Спорт для начинающих » Витамины  » Негативный жим штанги лежа. Негативные повторения. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник

Негативный жим штанги лежа. Негативные повторения. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник

Посещая тренажерный зал, я все чаще начал замечать, что многие атлеты используют в своих тренировках так называемые «негативные повторения ». Давайте рассмотрим немного теории, чтобы вы могли полностью понять, что это за повторения, зачем они делаются и как правильно их делать для той или иной цели. Во время выполнения любого упражнения, наши мышцы проходят три фазы нагрузки.

  • Эксцентрическая фаза;
  • Концентрическая фаза.

Первая фаза подразумевает под собой первые секунды выполнения упражнения. Конечно же, все зависит от самого вида упражнения. Например, когда вы выполняете , в начале вы снимаете штангу со стоек и опускаете ее вниз к груди под действием силы притяжения, это и есть та самая эксцентрическая фаза . То есть, когда вы опускаете (отпускаете) вес в момент растяжения мышц.

Под статической нагрузкой подразумевают то состояние мышц, когда вы удерживаете вес в одной точке, при этом ваши мышцы находятся в напряженном состоянии. То есть, если взять тот же жим лежа, когда вы выжали штангу до верхней точке и задержались там, на 1-2 секунды. В этот короткий промежуток времени, мышцы получают статическую нагрузку. Если вы хотите подробнее ознакомиться с понятием статики в бодибилдинге, вам, возможно, будет интересна .

Под концентрической нагрузкой понимают тот момент, когда мышцы сокращаются. То есть, непосредственно спортсмен поднимает тяжесть и в этот промежуток времени, мышцы сокращаются. Опять же, как наиболее частым упражнением, где используют негативные повторения, мы возьмем жим лежа в качестве примера. Вы сняли штангу со стоек, опустили ее до уровня груди, а затем, противостоя силе притяжения, начинаете поднимать штангу вверх. Именно это фаза называется концентрической .

Почему я вначале сказал, что все зависит от вида упражнения? Просто последовательность данных фаз может быть разная. Например, если взять тяговое упражнение – . Сначала вы садитесь в тренажер и беретесь за V-образную рукоятку. Когда вы начинаете тянуть, вы сокращаете мышцы спины, то есть выполняете концентрическую фазу, а в жиме лежа вы сначала опускаете вес, затем сокращаете. В принципе, это значения никакого не имеет, то есть, в каком порядке будут фазы нагрузки не важно, большое значение имеет то, чтобы вы поняли, как все работает. Итак, с теорией мы разобрались. Давайте поговорим о том, что такое негативные повторения и для чего они нужны.

Негативные повторения – это метод достаточно интенсивного тренинга, который заключается в том, чтобы исключить все этапы нагрузки кроме эксцентрической фазы . То есть, это такие повторения, которые предполагают медленное и контролируемое опускание предельного веса. Чтобы был толк от таких повторений, нужно брать очень большие веса, чтобы вы смогли плавно опустить штангу, но поднять ее не смогли. В этом и заключается весь смысл негативы.

Можно брать выполнять пару таких повторений в начале тренировки или в конце выполнения упражнения. Помимо этого, можно использовать как очень большой вес, который вы сможете опустить, но не сможете поднять, а также можно предварительно утомлять мышцы, что бы было возможно медленно и плавно растянуть мышцы.

Негативные повторения в бодибилдинге популярны из-за того, что правильное их использование способствует приросту силы и мышечной массы. Однако данный вариант подходит исключительно для опытных спортсменов, новичкам прибегать следует выполнять все три фазы нагрузки, от начала и до конца.

Также, подобные повторения используют для того чтобы бороться с застоями в росте силовых показателей. Если у вас случился застой в увеличении мышечной массы, я рекомендую попробовать .

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МАССЫ

Подобную технику чаще всего используют именно в бодибилдинге, так как в этом виде спорта большой объем имеет значение. Как это выглядит? Например, вы выполняете любое силовое упражнение 10 повторений с определенным весом. После 10 повторения вы выполняете через силу 11 повторение, после которого очень медленно опускаете снаряд в исходное положение. Чтобы сделать тренировки эффективнее, можете попросить кого-нибудь, чтобы после того, как вы сделали сами 11 повторение, вам помогли поднять штангу и сделайте еще несколько негативных повторений.

