сле-до-ва-ния, но и экс-пе-ри-мен-ты других ис-сле-до-ва-тель-с-ких групп .

Верх тела при приседаниях со штангой на плечах

Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус-лов-ле-но это большим ко-ли-чест-вом факторов, наиболее су-щест-вен-ны-ми из которых является дыхание и рас-по-ло-же-ние позвонков. При опускании головы вниз зат-руд-ня-ет-ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след-с-т-вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за-кон-чить-ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч-ко-вид-ную форму. И это ка-са-ет-ся, в том числе, варианта вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос-та-нов-кой. Просто в случае с высокой пос-та-нов-кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч-ко-вид-ной формы. При этом тра-пе-ци-е-вид-ная мышца начнёт нак-ры-вать поз-во-ноч-ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об-ра-ти-те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со-от-вет-с-т-во-вать растяжке атлета, а так же технике вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис-поль-зу-ет-ся низкая пос-та-нов-ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав-но-мер-но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по-ло-же-нии талия ока-зы-ва-ет-ся па-рал-лель-на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се-ре-ди-не, отмеряя от её центра оди-на-ко-вое рас-сто-я-ние для пос-та-нов-ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав-но-у-да-лён-ны-ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис-поль-зо-ва-нии «боль-ших» весов кисть следует пе-ре-ма-ты-вать кис-те-вы-ми бин-та-ми .

Низ тела при приседаниях со штангой на плечах

Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы-пол-не-ния приседаний со штангой на плечах. Сле-ду-ет за-ме-тить, что хотя стопа должна упи-рать-ся в пол всей своей по-верх-нос-тью, упор в пол следует про-из-во-дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос-та-нов-кой колен (рис. 9) и техникой вы-пол-не-ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо-дить-ся вместе, а ещё и на-хо-дить-ся в одном нап-рав-ле-нии со стопами. Ко-ле-ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу-щест-вля-ет-ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу-ществ-ля-ет-ся в та-зо-бед-рен-ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз-вер-нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз-вер-нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко-ле-ни», а потому, что вы-ве-де-ние их вперёд не является оп-ти-маль-ным по-ло-же-ни-ем для наи-луч-шей ин-нер-ва-ции мышц. Выводя колени вперёд, не-воз-мож-но мак-си-маль-но реа-ли-зо-вать свой силовой по-тен-ци-ал.

Выполнение приседаний со штангой на плечах

Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы-пол-ня-ет-ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от-ве-де-ния таза назад и вниз, при его под-во-ра-чи-ва-нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про-ги-бать, голову держать ровно, а грудь – вы-пя-тить вперёд, чтобы она приняла боч-ко-вид-ную форму. Хотя в случае высокой пос-та-нов-ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб-ра-же-нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб-ра-же-нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на-чи-нать дви-же-ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от-но-си-тель-ное по-ло-же-ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз-в-ра-ща-ют в исходное по-ло-же-ние од-но-вре-мен-но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по-верх-ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз-врат-ное движение. И именно поэтому человек «за-ва-ли-ва-ет-ся» вперёд. Ноги не справ-ля-ют-ся с весом, поэтому он пе-ре-ме-ща-ет вес на спину, ноги рас-прям-ля-ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос-та-ёт-ся в таком нак-ло-нён-ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз-ги-ба-те-лем спины.

Как научиться приседать со штангой на плечах?

Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится вы-пол-нять присед у стенки, чтобы она не поз-во-ля-ла за-ва-ли-вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы-ве-де-ние колен вперёд. Первое время можно при-дер-жи-вать-ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при-се-да-ния вы-пол-ня-ют-ся уже с ней, а атлет следит за тех-ни-кой вы-пол-не-ния приседа. И уже только после того, как че-ло-век научится кор-рект-но выполнять присед с палкой, можно под-хо-дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя-го-ще-ния, техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ния будет ухуд-шать-ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак-си-маль-но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по-э-то-му вы-пол-нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб-ни-ку просто не-воз-мож-но. Но нужно себе пред-с-тав-лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх-нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при-тя-ну-ли вниз, а потом Вы отор-ва-лись вверх. Причём важно по-ни-мать, что Вы не ноги сги-ба-е-те и раз-ги-ба-е-те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор-рект-но вы-пол-нять приседания со штангой на плечах, можно прис-ту-пать к обучению вы-пол-не-ния ста-но-вой тя-ги . Но это уже совсем другая история!

Источники

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

Europepmc.org/articles/pmc5276771

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/