Весь смысл подобного подхода к выполнению любого силового упражнения заключается в том, чтобы нагрузить целевые мышцы еще больше, так, скажем, дать им дополнительный стресс. То есть, чем сильнее вы нагрузите мышцы, тем лучше они будут расти. Однако, не следует перегибать палку. Возможности организма не безграничны и ему тоже нужно время на отдых и восстановление, поэтому, нагружайте себя по полной на тренировке, но не более часа – полтора. После чего, хорошо питайтесь и много спите.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ

Подобный метод для увеличения силы в основном популярен у пауэрлифтеров. В основном негативные повторения зачастую используют в базовых упражнениях, таких как: жим лежа, становая тяга, присед. Ну, как обычно, давайте разберем жим. К примеру, ваш максимальный вес, который вы можете пожать на 1 раз, составляет 90 килограмм. Что нужно сделать? Вы навешиваете на 10-15 килограмм больше, от максимального веса.

Внимание!!! Обязательно при применении негативных повторений, особенно в жиме лежа, вас должны страховать как минимум 1-2 человека (в зависимости от того, какой вес вы берете). Обязательно нужна чья-то помощь, когда штанга снимается со стоек и когда человек выполнил одно повторение и нужно поднять штангу, чтобы выполнить второе.

Безусловно, если дело касается изолирующих упражнений, можно обойтись и без сторонней помощи. Однако всегда будет эффективнее, что бы вас кто-то страховал и помогал поднять тяжесть до верхней точке, чтобы выполнить еще одно повторение. Тем самым вы сможете намного лучше проработать и нагрузить целевые мышцы.

Вес должен быть больше вашего максимума примерно на 10-20%. Количество таких повторений колеблется от 1 до 3. Подобная нагрузка достаточно эффективна, так как было доказано, что при статической нагрузке мышцы могут возможность сокращения мышц увеличивается до 110%, а в эксцентрической фазе на целых 130%.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс


Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.

2. Шокируйте свои грудные мышцы

Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей , увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?

3. Не допускайте перетренированности

Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.

4. Уделяйте больше внимания восстановлению


Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник

Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный , и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке

Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы

Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.

8. Возьмите неделю отдыха

Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.

9. Используйте спортивное питание


Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.

10. Работайте над техникой

Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Автор: Михаил Плоткин
Опубликовано в журнале «Железный Мир №12 2014»
Чтo такое негативный тренинг
Любое упражнение, выполняемое со свободным весом либо на тренажерах, за исключением изометрических, имеет две фазы — позитивную и негативную. в позитивной фазе мышцы, находящиеся под нагрузкой, сокращаются, в негативной — растягиваются. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Здесь подъем штанги вверх, при этом грудные мышцы сокращаются — это позитивная фаза, а опускание ее вниз — негативная
Делая обычно несколько повторений в упражнении, мышцы поочередно проходят обе фазы движения.
Выполняя упражнение и считая повторения, спортсмен чаще сосредотачивается на позитивной фазе движения, считая негативную фазу вынужденной мерой перед выполнением следующего повторения. Однако вот что интересно.
В том же жиме лежа, сняв тяжелую штангу со стоек и опустив ее на грудь достаточно легко, мы не всегда можем ее выжать вверх. В чем дело? Все элементарно объясняется несколькими причинами. К примеру, мы держим неподвижно в середине амплитуды легкую штангу. На нее действуют две силы — сила тяжести, равная весу штанги и направленная вниз, и сила мышц, направленная вверх. Из школьного курса физики за шестой класс понятно, раз система находится в равновесии, значит обе силы компенсируют друг друга. Они равны по значению и противоположны по направлению, и их суммарный вектор равен нулю. Стоит нам чуть увеличить мышечное усилие, и штанга пойдет вверх. Если мы усилие уменьшим, то штанга будет опускаться на грудь. Отсюда следует вывод, что для опускания штанги требуется меньшее мышечное усилие, чем для ее подъема.
Кроме того, поднимая штангу вверх, мы преодолеваем трение в суставно-связочном аппарате, которое усложняет выполнение позитивной фазы, в нашем случае — жима штанги вверх. При выполнении негативной фазы сила трения, наоборот, помогает нам опустить штангу вниз. Проведя аналогию с несмазанным скрипящим блоком, из-за трения значительно труднее поднять груз, чем его опустить. По этой причине опустить штангу также гораздо легче, чем ее поднять. Практически во всех упражнениях выполнение негативной фазы требует меньших усилий, чем выполнение позитивной. То есть в негативной фазе можно использовать вес больший, чем в позитивной. Так оно и происходит. Опыт показывает, что в негативной фазе можно использовать вес, на 30-40 процентов превышающий ваш одноразовый максимум в позитивной. Акцентированное внимание к негативной составляющей упражнения при работе с обычными весами на несколько повторений практически ничего не даст тренирующемуся. Однако, работая с весами, близкими к максимальным, для позитивной фазы упражнения и превышающими их, можно получить значительную прибавку в силе и мышечной массе.
Негативный тренинг — это тренинг с акцентированной негативной фазой движения с весами, близкими или превышающими максимальный вес в позитивной фазе. Идеальный вариант негативной тренировки, когда партнер поднимает вес, а вы только опускаете. Понятно, что опускание веса должно быть полностью подконтрольным, иначе штанга просто свалится вам на голову. Если негативная фаза длится менее 2-3 секунд, то это уже не подконтрольное опускание, а падение снаряда.
Для полного контроля опускание должно быть достаточно медленным и длиться 5-7 секунд.
Итак, что же хорошего в негативном тренинге? Негативный тренинг позволяет работать с весами, намного превышающими веса в обычном тренинге. За счет этого происходит быстрый рост силы и мышечной массы. Психика также приспосабливается к большему рабочему весу в негативных повторениях, и мы в дальнейшем легко преодолеваем психологический барьер при работе с этим весом уже в позитивной фазе.
Bеca, применяемые в негативном тренинге, могут расти очень быстро от тренировки к тренировке, а следом потихоньку увеличиваться рабочие веса и в обычных тренировках. Рабочий вес в негативном тренинге довольно быстро может стать рабочим и в обычном.
Но не так все положительно в негативном тренинге. Работа с весами, большими максимальных, перегружает суставно-связочный аппарат, измочаливает нервную систему, сажает сердечно-сосудистую систему, так как дыхание при работе с предельными весами будет сбиваться.
Негативный тренинг является самым травмоопасным из тренировочных приемов в силовых видах спорта. Поэтому многие даже очень известные спортсмены не применяют его в своей практике, какие бы плюсы не сулило его применение. Применять данный метод постоянно нельзя. Постоянное применение негативного тренинга — это прямой путь к перетренированности и к травмам. Да и проводить полностью негативную тренировку на какую-либо группу мышц было бы неправильно. Лучше включить пару сетов негативных повторений в конец тренировки мышечной группы. То есть сначала делается несколько обычных тренировочных подходов, а затем два-три негативных. Негативный тренинг обычно требует присутствия страховочного партнера, который к тому же будет помогать вам проходить позитивную фазу упражнения.
Как подобрать первоначальный вес для негативного сета? Для начала можно взять вес, близкий к вашему одноповторному максимуму в позитивной фазе, который вы можете поднять один-два раза. К примеру, ваш предельный вес в жиме лежа — 100 кг. Нагружаете штангу весом 95-100 кг, снимаете ее со стоек, медленно в течение 5-7 секунд опускаете, затем поднимаете с помощью партнера, опять опускаете и т. д. Скорее всего, вы сможете осилить 4-5 таких повторений в сете. Партнер помогает вам поднимать штангу и страхует при ее опускании. Если все прошло легко, то можно увеличить вес в следующем сете на 5 процентов и навесить на штангу 105 кг. Усилия партнера в позитивной фазе должны быть довольно значительны, чтобы легко ее преодолевали, сохраняя свои силы для негативной фазы. После этих двух сетов негативных повторений нужно закончить тренинг данной мышечной группы пампинговым сетом и либо закончить тренировку, либо перейти к тренингу следующей мышечной группы. Сколько повторений нужно сделать в негативном сете? Обычно в таком сете выполняется 4-6 повторений. Если повторений больше, это может говорить о том, что вес в упражнении недостаточно велик для негативного тренинга. В каких упражнениях можно применять негативный тренинг? Да в любых. И в базовых, и в изолирующих, и со свободными весами, и в тренажерах, и на блоках. Применение данного метода в жиме лежа мы уже рассмотрели. Приведу еще несколько типичных примеров.

Тяга вертикального блока к груди
Установив на блоке вес, с которым вы можете самостоятельно сделать одно-два повторения или немного превышающий его, с помощью партнера тянете рукоятку блока вниз к груди. Затем партнер отпускает рукоятку, и вы подконтрольно возвращаете ее в исходное положение.

Подъем штанги на бицепс стоя
С помощью партнера вы поднимаете штангу вверх и затем самостоятельно опускаете ее вниз.

Сгибание ног лежа в тренажере
С помощью партнера вы сгибаете ноги, лежа в специальном тренажере, до максимального сокращения. Разгибаете ноги самостоятельно.
Итак, какой вывод можно сделать изданной статьи? Негативный тренинг — очень эффективный методический прием, способствующий быстрому росту массы и силы. Однако он очень травмоопасен и при постоянном применении быстро ведет к «застою»». Обычно требует постоянного присутствия страховочного партнера,
выполняющего также вместе с вами (вместо вас) позитивную фазу упражнения. Применяется в нескольких последних сетах тренировочной сессии на определенную группу мышц при 4-6 повторениях в каждом сете. Каждое опускание веса длится 5-7 секунд.

Выполнение негативных подходов без помощи партнера
В некоторых упражнениях негативные подходы не требуют обязательной помощи партнера. Их вполне можно выполнять самостоятельно. Особенно удобно это делать на различных тренажерах или с гантелью. Приведу несколько примеров.

Жим платформы ногами
Вес, установленный на платформе, для двух ног небольшой, но предельный для одной. Выталкиваем платформу двумя ногами вверх. Опускаем только одной ногой, медленно и подконтрольно. Вторая нога в опускании практически не участвует, но находится на том же месте для подстраховки. Выполнять опускания можно каждой ногой поочередно, а можно сделать заданное количество повторений одной ногой, а затем другой. Это правило касается также и всех остальных упражнений.

Подъем на носки в тренажере
Установив валики тренажера под плечи, поднимаемся на носки с помощью обеих ног, опускаемся на одной ноге.

Сгибание ног в тренажере
Сгибаем двумя ногами, разгибаем одной.

Сведение ног в тренажере
Сводим ноги в тренажере, помогая себе руками. Отпустив руки, возвращаемся в исходную позицию.

Тяга нижнего блока
Использование прямых рукояток в данном типе упражнений очень неудобно. Они перекашиваются и норовят выскользнуть из рук. Поэтому прикрепляем либо узкую V-рукоять, либо две D-рукояти и тянем блок к животу двумя руками. Отпускаем в исходное положение одной. Второй рукой можно придерживаться за лавку для сохранения равновесия. Также следим, чтобы тросик не выскочил из направляющих, ведь подобные техники для стандартных блоков не предусмотрены.

Тяга верхнего блока
Прикрепляем к блоку две D-рукояти для отдельного хвата каждой рукой. Тянем блок вниз двумя руками, отпускаем вверх одной.

Подъем гантели на бицепс сидя
Поднимая гантель вверх, помогаем себе второй рукой, подталкивая кисть или предплечье снизу второй рукой. Опуская гантель вниз, вторую руку убираем.

Жим в тренажере смита
Жмем вверх двумя руками, опускаем одной. Упражнение достаточно неудобное. При широком хвате очень трудно удержать равновесие, нужно второй рукой придерживаться за стойки. Да и тренажер может немного «удивиться» и переклиниться. Поэтому хват в подобных упражнениях для удобства должен быть максимально узким.
Упражнений для данного раздела существует великое множество. Имея некоторый опыт и сноровку, не составит большого труда придумать их самому.

Совмещение форсированных и негативных повторений
Негативный тренинг можно совмещать и с другими методическими приемами. Его можно использовать и в суперсетах, и в дроп-сетах, и выполняя частичные повторения. Очень интересно сочетаются негативные и форсированные повторения. У них есть одно общее свойство — и те и другие выполняются с весом, который в данный момент самостоятельно осилить вы не можете. В данном приеме партнер помогает вам поднять вес, а затем давит его вниз, противодействуя вашему мышечному усилию. Приведу несколько наглядных примеров для понимания сущности вопроса.

Жим штанги лежа
В позитивной фазе партнер поднимает штангу вместе с вами, а при опускании давит руками сверху на гриф. Понятно, что эта техника является очень травмоопасной, поэтому партнер не просто давит гриф вниз, а обхватывает его руками для страховки, имея возможность придержать его в случае неординарной ситуации Подобные упражнения лучше выполнять не со штангой, а, например, в тренажере Смита.

Негативная фаза – это, как нам известно, фаза уступающего движения перед началом непосредственно позитивной фазы, которая в жиме лежа сводится к полному выпрямлению локтей и фиксации штанги в верхней точке. Соответственно, негативная фаза – это фаза опускания штанги на грудь . В это трудно поверить, но эффективность позитивной фазы очень тесно связана с тем, как выполняется негативная фаза.

По ходу всего движения в жиме лежа атлет должен сохранять полный контроль над снарядом. Что же значит контроль? Контроль над снарядом означает то, что атлет точно ведет штангу по необходимой траектории, ни на сантиметр не выходя за рамки оптимального отрезка амплитуды. Соответственно на опускании нужно тщательно контролировать плечевой угол (угол между плоскостью рук и корпуса), а также траекторию опускания снаряда на грудь; кроме того, штангу нельзя сильно проваливать в грудь, чтобы не увеличивать фактическую продолжительность позитивной фазы. Все это является выполнения жима лежа.

Соответственно возникает необходимость контроля снаряда. Следует отметить, что на начальном этапе занятий атлеты имеют слабый навык контроля штанги. Это связано не только с отсутствием опыта и малой степенью развития технического мастерства, но также и с недостаточным тонусом . С ростом же мастерства атлета, улучшается контроль штанги – даже вес, значительно больший ПМ (предельного максимума) атлет может опустить на грудь именно в ту точку, с которой наиболее целесообразно начинать непосредственно выжимание.

Хотел бы обратить ваше внимание на те средства, с помощью которых осуществляется контроль штанги. Некоторые атлеты предлагают максимально сильно сжимать гриф в исходной точке, якобы для улучшения контроля штанги. Однако такая техника напрочь лишает атлета скорости , так как излишняя зажатость в запястье препятствует развитию необходимой быстроты движения.

Оптимальным является контроль штанги при помощи предплечий и локтей , так как опускание штанги осуществляется при уступающей работе в основном трицепсов и грудных мышц. Соответственно кисти лучше держать полностью расслабленными, лишь фиксируя штангу в необходимом положении на ладони .

Общеизвестно, что негативная фаза тоже сильно расходует силы атлета и излишнее ее затягивание может весьма негативно повлиять на позитивную фазу. Задача атлета – найти такую скорость опускания, при которой он и не теряет контроль над снарядом, но и опускает штангу с достаточно высокой скоростью. Соответственно одна из целей совершенствования технического мастерства – увеличение скорости опускания снаряда с параллельным сохранением контроля .

Кроме того, важно замедлить ход штанги при приближении ее к груди спортсмена , чтобы не затратить значительных усилий на торможение грифа в нижней точке. Это также обуславливает дополнительные требования к контролю снаряда на опускании.

Соответственно, определенную часть тренировок может быть целесообразно посвятить нивелированию негативной фазы. Конечно, для этой цели как нельзя лучше подходят тренировки по совершенствованию технического мастерства атлета.

Одним из самых распространенных желаний для тех, кто поднимает вес — увеличить жим лежа. Количество веса, которое вы можете жать лежа является хорошим показателем силы верхней части тела и обычно, так другие будут сравнивать свои силы с вашими. Легко заработать плато, которое вы не в состоянии преодолеть при попытке увеличить количество веса жима на скамье. Это может быть крайне неприятно. Читайте дальше, чтобы узнать несколько лучших советов для увеличения количества килограммов веса в жиме и как мастерски справляться с плато.

Увеличьте силу трицепсов

Во многих случаях сила трицепца будет сдерживать вас, когда дело дойдет до увеличение веса жима от груди. Помните, жим на скамье полагается на ряд мышц. Вы, сперва, должны укрепить все из них, чтобы перейти на более тяжелые веса. Несколько упражнений, которые вы можете попробовать, чтобы увеличить силу жима: французкий жим штанги в положении лежа и жим с узким хватом.

Подтолкните себя к пределу

Слишком легко попасть в порочный круг во время тренировки. Ваш режим тренировки должен быть систематическим, и в тоже время вам нужно некоторое изменение в поднимаемом весе. Если вы не всегда толкаете себя до предела, то рискуете не увидеть больших форм, в то время, когда другие ребята прогрессируют. Вы можете попробовать изменить интенсивность вашей тренировки и количество повторений, перерывов между подходами и упражнениями. Всегда убеждайтесь, что вы делаете, по крайней мере, одно большое составное упражнение на вашу грудь каждую тренировку. Убедитесь, что следуете правилу прогрессивной нагрузки, постепенно добавляя небольшое количество веса на штангу, даже если это всего лишь пара кг за раз. В конечном итоге, вес начнет складываться, и вы будете становиться постепенно сильнее.

Меньше — больше

Может быть действительно заманчиво тренироваться больше, чем вы должны, когда вы пытаетесь добиться цели. Вы должны понимать, что слишком частые тренировки будут сдерживать развитие. Вашим мышцам нужно время, чтобы расти и восстанавливаться между тренировками. Вы должны сосредоточиться на технике и качестве вашей тренировки, а не на их количестве. Одна или две хороших тренировок на грудь в неделю — это все, что действительно нужно для оптимального роста мышц.

Старайтесь делать негативные жимы

Конечно, здесь не имеется в виду ваше отношение к тренировкам. Негативные жимы, когда вы снижаете вес на груди. Вы можете попробовать делать негативы на 150% вашего веса. Негативный тренинг является секретом, который не многие атлеты знают. Это может реально помочь вам пробиться максимальный вес.

Ешь как чемпион

Если вы действительно хотите увидеть большие выгоды, вам придется начать есть больше. Если вы не добавляете дополнительные калории в ваш рацион, вы можете забыть об увеличении вашей груди. Поддержание ежедневного избытка калорий, когда вы набираете вес, является важным. Получать протеин в нескольких различных формах хорошо, но не забудьте о потреблении сложных углеводы. Оба имеют важное значение для построения мышечной ткани и увеличения силы.

Возьмите отпуск

Серьезно, отдыхайте время от времени. Неделя или две каждый год поможет органам восстановиться. Ваши мышцы и нервная система могут быть утомленными и будут удерживать вас при попытке прорваться через плато. По крайней мере несколько раз в течение года. Каждый раз, когда вы будете возвращаться на тренировку после недели отдыха и хорошего питания, будете ощущать себя намного сильнее и полными энергии.

Добавки — ваш друг

Это особенно верно, если вам трудное найти время, чтобы получить весь белок и/или калории из своего рациона. Мы все заняты и не всегда можем найти время, чтобы поесть достаточно. Возможно, что вы можете получить все необходимое от пищи, которую едите, но находя правильные добавки будет гарантировать, что ваше тело будет иметь правильное соотношение питательных веществ, важных для того, чтобы стать больше и сильнее.

Правильная техника — это все

Использование правильной техники абсолютно необходимо, когда дело доходит до увеличения силы. Вы были бы шокированы знать сколько опытных бодибилдеров пренебрегают техникой для того чтобы улучшить их форму. Плохие привычки легко развиваются и крайне трудно искореняються. Консультации с опытным тренером для анализа вашей формы может быть только то, что вам нужно увеличить силу жима лежа.

Похожие статьи